hm ok
ich messe mal wieder
also das letzte mal das ich gemessen hab, npaar monate her
kann ich mir nur noch an diese erinnern
oberarm kalt zwischen 38.5 und 39 cm
brustkorb (nicht angespannt) 122 oder 124 cm
gewicht auf den fotos ca. 77.5-78 kg
auf 1.76.5 cm körpergrösse
mein trainingsplan hab ich gepostet unter trainingsplan
muss es ein bisschen verändern da ich ein bisschen zuviele übungen drin hab.
jedenfalls der titel ist 3-er split auf 4 tage oder nur 3 tage
(titel des posts)
mein ernährungsplan ist auch unter ernährung schon gepostet,
jedenfalls, jetzt habe ich wieder mit masse angefangen und esse ca. 3000 kcal pro tag
morgens proteinshake mit 80-100g haferflocken (wenn ich eine banane esse dann 80 g sonst 100 g)
um 10.30 ca 150g puten mit 1-2 scheiben vollkornbrot oder ein proteinshake
mittagessen 1 voller teller reis pasta oder kartoffeln mit hünchenbrust puten kalb oder rindfleisch ca 200-250g
16.00 siehe 10.30 uhr
nach training proteinshake (whey) ca 50-60g mit 5 g glutamin (sollte auch noch 50 g traubenzucker reinschmeissen aber habs erst heute gekauft, und noch 5 g BCAA's aber die müssen auch noch kommen)
abendessen siehe mittagessen
vor schlafen ( wenn abendessen nicht zu spät war) 1 proteinshake (alle shakes mit ca 50-60 g pulver)
masse werde ich noch posten