Breite Hüften~Ernährungsplan zum Fettabau

Tyson2

Tyson2

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Hallo zusammen,

also kurz zu mir, ich trainiere schon einige zeit (4Jahre), aber mit vielen unterbrechungen, wegen faulheit :rolleyes:

Mein problem ist dass ich zwar schon sehr viel masse habe, recht breite schultern, 43er arme, und ca. 114 kg gewicht, verteilt auf 1.93. das gewicht hängt hauptsächlich um den bauch rum. also auf den hüften.

ich möchte jetzt nächste woche das training wieder sehr intensiv aufnehmen und natürlich ausreichend cardio machen.

nun zu meiner bitte: kann mir jemand von euch profis ;) , einen kompetenten ernährungsplan aufstellen, mit dem ich so ca. auf mein wunschgewicht komme. also ca. 100-105 kg, aber halt austrainiert!

der plan sollte auf jeden fall der fettreduktion dienen, denn ich denke masse ist genug vorhanden:rolleyes:

die meisten pläne sind eher für bb-typen die zunehmen, bei mr isses ja umgekehrt :D

vielen, vielen dank im voraus,
 
ich arbeite überwiegend im sitzen, also wenig bewegung, und fahre ab und zu noch mountainbike. also nix besonderes.
 
Versuch's mal mit etwa 3700-4000 kcal.

Kann Dir mal meinem Plan geben, ich hoffe, mein Studio nimmt's mir aus Copyright Gründen nicht übel :)

Frühstück
130 g Haferflocken
150 g Banane
30 g Eiweisspulver
3 dl Magermilch
ev. etwas Honig und O-Saft. Haferflocken einweichen und dann alles in de Mixer.
kcal 858, 55g EW, 134g KH, 10g Fett (4 g mehrfach ungesättigt)

Zwischenmahlzeit
150g Banance
100g Weight Gainer
3 dl Magermilch
kcal 632, 27g EW, 117g KH, 8g Fett

Mittagessen:
150 g Reis
150 g Poulet- oder Putenbrust
150 g Gemüse
10 g kaltgepresstes Pflanzenöl
kcal 813, 58g EW, 108g KH, 16g Fett (7 g mehrfach ungesättigt)

Zwischenmahlzeit
30g Eiweisskonzentrat
50g Reiswaffeln
kcal 298, 29g EW, 41g KH, 1.8g Fett (0.1 muF)

vor dem Training:
150 g Banance
40 g Kohlenhydrate (konkret: Maispulver oder Vitargo)
3 dl Orangensaft
nach dem Training:
40 g Eiweiss
3 dl Magermilch
(ich tendiere dazu, nach dem TR die Kohlenhydratspeicher auch wieder aufzufüllen)
654 kcal, 47g EW, 117g KH, 2g Fett

Abendbrot:
40g Eiweisspulver
155g Thunfisch
60g Vollkornbrot
10g Kaltgepresstes Pflanzenöl
567kcal, 74g EW, 29g KH, 14g Fett (6 muF)

Total: 3822 kcal, 290g EW, 546g KH, 53g Fett (17.3g muF)
 
@Polynomstapler: danke für deine mühe, werde deinen plan gleich ab montag ausprobieren, und gruss an dein studio ;)
 
Aber irgendwie erscheint mir der plan doch recht kalorienreich.

Ist der wirklich zum abnehmen gedacht ? :confused:
 
Jein.

Du bist sehr schwer, Du brauchst viel kcal. Wieviel isst Du bisher?

Und sonst musste halt kontrollieren, ob Du damit zu oder abnimmst. Sind 3200 kcal an freien Tagen und 3800 an Trainingstagen.

Du hast schon nen Grundumsatz von 2736 kcal... + Arbeitsumsatz - Defizit. Ich denke, es sind eher zu wenig Kalorien als zuviel. Solltest ja auch nur etwa 500-700 kcal Defizit haben.
 
Um den Energiebedarf genauer festelegen zu können, sollte man den Körperfettgehalt wissen.
Denn Grund- und Leistungsumsatz werden anhand der Magermasse berechnet.
Auf den ersten Blick scheinen mir die Zahlen hier auch etwas hochgegriffen.

Gruss Skyguide
 
erstmal danke euch beiden für die antworten. die kcal anzahl erscheint mir auch ein wenig hoch, aber ich lasse mich ja gerne eines besseren belehren. wobei du aber nicht vergessen darfst das mein körperfettanteil wohl recht hoch ist. habe leider im mom keine möglichkeit ihn zu messen.

ich denke die kalorienmenge richtet sich wohl auch nach dem körperfettgehalt, und ich muss ein höheres defizit erreichen...

gruss Tyson
 
Das ist so nicht ganz korrekt.
Das Defizit sollte nicht mehr als 25% des Energiebedarfs betragen, damit du nicht zuviel Muskelmasse abbaust.

@Poly: solange wir keinen Anhaltspunkt über den KF Gehalt haben, bleibt das alles reine Spekulation.

Gruss Skyguide
 
gut, dann werde ich mir mal was zusammenstellen und dann hier posten zwecks verbesserungsvorschläge :)
 
@Tyson2

Die Energiezufuhr ist schon etwas hoch gegriffen.
Ich würde einen Bedarf von ca. 3500kcal errechnen, um das Gewicht zu halten. Bei einem "normalen" Übergewichtigen.
Da Du wieder anfangen willst, regelmäßig zu trainieren, wirst Du dadurch schon ausreichend Energie verbrennen, so daß ich die 3500kcal als "Startenergie" zu Anfang einer Diät testen würde. Das ist jetzt nicht so viel weniger, als Polynomstapler vorgeschlagen hat.
Ohne Weightgainer u. Eiweißpulver geht es übrigens auch.

jeckyll
 
Thx Jeckyll für die antwort.

Hab noch eine frage: Und zwar trainier ich überwiegend morgens. Wie sollte denn da die Eiweiss, KH bzw. Fettzufuhr aufgeteilt sein?

Also morgens vor dem Training zum Frühstück eher KH, oder eher Eiweiss?

Wäre nett wenn du mir dazu noch ein paar Ratschläge geben könntest.
 
Kommt drauf an, wieviel Zeit zw. Frühstück und Training liegt. Wenn es wenigstens 2 Stunden sind, kannst Du ein normales Frühstück zu Dir nehmen, mit Kohlenhydraten, Protein, Fett.
Z. B.:



Frühstück
200 g Haferflocken
150 g Banane
200 ml Milch fettarm

Gesamtsumme:


Eiweiß 34 g (14%)
Fett 14 g (14%)
Kohlenhydrate 170 g (72%)

Trainierst Du früher, würde ich mich auf leicht verdauliche Kohlenhydrate beschränken.

jeckyll
 
>Ich würde einen Bedarf von ca. 3500kcal errechnen, um das Gewicht zu halten. Bei einem "normalen" Übergewichtigen. ..Das ist jetzt nicht so viel weniger, als Polynomstapler vorgeschlagen hat.

Das ist genauso viel, wie ich vorgeschlagen habe. 3800 an Trainingstagen, 3200 an freien Tagen ---> 3500
 
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