Hallo Bodybuildinggemeinschaft,
Ich weiß es ist ein leidiges Thema, aber da es derzeit meine erste Defiphase und
da ich mich schon in einigen Foren und auf einigen Homepages dumm und dämlich
gelesen habe, wollte ich mal fragen, wie das bei euch so war in der ersten
Phase war.
Zu meiner Person - 26 Jahre, 169 cm groß, 73 kg - KFA ca. 23 - 25% (habe leider
nur eine Waage und ein Handmessgerät zur Verfügung, aber ich bezweifle, dass
diese Angaben genau sind).
Meinen Energibedarf habe ich bereits errechnet und er sollte ca. bei 2450 - 2500 kcal liegen.
Ich bin im Büro tätig und gehe 4x die Woche ins Fitnessstudio.
Mach einen 2er Split Push/Pull (ich schau das ich jeweils 3 Sätze mit 12 WH schaffe und
die Übungen sauber ausführe) und habe auch seit letzem Jahr ein paar Erfolge im Muskelaufbau
erleben können (Gewichtssteigerungen) - hatte auch eine 6 wöchige Creatin Kur.
Da ich ein Kaloriendefizit von ca. 300 kcal erreichen will, stelle ich meinen
Fitnessplan jetz wie folgt um:
Montag Push - Dienstag Cardio - Mittwoch Pull - Donnerstag Cardio - Freitag Push.
Cardio = 60 Minuten Stepper mit ca. 100 Watt = ca. 630 kcal.
Samstag haben wir meistens 1 Stunde Fußball also hab ich dort auch Bewegung.
Sonntag dann meistens Ruhetag - jedoch wenn es mir langweilig ist gehe ich auch
ins Studio am Stepper.
Da ich meine Ernährung auch umgestellt habe, möchte ich euch auch meinen derzeitigen
Ernährungsplan posten:
ca. 6:30 Uhr 1 Müslieriegel light ca. 100 kcal
ca. 7:30 Uhr 2x Roggenbrot mit ca. 100 g Truthahnbrust, + 1 Tasse Kaffee (mit ca. 30 ml 3,5%iger Milch) ca. 360 kcal
ca. 9:00 Uhr 1 Tasse Kaffe (mit ca. 30 ml 3,5%iger Milch)
ca. 9:30 Uhr 250 ml Joghurt 1,5% + 1 Apfel - 20 g Nüsse (Cashew, Wallnüsse usw.) ca. 330 kcal
ca. 12:00 Uhr Mittagessen in der Kantine - fettarmes Fleisch, Gemüse und ein paar KH in Form von Reis, Nudeln, Zartweizen ca. 500 kcal
ca. 13:00 Uhr 1 Tasse Kaffe (mit ca. 30 ml 3,5%iger Milch)
ca. 14:30 Uhr 250 ml Joghurt 1,5% + 1 Apfel ca. 230 kcal
ca. 16:00 Uhr 1 kleine Banane ca. 100 kcal
ca. 16:30 - 18:00 Uhr Training im Fitnesscenter (nach dem Krafttraining noch ca. 25 Minuten am Stepper - Verbrauch ca. 250 kcal)
bzw. an Cardiotagen wie gesagt 60 Minuten am Stepper.
ca. 18:15 Uhr 1 Eiweißshake im Studio ca. 230 kcal
ca. 20:00 Uhr 250 g Magertopfen + 50 ml Milch + 3 EL Leinöl + ca. 80 g TK Himbeeren + Süßstoff ca. 230 kcal
Folgende Lebensmittel habe ich eigentlich immer zu Hause:
TK Gemüse, Polardorsch, Langkornreis, Eier, Milch 1,5%, Joghurt 1,5%, Truthahn bzw. Hänchenbrust, Magertopfen, Bananen, Äpfel,
Nüsse, haferflocken, Rosinen, Müsliriegel, Roggenbrot, Knäckebrot....
Aufgrund der derzeitigen Fastenzeit, esse ich derzeit auch gar keine Süßigkeiten in Form von Schokolade oder sonstigem, einzig mein
Müsliriegel in der früh könnte man als ausrutscher bezeichnen.
Das entspricht am Tag ca. 2330 kcal Nahrungsaufnahme.
lt. Energiebedarfsrechner sollte mein Gesamtumsatz bei ca. 2450 - 2500 kcal liegen.
Aufgrund des o.a. Ernährungsplanes habe ich ja nehme ich ca. 2330 kcal auf und habe aufgrund des Trainingsplanes einen
durschnittlichen Verbrauch von 450 kcal - also dann im Schnitt habe ich dann ca. 2000 kcal pro tag "zu mir genommen".
Das wären dann im Monat ca. 1 kg an Fett was ich ja eigentlich abnehmen müsste - sehe ich das richtig?
Ich will sicher nichts überhasten und will auch nicht bis zum Tag X - 13,2548% KFA haben.
Möchte nur wissen was Ihr von dem Ernähurngs und Fitnessplan haltet.
Solltet ihr noch Verbesserungsvorschläge für mich haben, sind diese natürlich sehr willkommen.
Sollte ich noch was zu meinen Angaben vergessen habe, trag ich das natürlich nach - Fotos vom IST - Zustand
werde ich auch bald online stellen.
Danke
Mfg Schücha
Ich weiß es ist ein leidiges Thema, aber da es derzeit meine erste Defiphase und
da ich mich schon in einigen Foren und auf einigen Homepages dumm und dämlich
gelesen habe, wollte ich mal fragen, wie das bei euch so war in der ersten
Phase war.
Zu meiner Person - 26 Jahre, 169 cm groß, 73 kg - KFA ca. 23 - 25% (habe leider
nur eine Waage und ein Handmessgerät zur Verfügung, aber ich bezweifle, dass
diese Angaben genau sind).
Meinen Energibedarf habe ich bereits errechnet und er sollte ca. bei 2450 - 2500 kcal liegen.
Ich bin im Büro tätig und gehe 4x die Woche ins Fitnessstudio.
Mach einen 2er Split Push/Pull (ich schau das ich jeweils 3 Sätze mit 12 WH schaffe und
die Übungen sauber ausführe) und habe auch seit letzem Jahr ein paar Erfolge im Muskelaufbau
erleben können (Gewichtssteigerungen) - hatte auch eine 6 wöchige Creatin Kur.
Da ich ein Kaloriendefizit von ca. 300 kcal erreichen will, stelle ich meinen
Fitnessplan jetz wie folgt um:
Montag Push - Dienstag Cardio - Mittwoch Pull - Donnerstag Cardio - Freitag Push.
Cardio = 60 Minuten Stepper mit ca. 100 Watt = ca. 630 kcal.
Samstag haben wir meistens 1 Stunde Fußball also hab ich dort auch Bewegung.
Sonntag dann meistens Ruhetag - jedoch wenn es mir langweilig ist gehe ich auch
ins Studio am Stepper.
Da ich meine Ernährung auch umgestellt habe, möchte ich euch auch meinen derzeitigen
Ernährungsplan posten:
ca. 6:30 Uhr 1 Müslieriegel light ca. 100 kcal
ca. 7:30 Uhr 2x Roggenbrot mit ca. 100 g Truthahnbrust, + 1 Tasse Kaffee (mit ca. 30 ml 3,5%iger Milch) ca. 360 kcal
ca. 9:00 Uhr 1 Tasse Kaffe (mit ca. 30 ml 3,5%iger Milch)
ca. 9:30 Uhr 250 ml Joghurt 1,5% + 1 Apfel - 20 g Nüsse (Cashew, Wallnüsse usw.) ca. 330 kcal
ca. 12:00 Uhr Mittagessen in der Kantine - fettarmes Fleisch, Gemüse und ein paar KH in Form von Reis, Nudeln, Zartweizen ca. 500 kcal
ca. 13:00 Uhr 1 Tasse Kaffe (mit ca. 30 ml 3,5%iger Milch)
ca. 14:30 Uhr 250 ml Joghurt 1,5% + 1 Apfel ca. 230 kcal
ca. 16:00 Uhr 1 kleine Banane ca. 100 kcal
ca. 16:30 - 18:00 Uhr Training im Fitnesscenter (nach dem Krafttraining noch ca. 25 Minuten am Stepper - Verbrauch ca. 250 kcal)
bzw. an Cardiotagen wie gesagt 60 Minuten am Stepper.
ca. 18:15 Uhr 1 Eiweißshake im Studio ca. 230 kcal
ca. 20:00 Uhr 250 g Magertopfen + 50 ml Milch + 3 EL Leinöl + ca. 80 g TK Himbeeren + Süßstoff ca. 230 kcal
Folgende Lebensmittel habe ich eigentlich immer zu Hause:
TK Gemüse, Polardorsch, Langkornreis, Eier, Milch 1,5%, Joghurt 1,5%, Truthahn bzw. Hänchenbrust, Magertopfen, Bananen, Äpfel,
Nüsse, haferflocken, Rosinen, Müsliriegel, Roggenbrot, Knäckebrot....
Aufgrund der derzeitigen Fastenzeit, esse ich derzeit auch gar keine Süßigkeiten in Form von Schokolade oder sonstigem, einzig mein
Müsliriegel in der früh könnte man als ausrutscher bezeichnen.
Das entspricht am Tag ca. 2330 kcal Nahrungsaufnahme.
lt. Energiebedarfsrechner sollte mein Gesamtumsatz bei ca. 2450 - 2500 kcal liegen.
Aufgrund des o.a. Ernährungsplanes habe ich ja nehme ich ca. 2330 kcal auf und habe aufgrund des Trainingsplanes einen
durschnittlichen Verbrauch von 450 kcal - also dann im Schnitt habe ich dann ca. 2000 kcal pro tag "zu mir genommen".
Das wären dann im Monat ca. 1 kg an Fett was ich ja eigentlich abnehmen müsste - sehe ich das richtig?
Ich will sicher nichts überhasten und will auch nicht bis zum Tag X - 13,2548% KFA haben.
Möchte nur wissen was Ihr von dem Ernähurngs und Fitnessplan haltet.
Solltet ihr noch Verbesserungsvorschläge für mich haben, sind diese natürlich sehr willkommen.
Sollte ich noch was zu meinen Angaben vergessen habe, trag ich das natürlich nach - Fotos vom IST - Zustand
werde ich auch bald online stellen.
Danke
Mfg Schücha
)
