"Definierter Masseaufbau"

[Chr1s]

Habe kaum Körperfett (8%) und will wirklich nicht NUR Masse aufbauen. Vielmehr will ich etwas mehr Masse und vor allem eine DEFINIERTE Muskulatur. Mein Prob ist aber das das ja etwas widersprüchlich ist, oder? Wie soll ich definierte Muskeln schaffen, wenn ich zum Masseaufbau viel zu mir nehmen muss(Ernährung?) . Bin eben doch blutiger Anfänger.

 

[Chr1s]

Vor allem würde mich interessieren, wie ich trainieren muss, wenn ich schon seit 7 Monaten einen "Anfängerplan" mache. Soll ich den weitermachen oder was Neues probieren?

 

[Zeratul]

Poste doch erstmal wie dein " Anfängerplan" aussieht und was Du für fortschritte damit gemacht hast, also Deine Maße bevor Du angefangen hast und Deine jetzigen Maße. Dann kann man Dir auch besser helfen.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!

 

[Zeratul]

Ach hab Deinen Plan eben in nem anderen Thread gesehen. Der ist ja wirklich nocht dolle, na ja ich hatte bis jetzt auch Probleme ein guten Plan zu finden. Also grundsätzlich kann man sagen gib es keinen "Definierten Masseaufbau" Es gibt nur Massaufbau oder Definition. Du trainierst zuerst auf masse und gibst den Körper mehr kcal als er braucht, dadurch und durch das Krafttraining setzt er masse an. Durch den Überschuss an kcal setzt er Fettmasse an und durch das Training Muskelmasse. Wenn Du zu wenig gesunde Nahrung ist wirds auch nix mit Masse, wenn Du zu wenig Trainierst wirds auch nix mit Masse.

Masse=intensives Training+viel essen (gesund)
Wenn du zuviel ungesundes zeug in dich reisstopfst wirst du nur fett, deswegen gesund. Denn durch die gesunde Nahrung gibst Du den Körper die Baustoffe die er für den Muskelaufbau benötigt. In der Definitionsphase senkst du die kcal zufuhr und machst Ausdauersport um Fett zu verbrennen, dadurch sieht man die Muskeln deutlicher weil weniger Fett zwischen Haut und Muskel ist.

Hier ist nochmal ein Link dazu:
http://www.bodybuilding-online.de/start/ernaehrung.html

Ich emfehle Dir so wie so die Hauptseite: www.bodybuilding-online.de
durch zu lesen, danach bist Du um einiges schlauer. Es schadet auch nicht sich ein BB Buch zu kaufen und ein bisschen Ernährungskunde zu betreiben, also dich über Ernährung und vorallendingen Sporternährung zu erkundigen.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
Ich

 

[Chr1s]

Also:

MO: Flach-, Schrägbank, Überzüge, Bizeps-Curls, Bauch (Crunch)
MI: Lat-Ziehen, Klimmzüge, Rudern, Trizeps (Seil), Bauch
FR: Seitheben, Frontheben, Nackenziehen, Bauch

Es hat sich im Bizeps-Bereich schon etwas getan. Auch beim Bauch (schon immer hart gewesen, -> 8% Körperfett) hat sich sch ein deutliches Six-Pack gebildet. Eigentlich haben sich auch alle enderen Muskelgruppen ganz gut entwickelt denke ich. Habe nicht gemessen bis jetzt. Leute die mich sehen, haben jedenfalls gesagt, ich hätte "zugelegt".

 

[Eddy2+2]

Ist das dein aktueller TP?

 

[imported_Duke]

Du wirst es nicht vermeiden können, dass bei Massezunahme auch Fett hinzukommt.

Ohne Steine kann man kein Haus bauen.

 

[imported_Schneewittchen]

so schlecht ist doch dein plan gar nicht. und solange du fortschritte machst ist doch alles in ordnung

 

[Eddy2+2]

Original geschrieben von Chr1s
Also:

MO: Flach-, Schrägbank, Überzüge, Bizeps-Curls, Bauch (Crunch)
MI: Lat-Ziehen, Klimmzüge, Rudern, Trizeps (Seil), Bauch
FR: Seitheben, Frontheben, Nackenziehen, Bauch

Schlecht nicht aber verbesserungswürdig:

1. Würde die Überzüge mit Fliegende oder cablecross tauschen. Zusätzlich noch 1 Bizepsübung, wenn Du nur 1 Übung machst.

2. 1 Trizepsübung zusätzlich z.B. Dips, Frenchpress, enges Bankdrücken. Bauch durch Waden ersetzen.

3. Frontheben durch Nacken/Frontdrücken ersetzen. Reverse Flies
Nackenziehen ?? versteh ich nicht

Wie sieht es mit den Beinen aus? Trainierst Du die gar nicht?
Irgendwann wirst du dann aussehen wie ein Kastanien-Männchen...

 

[Zeratul]

Kastanien-Mänchen???

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!

 

[Thunder567]

Ich denke schon das man reine muskelmasse zunehmen kann allerdings dann nur sehr langsam und auch nicht effektiv....

Wenn man erst eine massephase macht und dann eine deffi phase, das ist viel effektiver....

Aber nur masse geht auch....


Gruß
Thunder

 

[glutaeus]

Jaja, Hypertrophie ohne Kalorienüberschuß nicht möglich...

Auf welchen physiologischen Grundlagen besteht denn diese Theorie?

Bin mal gespannt!

mfg

glutaeus

 

[Eddy2+2]

@Zeratul
Hast Du im Herbst noch nie mit Kastanien und Streichhölzer Figuren gebastelt?
Haben wir früher in der Grundschule gemacht.

 

[M@dDoX]

hmm also:
Würde auch sagen Schräg+Überzüge weg(bzw.Überzüge qalle 2-3 Wochen)!LH-Curln dazu nehmen!

Kreuzheben(mit Gürtel wenn),Dips dazu !

Kniebeugen,Beincurln,Beinstecken dazu!Nacken/Frontdrücken,Seitheben,KH.Shruggs,Nackenziehen

und das würde so aussehen!

Mo:Brust,Bizeps

Bankdrücken 3-4S.,Fliegende2-3,Butterfly o.Cable Cross 2-3S
LH-Culn 3S,Kh-Curln 3S

MI:Rücken,Trizeps

Kreuzheben 3,Klimmzüge so oft es geht 3,Laz-ziehen 3,Rudern sitzend 3,(wenn dir das zuviel ist eine Übung weg)
Trizepsdrücken am Turm 3,Dips so oft es geht 3

FR:Beine,Schulter

Kniebeugen 3,Beincurl 3,Beinstrecken 3,Waden 3-4 (15-20 Wdh)
Frontdrücken 3,Seitheben 3,Shruggs 3,Nackenziehn 3

hmm glaub das wars!

 

[Eddy2+2]

@Maddox
Was ist Nackenziehen?

 

[imported_Duke]

Warum bitte Bizeps mit Brust und Trizeps mit Rücken?

halte ich bei einer Regenerationszeit von gerade mal einem Tag für sehr fragwürdig.

 

[M@dDoX]

@eddy ähm die eine übung für den nacken,bei der du die LH von unter zum kopf raufziehst!der name fällt mir jetzt nicht ein! weisst was ich meine????

@dukasmor:warum nicht so???
okay dan halt MO:Brust,Bizeps/nach 6Wochen: Beine,Bizeps
MI:Beine,schulter/ Rücken,Trizeps
Fr:Rücken,Trizeps/ Brust,Schulter

das kannst und sollst sowieso alle 6-8 Wochen variieren!

 

[Eddy2+2]

Achso, aufrechtes Rudern... groschengefallen.

Gruß

 

[Chr1s]

Danke für die vielen Antworten. Werde Eure Tips bei meinem Training beherzigen.