KRXY Ultimate
Mein System sieht vor das man am 1. Trainingstag mit Bankdrücken beginnt.
Ich führe immer 4 Sätze a 5/4/3/2 Wdh. durch, mehr nicht, da sonst die Brustmuskulatur schon zusehr erschöpft wird und diese 4 Sätze reichen aus.
Zwischen den Aufwärmsätzen und am Schluß der Aufwärmsätze führe ich ein leichtes Gymnastikprogramm aus, d.h. Armkreisen, Schulterkreisen, leichtes Dehnen u.s.w.
Jetzt folgen die 8 Sätze bei denne ich immer nur 1 Wdh. mache.
Ich beginne mit etwa 90% meines Max. , mit dem man eigentlich so 3-5 Wdh. schaffen würde, jetzt wird das Gewicht gleichmäßig und langsam im Verlauf der Sätze gesteigert.
(als Bsp.: 110 Kg Max.-Gew.-90% sind dann 110/10x9= 99 Kg)
Die Gewichtsteigerung wird immer kleiner, da das Gewicht ja schwerer wird.
Man sollte immer gut das Gewicht drücken können.
Ab dem 6. Satz dann schon ein wenig schwerer.
Dann ist es auch ratsam längere Pasuen zw. den Sätzen einzulegen, da man so wieder an Kraft zurück gewinnt.
Ich rate hier zu mind. 5 min. oder auch länger.
Man sollte immer Versuchen sein Trainingsgewicht zu steigern, wenn es sich aber sehr schwer anfühlt, was erst frühestens ab dem 6. Satz der Fall sein sollte, wird das verwendete Gewicht beibehalten, nur halt mit längeren Pausen zw. den letzen beiden Sätzen.
Beim 6. Satz sollte man schon etwa sein eigentliches Max.-Gewicht auflegen.
Man kann ruhig im Verlauf der 8 Sätze ein bestimmtes Gewicht auch in 2 oder 3 Sätzen beibehalten, obwohl es noch nicht so schwer ist.
Es geht um das Gefühl für die schweren 1-er Wdh.
Jetzt sollte man von Woche zu Woche immer versuchen den Gesamtdurchschnitt der verwendeten Gewichte in allen 8 Sätzen zu erhöhen, d.h. es muß mind. irgendwo ein Satz mehr mit einem Gewicht eingebaut werden.
Das heißt man geht dann irgendwo früher auf ein schwereres Gewicht oder drückt einfach noch einen Satz mit einem bestimmten Gewicht mehr, geht also etwas später auf das schwerere Gewicht, man behält immer die 8 Sätze im Gesamten bei, innerhalb dieser 8 Sätze muß man dann immer versuchen den Durchschnitt zu steigern.
Meistens schafft man es sogar mit dem schwersten Gewicht 1 Satz mehr zu drücken.
Wichtig ist das man sich nicht überlastet und immer realistisch und objektiv bleibt.
Das Ego sollte man vor Trainingsbeginn im Umkleideraum lassen.
Mit diesen 1-er Sätzen stärkt man Sehnen und Bänder, sein Psyche und wird allgemein stärker.
Da man sich auch eigentlich immer steigert, bleibt man auch immer motiviert.
Nach den 8 1-er Sätzen folgen am Brusttag dann 5 Sätze a 6 Wdh., man versucht in allen Sätzen 6 Wdh. zu schaffen, auch hier wird relativ locker begonnen und dann im Verlauf der Sätze das Trainignsgewicht gesteigert.
Man sollte hier mit ca. 80% des höchsten Gewichts aus dem vorhergehenden schwersten 1-er Satz als Startgewicht beginnen.
(als Bsp.: im letzten schwersten 1-er Satz liefen 110 Kg, dann wären 80% davon: 110/10x8= 88 Kg)
Auch hier sollte man die ersten 3 Sätze noch relativ locker drücken können, die letzten Beiden werden dann schwer, so das kein 6 Wdh. mehr drin sind.
Man kann und sollte auch hier ein Gewicht, wenn es sich schwer anfühlt, beibehalten.
Mit diesen Sätzen steigert man sein Masse und man wird merken, dass man relativ viel Gewicht schafft, da man ja vorher fast max. trainiert hat, ist man super motiviert und das Tainingsgewicht fühlt sich verhältnismäßig locker an.
Das war der Brust-Tag.
Jetzt folgt nach 2-3 Tagen Pause der Schulter/Trizepstag wobei man je 2 Grundübungen macht und diese immer nach 6-8 Wochen austauscht.
Ich verwende Langhantelfrontdrücken oder Langhantelnackendrücken und enges Bankdr. oder SZ-Stirndrücken.
Ich führe hierbei je 5 Sätze a 6 Wdh. aus, das gleich Schema wie oben beschrieben.
Das war erstmal das Grundsätzlichste, der Rest kommt von allein wenn man drin steckt.
Und noch was, man sollte sehr sparsam mit Intensitätstechniken umgehen.
Gruß Eisenfresser
