Hallo,
man kann eigentlich nicht wirklich genau sagen, wie du trainieren sollst um abzunehmen. Das funktioniert letztendlich nur, wenn man mehr Energie verbraucht als man aufnimmt. Dementsprechend müssen Bewegung und Ernährungsumstellung Hand in Hand gehen. Da du sportlicher Anfänger oder Wiedereinsteiger bist mach einfach erst einmal nach Gefühl und Zeit. Wenn du relativ wenig Zeit hast kannst du kurze aber dafür knackige Einheiten über den Tag verteilen. Wenn du mal mehr Zeit am Stück hast sind auch längere Einheiten sinnvoll. Sobald Heißhunger (ohne tatsächlichen Hunger) auftritt, kannst du als Ablenkung ebenfalls mal einen Sprint hinlegen. Jede Bewegung ist gut. Für den Muskelaufbau ist der Crosstrainer allerdings das falsche Gerät. Das kannst du bei deinem jetzigen Trainingszustand aber zu Hause ebenfalls durchführen. Kniebeugen, Liegestütze und dien ganzen Übungen, die man mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kann sind dafür gut geeignet. Übungen mit Therabändern sind auch möglich (kann man auch mal vor dem Fernseher machen).
Der bedarf von 2000kcal/Tag ist ein ganz grob aufgestellter Durchschnittswert. Jeder hat einen anderen Verbrauch, der von Geschlecht, Alter, Körperzusammensetzung und dem Aktivitätslevel abhängt. Für den Anfang reicht es aber aus, wenn man sich nach und nach in seinen Gewohnheiten ändert. Damit lassen sich schon relativ leicht Kalorieneinsparungen erzielen. Nach und nach ist aber auch genauso gemeint wie es dasteht. Eine schnelle Diät ist zwar wesentlich einfacher als eine Komplettumstellung, aber in den seltensten Fällen dauerhaft erfolgreich. Wenn man es also richtig angehen will ist es sinnvoll, sich für jede Woche (oder 14 Tage) eine oder einige wenige Änderungen vorzunehmen, sie durchzuziehen um sich daran zu gewöhnen, bevor die nächste
dazukommt(-en). Für den Anfang würde es z.B. schonmal ausreichen, übder den Tag verteilt regelmäßig zu essen um den Heißhungerattacken abends vorzubeugen, und bei trotzdem auftretendem Heißhunger mit einer Gegenmaßnahme (z.B. Crosstrainer) gegenzusteuern. Ansonsten im folgenden ein paar Anregungen. Es muss nicht alles durchgezogen werden. Anfangen sollte man mit den Dingen, die einem nicht ganz so schwerfallen. Sobald man dann wirklich Erfolge sieht, fällt es dann leichter auch die schwereren Änderungen anzugehen.
-Nur die Dinge kaufen, die man auch essen möchte. Alles was zu Hause rumliegt wird auch irgendwann gegessen.
-Gleich in maßvoller Menge kochen. Oder, wenn man aus Zeitgründen lieber eine größere Menge vorbereitet, sofort nach dem kochen konservieren. Entweder Einkochen (bei Saucen und Suppen) oder einfrieren. Gar nicht erst die Möglichkeit geben nochmal mit dem Löffel in den Topf zu gehen.
- Sich Dinge zurechtlegen, die man schnell zur Hand hat, wenn der Hunger oder Appetit kommt. Obst und Gemüse gut sichtbar in der Küche, oder als Teller in kleingeschnibbelter Form neben dem PC oder auf dem Tisch bei der Couch. Dabei immer mal verschiedene Sorten nutzen oder auch ausprobieren um die Geschmacksnerven immer neu zu reizen.
- Bei Brot und Brötchen grundsätzlich die Vollkornvariante wählen, sofern man sie verträgt. Dabei auf die Inhaltsstoffe achten. Wenn Vollkornmehl u./o. Schrot an vorderster Stelle stehen ist es die richtige Wahl. Auf fettliefernde Inhaltsstoffe, wie Sonnenblumenkerne und auch Kürbiskerne sollte man weitgehend verzichten. Sie sind zwar sehr gesund, aber auch energieliefernd, was man aber im Sättigungsgefühl nicht bemerkt.
- Milch- und Milchprodukte in der fettreduzierten Form und mit möglichst wenig Zucker anrichten. Obst, was von Natur aus süß ist, ist die Ausnahme. Da kann rein was schmeckt. Mögliche weitere Süßungsarten sind: Stevia und Süßstoffe (Aspartam ausgenommen).
- Fisch kann regelmäßig gegessen werden. Wichtig ist dabei auf eine Zubereitung zu achten, die nicht mit Fett und fettigen Saucen versehen ist. Wenn der Fisch an sich viel Fett enthält ist es allerdings in Ordnung. Das bedeutet für den Körper Fettsäuren, die er benötigt, und auch für sein Wohlergehen nutzt. Grundsätzlich bieten sich Zubereitungsarten wie dämpfen, backen und grillen (in Alufolie) an. Dabei kann man den verringerten Einsatz von Fett durch einen verstärkten Einsatz von Gewürzen und Kräutern kompensieren. Panaden und ähnliches sind Dinge, auf die man verzichten sollte. Auch weil damit der individuelle Geschmack des Fischs stark überdeckt wird. Was schade wäre.
- Schwere Mahlzeiten oder stark zuckerhaltige Mahlzeiten auf einen Tag in der Woche beschränken. Sei es grundsätzlich der Sonntag mit Braten und Klößen, oder wenn sich Besuch ankündigt bzw. man selbst jemanden besucht und keinen Einfluss auf das Essen hat. Gleiches gilt für das Essen von Süßigkeiten. „Ausartende Ausrutscher“, die alle paar Wochen mal passieren kann man leichter wieder ausbügeln als wenn es alle paar Tage vorkommt. Solche Tage sind durchaus zulässig und nicht mit einem schlechten Gewissen zu quittieren. Wenn man merkt, dass so ein Heißhunger entsteht kann man vorsorgen. Sich mit einer sehr teuren und sehr leckeren Tafel Schokolade eindecken, und sich diese dann bewusst, langsam und genussvoll einverleiben. Auch, und gerade bei Süßigkeiten ist es oftmals schon hilfreich, wenn man stark auf die Qualität achtet und dafür etwas mehr ausgibt. Das kann schon die Sichtweise vom „Feind der schlanken Linie“ zum „Luxus, den man sich selten, dafür aber bewusst gönnt“ verändern.
- Braten aller Art, Fast-food, Käsepizza, Döner und ähnliches kann man ebenso betrachten, wenn es einem schmeckt. Als Luxus, der dann umso besser schmeckt, wenn er in der alltäglichen Ernährung nicht vorkommt. Dann sollte man das aber auch zelebrieren. Nicht nebenbei, sondern an einem gut gedeckten Tisch ohne Ablenkung. Klingt paradox, weil gerade diese Gerichte ja eigentlich den schnellen Hunger stillen sollen. Aber die Sichtweise soll sich ja verändern. Wenn man die Möglichkeit hat dabei die kleinere Portion wählen oder mitbringen lassen, und den Magen mit ein paar Gemüsesticks vorfüllen, und mit einem kleinen Nachtisch (Obst, Joghurt, ein Stück Käse, Espresso)zufriedenstellen.
- Butter und alle Margarinen als etwas betrachten, was man maßvoll einsetzt. Beides ist im Grunde genommen Fett mit etwas Wasser drin. Für das Anrichten von Gemüse ist ein Hauch Butter optimal, weil es Geschmack gibt und die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine forciert. Margarine braucht man eigentlich nicht unbedingt. Vom Gesundheitswert sind die meisten Sorten der Butter nicht überlegen. Eher noch unterlegen, wenn sie mit gehärteten Fetten hergestellt werden. Vom Geschmack ganz zu schweigen. Wenn man den Geschmack von Margarine mag sollte man sich grundsätzlich auf Sorten konzentrieren, die keine gehärteten Fette beinhalten. Weiterhin kann man die Sorten kaufen, die z.B. mit Olivenöl hergestellt werden. Zum kochen/backen/braten sind Öle komplett vorzuziehen. Einfach weil sie nicht großartig verändert werden und auch weil sie besser zu dosieren sind. Einen TL Öl kann man z.B. in einer Pfanne mit einem Pinsel besser verteilen als einen TL Butter.
- Für den Brotbelag kann man grundsätzlich die Halbfettvarianten nehmen. Geschmacklich macht es keinen großen Unterschied. Wenn man da noch weiter einsparen möchte kann man auch beides komplett weglassen und andere streichfähige Beläge nutzen. Frischkäse, gewürztes Tomatenmark, Senf, Kräuterquark etc. Diese Alternativen haben auch den Vorteil, dass sie sich besser streichen lassen, was es erleichtert eine kleinere Menge auf das ganze Brot zu bringen.
- Bei Fleisch und Wurst sollte man ebenfalls nach den Kriterien: lieber wenig, dafür hohe Qualität gehen. Da lieber Zeit und etwas mehr Geld investieren und mit viel Einsatz kochen bzw. zubereiten.
- Bei dem Belag von Brot und Brötchen regelmäßig mal auf Käse und Wurst verzichten. Stattdessen kann man viel mit Frischkäse und Gemüse arbeiten. Gurke, Radieschen, Tomaten, Rettich, Paprika etc. geschmacklich sicher ungewohnt, aber durchaus angewöhnbar. Bei süßen Broten/Brötchen kann man es ähnlich halten. Quark/Frischkäse als Unterlage und gut durchgereiftes Obst kleingehackt als Auflage. Da bieten sich ganzjährig Bananen an, ansonsten Saisonartikel, wie z.B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Pfirsiche (auch in Kombi mit Bananen), an. Mit Sicherheit erst einmal eine Umstellung, wenn man süße Marmeladen gewohnt ist, aber auch machbar, weil die Geschmacksvielfalt bei frischen Früchten wesentlich größer ist.
Und: nicht in allem wo "light" draufsteht ist light drin. Der Vergleich von Kalorienangaben lohnt sich also immer beim Kauf. Vor allem wenn die Nicht-light-Variante einem eigentlich besser schmeckt. Ebenso bei den fettreduzierten Produkten. Oftmals wird der daraus resultierende Geschmacksverlust durch mehr Zucker ausgeglichen, was darin mündet, dass der Energiegehalt im Vergleich keine Unterschiede ausfweist. Man sollte nicht vergessen, dass das Essen auch schmecken soll.
Grüße,
Maria
