Brauche Trainingsplan/ Training zu Hause/ Equipment

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Orim

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Brauche Trainingsplan

Ich wollte mal fragen ob mir jemand einen Anfänger 2er Split-Plan erstellen kann.
Leider mit paar Haken.

Nach langem Zeitplan hin und her schieben habe ich gemerkt das ich die nächsten Monate nur zu Hause trainieren kann, danach mal schauen.
Dazu kommt noch das ich nur Kurzhanteln und eine Hantelbank habe, ggf. bald noch eine Klimmzugstange. Ich habe nur eine sehr kleine Wohnung, daher kaum Platz für eine Langhantel, bzw. ich will nicht das meine Wohnung den Scharm eines Fitnessstudios versprüht :roll:
Meine Kurzhantelen haben 10kg, kann sie ggf. noch bisschen aufstocken.

Zu mir:
Ich bin 20 jahre alt, 174cm groß und wiege 62kg (sehr schlank). Ich trainiere jetzt seid 4 Monaten und es hat sich schon gut was getan. Geht aber mit einem anständigen Plan sicher mehr.
Ich würde gerne Montag, Mittwoch, Freitag, Montag usw. trainieren. Denn Dienstag und Samstag gehe ich Joggen und Donnerstag und Sonntag schwimmen. Außderdem spiele ich viel Fußball, von daher habe ich schon seid Jahren sehr trainierte Beine. Diese können also bisschen vernachlässigt werden (z.B. nur Kniebeugen).
Es muss kein perfekter Plan sein, da ich nicht totale Muskeln aufbauen will, sondern eher in die Richtung "Laufsport", gut Muskolös. Schwer zu erklären, aber denke ihr wisst was ich meine :D

Zusammengefasst: Ich brauche einen Plan, der möglichst nur mit Kurzhanteln gemacht werden kann (vielleicht bald noch eine Klimmzugstange) in einem 2er Split.

Vielen Dank euch schon mal und entschuldigt das es so kompliziert ist ::oops:
 
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Re: Brauche Trainingsplan/ Training zu Hause/ Equipment
AW: Brauche Trainingsplan

Die Grundlagenpläne kenne ich, aber da sind paar Übungen drin die ich nur schwer mit KH's machen kann. Dips, Kreuzheben und in Moment noch Klimmziehen.
Klimmziehen werde ich bald machen können, sonst mache ich es erstmal draußen irgendwo. Aber wie kann ich die Dips und das Kreuzheben ersetzen?

Soll ich bei jeder Übung 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen machen?
Habe noch gelesen das man zu jeder Übung Aufwärmsätze machen soll mit etwas weniger Gewischt. Ich habe bis jetzt 10-15min Kickboxen gemacht, geht das auch?
 
AW: Brauche Trainingsplan

Kreuzheben ist eine unersetzbare Übung!!!
f. Dips nimmst ein paar Stühle/Sesseln und ab gehts

mach 2 - 3 Aufwärmsätze mit 30-60 % vom Arbeitsgewicht

mach die ersten 2-3 Monate ~ 15 Wdh, damit sich dein Körper, Gelenke, ZNS, Sehnen, Muskeln usw usw mal an die Belastung gewöhnen können
 
AW: Brauche Trainingsplan

Ok, dann muss ich mir für Kreuzheben was überlegen, denn ohne Langhantel gehts wohl nicht.
Ich weiß nicht ob ich nicht genug Vortstellungskraft habe, aber wie kann ich Dips nur mit Stühlen machen? Der Teil wo ich mich abstütze muss doch relativ hoch sein, also an der Sitzfläche vom Stuhl abstützen ist doch viel zu flach...
Wahrscheinlich bin ich nur zu blöd mir das richtig vor zu stellen.

Wenn noch jemand eine Ersatzübung für Kreuzheben einfällt bzw. vielleicht kann man ja auch zwei Andere für Kreuzheben machen, sagt mir bitte bescheid :?

Danke euch allen schon mal
 
AW: Brauche Trainingsplan

gibst halt die Füße auch auf einen Stuhl ^^
bisschen improvisieren...

naja, für einen Satz Kreuzheben kannst machen:
2x Hypoterix (od wie das heißt...)
2x Hackeschmiedkniebeugen
2x Crunches
2x Shruggs
1x vorg. Rudern oä
2x Unterarm Curls (sind aber angeblich nicht so gesund)
3x Reis greifen

vergiss nicht, eine TE sollte nicht länger als 80 Minuten dauern
 
AW: Brauche Trainingsplan

Ok vielen Dank dir schon mal, hast mir sehr geholfen :)

Beispiel: Kniebeugen mache ich mit 20kg, dann mach ich vorher zwei Aufwärmsätze mit 10 und 15kg und mache danach meine drei Sätze mit 20kg.
Nächste Übung ist dann Bankdrücken, mache ich mit 40kg, dann vorher mit 20 und 30kg dann die drei Sätze mit 40kg? usw usw

Ist das so richtig mit dem Aufwärmen?
 
AW: Brauche Trainingsplan

hoffe du machst nicht wirklich nur 20 kg Kniebeugen, dafür doppelt soviel BD?!

zB Arbeitsgewicht 100 kg
ich würde so machen:
1 Satz a 15 Wdh mit 50-55 kg
1 Satz a 10 Wdh mit 55-65 kg
1 Satz a 1 Wdh mit 100 kg (hilft mir sehr um mich aufs Gewicht vorzubereiten)
und dann gehts ab!!
 
AW: Brauche Trainingsplan

Nene mach schon mehr, war jetzt nur nen Beispiel...
Alles klar, dann mache ich das auch mal so. Danach dann 3 Sätze a 15 Wiederholungen mit dem Arbeitsgewicht. Zwischen jedem Satz 2-4min Pause reicht doch oder?
 
AW: Brauche Trainingsplan

Pause 30 Sek - 2 Min...je nach Übung...
Isos eher kürzere Pause bis 1 Min
Mehrgelenksübungen 1-2 Min
ganz schwere Übungen können auch 2-3 Min Pause sein
 
AW: Brauche Trainingsplan

Wow antwortest du schnell :D

Vielen dank, dann weiß ich jetzt alles und fange Montag mit dem neuen Plan an. Bisschen was muss ich noch an meiner Ernährung ändern und dann melde ich mich bald mal wie es läuft und was ich schon geschafft habe.
 
AW: Brauche Trainingsplan

Ich habe jetzt den Grundlagenplan übernommen, mir eine Klimmzugstange und eine Langhantel + Langhantelablage gekauft. Jetzt sieht meine Wohnung zwar doch aus wie ein kleines Fitnessstudio aber gut. Was tut man nicht alles?! :lol:

Ich war mir nur nicht sicher was die Regeneration angeht. Dazu habe ich dies hier gefunden:

# Regenerationstraining:
Beim Regenerationstraining werden entspannte und lockere Ausdauertrainingseinheiten (Schwimmen, Joggen, Radfahren, etc.) an trainingsfreien Tagen durchgeführt. Dies fördert die Regeneration und motiviert.

Ist da was dran? Weil ich gehe Dienstag und Donnerstag joggen und Samstag schwimmen, ist das zuviel wenn ich Montag, Mittwoch und Freitag trainiere? Will nicht zuviel machen, da ja die Regeneration der Muskeln verdammt wichtig ist.
 
A

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Re: Brauche Trainingsplan/ Training zu Hause/ Equipment
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