Definition/ Radfahren/ Trainingsplan/ Nahrungsergänzungsmittel

[whitee]

Definition

Hallo Ihr!

Ich trainiere jetzt ein wenig mehr als 1 1/2 jahre und habe bis jetzt nur auf Masse trainiert. Ist auch schon einiges weiter gegangen. Zwar noch nicht so viel wie ich gern hätte aber egal.Brauch Geduld.
Habe mir gedacht das ich jetzt ein Monat Definition einlege um meinen Bauch besser zu sehen und damit meine restlichen Muskeln ein wenig mehr raus kommen.

Wollt euch jetzt fragen, ob es reichen würde, mein Training einfach mit einer Stunde z.B. Radfahren aufpepeln soll oder doch den ganzen Trainingsplan ändern sollte.

meiner sieht mom. so aus: Mappe.1

Was meint Ihr und welche Zusätze sollte ich auch zu mir nehmen. Mom. nehme ich Proteinpulver (dachte mir dies weiter zu nehmen) dann Weightgainer (damit dann aufhören) und Creatin (nimm ich noch so lang bis die Pakung leer ist)

Danke für eure Hilfe

Mfg Rene

 

[schwarz]

AW: Definition

Mappe 1 kann ich leider nicht öffnen
kannst du den nicht so hier reinschreiben?

Lg schwarz

 

[Stockvieh]

AW: Definition

Wie bei fast allen ist der Plan total überfüllt.
Und für eine Diät ist das viel zu viel.

Wie sieht überhaupt die Aufteilung aus?

 

[whitee]

AW: Definition

also mache brust allein, rücken mit schulter, bizeps mit trizeps und beine auch allein, bauch mach ich wenn ich lust hab dazwischen.
wieso überfüllt? zu viele sätze oder zu viele übungen??

Das ist der Plan:
Bizeps: Sätze + WH Gewicht
Kabel 12,10,8,6
Scottbank KH curl 12,10,8,8
Konzentratationscurl 12,10,8,8
Hammercurls 12,10,8,8

Schulter:
Arnolpress 12,10,8,8
KH Seitheben 10,8,6,6
LH Rudern 12,10,8,8

Beine:
Beinstrecken 12,10,8,8
Beinpresse 12,10,8,8
Beincurls 12,10,8,8

Waden:
Stehendes Wadenheben 4*15-20
Sitzendes Wadenheben 4*15-20

Rücken:
Lathziehen Nacken 12,10,8,8
T-Hantelrudern 12,10,8,6
Rudern breit zur Brust 12,10,8,8
Hüperextension 4*15

Trizeps:
KH hinterm Kopf 12,10,8,8
Trizepsdrücken am Kabel 12,10,8,8
Nosebreak 12,10,8,8

Brust

Bankdrücken 2*20
Schrägbank-KH 5*6-15 letzten 2 bis muskelversagen
KH fliegend auf Flachbank 5*6-15 letzten 2
KH negativ 4*2-3 doppelt
KH Überzüge 4*2-3 doppelt
sitzendes Kabelziehen Überkre. 4*8-15
Kabelziehen Überkreuz 2*25-30

 

[Stockvieh]

AW: Definition

Ist das inklusive Aufwärmsätze?

Für eine kleine Muskelgruppe wie den Bizeps sind 4 Übungen mit so vielen Sätzen einfach viel zu viel.

Wieso Brust an einen eigenen Tag?
Die Brust ist nicht grade die grösste Muskelgruppe.

2 verschiedene Ruderarten kann man grade noch akzeptieren, aber für was die Hyperextension?
Da wäre Kreuzheben besser.

Imho eignet sich zum Masseaufbau am besten ein 2er oder 3er Split der nur aus Grundübungen besteht.

Also Kniebeugen, Kreuzheben, LH Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken, LH Curls, Bankdrücken, Dips, vielleicht noch Seitenheben und Schulterheben.
Das aufgeteilt auf 2-3 Einheiten.
Dur wirst sehen 3-4 Sätze mit schweren Gewicht bei diesen Übungen sind verdammt hart, speziell bei Kniebeugen und Kreuzheben!