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Hallo liebe User!
In diesem Thread möchte ich euch verschiedene Trainingspläne aufzeigen und erläutern. Viele Trainierende (insbesondere Anfänger) sind sehr unsicher in ihrer Trainingsplanung, sowie der Trainingsplan Gestaltung.
Zu Beginn seiner "Bodybuilding-Karriere" sollte JEDER mit einem Ganzkörperprogramm starten. Der Vorteil liegt darin, dass die einzelnen Übungen in einer bestimmten Zeitspanne (z.B. 10 Tage) deutlich öfter trainiert werden, als es bei einem Splitplan der Fall ist. Dies hat zur Folge, dass man sich in den Übungen in punkto Kraft schneller steigert und auch die Muskelmasse schneller zunimmt, da die gegebene Regeneration völlig ausreichend ist.
Ein guter Ganzkörperplan sieht folgendermaßen aus:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Klimmzüge (UG)
- Frontdrücken
Das sind "die großen Fünf" im Bodybuilding, die in keinem Trainingsplan (egal, ob Ganzkörperplan oder Split) fehlen dürfen!
Diese Übungen können allerdings durch die ein, oder andere Isolationsübung ergänzt werden.Langhantelcurlswären eine gute Ergänzung, da der Trizeps mehr beansprucht wird, als es beim Bizeps der Fall ist. Auch Wadenheben wäre bei manchen Personen zu empfehlen. Beim Ganzkörpertraining wird an zwei bis drei (nicht aufeinanderfolgenden Tagen) pro Woche trainiert. Ein klarer Nachteil ist jedoch, dass alle Übungen an einem Tag absolviert werden müssen. Dies wird mit zunehmender Trainingserfahrung immer schwieriger, da die Arbeitsgewichte immer höher werden.
Die Vorteile und Nachteile im Überblick:
Vorteile:
- hohe Frequenz
- schneller Kraftanstieg
- mehr Regeneration (ZNS)
- flexible Trainingstage
Nachteile:
- wenig Übungen pro MG
- wenig Energie für MG's die zum Schluss trainiert werden
- Schwachstellen sind schwer auszugleichen
- alle GÜ's an einem Tag
Ist man mit dem Ganzkörpertraining nicht zufrieden, oder möchte man sich einzelnen Muskelgruppen (MG) intensiver widmen, muss man sein Training aufteilen (splitten). Dies kann je nach Trainingsstand, sowie Trainingsaufwand (wie oft möchte ich trainieren?) variieren. Beginnen wir jedoch zunächst mit dem weit verbreiteten 2er Split.
Der 2er Split sieht eine Aufteilung (wie es der Name schon sagt) auf 2 Tage vor. Dies sagt jedoch nicht's darüber aus, wie oft pro Woche trainiert wird. Bei einem 2er Split gibt es verschieden Arten der Aufteilung.
Da wären zum Beispiel:
- Push/Pull
- Oberkörper/Unterkörper
- Torso/Extremitäten
Beim Push und Pull Split werden die Muskelgruppen in die Drück- und Zugmuskeln aufgeteilt (Quadrizeps, Waden, Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps - Beinbeuger, Rücken, hintere Schulter, Bizeps, evtl. Bauch). Dieser Split hat den Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen nicht in der Regeneration gestört werden. Aufgrund der Vorbelastung fallen die Trainingsgewichte in der Regel allerdings etwas geringer aus, was als Nachteil gesehen werden kann. Wer mit dieser Art der Aufteilung nicht zurecht kommt, oder es noch ein bisschen einfacher halten möchte, kann sein Training auch einfach in Ober- und Unterkörper aufteilen. Der Vorteil dieser Trainingsaufteilung ist, dass man sich an einem Tag komplett auf den Oberkörper konzentrieren kann. Ein mMn großer Nachteil ist hingegen, dass Kniebeugen und Kreuzheben meist in einer Einheit ausgeführt werden, worunter eine der Übungen leiden kann. Der Torso-Extremitäten Split ist dem Oberkörper-Unterkörper Split sehr ähnlich. Der einzige Unterschied ist der, dass das Armtraining nicht am Ober-, sonder am Unterkörpertag ausgeführt wird. Dies ist bei Leuten, die in ihrer Armentwicklung zurückstehen meist sinnvoll.
TE 1: Push
- Kniebeugen
- Beinstrecken
- Wadenheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Dips am Holm
TE 2: Pull
- Kreuzheben
- Beinebeugen
- Klimmzüge (div. Griffe)
- Langhantelrudern
- Seitheben, vorgeb.
- Langhantelcurls
TE 1: Oberkörper
- Bankdrücken
- Klimmzüge (div. Griffe)
- Schulterdrücken
- Langhantelrudern
- Langhantelcurls
- Dips am Holm
TE 2: Unterkörper
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Kreuzheben, gestr.
- Beinebeugen
- Wadenheben
- Crunches am Seil
TE 1: Torso
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Klimmzüge (div. Griffe)
- Langhantelrudern
- Schulterdrücken
- Seitheben, vorgeb.
TE 2: Extremitäten
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Kreuzheben, gestr.
- Wadenheben
- Langhantelcurls
- Dips am Holm
Jede dieser Aufteilungen hat ihre Vorteile und auch ihre Nachteile und setzt andere Prioritäten. Natürlich können die einzelnen Muskelgruppen auch anders aufgeteilt werden. Diese Aufteilungen haben sich über die Zeit allerdings als sinnvoll erwiesen.
Die Vorteile und Nachteile im Überblick:
Vorteile:
- durch verschiedene Aufteilungen können verschiedene Prioritäten gesetzt werden
- die einzelnen MG's erhalten mehr Aufmersamkeit
- nicht alle GÜ's an einem Tag
- mehr Abwechslung
Nachteile:
- weniger Regeneration (ZNS)
- je nach Aufteilung können sich einzelne MG's überschneiden
- niedrigere Frequenz
- weniger Freizeit
Es gibt auch die Möglichkeit sein Training auf 3 Tage auzuteilen, um den Beinen einen gesonderten Tag zu widmen. Die Möglichkeiten sein Training bei einem 3er Split aufzuteilen sind nahezu grenzenlos.
Split 1:
Brust, Schulter, Trizeps
Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
Rücken, Bizeps, Bauch
Split 2:
Brust, Bizeps, Trizeps
Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
Rücken, Schulter, Bauch
Split 3:
Brust, Rücken, Bauch
Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
Schulter, Bizeps, Trizeps
Dies sind die mMn besten Aufteilungen für einen 3er Split. Wichtig ist auf jeden Fall, dass die Beine einen gesonderten Tag erhalten sollten. Ein guter Anhaltspunkt wie viele Übungen ein Muskel abbekommen sollte ist die höhe des Split's, sprich:
GK Plan: gr. MG -> 1 Übung / kl. MG -> 0-1 Übungen
2er Split: gr. MG -> 2 Übungen / kl. MG -> 1 Übung
3er Split: gr. MG -> 3 Übungen / kl. MG -> 1-2 Übungen
4er Split: gr. MG -> 4 Übungen / kl. MG -> 2-3 Übungen
Mehr als 4 Übungen pro Muskelgruppe ist mMn absolut unnötig. Mag sein, dass weit fortgeschrittene gar 5 oder 6 Übungen pro Muskelgruppe machen, was aber für 95% der Trainierenden nicht zur Debatte stehen sollte.
Ich werde hier keine Musterpläne aufführen, da ich der Meinung bin, dass jeder, der sich in der Lage fühlt nach einem solchen Split zu trainieren, über genug Erfahrung verfügt, um sich selbst ein passendes Trainingsprogramm zu erstellen. Zum Thema Trainingshäufigkeit möchte ich noch anmerken, dass es sich bei einem 3er Split als optimal erwiesen hat, mit einer höheren Frequenz zu trainieren.
Tag 1: Brust, Arme
Tag 2: Beine
Tag 3:
Tag 4: Rücken, Schultern
Tag 5:
Tag 6: Brust, Arme
Tag 7: Beine
Tag 1:
Tag 2: Rücken, Schultern
Tag 3:
Tag 4: Brust, Arme
Tag 5: Beine
Tag 6:
Tag 7: Rücken, Schultern
usw...
Die Vorteile und Nachteile im Überblick:
Vorteile:
- viel Variationsmöglichkeit (Aufteilung/Frequenz/Übungen/etc.)
- perfekte Konzentration auf die GÜ's
- "kurz und knackig"
- Muskeln werden optimal ausgelastet
Nachteile:
- weniger Regeneration (ZNS)
- weniger Freizeit
- je nach Frequenz wechselnde Trainingstage
Ich hoffe, das ich dem ein- oder anderen etwas helfen konnte und freue mich auf eure Tipps, Anregungen, Fragen, Kritik, etc.
MfG
Respect
In diesem Thread möchte ich euch verschiedene Trainingspläne aufzeigen und erläutern. Viele Trainierende (insbesondere Anfänger) sind sehr unsicher in ihrer Trainingsplanung, sowie der Trainingsplan Gestaltung.
Zu Beginn seiner "Bodybuilding-Karriere" sollte JEDER mit einem Ganzkörperprogramm starten. Der Vorteil liegt darin, dass die einzelnen Übungen in einer bestimmten Zeitspanne (z.B. 10 Tage) deutlich öfter trainiert werden, als es bei einem Splitplan der Fall ist. Dies hat zur Folge, dass man sich in den Übungen in punkto Kraft schneller steigert und auch die Muskelmasse schneller zunimmt, da die gegebene Regeneration völlig ausreichend ist.
Ein guter Ganzkörperplan sieht folgendermaßen aus:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Klimmzüge (UG)
- Frontdrücken
Das sind "die großen Fünf" im Bodybuilding, die in keinem Trainingsplan (egal, ob Ganzkörperplan oder Split) fehlen dürfen!
Diese Übungen können allerdings durch die ein, oder andere Isolationsübung ergänzt werden.Langhantelcurlswären eine gute Ergänzung, da der Trizeps mehr beansprucht wird, als es beim Bizeps der Fall ist. Auch Wadenheben wäre bei manchen Personen zu empfehlen. Beim Ganzkörpertraining wird an zwei bis drei (nicht aufeinanderfolgenden Tagen) pro Woche trainiert. Ein klarer Nachteil ist jedoch, dass alle Übungen an einem Tag absolviert werden müssen. Dies wird mit zunehmender Trainingserfahrung immer schwieriger, da die Arbeitsgewichte immer höher werden.
Die Vorteile und Nachteile im Überblick:
Vorteile:
- hohe Frequenz
- schneller Kraftanstieg
- mehr Regeneration (ZNS)
- flexible Trainingstage
Nachteile:
- wenig Übungen pro MG
- wenig Energie für MG's die zum Schluss trainiert werden
- Schwachstellen sind schwer auszugleichen
- alle GÜ's an einem Tag
Ist man mit dem Ganzkörpertraining nicht zufrieden, oder möchte man sich einzelnen Muskelgruppen (MG) intensiver widmen, muss man sein Training aufteilen (splitten). Dies kann je nach Trainingsstand, sowie Trainingsaufwand (wie oft möchte ich trainieren?) variieren. Beginnen wir jedoch zunächst mit dem weit verbreiteten 2er Split.
Der 2er Split sieht eine Aufteilung (wie es der Name schon sagt) auf 2 Tage vor. Dies sagt jedoch nicht's darüber aus, wie oft pro Woche trainiert wird. Bei einem 2er Split gibt es verschieden Arten der Aufteilung.
Da wären zum Beispiel:
- Push/Pull
- Oberkörper/Unterkörper
- Torso/Extremitäten
Beim Push und Pull Split werden die Muskelgruppen in die Drück- und Zugmuskeln aufgeteilt (Quadrizeps, Waden, Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps - Beinbeuger, Rücken, hintere Schulter, Bizeps, evtl. Bauch). Dieser Split hat den Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen nicht in der Regeneration gestört werden. Aufgrund der Vorbelastung fallen die Trainingsgewichte in der Regel allerdings etwas geringer aus, was als Nachteil gesehen werden kann. Wer mit dieser Art der Aufteilung nicht zurecht kommt, oder es noch ein bisschen einfacher halten möchte, kann sein Training auch einfach in Ober- und Unterkörper aufteilen. Der Vorteil dieser Trainingsaufteilung ist, dass man sich an einem Tag komplett auf den Oberkörper konzentrieren kann. Ein mMn großer Nachteil ist hingegen, dass Kniebeugen und Kreuzheben meist in einer Einheit ausgeführt werden, worunter eine der Übungen leiden kann. Der Torso-Extremitäten Split ist dem Oberkörper-Unterkörper Split sehr ähnlich. Der einzige Unterschied ist der, dass das Armtraining nicht am Ober-, sonder am Unterkörpertag ausgeführt wird. Dies ist bei Leuten, die in ihrer Armentwicklung zurückstehen meist sinnvoll.
TE 1: Push
- Kniebeugen
- Beinstrecken
- Wadenheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Dips am Holm
TE 2: Pull
- Kreuzheben
- Beinebeugen
- Klimmzüge (div. Griffe)
- Langhantelrudern
- Seitheben, vorgeb.
- Langhantelcurls
TE 1: Oberkörper
- Bankdrücken
- Klimmzüge (div. Griffe)
- Schulterdrücken
- Langhantelrudern
- Langhantelcurls
- Dips am Holm
TE 2: Unterkörper
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Kreuzheben, gestr.
- Beinebeugen
- Wadenheben
- Crunches am Seil
TE 1: Torso
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Klimmzüge (div. Griffe)
- Langhantelrudern
- Schulterdrücken
- Seitheben, vorgeb.
TE 2: Extremitäten
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Kreuzheben, gestr.
- Wadenheben
- Langhantelcurls
- Dips am Holm
Jede dieser Aufteilungen hat ihre Vorteile und auch ihre Nachteile und setzt andere Prioritäten. Natürlich können die einzelnen Muskelgruppen auch anders aufgeteilt werden. Diese Aufteilungen haben sich über die Zeit allerdings als sinnvoll erwiesen.
Die Vorteile und Nachteile im Überblick:
Vorteile:
- durch verschiedene Aufteilungen können verschiedene Prioritäten gesetzt werden
- die einzelnen MG's erhalten mehr Aufmersamkeit
- nicht alle GÜ's an einem Tag
- mehr Abwechslung
Nachteile:
- weniger Regeneration (ZNS)
- je nach Aufteilung können sich einzelne MG's überschneiden
- niedrigere Frequenz
- weniger Freizeit
Es gibt auch die Möglichkeit sein Training auf 3 Tage auzuteilen, um den Beinen einen gesonderten Tag zu widmen. Die Möglichkeiten sein Training bei einem 3er Split aufzuteilen sind nahezu grenzenlos.
Split 1:
Brust, Schulter, Trizeps
Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
Rücken, Bizeps, Bauch
Split 2:
Brust, Bizeps, Trizeps
Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
Rücken, Schulter, Bauch
Split 3:
Brust, Rücken, Bauch
Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
Schulter, Bizeps, Trizeps
Dies sind die mMn besten Aufteilungen für einen 3er Split. Wichtig ist auf jeden Fall, dass die Beine einen gesonderten Tag erhalten sollten. Ein guter Anhaltspunkt wie viele Übungen ein Muskel abbekommen sollte ist die höhe des Split's, sprich:
GK Plan: gr. MG -> 1 Übung / kl. MG -> 0-1 Übungen
2er Split: gr. MG -> 2 Übungen / kl. MG -> 1 Übung
3er Split: gr. MG -> 3 Übungen / kl. MG -> 1-2 Übungen
4er Split: gr. MG -> 4 Übungen / kl. MG -> 2-3 Übungen
Mehr als 4 Übungen pro Muskelgruppe ist mMn absolut unnötig. Mag sein, dass weit fortgeschrittene gar 5 oder 6 Übungen pro Muskelgruppe machen, was aber für 95% der Trainierenden nicht zur Debatte stehen sollte.
Ich werde hier keine Musterpläne aufführen, da ich der Meinung bin, dass jeder, der sich in der Lage fühlt nach einem solchen Split zu trainieren, über genug Erfahrung verfügt, um sich selbst ein passendes Trainingsprogramm zu erstellen. Zum Thema Trainingshäufigkeit möchte ich noch anmerken, dass es sich bei einem 3er Split als optimal erwiesen hat, mit einer höheren Frequenz zu trainieren.
Tag 1: Brust, Arme
Tag 2: Beine
Tag 3:
Tag 4: Rücken, Schultern
Tag 5:
Tag 6: Brust, Arme
Tag 7: Beine
Tag 1:
Tag 2: Rücken, Schultern
Tag 3:
Tag 4: Brust, Arme
Tag 5: Beine
Tag 6:
Tag 7: Rücken, Schultern
usw...
Die Vorteile und Nachteile im Überblick:
Vorteile:
- viel Variationsmöglichkeit (Aufteilung/Frequenz/Übungen/etc.)
- perfekte Konzentration auf die GÜ's
- "kurz und knackig"
- Muskeln werden optimal ausgelastet
Nachteile:
- weniger Regeneration (ZNS)
- weniger Freizeit
- je nach Frequenz wechselnde Trainingstage
Ich hoffe, das ich dem ein- oder anderen etwas helfen konnte und freue mich auf eure Tipps, Anregungen, Fragen, Kritik, etc.
MfG
Respect
