Creatin Monohydrat
Creatin ist eine Proaminosäure, die vom Körper in der Leber, den Nieren oder aber auch in der Bauchspeicheldrüse hergestellt wird. Sie beliefert das ATP (Adenosintiphosphat) mit Energie.Ein hoher Creatinspiegel ermöglicht dem Muskel, mehr ATP zu bilden. Die Energiereserve (im ATP) wird größer. Allerdings haben die Muskelzellen nur eine begrenzte Menge an ATP-Vorräten gespeichert. Bei intensiver Belastung der Muskulatur, sind diese schnell verbraucht. Der Muskel muss nun sein ATP wieder mit Creatin "volltanken".
Bei regelmäßiger Einnahme von Creatin ist noch genügend Creatin im Muskel selbst vorhanden. Das heißt, dass der Muskel das gespeicherte Creatin sofort in ATP umwandelt und so mehr Kraft und Energie freigibt. Sie schaffen schon nach kurzer Zeit höhere Gewichte und mehr Wiederholungen als zuvor.Creatin ist übrigens auch in Fleisch vorhanden. Um allerdings nur 20 g Creatin zu gewinnen, müßten Sie in etwa 4 kg Fleisch konsumieren.
Tip:Sie sollten nach etwa 8 Wochen Einnahme von Creatin eine Einnahmepause von 1 bis 1½ Wochen machen. Für diesen Zeitraum empfiehlt sich die Einnahme von Glutamin.
Es stellt 30% des ATP bei einer einzelnen explosiven Belastung oder Sprint bereit wie beim Football ,Bahnlauf, Sprintschwimmen oder Gewichtheben.Bei wiederholten Sprints mit einer Pause von nur 2 Sekunden erhöht sich der CP-Anteil immer mehr an der ATP Bereitstellung, weil die ansteigendeÜbersäuerung des Muskels die anaerobe Glykolyse ( als Quelle für ATP) hemmt.Je höher das Anfangslevel desto länger kann die Maximalleistung gehalten werden.
Kreatinloading (20 Gramm/Tag über 5 Tage) kann das Muskelkreatin um 40% erhöhen (mit 2/3 freiem Kreatin und 1/3 als CP). Die Personen mit dem niedrigsten Level ( z.B. Vegetarier) profitieren am meisten.Frauen und Männer zeigen gleiche Ergebnisse. Nach 5 Tagen Loadingphase sind die Speicher voll.Die Erhaltungsdosis beträgt 2 Gramm / Tag.
100 gramm Zucker sollten mit einer Dosis in der Ladephase genommen werden.
Dies beschleunigt den Kreatin anstieg bzw. Einbau im Muskel.
Nach absetzen der Kreatinzufuhr kehrt der Spiegel langsam über einem Monat auf den Ausgangswert zurück.
No-Load Methode: 3 Gramm am Tag erreichen nach 4 Wochen das gleiche Level wie ein Loading phase von 20 gr/Tag über 5 Tage.
Kreatin nimmt Wasser mit in den Muskel auf.Folge = Gewichtszunahme.
Eine Woche Kreatinloading erhöht die Sprintleistung um 5% (2/3 von mehr als 30 Studien).
In einer mediz. Pilotstudie wurde die Einnahme von 1,5 gr/Tag über 5 Jahre als sicher betrachtet. Zu hohe Konzentrationen werden über den Urin ausgeschieden.-Folge: Nierenbelastung. Kreatin (Creatine) ist eine schon seit mehr als hundert Jahren bekannte körpereigene,Substanz, die z.T. im Körper selber hergestellt oder über die Nahrung, vor allem mit Fleisch und Fisch, aufgenommen wird. Eine Person von 70 kg hat ungefähr 100-120 Gramm dieser Substanz im Körper, vorwiegend in den Skelettmuskeln, im Herzmuskel und im Hirn. Der tägliche Bedarf an Kreatin beträgt ca. 2-4 Gramm. Kreatin kommt als natürliche, biologische Substanz übrigens auch in der Muttermilch vor. Kreatin wird mit Hilfe des Enzyms Kreatinkinase (CK) zur energiereichen Verbindung Phospho-Kreatin (PCr) "aufgeladen". Diese chemische Energie steht dann in den Organen und Zellen für vielfältige Aufgaben zur Verfügung, z.B. für die Kontraktion von Skelett- und Herzmuskeln, sowie für die Aufrechterhaltung des internen Zellmilieus durch energetische Versorgung von Ionenpumpen (Kalzium und Natrium/Kalium Pumpen).Die Grundlagenforschung konnte die eminente physiologische Bedeutung des CK-Systems aufzeigen und die Rolle von Phospho-Kreatin (PCr) als Energiepuffer und vor allem auch als Transportform von Energie in der Zelle dokumentieren. Trotzdem sind noch viele wichtige Fragen im Zusammenhang mit der zellulären Bioenergetik und dem Kreatinkinase-System noch offen und bedürfen noch weiterer Forschung.
Auf Grund der Ergebnisse aus der Grundlagenforschung haben verschiedene international bekannte Spitzenathleten vor ca. 5 Jahren mit der Einnahme von Kreatin-Pulver begonnen und damit erstaunliche Leistungssteigerungen von 10-20% erreicht, zuerst vor allem im Sprintbereich, dann aber auch in anderen Disziplinen.Nachdem das Bundesamt für Gesundheitswesen (BAG) in Bern Kreatin als Nahrungsmittelzusatz geprüft und seit August 1995 zugelassen hat, wird Kreatin als Nahrungsmittelergänzung und Aufbaumittel von Athleten für praktisch alle Sportarten angewendet, da mit Kreatin nicht nur die Sprint-, sondern auch die Ausdauerleistung verbessert und die Erholungszeiten nach hartem Training verkürzt werden können. Mit Kreatin als "natürlichem Leistungsverbesserer" sind an internationalen Wettkämpfen schon einige Goldmedaillen gewonnen worden. Kürzlich (im Dez. 1998) hat das Internationale Olympische Komitee (IOC) in einer offiziellen Stellungsnahme verlauten lassen, daß es keine objektiven Gründe gibt, Kreatin auf die Doping-Liste zu nehmen und daß Kreatin von Sportlern und Athleten weiterhin als erlaubte Nahrungsmittel-Ergänzung zur natürlichen Leistungssteigerung eingenommen werden kann.Kreatin empfiehlt sich auch für gut trainierte Freizeitsportler, Bergsteiger etc. die oft an die Grenzen ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit kommen, nicht nur wegen der Steigerung der effektiven körperlichen Leistung, sondern auch weil die Erholung von großen Anstrengungen verbessert und beschleunigt wird.
Neuere Forschungsarbeiten zeigen nun, daß nicht nur Athleten und Spitzensportler von Kreatin profitieren können, sondern auch Personen, die in Beruf und Alltag unter physischem und psychischem Leistungsdruck stehen, sowie Rekonvaleszente, deren Muskelmasse und Kraft nach längerer Bettlägerigkeit stark reduziert worden ist.
Dasselbe gilt insbesondere auch für Vegetarier, die nachweislich signifikant niedrigere Kreatin und Phospho-Kreatin Spiegel in ihren Muskeln aufweisen. Auf Grund der positiven Berichte vieler Personen, die Kreatin zu sich nehmen, kann gefolgert werden, daß diese Substanz auch die Leistung des Gehirns, z.B. Lernen und Gedächtnis, sowie die Koordination der Bewegung (Wirkung auf das Kleinhirn) verbessern- und gleichzeitig die Stresstoleranz erhöhen kann. Viele Probanden berichten zudem, daß sie sich mit Kreatin auch psychisch schneller und besser erholen und weniger Schlaf benötigen.
Kreatin hilft für Wachstum und Mineralisierung von Knochen und Knorpel
Neueste Befunde mit Zellkulturen von Knochenzellen (Osteoblasten) und embryonalen Knochen von Ratten zeigen, daß Kreatin auch auf Knochen und Knorpel eine positive Wirkung ausübt: Knochenzellen und ganze Knochen wachsen und mineralisieren deutlich besser. Das heißt, daß Kreatin bei der Heilung von Knochenbrüchen, beim Einwachsen von Knochenprothesen (künstliche Hüftgelenke) eine positive Wirkung haben und zudem den Verlauf von Osteoporose im Alter mildern könnte. Diese Befunde scheinen in Anbetracht der Tatsache, daß die Mineralisierung und Bildung von Knorpel und Knochen stark energieverbrauchende Prozesse sind, durchaus verständlich, weil das Kreatinkinase 1 Kreatin-System auch in diesen Zellen vorkommt und somit deren zelluläre Energetik verbessern kann.
Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin: Pausen angesagt!
Bisher sind keine bedeutsamen Nebenwirkungen von Kreatin bekannt, abgesehen von gelegentlichen leichten Blähungen, die oft darauf zurückzuführen sind, daß das Pulver mit zuwenig Flüssigkeit geschluckt wird und das relativ schlecht lösliche Kreatinpulver im sauren Milieu des Magens liegen bleibt. Bei einigen Personen treten vor allem während der Ladephase leichte bis mittlere Muskelkrämpfe, vorwiegend in den Waden auf, welche aber nach zusätzlicher Einnahme von Magnesium (150-600 mg pro Tag) bald wieder verschwinden. Dieses letztere Phänomen kann dadurch erklärt werden, daß die Erhöhung des Phospho-Kreatin-Spiegels im Muskel zu einer Erniedrigung der Konzentration an freiem Magnesium in der Muskelzelle führt, weil Phospho-Kreatin (PCr) selbst Magnesium binden kann. Viele internationale Sportler, sowie ein von Prof. Hanefeld beschriebene Junge, haben nun während insgesamt 4-5 Jahren Kreatin ohne nennenswerte Nebenwirkungen eingenommen. Die Einnahme von Kreatin sollte laut Expertenmeinung aber nach drei Monaten für jeweils einen Monat unterbrochen werden, um unter anderem die langsame Gewöhnung des Körpers an die externe Zuführung von Kreatin durch Anpassung des körpereigenen Stoffwechsels zu verhindern. Es konnte nämlich am Tiermodell gezeigt werden, daß durch chronische Fütterung von sehr hohen Dosen von Kreatin sowohl die Eigensynthese von Kreatin im Körper herabsetzt, wie auch die Synthese des Kreatin-Transporters, d.h. des Proteins, das für die Aufnahme von Kreatin aus dem Blut in die Körperzellen verantwortlich ist, herunterreguliert wird. Diese Tatsache bestätigt die allgemeine Weisheit, daß zuviel des Guten nicht unbedingt auch vorteilhafter ist.
Was ist ferner zu beachten?
Die Reinheit der im In- und Ausland angebotenen Kreatin-Produkte variiert sehr stark und Kreatinprodukte als Nahrungsergänzungsmittel sind leider noch keiner strikten Qualitätskontrolle unterworfen. Für verantwortungsvolle Sportler und vorallem auch für Patienten kann nur das reinste Kreatin, das allerdings etwas teurer ist, gut genug sein. In Europa wird Kreatin-Monohydrat in höchst reiner Form von der Firma SKW-Trostberg in Deutschland und der Firma DMS-Chemie Linz in Österreich im Tonnen-Masstab synthetisch hergestellt und an die verschiedenen Verteiler en gros verkauft. Da Kreatin relativ schlecht löslich ist, sollte unbedingt beachtet werden, daß das Pulver in genügend Flüssigkeit aufgelöst wird, am besten in lauwarmem Wasser gut aufrühren bis die Lösung klar wird. Während der Ladephase sollte speziell viel Flüssigkeit getrunken werden. Da mit dem Kreatin via Kreatin-Transporter gleichzeitig auch Natrium-Chlorid (NaCl) in die Zellen mittransportiert wird, kommt es zu einer vermehrten Aufnahme von Wasser, vor allem durch die Muskelzellen, was zu einer oft beobachteten Gewichtszunahme während den ersten Tagen der Ladephase führen kann. Hingegen muß betont werden, daß die längerfristige Einnahme von Kreatin von einer direkten Zunahme der Muskelmasse (Muskelaufbau) und Abnahme von Fettgewebe begleitet ist, was insgesamt zu einer durchaus erwünschten Erhöhung der fett-freien Körpermasse (lean body mass) führt. Da Kaffee die Kreatin Aufnahme negativ beeinflußt, sollte auf eine gleichzeitige Einnahme von Kaffee zusammen mit Kreatin verzichtet und zudem der Konsum dieses Genußmittels auf 1-2 Tassen pro Tag beschränkt werden. Die Tatsache, daß gewisse Personen nicht oder nur wenig auf Kreatin ansprechen, sog. "Non-Responders", könnte mit dem Kaffeekonsum zusammenhängen.
Keine Nachteile, was die Gesundheit betrifft, wurden bisher bemerkt. Das Kreatin ist also gefahrlos, so lange die Quantitäten respektiert werden.
Wie L-Carnitin kommt auch Kreatin vor allem in rotem Fleisch vor. Durch Nahrung aufgenommenes Kreatin wird sehr schnell über die Leber in die Skelettmuskulatur transportiert, wo ca. 2/3 davon zum Kreatinphosphat phosphoryliert werden. Kreatin ist innert kurzer Zeit zum wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel geworden und heute für Spitzensportler kaum mehr wegzudenken. Der Kreatinpool im Körper kann durch ein "Boostering" (je 20g während 5 Tagen) um über 20% gesteigert werden. Andere Studien fanden gar einen Anstieg von bis zu 50%. Anschliessend an eine solche 5-tägige Therapie reicht eine Erhaltungsdosis von 2g/Tag aus, damit die Muskelkreatinspeicher erhöht bleiben. Balsom et al. [24] fanden in einer 1993 durchgeführten Studie mit 16 Männern folgende Resultate : Die Gruppe, welche Kreatin einnahm, konnte gegen Ende einer intensiven Fahrradergometer-Belastung ihre Leistung länger aufrechterhalten, hatten also ein besseres Stehvermögen im "Endspurt". Erniedrigte Blutlaktat und -hypoxanthin Werte liessen auf eine erhöhte ATP-Resynthese-Rate schliessen, was ein erhöhtes "anaerobe Leistungspotential" zur Folge hat. Birch kam zum selben Schluss, nach Feststellung geringerer Serum-Ammoniakwerte. Earnest stellte bei 10 trainierten Gewichthebern gegenüber der Placebogruppe erhöhte Leistungsparameter Mittelstreckenläufern. Dabei fand man in der Verumgruppe nach Intervalltests von 4x1000m und anschliessenden 4x300m sowohl eine verbesserte Gesamtzeit als auch individuelle Bestzeiten über 1000 und 300m. Nachdem die verbesserte physiologische Leistungsfähigkeit bei gesunden Probanden in verschiedenen Studien belegt werden konnte, prüften Gordon et al. den Effekt von hochdosiertem Kreatin (20g für 10 Tage) auf Personen mit chronischem Herzfehler. Sie stellten zwar fest, dass das Herzminutenvolumen in Ruhe und unter Belastung nicht gesteigert werden konnte. Wiederum fand man aber erhöhte Muskelkreatinwerte (+17%) und eine um 10% (Fahrrad-Ergometer) resp. 21 % (Kraftmaschine, einbeinig) verbesserte Leistungsfähigkeit.Kreatin ist also daran, die Welt der Sporternährung zu revolutionieren.
Die Qualität und Reinheit von Kreatin ist sehr wichtig: In manchen Billig-Präparaten gibt es giftige Nebenprodukte aus der chemischen Herstellung. Möglicherweise sind diese auch verantwortlich für viele Nebenwirkungen. Zu den besten Präparaten gehört nachweislich Podium.
Chronisch erhöhte Kalziumkonzentrationen in den Zellen führen zu einem erhöhten Abbau von Mulskelsubstanz und langfristig zu Muskeldystrophie.
Für Kreatin gilt nämlich dasselbe wie für die Zufuhr anderer körpereigener Substanzen wie z.B. Cholesterin oder Hormone wie Cortisol, Testosteron usw.: Über einen Rückkopplungsmechanismus kommt es zur sog. "Down-Regulation", sprich Verminderung der körpereigenen Synthese dieser Substanz. Weiters würde eine langfristige Erhöhung der Kreatinkonzentration im Blut zu einer Down-Regulation des Kreatintransports in die Muskelzelle, also zu einer verminderten muskulären Kreatinaufnahme führen.
Nicht nur die Erhaltungsdosis, sondern auch das "Timing", der Zeitpunkt der Kreatineinnahme, dürfte entscheidend sein. Zur Zeit gibt es nur Anleitungen der verschiedenen Herstellerfirmen und vor allem Bodybuilding-Trainern.
Einer fünftägigen "Ladephase" mit relativ hohen Kreatindosen (je nach Körpergewicht täglich 25 bis 30 Gramm und gelegentlich auch mehr, verteilt auf 4 Einzeldosen) folgen fünf Tage mit reduzierter Dosis (etwa zwei Drittel der Ladedosis) und dann eine weitere Dosisreduktion auf ca. 10 Gramm (etwa ein Drittel der Ladedosis), eingenommen nur an Trainingstagen, aufgeteilt in zwei Teildosen, wobei die erste ca. 40 Minuten vor dem Training und die zweite unmittelbar danach eingenommen wird. Nach einem Monat wird eine Einnahmepause für ca. vier Wochen eingelegt, bevor der nächste Zyklus begonnen wird.
Die (Maximal-)Kraft erhöhte sich :
1 z.T. signifikant höhere Intervall- Leistungsfähigkeit
2 längeres Arbeiten auf hohem Belastungsniveau
3 signifikanter Anstieg der mittleren und maximalen Leistung, sowie der Gesamtarbeit
4 z.T. hochsignifikanter Anstieg der Kraftausdauer
5 bessere Erholung in den Pausen
6 Erhöhung der Anzahl hoher Intervallbelastungen
7 gleiche oder geringere Laktatwerte bei höherer Leistung und Gesamtarbeit
8 niedrigere Ammoniak-Konzentrationen
9 geringere Absenkung des Blutglucosespiegels
10 der Leistungsgewinn vergrößert sich bei zunehmender max. Intervallbelastung.
(Text ist aus dem Internet)
