Brücke beim Bankdrücken/ Technik/ Powerlifting

[-Pat-]

Brücke beim Bankdrücken

Hallo!

Ich hab vor einigen Monaten mal einen Thread bzgl der richtigen Technik ("Powerlifting-Technik") beim BD erstellt, was auch recht hilfreich war.
So, meine Technik hat sich deutlich verbessert (v.a. die Körperspannung), aber es gibt ein paar Kleinigkeiten, wo ich nicht ganz sicher bin.

1) Die Brücke. Ich hab mir die Technik von einem Powerlifter abgeschaut, was bedeutet, dass meine Brücke schon ziemlich ausgeprägt ist. Im Vergleich zu seiner ist meine natürlich relativ flach, aber das kommt daher, dass er das extra trainiert. ^^
Kann ich das beibehalten, da man ja auch schlechtes darüber liest (ich trainier meine Brust 1 mal die Woche)?

2) Wie schlimm ist es wenn ab und zu der Hintern von der Bank abhebt? Und welche Belastung steigt überhaupt dadurch?

Danke im Voraus.

Grüße
-Pat-

 

[Wolfhound]

AW: Brücke beim Bankdrücken

1) Die Brücke. Ich hab mir die Technik von einem Powerlifter abgeschaut, was bedeutet, dass meine Brücke schon ziemlich ausgeprägt ist. Im Vergleich zu seiner ist meine natürlich relativ flach, aber das kommt daher, dass er das extra trainiert. ^^
Kann ich das beibehalten, da man ja auch schlechtes darüber liest (ich trainier meine Brust 1 mal die Woche)?

Nach diesem Video (das du vllt schon kennst), ist die Brücke wirklich nötig und nicht schädigend. Natürlich ist ein gewisses Risiko bei jeder Übung vorhanden, aber ich denke bei 1 Mal die Woche ist das i.O. Vor allem sagt Dave Tate in dem Video selbst, dass die richtige Technik jahrelanges Training voraussetzt. Er sieht das Bankdrücken als Ganzkörpertechnik, bei dem alles unter Spannung sein muss. Dies klappt nur mit der Brücke (er zeigt auch gut, wie man diese trainiert).

2) Wie schlimm ist es wenn ab und zu der Hintern von der Bank abhebt? Und welche Belastung steigt überhaupt dadurch?

Er spricht in dem Video davon, dass beinahe das komplette Gewicht deines Körpers auf den Traps liegen soll, dass erreichst du durch die Brücke und dadurch, dass du deine Fersen versuchst Richtung Boden zu drücken (was nicht funktionieren wird, aber alleine der Versuch baut die Spannung auf und verlagert das Gewicht Richtung Trapezmuskeln).
Von daher würde ich sagen, dass es sogar notwendig ist, dass der Hintern ein Stück abhebt.
Inwiefern da die Belastung steigt, kommt drauf an wie du Belastung definierst: Negative Belastung auf Gelenke, etc.? Oder meinst du die Belastung der Muskeln? Bei Ersterem muss ich mich erst informieren, beim zweiten würde ich sagen, dass Bankdrücken ja eine Ganzkörperübung sein soll und daher die Belastung nicht wirklich verschiebbar ist.

Edit:
Der Grund warum ich mich so auf dieses Video stütze ist btw, dass Dave Tate schlichtweg ein Experte, wenn nicht gar DER Experte ist, was Bankdrücken und Powerlifting angeht.

 

[-Pat-]

AW: Brücke beim Bankdrücken

Ich kenn das Video, an dem hab ich mich hauptsächlich orientiert.

Meine Bedenken kommen eher daher, dass ich auch schon gelesen habe, dass einem von einer ausgeprägten Brücke abgeraten wird. Daher eigentlich auch da die Frage: Wieso? Welche Belastung steigt dadurch?
Die Technik wie ich eine gute Brücke hinbekomm, hab ich von dem K3K - das funktioniert auch wirklich sehr gut.

Beim "Hintern auf der Bank" kommts aufs gleiche raus. Einerseits hab ich gelesen, dass es nicht so tragisch ist und andererseits, dass irgendeine Belastung im Rücken steigt (ich weiß leider nicht mehr was es war). Ich kann mir das aber auch schlecht vorstellen, da meine ganze Spannung eigentlich fast nur von den Schulterblättern und den Beinen gehalten wird.
Bei Wettkämpfen ist es zb auch Pflicht, dass der Hintern auf der Bank bleibt. Wenn man den aber jetzt nur ganz leicht die Bank berühren lässt, hält er eh sogut wie kein Gewicht... zumindest ist das meine These. XD

Andererseits ist mir auch schon gesagt worden, dass ich mich nicht so an K3K orientieren soll, da denen jedes Mittel Recht ist das Gewicht zu bewegen. ^^

 

[Wolfhound]

AW: Brücke beim Bankdrücken

Ich denke, dass die Gefahr die da gesehen wird, die gehypte Angst vor einem zu krassen Hohlkreuz ist.
Ich sehe es nicht ein, zu glauben, dass mein Körper durch ein moderates Hohlkreuz geschädigt wird, wenn ich mir ansehe, wie krass sich einige Yogis noch bis ins hohe Alter verbiegen. Klar, man muss langsam anfangen und ich weiß nicht genau, wie es aussieht wenn Gewicht dazukommt, aber ich denke solange man die Brücke nicht zu übertreibt besteht keine Gefahr. Ich selbst praktiziere Yogaübungen und Joint Mobility Sachen, sowie Gymnastik Übungen (Brücke aus dem Stand) jetzt seit zwei Jahren und meine Rückenprobleme haben sich nur verbessert.
Die krass ausgeprägte Brücke scheint mehr Gewicht zu bewegen, nur auch durch Sachen wie einen extrem weiten Griff (Verkürzung der ROM) bewegt man viel Gewicht, aber der Muskelaufbau wird nicht unbedingt gefördert (Ich gehe jetzt einfach mal davon aus, dass Muskelaufbau dein Primärziel ist, da wir ja in einem BB-Forum sind *g*).

Zusammenfassung von viel BlaBla: Hohlkreuz beim Bankdrücken ist o.k., aber solange man nachhaltig und gesund trainieren will gilt immer: Nicht übertreiben (sowohl gewichtsmäßig, als auch Brückenmäßig) und langsam anfangen. Auch Ausgleichsübungen wie Yoga, etc. können auch beim BB helfen.

Andererseits ist mir auch schon gesagt worden, dass ich mich nicht so an K3K orientieren soll, da denen jedes Mittel Recht ist das Gewicht zu bewegen. ^^

Da kann ich nur zustimmen, bei Dave Tate wars soweit ich das mitgekriegt habe auch "learning by doing". Er hatte u.a. mehrere Kapselrisse in der Schulter, etc. und meint selbst, dass er lange gebraucht hat um diese Technik zu entwickeln, bei der man viel Gewicht bewegt ohne sich zu sehr zu verletzen.

 

[-Pat-]

AW: Brücke beim Bankdrücken

Wenn ich so darüber nachdenke, hab ich beim Hohlkreuz eigentlich eh weniger Sorgen. Eventuell weiß noch jemand, warum man den Hintern auf der Bank lassen sollte oder eben nicht.

Muskelaufbau ist zwar mein primäres Ziel, aber es besteht schon ein gewisses Interesse am K3K bzw an Kraftsteigerungen im Maximalbereich bei den GÜ.

 

[Wolfhound]

AW: Brücke beim Bankdrücken

Muskelaufbau ist zwar mein primäres Ziel, aber es besteht schon ein gewisses Interesse am K3K bzw an Kraftsteigerungen im Maximalbereich bei den GÜ.

Ist verständlich, allerdings gibt es meiner Meinung nach einen Punkt, an dem man sich für eins von beiden entscheiden sollte was die Technik angeht: Entweder möglichst viel Gewicht bewegen, indem man die ROM wettbewerbstauglich einschränkt, oder aber sich auf eine BB taugliche Technik festzulegen.

 

[-Pat-]

AW: Brücke beim Bankdrücken

Ist verständlich, allerdings gibt es meiner Meinung nach einen Punkt, an dem man sich für eins von beiden entscheiden sollte was die Technik angeht: Entweder möglichst viel Gewicht bewegen, indem man die ROM wettbewerbstauglich einschränkt, oder aber sich auf eine BB taugliche Technik festzulegen.

Wenn man keine Wettkämpfe bestreitet, kann man imho beides gut kombinieren. Ich würd sagen, dass ich da den richtigen Weg für mich gefunden habe.

 

[Wolfhound]

AW: Brücke beim Bankdrücken

Dann muss ja nur noch der gesundheitliche Aspekt geklärt werden

Ich könnte mir denken, dass du auf T-Nation noch einige gute Artikel zu dem Thema findest, einfach mal durchlesen =)

 

[dAnIeL_90]

AW: Brücke beim Bankdrücken

Hallo!

Ich hab vor einigen Monaten mal einen Thread bzgl der richtigen Technik ("Powerlifting-Technik") beim BD erstellt, was auch recht hilfreich war.
So, meine Technik hat sich deutlich verbessert (v.a. die Körperspannung), aber es gibt ein paar Kleinigkeiten, wo ich nicht ganz sicher bin.

1) Die Brücke. Ich hab mir die Technik von einem Powerlifter abgeschaut, was bedeutet, dass meine Brücke schon ziemlich ausgeprägt ist. Im Vergleich zu seiner ist meine natürlich relativ flach, aber das kommt daher, dass er das extra trainiert. ^^
Kann ich das beibehalten, da man ja auch schlechtes darüber liest (ich trainier meine Brust 1 mal die Woche)?

Du musst mit Brücke arbeiten, wenn du gesund trainieren möchtest. Eine Brücke beim Bankdrücken ist Pflicht, zumindest leicht ausgeprägt. Denn ohne Brücke, wird man sich mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit auf kurz oder lang die Schulter zerstören. Selbst eine stark ausgeprägte Brücke, dürfte kein Problem sein. Denn wie du ja schon selber sagtest, liegt der Druck hauptsächlich auf den Schultern/Trapez und entlastet dadurch die Wirbelsäule.

Ich kenn das Video, an dem hab ich mich hauptsächlich orientiert.

Meine Bedenken kommen eher daher, dass ich auch schon gelesen habe, dass einem von einer ausgeprägten Brücke abgeraten wird. Daher eigentlich auch da die Frage: Wieso? Welche Belastung steigt dadurch?

Umso ausgeprägter die Brücke, desto mehr Druck liegt auf den Trapez/Schultern. Dem Rücken/Wirbelsäule sollte es eigtl. nicht kümmern da ja kaum Belastung vorhanden ist und deswegen auch nicht schädlich ist.

Das ist bei anderen Übungen wie z.B. Schulterdrücken anders, dort liegt sehr viel Druck auf die Wirbelsäule und deswegen sollte dort kein bzw. nur ein sehr leichtes Hohlkreuz vorhanden sein.


Was das anheben des Hinterns angeht:

Ich denke es ist gesundheitlich überhaupt nicht schlimm, aber nicht besonders sinnvoll.

Durch das anheben des Hinterns wird der Winkel verändert und so ist das Gewicht leichter zu bewältigen, außerdem wird auch die ROM verkürzt. -> Sollte nicht das Ziel eines Bodybuilders sein.