Das 47. Jahr des Wirbelsturms, K3K Log

c-power schrieb:
Sind keine ultra tollen Zahlen, aber als Natural,
der erst mit 35 Jahren seinen ersten Wettkampf bestritten hat, ist es ganz okay.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich finde sowieso das Wichtigste ist, dass man Bock an der Sache hat. Solange man sich selbst verbessert - damit meine ich nicht nur die Zahlen - und Spaß hat, ist das Hauptziel doch erreicht. Wenn man nebenbei dann noch den ein oder anderen "überholt" ist das ein schöner Nebeneffekt.
 
A

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Re: Das 47. Jahr des Wirbelsturms, K3K Log
Hallo Bernhart300,

schau mal hier:
des .
Training, am 28.02.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 170 kg
2 x 214 kg (200 + 14 kg Ketten)
2 x 224 kg (210 + 14 kg Ketten)
5 x 184 kg (170 + 14 kg Ketten) auf 26 cm Box

MILITARY PRESS, leicht
3 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT, leicht
3 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, 78 cm Griff
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg

BENCH PRESS SPEED, 72 - 75 cm Griff
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

TRICEPS EXTENSION KH
2 x 9 REPS

LATZIEHEN KABEL OG
2 x 9 REPS

LATZIEHEN KABEL UG
2 x 9 REPS

Fazit: Beinkraft im Moment unter alles Sau. Bleibe dran.
Bankdrücken mit 150 kg oder mehr geht schlecht wegen
des linken Unterarms, werde im Moment die ganz schweren
Gewichte meiden und mehr mit Speedsätzen arbeiten.
Zur Zeit tendiere ich zu Deadlift only an der Deutschschweizer
Meisterschaft in 2 Monaten. Schweizermeisterschaft ist dann
mitte September, dann müssten Beine und der linke Arm wieder
fit sein.
 
Training, am 01.03.2015

DEADLIFT RAW, Gurt ab 271 kg
4 x 20 kg
4 x 71 kg
4 x 121 kg
3 x 171 kg
3 x 221 kg
3 x 251 kg (video)
3 x 271 kg (PR!!, video)



SQUATS RAW, ohne Gurt
4 x 3 - 4 REPS mit 50 - 70 kg
6 x 130 kg
5 x 180 kg
2 x 3 - 4 REPS mit 100 kg

Fazit: Yeah! Cool, erste PB seit ich 47 bin.
Beine sind zwar immer noch schwach, aber
der Rücken nicht. Sehr zufrieden heute!

Kreuzheben geht ja wieder mit dem linken Arm,
ganz anders als Bankdrücken. Dort muss ich mich schonen.
 
Wahnsinn! :eek:
Es juckt mich immer mehr, selbst K3K zu trainieren ... "weiter so" brauch ich dir wohl nicht zu sagen ;) Also einfach - danke dass du uns teilhaben lässt! :)
 
Mein bestes Resultat wird erst noch geliefert. :wink:

---------

Training, am 06.03.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 30 kg
6 x 80 kg
6 x 130 kg
6 x 180 kg

MILITARY PRESS, leicht
3 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW
12 x 20 kg
10 x 60 kg
8 x 100 kg
6 x 140 kg

BENCH PRESS SPEED
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

LATZIEHEN KABEL OG
2 x 12 REPS

LATZIEHEN KABEL UG
2 x 7 REPS

TRICEPS PUSHDOWN KABEL UG
1 x 9 REPS

TRICEPS PUSHDOWN KABEL OG
1 x 9 REPS

BICEPS KURLS KH, STEHEND
1 x 10 REPS

Fazit: moderat wie ich es wollte und brauchte heute.
 
Training, am 01.03.2015

DEADLIFT, warmup ohne alles
6 x 30 kg
5 x 70 kg
4 x 150 kg

DEADLIFT SPEED, ohne alles
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 200 kg
2 x 220 kg

RUDERN VORGEBEUGT SZ
3 x 8 REPS

Fazit: Beinchen kommen zurück,
bald mach ich wieder 3 x 220 kg ohne Bandagen.
Deadlift 10 x 2 x 210 kg war wieder easy going.

Hingegen schweres Rudern geht ähnlich wie auch
schweres Bankdrücken nicht so doll. Der linke UA
mag zur Zeit bestimmte Bewegungen noch nicht.
 
Persönliche Erkenntnisse nach 15 Jahren Wettkampfpowerlifting;

SEHR HILFREICH waren:
° Optimieren der Technik
° Intensität statt Volumen
° schwere Ketten beim beugen
° reverse Bänder im Powerrack
° Board Press Training RAW
° fast nur freie Gewichte!
° Streching, vor allem Schultergegend & Brust
° Gurt nur bei schweren Sätzen

SINNVOLL waren auch:
° 2 oder mehrmals pro Woche beugen
° nur alle 8 - 14 Tage schwer kreuzeheben
° Band assist Training Bank
° Bändertraining allgemein
° Deadlift von verschiedenen Höhen / erhöht stehend
° Speed Training allgemein
° Ketten beim Bankdrücken
° Floor Press mit Kurzhanteln

eher ZEITVERSCHWENDUNG waren:
° Box Squats in allen Varianten
° Ketten beim Deadlift
° Bänder von unten beim Deadlift
° Maschinentraining überhaupt

Vieleicht nützen diese Erkenntnisse ja jemanden?
 
Training, am 14.03.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 170 kg
4 x 190 kg

MILITARY PRESS, leicht
3 x 4 - 8 REPS

BENCH PRESS RAW
6 x 50 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg
1 x 155 kg
Abbruch wegen Schmerz im Unterarm links.

BENCH PRESS SPEED
9 x 3 x 107,5 kg

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
5 x 9 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL OG
2 x 8 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL UG
2 x 7 REPS

SQUATS RAW, sehr leicht
3 x 6 REPS

Fazit: Unterarm behindert mich beim schweren Bankdrücken,
somit keine K3K Wettkämpfe bis Herbst. Wenn ich motiviert
bin mache ich Deadlift only jetzt am 3. Mai mit, sonst Pause.

.....

Training, am 15.03.2015

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
3 x 170 kg
3 x 220 kg
3 x 252,5 kg
 
c-power schrieb:
Persönliche Erkenntnisse nach 15 Jahren Wettkampfpowerlifting;

SEHR HILFREICH waren:
° Optimieren der Technik
° Intensität statt Volumen
° schwere Ketten beim beugen
° reverse Bänder im Powerrack
° Board Press Training RAW
° fast nur freie Gewichte!
° Streching, vor allem Schultergegend & Brust
° Gurt nur bei schweren Sätzen

SINNVOLL waren auch:
° 2 oder mehrmals pro Woche beugen
° nur alle 8 - 14 Tage schwer kreuzeheben
° Band assist Training Bank
° Bändertraining allgemein
° Deadlift von verschiedenen Höhen / erhöht stehend
° Speed Training allgemein
° Ketten beim Bankdrücken
° Floor Press mit Kurzhanteln

eher ZEITVERSCHWENDUNG waren:
° Box Squats in allen Varianten
° Ketten beim Deadlift
° Bänder von unten beim Deadlift
° Maschinentraining überhaupt

Vieleicht nützen diese Erkenntnisse ja jemanden?
Zum Vergrößern anklicken....

Danke, sehr hilfreich.
Kannst du Volumen genauer definierten? Das mit den Box Squats erstaunt mich auch. Warst du nicht sehr begeistert davon?
 
Zitat aus nen anderen Forum, wo das gleiche gefragt wurde:
was meinst genau mit Intensität statt volumen ?
Zum Vergrößern anklicken....
Statt deadlift 7 x 3 x 240 kg mach ich lieber 4 x 250 + 4 x 260 kg und gut ist.
Habe oft beides getestet und Volumen bringt mich niemals so weit wie Intensität.

und was hast gegen box squats ?
Zum Vergrößern anklicken....
Nix. Habe sie diie letzten 10 Jahre ja oft gemacht,
in diversen Varianten (speed, schwer, volumen, usw)
und immer als sie viel Boxsquats machte wurde ich
eher schwächer als stärker. Kniebeugen sind durch
nix zu ersetzen!
 
c-power schrieb:
Persönliche Erkenntnisse nach 15 Jahren Wettkampfpowerlifting;

SEHR HILFREICH waren:
° Optimieren der Technik
° Intensität statt Volumen
° schwere Ketten beim beugen
° reverse Bänder im Powerrack
° Board Press Training RAW
° fast nur freie Gewichte!
° Streching, vor allem Schultergegend & Brust
° Gurt nur bei schweren Sätzen

SINNVOLL waren auch:
° 2 oder mehrmals pro Woche beugen
° nur alle 8 - 14 Tage schwer kreuzeheben
° Band assist Training Bank
° Bändertraining allgemein
° Deadlift von verschiedenen Höhen / erhöht stehend
° Speed Training allgemein
° Ketten beim Bankdrücken
° Floor Press mit Kurzhanteln

eher ZEITVERSCHWENDUNG waren:
° Box Squats in allen Varianten
° Ketten beim Deadlift
° Bänder von unten beim Deadlift
° Maschinentraining überhaupt

Vieleicht nützen diese Erkenntnisse ja jemanden?
Zum Vergrößern anklicken....

Also vielen Dank für die super Zusammenfassung deiner jahrelangen professionellen Erfahrung. Nützen tut sie aufjedenfall sehr . Mal eine Frage zu den Ketten, muss man da wirklich so 200€ für ein Paar ausgeben oder gibt es da Tricks wie man da günstiger rankommt ? Bin zwar noch weit weit weit entfernt von Ketten/Bändertraining aber würd mich schon interessieren. Weil die meisten Gym's haben ja weder Ketten noch gute Bänder.
 
ich hab keine Ahnung wie lang oder schwer so eine Kette sein sollte aber so spontan würde mir da ebay einfallen(wenns dich nicht stört das die Ketten alt und rostig sind) einfach mal nach Eisenkette suchen
 
Bänder würde ich jedem empfehlen, die sind leicht,
man kann 1 oder 2 Paar davon in der Sporttasche
mitbringen und damit überall ohne Reklamationen
trainieren. In Europa kosten sie zuviel, lieber USA:

http://ironwoodyfitness.com/collections/iron-woody-bands

.....

Ketten würde ich keinesfalls in Kraftsport-Shops kaufen.
Viel zu teuer. Ich habe meine aus einem Eisenwarenladen
in Italien, sind neu und verzinkt, und haben nix mit K3K
zu tun. Und trotzdem kann man sie im Training benutzen.
Wichtig ist die Länge zu begrenzen wie ich hier:


Wenn du rostige findest,
dann würde ich sie gut abputzen und vor Rost irgenwie schützen,
weil Rost eine Gefahr für die Gesundheit darstellt, wenn man sich
damit kratzt, was beim schweren Training leicht passieren kann...
 
Kettentraining klingt sehr intressant ... Ab welchen Trainingsstand würdest du das empfehlen ?

PS: Lässt sich der da im Hintergrund bei 0.20 echt beim Curlen spotten ? :D
 
Kettentraining kann man häufig machen, solange es KEIN Ersatz
für normale schwere Kniebeugen ist - sondern nur eine Variation,
die neben den normalen Sätzen gemacht wird.
Im Deadlift hingegen halte ich nix von den Ketten, ich wurde ja
eher schwächer den stärker, als ich sie häufig einsetzte...
 
Training, am 19.03.2015

SQUATS RAW, gurt ab 200 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
1 x 225 kg (190 + 35 kg Ketten, Abbruch)
Die alte Wadenverletzung macht mir Ärger,
muss besser dehnen und Aufwärmen, da
ich in der letzten Zeit öfters Mühe hattte.

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
9 x 50 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg

BENCH PRESS SPEED
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg

Fazit: 140 kg Bank gehen noch okay,
werde eine Weile nicht mehr steigern,
damit der linke Arm Erholung hat.
Wade links macht zeitweise Ärger,
somit nur moderates Beugen heute.
Zum Glück keine K3K Wettkämpfe
bis Herbst.
 
A

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Re: Das 47. Jahr des Wirbelsturms, K3K Log
Hallo c-power,

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