Severard
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BEGRIFFSLEXIKON
Da die letzte Zeit einige Fragen immerwieder auftauchten, und auch ein paar Missverständnisse herrschten was diverse Begriffe und Abkürzungen denn bedeuten, dachte ich mir ich erstelle mal eine kleine Liste für die wichtigsten Kurzerklärungen.
Dabei will ich kein Wissenschaftliches Lexikon abbilden, sondern vielmehr eine schnelle, einfach zu verstehende Info für jedermann, vorallem die Anfänger hier, bieten.
Mir ist bekannt, das es hier schon eine schöne Liste mit Abkürzungen gibt, aber da sind keine Erläuterungen drunter. Das möchte ich hiermit ergänzen, damit man bei klassischen Fragen wie: "Was ist ZNS?" eine einfache Antwort parat hat. Einen Link hierher
Solltet ihr Fehler finden, oder eine Forumlierung unpassend, dann werde ich das natürlich korrigieren. Ergänzungen sind gerne gesehen! Ich werde diese immer in die Liste aufnehmen, damit die Übersichtlichkeit gewahrt wird.
Also dann!
Begriffserklärung:
Da die letzte Zeit einige Fragen immerwieder auftauchten, und auch ein paar Missverständnisse herrschten was diverse Begriffe und Abkürzungen denn bedeuten, dachte ich mir ich erstelle mal eine kleine Liste für die wichtigsten Kurzerklärungen.
Dabei will ich kein Wissenschaftliches Lexikon abbilden, sondern vielmehr eine schnelle, einfach zu verstehende Info für jedermann, vorallem die Anfänger hier, bieten.
Mir ist bekannt, das es hier schon eine schöne Liste mit Abkürzungen gibt, aber da sind keine Erläuterungen drunter. Das möchte ich hiermit ergänzen, damit man bei klassischen Fragen wie: "Was ist ZNS?" eine einfache Antwort parat hat. Einen Link hierher
Solltet ihr Fehler finden, oder eine Forumlierung unpassend, dann werde ich das natürlich korrigieren. Ergänzungen sind gerne gesehen! Ich werde diese immer in die Liste aufnehmen, damit die Übersichtlichkeit gewahrt wird.
Also dann!
Begriffserklärung:
- Aminos:
Kürzel für Aminosäuren, aufgespaltenes Protein, welches der Körper schneller für den Muskelaufbau verwerten kann. Oft in Tablettenform oder flüssig supplementiert. Viele essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Reicht diese Aufnahme nicht aus, eignen sich Amino-Tabletten.
- Anabol:
Der Körper hat einen Überschuss an Ressourcen, und befindet sich in einem aufbauenden Zustand. Ob er dabei Muskulatur oder Fettzellen aufbaut hängt ganz von Ernährung und Training ab.
- Anabolika:
Eigentlich anabole Steroide oder umgangsprachlich einfach Steroide (Riods) genannt, was nicht ganz korrekt ist. Es handelt sich hierbei um synthetisch hergestelltes Testosteron, welches direkt in den Muskel injeziert wird, um schnelles Muskelwachstum anzuregen. Eingriffe in den menschlichen Hormonhaushalt sind jedoch extrem gefährlich! Leber und Nierenschäden, sowie Herzprobleme sind meistens vorprogrammiert. Diese Drogen werden oft unter übelsten Bedingungen in versteckten Labors gemischt, und niemand kann sagen was sich noch darin enthält. Wer mit Steroiden spielt, spielt mit dem Leben.
- Creatin:
Körpereigener Stoff, auch in Fleisch enthalten, und als Supplement zugeführt. Creatin-Einnahme kann zu einem temporären Kraft-Zuwachs führen, wodurch härter Trainiert werden kann. Creatin fördert die Regenerationsfähigkeit, und sorgt auch für eine größere Wassereinlagerung im Muskelgewebe, was die Muskeln größer wirken lässt. Da supplementiertes Creatin die Nieren etwas belasten kann, sollte viel dazu getrunken werden.
- Carbs:
Englische Abkürzung für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind ein guter und schneller Energielieferant für den Körper. Für den Muskelaufbau setzen viele Bodybuilder auf vermehrten Konsum von langkettigen Kohlenhydraten, die den Körper für längere Zeit mit Energie versorgen. Kurzkettige Kohlenhydrate wie verschiedene Arten von Zucker werden dabei speziell nach dem Training konsumiert, da diese schneller als Energie bereitstehen - dafür aber auch deutlich kürzer.
- Cardio:
Ausdauertraining, oft mit dem Ziel Fett zu verbrennen und/oder die Belastbarkeit des Körpers zu erhöhen. Z.B. Joggen, Radfahren, Rudern, Stepper, und viele andere.
- Ganzkörperplan
Der Ganzkörperplan ist gegenüber dem Split-Training (s. Split-Training) ein Trainingsprinzip, bei dem man seinen kompletten Körper an einem Tag trainiert. Häufig wird so ein Plan Anfängern empfohlen, da diese sich erst an die Muskelbelastung gewöhnen müssen. Der Ganzkörperplan umfasst im Normalfall pro Muskelgruppe maximal 2 Übungen (man sollte sich auf die Grundübungen konzentrieren) und wird bis maximal 4 mal die Woche trainiert. Durch die daraus resultierende niedrige Regenerationszeit jeder einzelnen Muskelgruppe ist es effizienter nicht bei jeder Einheit bis an seine Grenzen zu gehen.
- Grundübungen:
Auch Mehrgelenkübungen genannt, sind Übungen die meistens eine ganze Muskelgruppe, wenn nicht sogar den ganzen Körper beanspruchen. Durch die hohe Gesamtbelastung wird bei solchen Übungen ein starker Wachstumsreiz gesetzt.
Gute Beispiele dafür sind: Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeugen. Es sollten im Workout bevorzugt Grundübungen verwendet werden.
- HIIT:
Hoch Intensives Intervall Training, eine Variante des Ausdauertrainings. Dabei werden kurze intensive Intervalle am Maximalpuls mit ruhigeren und längeren Intervallen abgewechselt. Auf diese Weise wird der Organismus extrem gefordert, wodurch während und vorallem nach dem HIIT sehr viele Kalorien verbrannt werden. HIIT ist zeitsparender und effektiver als lange Ausdauereinheiten, speziell für Kraftsportler und Bodybuilder. Bsp: 10x 1min Maxpuls, 1min locker.
- HIT:
High Intensivity Training, eine Variante für Kraft-Workouts. Dabei wird sehr viel Gewicht bei kontrollierter und eher langsamer Ausführung bewegt. 1-Satz Training am Maximum, eigentlich nur für Erfahrene empfohlen. Soll sehr effektiv sein bezüglich Kraftsteigerung.
- Hypertrophie
Hypertrophie bedeutet im Bodybuilding, dass sich Muskelgewebe nach einer Belastung versucht an diese Belastung anzupassen (Adaption). Diese Anpassung geschieht durch Zellvergrößerung (Muskelwachstum) und dient der Vorbeugung erneuter starker Belastung. Ein häufiger Irrglaube unter Anfängern ist, dass die Hypertrophie proportional stärker gegenüber der vorherigen Belastung verläuft und dadurch enden einige Beginner häufig im Übertraining, was sich dann in Stagnation zeigt.
- Iso:
Isolationsübungen sind Übungen die nur einen Muskel direkt ansprechen - er wird isoliert trainiert. Da Isolationsübungen nur einen geringen Wachstumsreiz auslösen, sollten man sie in geringer Zahl verwenden. z.B. um Schwachstellen aufzubessern oder Muskeln zu erreichen, die man mit den deutlich effektiveren Grundübungen im Workout noch nicht erreicht hat.
- Insulin:
Ist ein Stoff der dafür sorgt, dass Nährstoffe aus dem Blut in die Körperzellen aufgenommen und dort verarbeitet werden können. Der LKW für die Bausteine des Körpers, sozusagen.
- Ketose:
Ein Vorgang bei dem der Körper mangels Kohlenhydrate als Energielieferant dazu gezwungen ist, stattdessen Fett als Energiequelle zu verwenden.
- KH:
Kohlenhydrate – siehe Carbs. In anderem Zusammenhang kann damit auch die Kurzhantel gemeint sein.
- KFA:
Körper-Fett-Anteil. Zeigt an, wieviel Prozent des Körpergewebes aus Fett besteht. Unter ~12% hat der Trainierende gute Chancen die Bauchmuskulatur zu sehen, darüber kanns schwierig werden.
- Katabol:
Der Körper baut ab. Oft durch Cardio-Training willentlich ausgelöst, oder durch ein Kaloriendefizit. Im katabolen Zustand baut der Körper keine Muskulatur auf, aber meistens Fett ab. Auch zuviel Stress kann katabole Phasen auslösen. Ürbigens: Jedes Training ist erstmal katabol. Immer. Je länger, desto mehr. Erst danach kann wieder eine anabole Phase erreicht werden.
- Kalordiendefizit:
Jemand hat weniger Kalorien konsumiert als es seinem täglichen Gesamtbedarf entspricht. Wer abnehmen will setzt das Defizit bei 200 bis 500 Kalorien an.
- Kalorienüberschuss:
Jemand hat mehr Kalorien konsumiert, als es seinem täglichen Gesamtbedarf entsprechen würde. Entweder durch schlechte Ernährungsgewohntheiten, oder ganz willentlich, um den Körper in Kombination mit Training zum Aufbauen anzuregen.
- Low-Carb:
Spezielle Ernährungsform, bei der nahezu garkeine Kohlenhydrate konsumiert werden, dafür deutlich mehr gesunde Fette und Protein. Wird oft verwendet um Körperfett los zu werden, da der Körper mangels KH als Energielieferant auf das zugeführte und angesetzte Fett zurückgreift. (Siehe Ketose) Dabei wird wöchentlich 1-2 mal ein sogenannter Refeed- oder Ladetag durchgeführt.
- Ladetag:
Wird bei der anabolen Diät, bei der Warrior Diet, und allgemein bei Low-Carb-Ernährung verwendet, um den Stoffwechsel in Gang zu halten. Im Gegensatz zu den sonst Kohlenhydrat freien Tagen werden hier den ganzen Tag Kohlenhydrate und Protein konsumiert, dafür aber kein Fett.
- Microtraumata:
Winzig kleine Verletzungen in der Muskulatur die beim Training mit Gewichten entstehen. Sie sind unvermeidlich und wichtig, damit der Körper weiß, dass er etwas zu tun hat. Spühren tut man das gelegentlich als den sogenannten "Muskelkater". Doch auch wenn man ihn nicht hat sind die Verletzungen da.
- MV:
Muskelversagen, wenn das Gewicht nicht mehr aus eigener Kraft angehoben/gedrückt/gezogen werden kann.
- NMV:
Negatives Muskelversagen, wenn selbst die Rückführung des Gewichts an den Ausgangspunkt nicht mehr kontrolliert möglich ist.
- Protein:
Eiweiß, einer der drei Makronährstoffe. Essentiell für Muskulaturaufbau, da es der Hauptbaustein für unseren Körper und unsere Muskulatur ist. In Milchprodukten, Fleisch und diversen anderen Lebensmitteln enthalten.
- Pump:
Entsteht meistens beim Training mit hoher Satz und/oder Wiederholungszahl, oder aufgrund von diversen Supplementen. Der Muskel wird größer und schwillt an, weil er besser durchblutet wird. Ein temporärer, nett anzusehender Effekt. Der Körper versucht auf diese Wiese mit der Belastung klar zu kommen. Pump ist nicht wichtig(!) für Kraft- oder Masse-Aufbau, dennoch tut die bessere Durchblutung dem Muskel natürlich einen guten Dienst.
- Refeed-Tag:
Siehe Ladetag.
- Regeneration:
Die Phase, in der die kleinen Verletzungen die wir beim Training der Muskulatur zufügen (Microtraumata) wieder verheilen und sich das zentrale Nervensystem von dem Stress den ein Training auslöst erholt. Ohne Regeneration kein Wachstum. Wer die Regeneration vernachlässig landet oft im sogenannten Übertraining.
- RM:
Repetition Maximum – Das Maximum an möglichen Wiederholungen mit einem Gewicht.
- ROM:
Range of Motion, der Bewegungsradius.
- Split-Training
Beim Split-Training werden nicht mehr alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert, sondern man teilt die Muskelgruppen auf verschiedene Tage in der Woche auf. Theoretisch sind dem Splitten keine Grenzen gesetzt, realistisch gesehen macht wohl alles was nach einem 5er-Split kommt keinen Sinn mehr. Anders als beim Ganzkörperplan sind nun mehr Übungen pro Muskel vorgesehen (wieviele hängt vom Split ab) und dadurch steigt auch die Trainingsintensität. Durch den Split-Plan haben die einzelnen Muskeln mehr Zeit zur Regeneration und sie können dadurch der höheren Intensität ausgesetzt werden. Welcher Plan der beste ist muss von jedem selbst herausgefunden werden, allerdings sollte man für einen 3-5 Split seine Grenzen gut kennen und auf seinen Körper hören. Von daher ist ein höherer Split nicht direkt für jeden Neuling empfehlenswert.
- Steroide:
Meistens ist damit synthetisch hergestelltes Testosteron gemeint. Die korrekte Bezeichnung wäre "anabole Steroide". Siehe auch Anabolika, weiter oben. Primär ist "Steroid" sonst einfach nur die Bezeichnung für das männliche oder weibliche Sexualhormon.
- Supplement:
Fachbegriff für Sport-Nahrungsergänzungsmittel. Können sehr hilfreich sein, werden aber gerade von Anfängern gerne in ihrer Wirkung überschätzt. Supply bedeutet schließlich unterstützen, nicht zaubern.:wink: Am bekanntesten sind vermutlich Protein-Shakes, Creatin und Amino-Caps.
- Testosteron:
Das männliche Sexualhormon. Je höher der Pegel im eigenen Körper, desto höher die Wahrscheinlichkeit für guten Muskelaufbau, sofern man hart trainiert. Wissenswert: Überschüssiges Testosteron wird in den Fett-Zellen in Östrogen umgewandelt... Wenn das mal kein Grund ist, sein Fett los zu werden!
- Übertraining:
Ist der Fall, wenn man dem Zentralen Nervensystem zu wenig Zeit zur Erholung gegeben und den Körper überfordert hat. Typische Symptome sind: Kopfschmerzen, Demotivation, Trainingsunlust, plötzlicher Leistungsabfall, Stress. Oft bemerkt man garnicht, langsam ins Übertraining zu rutschen. Wenns dann mal geschehen ist helfen 1 bis 2 Wochen Ruhe wieder aus dem Loch heraus.
- VNS:
Vegetatives Nervensystem. Der Bereich im Hirn, der alles steuert was wir unbewusst tun. Koordination der Organe, Nährstofftransfer, Verdauung, Atmung…
- Volumentraining:
Mit einer hohen Satz-Zahl wird hierbei versucht den Muskel maximal auszureizen. Durch die oft sehr langen Workouts wird hierbei das Zentrale Nervensystem ziemlich belastet, wodurch gerade Anfänger gerne ins Übertraining rutschen. Gute Regeneration ist gefragt. Volumentraining war die bevorzugte Methode zu Schwarzeneggers BB Zeiten.
- Whey-Protein:
Ein Protein das verhältnismäßig schnell vom Körper verarbeitet und aufgenommen werden kann. Schneller sind nur Aminos (BCAAs).
- ZNS:
Zentrales-Nerven-System. Das ZNS ist verantwortlich für jede bewusste Aktion die wir durchführen und wird beim Kraft-Training stark belastet. Oft wird nicht bedacht, dass nicht nur die Muskulatur, sonern auch das ZNS Erholung braucht. Gegenstück ist das VNS.
