Brauche Trainingsplan/ Training zu Hause/ Klimmzugstange

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Gast54723

Guest
Brauche Trainingsplan!

Servas,

Ich bin 16 jahre alt, 180cm groß und wiege 66kg.
leider habe ich von krafttraining null ahnung, ich möchte meine musklen aufbauen, speziell den oberkörper.
das problem ist das ich keine trainingsgeräte zuhause habe bis auf eine klimmzugstange.

währe es möglich das ihr mir einen trainingsplan erstellt?
währe euch sehr dankbar.

Gruß
 
AW: Brauche Trainingsplan!

Hey,

ich habe noch meinen Plan als ich zuhause nur zwei Hanteln hatte und mir eine Stange in die Wand geschraubt habe.. :) Wichtig ist jedenfalls das du dich ein wenig aufwärmst, Seilchen springen oder vielleicht mit dem Fahrrad 5 Minuten vollgas und dann langsam zurück... dann noch beachten das man seine Übungen so abwechselt, dass man einmal drückt (Liegestütz) und bei der nächsten dann zieht (Klimmzüge)... Wenn du noch deine Ernährung etwas umstellst wird das ganze auch schneller und einfacher, also so alle 2-3 Stunde eine Kleinigkeit essen, damit der Kohlenhydratespeicher gefüllt bleibt. Wenn du davon auch nichts weißt könnte ich das mal schnell grob hier reinschreiben, wann du was essen solltest - muss ja nicht perfekt gemacht werden, nur bisschen gesünder vielleicht :)

Jo...
Aufwärmen 5-10 min
Kniebeugen oder Ausfallschritte
Hüftstreckung am Boden
Wandsitzen (solange die Position halten wie möglich)
Wadenheben
Klimmzüge
Liegestütze mit erhöhten Beinen
Nackendrücken mit Kurzhanteln
Bauchübungen
Abwärmen

Hättest du noch Hanteln oder ähnliches würden ein paar Übungen dazukommen... Fragen ?
 
AW: Brauche Trainingsplan!

kannst du mir noch diese übungen erklähren?

Ausfallschritte
Hüftstreckung am Boden
Wadenheben
Nackendrücken mit Kurzhanteln
Bauchübungen
Abwärmen


in welchen abständen? z.B 5x10 liegestütze

mir gehts nur um den muskelaufbau!
 
AW: Brauche Trainingsplan!

Also Nackendrücken mit Kurzhanteln geht in deinem Fall ja nicht, oder hast du Hanteln ? Dann könnte man den Plan nochmal ändern :lol:

Wiederholungen sind zum Anfang meist 10-13 pro Satz. Sätze sind zum Anfang wie eigentlich auch später 3 üblich. Wenn man besser wieder oder einem das Training zu lasch wird die Widerholungen in einem Satz steigern... klar ? Jede Übung bekomme die drei Sätze.

Ausfallschritte: Ein Bein nach vorne und eines nach hinten. Mit dem vorderen und so weit einkicken bis das hintere kurz Knie kurz vorm Boden ist... dann wieder hoch. Das wird wahrscheinlich sehr langweilig und nicht anstrengend, Beine müssen aber halt auch trainiert werden. Ne gute Übung wenn die Arme ihre 1-minütige Pause bekommen (zwischendurch immer mal wieder !).

Hüftstrecken: Auch eine Beinübung - zum gröten Teil. Ich mache das gerne im Liegestütz, also Hüftstrecken im Liegestütz... Position der Liegestütz einnehmen, ein Bein grade hochziehen und kurz strecken/anspannen, dann das Bein wechseln und das so oft wie allgemein auch Wiederholungen nötig sind.

Wadenheben: Mann nehme ein sehr kleines "Podest" so 3 cm oder so hoch (Schulbuch :D /Holzbrett) und steigt dort mit Zehenspitzen drauf... dann mit den Waden und auf Zehenspitzen den ganzen Körper hoch und runter bewegen. Normale Sätze halt, geht auf Dauer auch auf die Waden :eek:

Bauchübungen: An die Klimmzugstange und Knie zur Brust...oder an die Klimmzugstange und Beine im 90° Winkel nach vorne heben, dann wieder runter. Die Übung mit den 90° kann man auch auf dem Boden auf dem Rücken machen... Beine einfach 90° hocziehen und wieder runter :)

Abwärmen: http://www.laufzeit-online.de/Archiv/1994/lz1994-11Abwaermen.htm (2 Absatz - "Das neue Abwärmen")

Muskelaufbau: Nachm Training direkt paar Proteine: Fisch, Fleisch oder Milchprodukte...
dann grob 2 Stunden später je nach Junger ordentlich reinhaun, also Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln, Kornbrot etc... noch vllt Mais oder Äpfle Banane...joa.
 
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