Brusttraining/ 3er Split Trainingsplan/ Anregungen

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halbautomatik

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Brusttraining

Hallo zusammen,

ich trainiere zwar meinen ganzen Körper, möchte aber besonders im Brustbereich zulegen. Trainiere den Brustmuskel bisher einmal in der Woche (dreier Split) folgendermaßen:

Bankdrücken gerade
Bankdrücken auf der Schrägbank
Fliegende

Je Übung drei Sätze. Erster Satz 12 Wdh., zweiter Satz gehen meistens noch so 10 Wdh., beim letzten gehen nochmal so 8 - 10 Wiederholungen. Beim letzten Satz halte ich das Gewicht, wenn ich's nicht mehr ganz hochkriege, noch so zehn Sekunden auf Spannung, dann geht gar nix mehr. Intensität passt also eigentlich schon, glaub ich.
Zwischen den Sätzen immer eine Minute Pause und zwischen den Übungen ca. drei.

Also, Frage lautet eigentlich, ob jemand noch Anregungen, Tips oder ein besseres Erfolgsrezept hat.

Dank und Gruß

vollautomatik
 
A

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Re: Brusttraining/ 3er Split Trainingsplan/ Anregungen
Wenn du schon länger so trainierst würde ich mal rigoros das gewicht erhöhen
sollte einen wachstumsschub geben... :D

dann bei max. 8 - 10 whlg bleiben
 
hallo,

ich finde du hast etwas zu wenig übungen, drei sind etwas wenig, am besten wäre noch du machst noch eine mit kabelzug, die is gut für die innenseite der brustmuskeln, kann mich auch nur meinem vorgänger anschließen weil die wiederholungszahlen zwischen den sätzen zu dich zusammen liegen: 1.Satz13-15 whd. 2.Satz 9-11 3.Satz 5-7 whd. das wäre ok
 
MCkibbin schrieb:
hallo,

ich finde du hast etwas zu wenig übungen, drei sind etwas wenig, am besten wäre noch du machst noch eine mit kabelzug, die is gut für die innenseite der brustmuskeln, kann mich auch nur meinem vorgänger anschließen weil die wiederholungszahlen zwischen den sätzen zu dich zusammen liegen: 1.Satz13-15 whd. 2.Satz 9-11 3.Satz 5-7 whd. das wäre ok
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oh man, bitte nicht ernst nehmen "innenseite der brust".... hmm....

würde an deiner stelle auf 2 übungen runter fahren, machst ja ganz körper und da sollte man besonders am anfang nicht zuviel machen.

Würde aber am besten erst wie gewohnt flachbank machen und dann mit kurzhantel, jeweils 3 sätze... lerne intensiv und kurz zu trainieren, das ist viel besser....


Gruß
Thunder
 
Thunder567 schrieb:
oh man, bitte nicht ernst nehmen "innenseite der brust".... hmm....

würde an deiner stelle auf 2 übungen runter fahren, machst ja ganz körper und da sollte man besonders am anfang nicht zuviel machen.

Würde aber am besten erst wie gewohnt flachbank machen und dann mit kurzhantel, jeweils 3 sätze... lerne intensiv und kurz zu trainieren, das ist viel besser....


Gruß
Thunder
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Non, er macht Dreier.
Schlage vor, er sollte 2er machen. Bin'n Fan von. :D Und bei der Brust und Schulter.... Also, Schultern sind dolle bei mir, Brust nicht so. Weil ich Schulter, dann Brust mache. Man bremst sich doch immer aus. Für die Schultern isses scheisse, vorher BD zu machen. Aber Schultern werden wohl nicht abnehmen, wenn ich umstelle. :D
Gruss!
 
Bullterrier schrieb:
Für die Schultern isses scheisse, vorher BD zu machen.
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Das seh ich anders, es hat unter anderem den vorteil das deine muskeln schön warm sind und du auch nicht mehr soviel gewicht brauchst um denen den rest zu geben.... also ich habe sehr viel gute erfahrung gemacht mit erst BD und dann Schultern.


Natürlich finde ich nen 2er split auch besser aber für nen anfänger ist es halt besser nen grundprogramm zu machen.... danach würde ich ihm auch zu nen 2er raten...
 
Thunder567 schrieb:
Das seh ich anders, es hat unter anderem den vorteil das deine muskeln schön warm sind und du auch nicht mehr soviel gewicht brauchst um denen den rest zu geben.... also ich habe sehr viel gute erfahrung gemacht mit erst BD und dann Schultern.


Natürlich finde ich nen 2er split auch besser aber für nen anfänger ist es halt besser nen grundprogramm zu machen.... danach würde ich ihm auch zu nen 2er raten...
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Also, bei den Schultern hatte ich einfach Probleme. Es ging nicht mehr soviel. Isja klar, denn beim BD ging wieder mehr. Und die seitlichen Muskeln bei den Schultern können automatisch nicht so rangenommen werden.
Werde trotzdem Bd vorher machen. Ich kann ja die SChultern nciht rausnehmen.

Ob GK oder nicht, der hat mir überhaupt keinen Spass gemacht, 2er ist viel besser. Du hast recht, es macht mehr Sinn am Anfang, man braucht nciht solange Pausen zwischen den Tagen, aber wenn der Spass nciht da ist...
 
Bullterrier schrieb:
Also, bei den Schultern hatte ich einfach Probleme. Es ging nicht mehr soviel. Isja klar, denn beim BD ging wieder mehr. Und die seitlichen Muskeln bei den Schultern können automatisch nicht so rangenommen werden.
Werde trotzdem Bd vorher machen. Ich kann ja die SChultern nciht rausnehmen.
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Es geht doch nicht in erster linie wieviel man drückt sondern das man einen ausreichenden reiz setzt, wenn die schultern schon vor belastet sind dann brauchste halt dich nicht mehr verausgaben... klar wenn man vor den anderen was beweisen will und man nur die 30 kilo hanteln nimmt und nicht die 40er weil das BD einen schon ausgeschlaucht hat ist das natürlich ein Psycholgischer effekt....

Mach wie du zurecht kommst meine meinung kennst du ja....
 
Thunder567 schrieb:
Es geht doch nicht in erster linie wieviel man drückt sondern das man einen ausreichenden reiz setzt, wenn die schultern schon vor belastet sind dann brauchste halt dich nicht mehr verausgaben... klar wenn man vor den anderen was beweisen will und man nur die 30 kilo hanteln nimmt und nicht die 40er weil das BD einen schon ausgeschlaucht hat ist das natürlich ein Psycholgischer effekt....

Mach wie du zurecht kommst meine meinung kennst du ja....
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Des stimmt, aber ich denke mit BD kann man nicht die seitlichen Schultern trainieren. Trotzdem wollen sie nicht mehr. Liegt wohl daran, dass die Trizepse, und die vorderen Schultermuskeln tot wegen dem BD sind.
Das Gewicht ist mir egal.
 
Hallo,

Danke erst mal für die Antworten.
Nun aber doch noch mal ne Frage zu der Spliteinteilung.
Von Spaß mal abgesehen möchte ich einfach möglichst effektiv und
professionell trainieren.
Ich trainiere zur Zeit nen dreier Split.
Jetzt höre ich hier ja klar heraus, zweier Split ist effektiver.
Wäre dann klar zu einer Umstellung bereit, kann mir das aber
noch nicht so richtig vorstellen.
Und das aus folgenden Gründen:
Wenn ich im zweier Split trainiere muß ich zwangsläufig zwei große Muskelgruppen pro Einheit trainieren und ich habe schon des Öfteren gelesen, dass eine pro Einheit sinnvoller ist.(Der Bauch ist aussen vor)
Wenn ich im zweier Split trainiere komme ich glaube ich niemals mit höchstens 60 Min. für eine Einheit aus und auch in diesem Punkt habe ich schon mehrfach gelesen, dass eben jene 60 Min. Höchstgrenze für ein effektives Training sein sollen.
Reicht die Erholungsphase aus?

Ich lasse mich gerne eines Besseren belehren und vielleicht sind die Einwände ja auch totaler Quatsch oder zumindest widerlegbar. Also bitte schreibt schnell, damit ich gegebenenfalls umstellen und zügig weitertrainieren kann.

Wie wärs denn, solltet Ihr mich überzeugen, mit folgender Einteilung:

Tag1: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch
Tag2: Brust, Beine, Trizeps, Schultern
Ein Tag Pause
wie Tag1
wie Tag2

Also,

Dank und Gruß
 
also ich würde die obergrenze bei 1,5 stunden setzen... nicht bei 1 stunde....


Ich merke das viele leute einfach meistens ein zu hohes volumen fahren, ich habe merhfach die erfahrung gemacht das intensität besser als volumen ist, jedenfals meistens und das mit erfolg....

Hier, einfach mal ein plan den ich dir wärmestens ans herz legen kann und auch sehr effektiv ist....


Tag 1:

Brust
4 Sätze Langhantel Bankdrücken
3 Sätze Kurzhantel BD
Schultern
2 Sätze schweres Schulterdrücken mit LH oder KH
2 Sätze seitheben KH
Trizeps
2 - 3 Sätze eher aber 2 Trizeps stehen vorm Seilzug
Bauch
2 Sätze Beinheben mit Hantel
2 Sätze Sit Ups


Tag 2:

Beine
3 - 4 Sätze Kniebeuge
2 - 3 Sätze Beinpresse / Hackenschmidt
Rücken
2 Sätze Rudern Seilzug front
2 Sätze Seilüberzüge
2 Sätze Rudern mit breitem Griff
Bizeps
2 Sätze Schrägbank Sitzend Curls



Ich würde den Mo, Mi, fr machen und am wochenende dir richtig erholhung gönnen.... wichtig im muskelaufbau ist das zusammen spiel von intensität und erholung. Denn die Muckkis wachsen ja in der regenerationsphase....


Wenn noch fragen oder zweifel sind einfach los schreiben.

Gruß
Thunder
 
Hmm, verstehe ich nicht ganz.
Mo: Tag1
Mi: Tag2
Und welchen dann am Freitag???
Das ist dann doch quasi fast nen dreier Split- oder?!
 
halbautomatik schrieb:
Hmm, verstehe ich nicht ganz.
Mo: Tag1
Mi: Tag2
Und welchen dann am Freitag???
Das ist dann doch quasi fast nen dreier Split- oder?!
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Wo siehst du da nen dreier??? Hmm....

Mo: Tag 1
Mi: Tag 2
Fr: Tag 1

Mo: Tag 2
Mi: Tag 1
Fr: Tag 2

Mo: Tag 1 usw.
 
Ok!!!

Tja, ich weiß jetzt auch nicht,...

Gegen Montag Tag 1, Dienstag Tag 2, Mittwoch frei, Donnerstag Tag 1, Freitag Tag 2, Samstag+ Sonntag Pause wäre doch auch nichts einzuwenden- oder?

Gruß
 
halbautomatik schrieb:
Ok!!!

Tja, ich weiß jetzt auch nicht,...

Gegen Montag Tag 1, Dienstag Tag 2, Mittwoch frei, Donnerstag Tag 1, Freitag Tag 2, Samstag+ Sonntag Pause wäre doch auch nichts einzuwenden- oder?

Gruß
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Wenn deine regeneration das mitmacht ist das absolut kein problem...
 
A

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Re: Brusttraining/ 3er Split Trainingsplan/ Anregungen
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