Daheim trainieren - Übungen und Plan

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ekko

New member
Hi, bin neu im Forum und im bb. Ich will gezielt Muskelmasse aufbauen. Brust, Schultern, Rücken, Arme, Bauch, (Beine). Bin 19, 1,83m groß und wiege 75 kg.

Aus verschiedenen Gründen will ich nichts ins Studio z.b. weils weit weg ist und ich ziemlich sicher selten gehen würde...

Ich hatte vor 3 mal die Woche zu trainieren. Das ist realistisch. Ich hatte eben auch vor mit Plan und Log zu arbeiten weil sonst bleibts meist beim einfachen "rumtrainiern".

Jetzt die Frage. Daheim habe ich nicht die ganzen Utensilien wie im Studio ganz klar, aber die brauche ich ja wohl alle nicht. Kann mir jmd mit einem Trainingsplan für daheim helfen bei dem ich eben mit: Klimmzugstange, Einzelhanteln, gebogene Hantelstange auskomme? (bzw welche "Geräte" bräuchte ich denn für ein ausgewogenes Training daheim? Es sollte ja auch viel über Grundübungen laufen)

Danke
 
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Re: Daheim trainieren - Übungen und Plan
Also eine verstellbare Flachbank solltest du schon haben,dann noch eine Langhantelstange und ausreichend Gewichte,soll heissen auch kleinere Gewichtsscheiben,damit du dich steigern kannst(so 2,5kg)....Da es sehr wichtig ist Beine zu trainieren wirst du um Kniebeugen nicht herum kommen,zu Anfang kannst du die Lh noch so über den Kopf heben,wenn du dann in der Übung fortgeschrittener bist,solltest du dich um eine Lh-Ablage umschauen...
 
Gute Tipps, grade fürs Training zu Hause mit wenigen Geräten etc gibts beim Newsletter www.powerteam.cc
Nach der Anmeldung bekommt man gleich nen Videolink gesendet, den ich in der Hinsicht echt spitze finde, zusätzlich dazu ein PDF mit einem Beispiel-Trainingsplan.
Kannst du dir ja mal ansehen!
 
hi,
ja das pdf hat mir jetzt eher weniger geholfen. Ich kenne mich ja wiegesagt nicht aus und wollte ganz gerne eine Idee für einen Trainingsplan wo ich 3mal die woche trainiere.

Mit Flachbank meinst du schon die normale wo ich auch Bankdrücken mache oder?
Wegen der Ausrüstung. Was meint ihr ist denn notwendig? Bisher habe ich noch nichts gekauft
 
Ja mit Flachbank ist eine zum Bankdrücken gemeint,achte darauf,dass du diese auch schräg stellen kannst.
 
Also ich hab folgende Sachen und kann damit im Prinzip sogut wie alles machen:

-Flachbank (höhenverstellbar, aber nicht unbedingt notwendig)
-höhenverstellbare Hantelablage (für Kniebeugen, Bankdrücken, Military press ..)
-2 höhenverstellbare Gerüstböcke (als Absicherung, aber auch für Dips oder als Ablage)
-Klimmzugstange
-Langhantelstange und 2 Kurzhantelstangen plus ausreichend Gewichte

Alternativ kannst du, wie gesagt, auch ein Powerrack kaufen, dann sparst du dir die Ablage und die Gerüstböcke, ist allerdings etwas teurer und sperriger.


Allerdings würd ich dir raten, bevor du dir das Ganze Zeug anschaffst, erstmal ne Weile mit Eigengewichtsübungen zu trainieren, um zu schauen ob dir der Sport überhaupt gefällt, sonst steht das Zeug nach nem halbe Jahr in der Ecke.
 
Hi,

ja mit den "größeren Anschaffungen" werde ich warten. Werde mit erstmal ne Klimmzugstange reinbaun, Lang & Kurzhanteln.

Ich habe hier grad nen Plan entworfen und wollte mal wissen was ihr davon haltet. Hab ich irgendeine Muskelpartie vergessen oder irgendwas nicht ausrechend mit einbezogen? Man kann die speziellen Übungen für Rücken z.b. ja auch wöchentlich abwechseln sodass kein ungleichgewicht entsteht.

Tag1: Schultern, Bauch
-Frontheben , gerade nach vorne mit KH
-Im sitzen wie Bankdrücken aber mit Kurzhanteln über den Kopf
-Arnold Pressen
-Shrugs , mit der Langhantel
-Situps
-An der Klimmstange Beine im 90° Winkel nach vorne

Pausetag

Tag2: Arme, Rücken
-Enge Klimmzüge
-Dips
-Curls , im sitzen die Übung
-Kickbacks
-Langhantelrudern
-Kurzhantelrudern
-Klimmzüge , Handrücken zeigen zu mir, Arme weiter auseinander
-Rudern im stehen , Langhantel, enger Griff bis fast unters Kinn

Pausetag

Tag3: Brust, Beine, Bauch
-Kurzhantelbankdrücken
-Fliegende
-Kurzhantel über Kopf , Arme durchgestreckt, im liegen
-Frontkniebeugen
-Wadenheben
-Situps
-An der Klimmstange Beine im 90° Winkel schräg vor (seitlich)

So das wars ;)
 
zu den situps würde ich noch beinanheben dazu tun, weil du sonst eher mehr die oberen bauchmuskeln trainierst und die unteren vernachlässigst.
 
Danyyy schrieb:
zu den situps würde ich noch beinanheben dazu tun, weil du sonst eher mehr die oberen bauchmuskeln trainierst und die unteren vernachlässigst.
Zum Vergrößern anklicken....

-An der Klimmstange Beine im 90° Winkel nach vorne

Meintest du das? Das steht unter den Situps. Das wo ich z.b. an der Klimmzugstange hänge und die bein dann waagrecht nach vorne hebe. Das?

Zu den anderen Übungen? Oder soll ich einfach mal machen und das passt schon so...?
 
Die Splittung macht keinen Sinn. Du trainierst in Te1 ca. die ein Drittel von den Muskeln aus Te3. Schau dir mal gängige Splitt Möglichkeiten für 3er Splits an.

Ansonsten zu viele Übungen, schau dir mal bei den Musterplänen den 3er Splitt an, von Hit4life glaubich. Fast alle Übungen davon kannst du auch mit Kurzhanteln machen, und ca so viele Übungen sollten auch in deinem Plan enthalten sein.
Das ist, mit ner sinnvollen Splittung mal das Grundgerüst, dann kannst du ihn nochmal posten, dass man noch Einzelheiten verbessern kann.
 
Hi, den Split bzw Plan von Hit4life kontne ich leider nicht finden... wäre dankbar für einen Link.

Bezüglich das ich am 3ten Tag viele Muskeln vom 1sten trainiere. Bauch jo klar. Aber was meinste denn sionst? Ich weiß ja nicht wo der Fehler ist... das ist doch die Frage ;)
 
ei 3'er Splitt ist völliger Käse bei der ausrüstung und trainingserfahrung!!!
mach 3 x die woche einen Ganzkörperplan

Dips
Klimmzüge
Schulterdrücken
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Arme
Bauch
 
A

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Re: Daheim trainieren - Übungen und Plan
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