in diesem sinne kann ich dir folgenden text ans herz legen:
ERNÄHRUNG
"Du bist,was du ißt"-besagt eine alte Weisheit. Das trifft besonders im Bodybuilding zu. Die richtige Ernährung ist meiner Meinung nach einer der wichtigsten Aspekte im Bodybuilding um optimalen Muskelzuwachs zu gewährleisten. Die Bestimmung der optimalen Ernährungsweise ist leider keine einfache Sache. Gerade Anfänger machen
diesbezüglich häufig Fehler und behindern so den möglichen Muskelaufbau. Ich kennen Leute die tagein tagaus trainieren und das Jahrelang ohne
nennenswerte Zuwächse. Wenn ich dann mal nachfrage wie ihre Ernährung aussieht oder wie viel Eiweiß sie zu sich nehmen erkenne ich sofort das ihr Misserfolg in ihrer Ernährung liegt. Viele Anfänger glauben der Erfolg ist in irgendwelchen Drogen zu suchen, dem ist aber absolut nicht so. Die drei Schlüsselwörter zum Erfolg sind, Wille, Disziplin und
Beharrlichkeit. Den Ernährungs-und Supplementplan halte ich z.b jeden Tag das ganze Jahr über ein. Wenn sie einmal pro Woche einen "Schummeltag" einlegen, ist das völlig in Ordnung, solange sie Sich an den anderen Tagen an ihren Aufbauplan halten.
Gerade Anfänger wissen häufig nicht über die Funktionen der Grundlegenden Nährstoffe Bescheit.
Grundlegende Nährstoffe
Die für den Bodybuilder täglich notwendigen, grundlegenden Nährstoffe teilen wir in sechs Gruppen auf: Wasser, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Das Wasser enthält eigentlich keine Nährstoffe, doch da der Menschliche Körper zu 50-75% aus Wasser besteht, ist es sehr von Bedeutung. Das Wasser sichert z.b die Bildung der richtigen Zellformen, transportiert die Nährstoffe zu den Zellen, transportiert die
Nebenprodukte des Stoffwechsels aus den Zellen ab und reguliert die Temperatur des Körpers u.s.w. Gerade als Bodybuilder sollte man auch dann Wasser trinken, wenn man nicht durstig ist! Das Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff, ist es doch der Hauptbestandteil der Muskeln. Ohne Eiweiß gibt es kein Erfolg im Bodybuilding. Im Zusammenhang mit dem täglichen
Proteinbedarf gehen die Meinungen stark ausseinander. Meiner Meinung nach
kannst du, als Anfäger, mit der untenstehenden Formel deinen täglichen Proteinbedarf errechnen:
FORMEL = Magere Muskelmasse (kg) x 3 = täglicher Proteinbedarf (gr.)
Die tägliche Proteinmenge solltest du gleichmäßig auf den ganzen Tag verteilt zu dir nehmen.
Hervorragende Eiweißquellen sind z.b Hähnchen und Putenbrust, Proteinkonzentrate, Magerquark, Thunfisch, Eier (ohne Eigelb) Magermilch u.s.w.
Der Treibstoff der Muskeln sind die Kohlenhydrate. Zucker, Stärke, Glykogen und Pflanzenfasern sind aus Kohlenhydraten aufgebaut. Sie dienen als Energielieferant und dienen sozusagen als Muskelbenzin. Ausserdem schützten sie das Protein vor dem Abbau.
Bei Kohlenhydratmangel kann der Körper nämlich Protein als Energiequelle heranziehen. Die
Bestimmung der Kohlenhydratmenge ist nicht einfach,da sie in hohem Maße von der
Stoffwechselgeschwindigkeit abhängt. Besser ist wenn man die Kohlenhydratmenge etwas niedriger ansetzt und dann durch kontrollieren im Spiegel und auf der Waage sie entweder erhöht oder reduziert. Bei starker Fettzunahme lieber reduzieren
und bei Gewichtsverlust erhöhen. Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Kohlenhydraten: denen mit hohem Blutzuckerindex und denen,die über einen
niedrigen Blutzuckerindex verfügen. Das bedeutet einfach das die einen den Blutzuckerspiegel stark anheben lässt und die anderen weniger stark.
Das ist insofern interessant weil der Körper als Gegenmaßnahme des erhöhten Blutzuckerspiegels Insulin produziert um ihn wieder zu senken.
Dieses Insulin ist ein sehr interessantes Hormon, da es zum richtigen Zeitpunkt, hervorragend Nährstoffe in die Muskelzellen transportiert. Da es aber auch Fette in die Zellen transportiert sollte man den Zeitpunkt des Insulinausstoßes genau wählen. Das ist zum einen direkt nach Training und nach dem aufstehen. Dann können Kohlenhydrate mit hohem Index sogar
hilfreich sein, weil das die Zeitpunkte sind, wo der Körper am besten die Nährstoffe aufnimmt. Zu den Kohlenhydraten mit hohem Index gehören z.b Kartoffeln, Dextrose, Brot, Teigwaren u.s.w.. Zu denen mit niedrigen Index gehören z.b Gemüse, Vollkornreis, Haferflocken, Früchte u.s.w.. Die Fette sollte man nicht komplett aus der Ernährung verbannen. Vielmehr sollte man die "schlechten" reduzieren und sie durch die "guten" ersetzen. Die Bedeutung des Fetts ähnelt der von Wasser. Ohne Fette, dass heißt ohne lebenswichtige Fettsäuren gibt es kein Leben; das Gehirn, das Gehör, das Sehvermögen, die
Haut und die Tätigkeit der inneren Organe würden zusammenbrechen, weil die Fettlöslichen Vitamine (A, D und Karotin) nicht an ihren Bestimmungsort gelangen würden. Darüber hinaus würde das Hormongleichgewicht des Körpers aus den Fugen geraten, da besonders die "guten" Fette in unserer Hormonproduktion mitwirken (z.b in der Testosteronproduktion).
Herausragende Fettquellen sind die folgenden: Leinsamenöl, Distelöl,
Erdnüsse, Wallnußöl und Meeresfische. Die Fettzufuhr sollte nicht mehr als 20%
der täglichen Kalorienaufnahme betragen.
Die Vitamine ermöglichen den Ablauf von unzähligen Funktionen im Organismus und sind
lebensnotwendig. Ein gravierender Mangel an einem Vitamin allein kann bereits zu schweren
Gesundheitsschäden führen. Die Vitamine kann man sich als "kleine Helfer" vorstellen die z.b dafür sorgen das der Stoffwechsel bestmöglich funktioniert und alle Vorgänge im Körper
reibungslos ablaufen.
Man unterscheidet zwei Arten von Vitaminen; zum einen die fettlöslichen (A,D,E,K)und die
wasserlöslichen (alle B-Vitamine,C,H). Die fettlöslichen Vitamine kann der Körper Speichern
und müssen nicht unbedingt jeden Tag dem Körper zugeführt werden. Wegen der Speicherung im Körper kann es bei längerandauernder Zufuhr von hohen Dosen dieser Vitamine soweit kommen, dass diese normalerweise unbedenklichen Substanzen
toxisch (giftig) wirken können. Die wasserlöslichen Vitamine müssen dem Körper täglich zugeführt werden. Sie werden, wenn überhaupt nur in geringen Mengen gespeichert.
Überschüssige Mengen werden in der Regel ausgeschieden. Aus diesem Grund ist die Anreicherung toxischer Mengen kaum möglich. Dennoch können einige wasserlöslichen Vitamine in hohen Dosierungen Nebenwirkungen aulösen, wie etwa das Vitamin B6. Es empfiehlt sich, die wasserlöslichen Vitamine mehrmals täglich in kleineren Dosen einzunehmen, statt die gesamte Tagesdosis auf einmal. So ist eine bessere Absorption und damit eine optimale Versorgung gewährleistet.
Mineralstoffe und Spurenelemente erfüllen im Körper vielfältige Funktionen. Sie sind unabdingbar für die Muskelkontraktion (z.b Magnesium, Calcium), die Reizleitung in den Nervenfasern und die optimale Funktion des gesamten Stoffwechsels. Der bedarf des Sportlers ist mit Sicherheit höher als der des Normalbürgers. Mineralstoffe sind Natrium(Na), Chlor(Cl), Kalium(K), Phosphor(P), Calcium(Ca) und Magnesium(Mg). Spurenelemente sind Zink(Zn), Eisen(Fe), Mangan(Mn), Kupfer(Cu), Jod(J), Selen(Se), Chrom(Cr), und Bor(B).
Was sollen wir essen?
Im Zusammenhang mit den Mahlzeiten ist meine Philosophie die selbe wie auch im Training: Je einfacher etwas ist, desto besser ist es es. Meiner Meinung nach liegt etwas Geniales im Einfachen. Die folgende Liste enthält Speisen die für Bodybuilder sehr geeignet sind. Diese können ausgetauscht werden damit gerade Anfänger ein bisschen Abwechslung in die Ernährung bekommen. Eiweißhaltige Speisen: Hähnchen und Putenbrust, Magerquark, Eier (auf 4 Eiweiß 1 Eigelb), Proteinpulver, Magermilch, Meeresfisch, magere Käsesorten(max.5%) Kohlenhydr. Speisen: Reis, Vollkorn oder Hartweizennudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot, Obst, Haferflocken, Gemüse, Getreidekörner Speisen die essentielle Fettsäure enthalten: Leinöl, Distelöl, Walnussöl (Walnüsse), Erdnüsse, Lachs.
Wann sollen wir essen?
Als Bodybuilder sollte man nicht nur dann essen wenn man hungrig ist. Auch wenn, das jetzt für die meisten ein Problem zu seien scheint, kann man sich auch daran relativ schnell gewöhnen. Statt täglich 2 bis 3 größere Mahlzeiten sollten Anfänger versuchen Langsam ihre Mahlzeiten bis auf 6 Portionen zu erhöhen. Diese sollten aber etwas kleiner sein als die Regulären. Dank der kleineren Portionen bleibt der Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant und die erschöpften Muskeln regenerieren sich schneller.
