Conzis Sommerdiät

Conzi

Conzi

New member
Hi Jungs,

wie ich ja schon im März geplant hatte, wollte ich im Mai und Juni (eventuell Juli) eine Definitionsphase durchziehen.
Mein Ziel ist es, überschüssiges Fett abzubauen und einen definierteren Körper zu bekommen.
Dazu werde ich mal meine Gedanken und Berechnungen online stellen:

Kalorienbilanz:

Grundumsatz:
24*93=2232 kcal

Gesamtumsatz:
2232*1,5=3348 kcal
(0,3 für sitzende Tätigkeit ; 0,1 für Verdaungsverlust ; 0,1 für 1 Std Sport (ca. 220 kcal)

Gestartet wird mit einem Defizit von ca. 500 kcal.
Das heißt maximale kcal. Zufuhr von 2800 kcal.
Ich werde versuchen täglich Sport zu treiben.
Dienstags, Freitags und Sonntags mache ich ein Ganzkörpertraining und danach eventuell noch 30 mins Laufband o.Ä.
und ich werde versuchen morgens bevor ich frühstücke,
eine halbe Stunde laufen zu gehen (den Tipp hat mir Berend Breitenstein auf der FIBO gegeben).
Bilder werde ich wöchtenlich machen und wiegen täglich.

Nährstoffverteilung:

250 g Eiweiß= 1000 kcal
150 g Kohlenhydrate= 600 kcal
150 g Fett= 1200 kcal
____________
+ 2800 kcal

Mahlzeiten

Aufstehen: 5.15 h
Eine Tasse grünen Tee und auf leeren Magen ca. 30 mins Cardio (Joggen)

Frühstück ca. 6.30 h:

kcal/EW/KH/Fett

50 g Haferflocken 189/7 /30/ 3,5
120 g Banane 108/1,4/24/0,2
100 ml Milch 48 /3,4/4,8/1

Snack 1 ca. 9.45 h

200 g Hüttenkäse 184/26/2/8
75 g Paprika (halbe) 28/1/5/0,5

Snack 2 ca. 11.40 h

50 g Vollkornbrot 169/7/33/1
35 g Gauda 123/8/0/10

Snack 3 ca. 13.25 h

5 gekochte Eier (1 Ei=ca. 70 g) 543/46/2/40

Mittagessen ca. 17 h

200 g Hühnerbrustfilet 520/38/0/18
150 g Buttergemüse 151/3,5/15/8

Snack 4

1 Dose Thunfisch (150 g) 159/38/0,2/3
75 g Paprika 28/1/5/0,5

PWO Shake an Trainingtagen und an trainingsfreien halt als Snack 5

500 ml Wasser
20 g Proteinpulver 66/17/2/1

Abendessen ca. 21 h

500 g Magerquark 340/61/20/1,5
200 ml Milch 96/7/10/2
Apfel 71/0,4/15/1

Gesamtbilanz

2761 kcal
267 g Protein
161,4 g Kohlenhydrate
97,4 g Fett
_________________________________________________________________

Meine Fragen bezüglich dieser Diät

Ich würde gerne weniger Kohlenhydrate konsumieren, hätte jemand einen Vorschlag,
wo ich Carbs streichen und durch Fett ersetzen kann?

Soll ich mir einen Fettkaliper kaufen um meinen KFA zu kontrollieren?

Wie siehts aus mit Supps? Wären vielleicht BCAAs sinnvoll vor dem bzw. nach dem Training
um dem Muskelabbau entgegen zu wirken?
(Ich wollte eventuell nach jedem Kraftraining noch 30 mins Ergometer fahren)

Ich hatte die Carbs extra recht hoch angesetzt, um im Notfall noch welche streichen zu können.
Zudem möchte ich ja nur ca. 5-7 Kg verlieren und keine Hardcorediät durchziehen.
Wann/Wie soll ich Carbs streichen?

Wie viel/wie schnell werde ich Gewichts/Fettverluste erleben dürfen?

Wie wird sich meine Muskelmasse erhalten lassen können?

Liebe Grüße aus Deutschland und danke für euer Durchhaltevermögen,
falls ihr alles gelesen habt:D
 
A

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Re: Conzis Sommerdiät
Hallo Conzi,

schau mal hier:
the .
Werd hier sicher mitlesen.
@Caliper: Ich würd mir einen kaufen, kosten ja gerade mal so um die 20 Eisen und du hast ihn dann ja ewig (wenn du ihn nicht zerreißt) ;)
 
Moin,

bin momentan auch etwas am diäten. Ich supplementiere mit Creatin (hatte ne Dose hier stehen, also nehme ich sie, in der Hoffnung die Trainingsgewichte besser halten zu können), Glutamin und Whey. Aminos in jeglicher Hinsicht sind wahrscheinlich (sofern du das Geld hast) in der Diät am Sinnvollsten. Da du aber schon recht viel Eiweiss isst, sind sie sicherlich nicht unbedingt notwendig. Schau in dein Sparschwein.
Mir ist es das Geld Wert, ich gebe lieber 50 Euro im Monat für Supps aus, als mir einmal den Kopf voll zu ballern.

Streich die Milch beim Quark und ersetz es durch Wasser.
Mein Abendshake sieht so aus: Wasser+250g Quark+20-30g Whey Schoko (für den Geschmack)+20-30g Leinöl
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

250 Quark 170 711 0,75 10 0,83 30,5
30 Whey Pulver 110 460 0,54 1,44 0,12 24,66
20 Leinsamöl 179 748 19,9 0 0 0

Summen: 459 1919 21,19 11,44 0,95 55,16



Den Apfel würde ich auch nicht abends essen, eher morgens oder in Trainingsnähe(zeitlich).

Dein Gemüse besitzt auch recht viel KH irgendwie. Ich habe Tiefkühlgemüse (irgend ne asiatische Gemüsepfanne). Die besitzt bei 350g "nur" 15 g Kohlenhydrate. Du hast bei 150g diese Menge an Carbs.

Frühstück: Ich esse morgens Leinsamen + Vollkornhaferflocken. Leinsamen haben recht viel Fett und kaum Kh.
Mein Frühstück besteht immer aus 90g Leinsamen + 40g Vollkornflocken + 10g Schokowhey + 20g geschrotete Mandeln
So machst du einiges an Kalorien und hast weniger KH.

Du musst auch mit dem Obst aufpassen, auch wenn es gesund ist. Obst hat nunmal recht viel Fruchtzucker. Ich esse am Tag eine (maximal zwei) Bananen.

Wenn du Kalorien einsparen willst, dann kannst du dir auch die Scheibe Brot schenken. Ich esse zwischendurch Mandeln oder mach mir Mozarella Salat oder Hüttenkäse mit Thunfisch.
Was auch gut schmeckt ist Ziegenfrischkäse und diesen dann in Speck einwickeln und kurz anbraten. Sehr geil!

Hoffe ich habe nicht zu wirr geschrieben und du kannst damit was anfangen.

Gruß
 
@felix, ich hatte mal keine nüsse mehr zuhause und.hab stattdessen 100g leinsamen in den shake gekippt, noch nie so was widerliches getrunken xD wie schaffst du das.nur?
 
Conzi ich würde wenn ich dich wäre noch nicht diäten erst noch mehr Muskelsubstanz aufbauen aber ist nur meine Meinung.
 
@ fx88

Danke fuer deine tipps!
Die milch abends werde ih streichen aber apfel bleibt :D
Wad kosten bcaas in etwa fuer 2 monate? Kenne mich mit supplementen 0 aus.

@dalai

ja die ueberlegung hatte ich auch aber das ego schreit und von daher muss der speck runter ;-)
Ab august gehts richtig rund , 100 kg sind mein ziel!
 
Fx88 schrieb:
Moin,

bin momentan auch etwas am diäten. Ich supplementiere mit Creatin (hatte ne Dose hier stehen, also nehme ich sie, in der Hoffnung die Trainingsgewichte besser halten zu können), Glutamin und Whey. Aminos in jeglicher Hinsicht sind wahrscheinlich (sofern du das Geld hast) in der Diät am Sinnvollsten. Da du aber schon recht viel Eiweiss isst, sind sie sicherlich nicht unbedingt notwendig. Schau in dein Sparschwein.
Mir ist es das Geld Wert, ich gebe lieber 50 Euro im Monat für Supps aus, als mir einmal den Kopf voll zu ballern.

Streich die Milch beim Quark und ersetz es durch Wasser.
Mein Abendshake sieht so aus: Wasser+250g Quark+20-30g Whey Schoko (für den Geschmack)+20-30g Leinöl
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

250 Quark 170 711 0,75 10 0,83 30,5
30 Whey Pulver 110 460 0,54 1,44 0,12 24,66
20 Leinsamöl 179 748 19,9 0 0 0

Summen: 459 1919 21,19 11,44 0,95 55,16



Den Apfel würde ich auch nicht abends essen, eher morgens oder in Trainingsnähe(zeitlich).

Dein Gemüse besitzt auch recht viel KH irgendwie. Ich habe Tiefkühlgemüse (irgend ne asiatische Gemüsepfanne). Die besitzt bei 350g "nur" 15 g Kohlenhydrate. Du hast bei 150g diese Menge an Carbs.

Frühstück: Ich esse morgens Leinsamen + Vollkornhaferflocken. Leinsamen haben recht viel Fett und kaum Kh.
Mein Frühstück besteht immer aus 90g Leinsamen + 40g Vollkornflocken + 10g Schokowhey + 20g geschrotete Mandeln
So machst du einiges an Kalorien und hast weniger KH.

Du musst auch mit dem Obst aufpassen, auch wenn es gesund ist. Obst hat nunmal recht viel Fruchtzucker. Ich esse am Tag eine (maximal zwei) Bananen.

Wenn du Kalorien einsparen willst, dann kannst du dir auch die Scheibe Brot schenken. Ich esse zwischendurch Mandeln oder mach mir Mozarella Salat oder Hüttenkäse mit Thunfisch.
Was auch gut schmeckt ist Ziegenfrischkäse und diesen dann in Speck einwickeln und kurz anbraten. Sehr geil!

Hoffe ich habe nicht zu wirr geschrieben und du kannst damit was anfangen.

Gruß
Zum Vergrößern anklicken....
:clap:

...sehr gut geschrieben!!!


@Conzi
Erstmal gratulation, sieht alles recht gut durchdacht aus!!! Ich mag es, wenn mal jemand den Gehirnkasten einschaltet!!!

...ansonsten sehe ich das mit der Milch und den Bananen wie Fx...

Ich persönlich habe mir immer ganz gerne Himbeeren (gefroren, ungezuckert) in meine morgendlichen Haferflocken gegeben,
kann ich dir nur empfehlen, weniger Carbs!!!

Ich würde die Banane lieber nach dem Training platzieren...

Den Apfel abends auf jeden Fall weg, Quark nur mit Wasser, dafür etwas Whey dazu, wegen dem Geschmack,
den bringen wird das Whey nicht allzuviel, da das Casein die schnelle Aufnahme des Wheys behindert,
macht aber nix, geht ja nur um den Geschmack...

...den Apfel entweder zum Frühstück oder irgendwann Vormittags oder anstatt der Banane, nach dem Training,
wobei die Banane, nach dem Training, die bessere Wahl ist, bessere Carbs!!!

Du solltest einige Snacks rausstreichen bzw. umlegen, ich würde die Eier drin behalten,
genau mittig zw. Frühstück und Mittag...da könntest du dann auch etwas Fett dazu geben,
z.B. die Eier klein würfeln, Leisamen dazu, evtl. etwas Mayo...
Ansonsten noch einen Snack in Form von NÜSSEN, gute Fette!!!, ~30g Mandeln o. Walnüsse...

Auch den Thunfisch würde ich hochziehen, als Snack 3, so gegen Mittag (die "echte" Mittagszeit :wink: ),
auch da würde sich etwas Fett in Form von Leinsamen anbieten, schmeckt ganz gut...

...deine Mahlzeit gegen 17.00 Uhr geht klar, allerdings würde ich dann zw. dieser Mahlzeit und dem abendlichen Quark
nichts mehr konsumieren, nur den Post-WorkoutShake an Trainingstagen...




...kleiner Tipp: ...Whey in Wasser schmeckt besser, je weniger Wasser man nimmt, ich nehme z.B. nur 200ml,
schmeckt dann intensiver...






Gruß Eisi
 
Vielen Dank für eure kompetenten Verbesserungsvorschläge.
Ich werde nun den Apfel morgens platzieren und nach dem Train die Banane bzw. an freien Tagen einfach weg lassen.
Ich habe heute morgen mal ausprobieren wollen, wie 50 g Haferflocken im Magen liegen und mich spontan entschieden
die Diät schon heute zu starten. Bisher läufts ganz gut, ist halt nur ungewohnt so wenig zu essen (im Aufbau an die 4000 kcal).
Wenn ich heute Abend Zeit habe, erstelle ich den Blog "Conzis way to the beachbody".
Ich fänds cool wenn ihr mit lesen würdet und so mir weitere Verbesserungsvorschläge geben würdet ;-)

@Eisi Das mit dem Wasser war ein grandioser Tipp!
Danke, mit 200 ml schmeckte es ganz o.k. aber dann habe ich ca. 100 ml mehr dazu gegeben und es war scheußlich! :D
 
A

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Re: Conzis Sommerdiät
Hallo Conzi,

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