Cooper-Test

Re: mache ich alles richtig?

Hallo koermet,

niemand kann alles richtig machen, im Sport schon gar nicht.

Dein Streben nach Perfektion in allen Ehren, aber aus der Ferne ist eine Trainingsberatung einfach nicht machbar. Wenn du 40min richtig schnell laufen kannst (und HF 177 spruícht dafür), ist das schon ein sehr gutes Zeichen. Bedenke aber, dass die absolute Angebe einer HF unbrauchbar ist - was zählt, ist die Prozentangabe zur maximalen HF. 177 können 85% der HFmax sein, aber auch 95% - der Unterschied ist riesig!

Der "Spieletag" soll vor allem Abwechslung ins "eintönige" Laufen bringen - ein Laufspiel wie Fußball, Hockey usw. ist am besten, aber wenn es Tae Bo ist - auch gut, Hauptsache etwas Bewegung.

Wenn du einen langsamen Lauf bei HF 150-160 läufst, wäre es vielleicht besser, den schnellen Lauf etwas kürzer und dafür noch schneller zu machen (einfach mal ausprobieren oder abwechseln).

Gruß

Ekkehard
 
Dankedanke ...

... und Glückwunsch zu der Leistung!

"Normalerweise" liegt die IANS bei etwa 88% der HFmax - in deinem Fall etwa bei 170. Sie sit aber bei einer ungeübten Sportart niedriger als bei "Experten". Wie du in Kurts Artikeln nachlesen kannst, ist es nicht schwer, durch entsprechendes Training die IANS hochzuschrauben.

Gruß

Ekkehard

(z.Z. 10km in 40 min, ebenfalls 37 Jahre ...)
 
Mein nächstes Ziel ist es..

erstmal meine 10 km Zeit von derzeit 49 min auf unter 45 min und die 5 km auf so 22 min zu drücken. Die 40 min/10000 m sind für mich noch Parsecs entfernt.
Mir dämmert langsam,dass einer der Schlüssel für Tempo eben auch in der Lauftechnik liegt und daran arbeite ich momentan ebenfalls intensiv.

Gruss,
Robert
 
Suchworte fürs Archiv: Lilge Lauftechnik

von Lilge (Autor) ist ein ausführlicher Artikel über die Lauftechnik hier schon öfter vorgestellt worden.

Kurz das Wichtigste:

- schnelle Schritte machen (ca. 90 Doppelschritte/min)
- bei welligem Gelände: Schrittfrequenz beibehalten, Schrittlänge verändern ("Gangschaltung")
- Ferse nicht vor, sondern unter dem Körper aufsetzen
- Ferse beim Aufsetzen nach hinten ziehen (Oberschenkelrückseite trainieren!)
- daher auch: Anfersen üben (angewinkeltes Knie = kurzes Pendel beim nach vorne Schwingen = weniger Kraft = mehr Tempo. Schau dir mal die 5000- oder 10000m-Läufer bei einem Golden League-Meeting an: die Füße fliegen hoch bis zum Hintern!)
- Arme seitlich etwa parallel führen (nach innen maximal bis zu den Brustwarzen)

Gruß

Ekkehard
 
V.a. dieser Artikel...

...ist momentan Grundlage für mein Techniktraining. Meiner Meinung nach erklärt er die Bewegungsabläufe sehr anschaulich und griffig (z.B. Teppich nach hinten wegtreten ;-))).

- die 90/min sind noch nicht ganz erreicht. Bin momentan so bei 85. Leider sinkt bei mir die Schrittfrequenz bei längeren Läufen gegen Ende (> 90 min).

- Ich hole immer noch zu weit nach vorne aus, aber ist schon besser geworden.

- "Ferse beim Aufsetzen nach hinten ziehen" und Armarbeit: funktionieren nach meiner Einschätzung mittlerweile von den einzelnen Elementen am besten.

- "Füsse Richtung Hintern": verlangt mir noch zu viel an "bewusster" Anstrengung ab. Klappt für einige Zeit jeweils ganz gut, lässt dann aber, wahrscheinlich wg. mangelnder Konzentration, wieder rapide nach.

Gruss,
Robert
 
nächste frage zum trainingsplan und coopertest

hi chianti,
ich bin jetzt in der 6. woche deines trainingsplanes. gestern habe ich erfolgreich die 800m intervalle hintermich gebracht...
ich denke ich habe jetzt auch mein hfmax gefunden... bei HF 186 habe ich gemerkt, dass die beine langsam dicht machen... mein hfmax wäre nach der faustformel 195... ich denke das haut hin...
was meinst du bei welcher hf man den coopertest laufen sollte um nicht einzubrechen?
eine viel wichtigere farge, wo ich hoffe, dass du mir hilfst:
der trainingsplan von dir wäre bei mir am 30.08. zu ende. der test wird aber vorraussichtlich erst 3-4 wochen später erfolgen...
könntest du mir eine verlängerung des trainingsplanes geben? oder wenigstens sagen, wie ich die letzten wochen trainiere um mich weiter zu steigern oder wenigstens die form halte?!
das wäre sehr nett!!!!

danke!!!
 
nächste Antwort zum Trainingsplan und Coopertest

Hallo koermet,

den Test selber würde ich nicht nach HF laufen, sondern - wie jeden Wettkampf (obwohl der CT ja eigentlich keiner ist, zumindest nicht mit Gegnern außer dir selbst bzw. der Uhr) nach "Gefühl".

Und diese Gefühl für deine Beine hast du ja - du bräuchtest also in dem Intensitätsbereich, in dem der CT gelaufen wird, keine Pulsuhr. Je nach Tagesform, Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit kann das "Dichtmachen" auch mal bei 5 Pulsschlägen mehr oder weniger passieren. Mit dem Testlauf übernächste Woche kannst du es mal ausprobieren - laufe ruhig mit Uhr, wenn du willst, aber ziehe sie so an, dass du während des Laufs die HF nicht siehst.

Verlass dich auf das "Dichtmachgefühl": Entscheidend ist das Gefühl nach ca. 300m: dann ist etwa eine Minute vorbei und damit die kurzfristigen Energiespeicher ATP und Kreatinphosphat aufgebraucht. Es ist dir vielleicht bei den Intervallen schon aufgefallen, dass das "beißen" erst nach ca. 1 Minute anfängt ;-)) Dann geht es darum, das Laktat "auszubalancieren" und möglichst nahe an das "Dichtmachgefühl" heranzukommen.

Trainingsplan verlängern:

in Woche 11 wieder bei Woche 7 einsteigen, dann hast du den 4-Wochen-Rhythmus mit ein paar "Ruhetagen" einfach fortgesetzt. Du kannst den Mittwoch in Wo. 8 (und 12 in der Verlängerung) auch kürzer machen, 30min reichen völlig. Do in Wo. 8/12 kann auch Nichtstun angesagt sein, als kurze Regenerationsphase vor dem "Test-Test".

Als Steigerung reicht es, in den Intervallen und schnellen Dauerläufen flotter zu laufen. Längere Läufe als 75min braucht man für einen guten Cooper-Test sicher nicht, aber die anaerobe Schwelle lässt sich durch schnelle Läufe noch ein wenig nach oben verschieben.

Gruß und weiterhin viel Spaß beim Laufen!

Ekkehard
 
Die "energiereichen Phosphate"...

...sind schon früher aufgebraucht (das ATP nach wenigen sec, das kreatinphosphat spätestens nach 15 sec), allerdings werden sie fortwährend regeneriert, zumindest teiweise, weil die belastungsintensität beim cooper-test submaximal ist.
wie du schreibst, beginnt nach ca. 1 min das "beißen", weil dann die anaerobe durch die aerobe glykolyse kompensiert werden muss, um eine weitere lactatakkumulation, die einen vorzeitigen belastungsabbruch erzwingen würde, zu verhindern. den cooper-test läuft man einiges über der eigentlichen dauerleistungsgrenze, mehr als 7 mmol lactat sollten es aber nicht sein, weil dann die lauftechnik leiden würde. deswegen braucht es neben dem schnelligkeits- auch ein GA-training (wie ich koermet schon privat geantwortet habe. ich habe ihm auch gesagt, dass er mit deinem programm gut beraten ist:winke:).
gruß, kurt
 
an chianti un kurt

erstmal an chianti...
vielen dank für die ganze mühe die du dir mit mir gibst, und das du mir den trainingsplan erweitert hast!!! es ist kompliziert den laktatspiegel so zu halten, dass die beine nicht dicht machen...
gestern war mein schneller dauerlauf 52min... 9200 m...
da bin ich noch weit entfernt von dem 4min/km schnitt... auch am letzten samstag bin ich die 800er gelaufen zwischen 3,24 und 3,30... allerdings 4 anstatt 3 sätze... auch da feht noch einiges...oder?bin mal gespannt, wie nächsten samstag die 1200er klappen... gestern bei dem schnellen lauf habe ich mal auf meine schrittfrequenz geachtet... die sooft erwähnten 80-90 schritte die min... ich lag bei ca 130... wenn ich versuchte längere und weniger schritte zu machen (wie lilge) bekam ich schnell müde beine... hoffentlich schaffe ich das noch...
was ihr von Kreatinphosphat und glykolyse erzählt hört sich interessant an, aber das ist zu hoch für mich... ich habe schon mit dem begriff laktat probleme... vielleicht habt ihr ja mal zeit das zu übersetzen für nicht ganz so belesene :)

so, bis nächstes mal, und nochmals danke für eure mühen !!!

florian
 
ich lese jetzt zum 10. mal deinen beitrag...

könntest du das mit dem glykolyse, glykolyse und 7 mmol lactat nochmal mit einfachen worten beschreiben?
danke
 
Re: ich lese jetzt zum 10. mal deinen beitrag...

du meinst meinen artikel "die muskuläre energiebereitstellung im sport"?

glykolyse: abbau von glucose zur energiegewinnung (ATP)
- aerob zu pyruvat und dann oxidation zu CO2 + H2O
- anaerob zu lactat
(ein solides hintergrundwissen über die biochemie des intermediärstoffwechsels gibt dir ein lehrbuch der biochemie, z.b. das von KARLSON im thieme-verlag).

ab einer "übersäuerung" von ca. 7 mmol lactat im blut leidet die muskuläre koordination und damit technische fertigkeiten.

gruß, kurt
 
Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport

hallo florian,
meinen gleichnamigen info-artikel auf meiner homepage habe ich bewusst einfach geschrieben, um auch für den laien verständlich zu sein.
zu deinem schnelligkeitstraining: mach mal kürzere intervalle, beginne mit z.b. 200m. dann bleibt dir nichts anderes übrig, als deine schrittlänge zu vergrößern. achte auch darauf, deine knie entsprechend auzuheben und zu beugen (fersen richtung po, stichwort unterschenkel"pendel").
außerdem könnte eine gewisse abschwächung deiner oberschenkelmuskulatur (in erster linie des quadriceps, aber auch der hamstrings) eine rolle spielen, wenn du probleme hast, deine schrittlänge zu vergrößern, weshalb ich dir tiefe kniebeugen 1x/woche empfehlen würde (siehe die einträge im forenarchiv dazu).
alles gute, kurt
 
Re: Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport

ich habe mir den artikel eben durchgelesen... jetzt verstehe ich einiges mehr! danke... ich versuche am samstag, da steht wieder intervalltraining auf meinem programm, deinen ratschlägen zu folgen. deine einschätzung bezüglich meiner oberschenkelmuskulatur kann ich nicht bestätigen. diese ist bei mir sehr ausgeprägt. wahrscheinlich durch meine fußballerzeit. das ich eine starke beinmuskulatur habe, hat sich auch letzten winter bestätigt, als ich im fitnesstudio überwinterte :)

danke,
florian
 
Das Aussehen der Muskulatur sagt nicht viel aus!

eine "ausgeprägte" muskulatur bedeutet noch lange nicht, dass sie kräftig ist (beispiel: bodybuilder). mit welchem gewicht schaffst du 10 squats? wieviel einbeinige kniebeugen schaffst du?
gruß, kurt
 
Re: Das Aussehen der Muskulatur sagt nicht viel aus!

squads stufe ich mal als wiederholungen ein... davon schaffe ich beim beuger 15 mal 65kg und beim streckker 15 mal 35kg... einbeinige kniebeugen habe ich noch nie versucht... kippt man da nicht um :)
gruß flo
 
"Squats" sind tiefe Kniebeugen!

und die macht man mit einer langhantel in nacken (bzw. eigentlich liegt die stange dem trapezius auf). ich meinte also, mit welchem widerstand (= hantelgewicht) du 10 tiefe kniebeugen schaffst (die korrekte ausführung der squats habe ich schon mehrmals beschrieben, siehe forenarchiv).
bei der einbeinige kniebeuge ist neben der kraft in glutaeus und quadriceps zweifellos auch die koordination gefordert, im forenarchiv findest du mehrere einträge dazu (ausführung: ein bein nach vorn in die luft strecken und dann mit dem anderen ganz runtergehen, sprich bis in die hocke, und dann hochdrücken. die arme dienen der erhaltung des gleichgewichts. leichtere version: das bein statt nach vorn nach hinten abwinkeln. noch leichter: man steht auf einem sessel und lässt das eine bein nach unten hängen, zur not kann man sich mit der einen hand an der sessellehne stützen).
gruß, kurt
 
Coopertest

Notfall...!!!
Ich möchte den Coopertest in 2 Wochen schaffen.
Wie bekomme ich das hin,ohne einen Muskelkater zu haben?
Wie sieht das Programm aus,das empfehlenswert wäre?

Danke im voraus!!!
 
Ein Muskelkater ist nicht das Problem!

sondern vielmehr ausdauer und stehvermögen. halte dich an chiantis artikel. in nur 2 wochen kann man sich natürlich keine große leistungssteigerung erwarten. aber schaffen tut den coopertest prinzipiell jeder - fragt sich nur, welche wegstrecke man dabei schafft.
gruß, kurt
 
die Effekte kann man nicht so klar trennen

hallo ekke,
abgesehen davon, dass eine wirkliche differenzierung zu roten muskelfasern nicht der fall ist, sondern nur die "intermediärfasern" "rote eigenschaften" annehmen, bedeutet eine selektive hypertrophie der st-fasern nicht nur mehr enzyme für den fettstoffwechsel, sondern auch mehr mitochondrien und mehr myoglobin.
auf der anderen seite braucht es für eine kapillarisierung eine gewisse höhe des mittleren blutdrucks.
allgemein sollen die eher extensiven einheiten mehr peripher-muskuläre effekte induzieren und die intensiveren die hämodynamischen effekte für eine sportherzentwicklung. aber auch die extensiven einheiten wirken auf das herz, nämlich im sinne einer kardialen vagotonie.
wie gesagt, so klar lassen sich ursache und wirkung beim ausdauertraining eigentlich nicht trennen.
gruß, kurt
 
Ich frage mich bloß, was ein Methanmolekül mit dem Coopertest zu tun hat.... na, zumindest heißt es nicht: SauerstoffATOM! ;-)
 
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