guter körper
aber ich glaube das er schon alle varianten von drücken ausprobiert hat, macht am anfang jeder
nur manche treffen ihre schultern mit drückvarianten einfach nicht, was vorallem bei der muskelgruppe definitiv das wichtigste ist:
sätze wie
"2übungen reichen für die schulter locker"
ja man kann natürlich nur 2 übungen wählen, aber es gibt zigtausen varianten
hier ein schulerprogramm das man in einen 3er oder 4er integrieren kann, dieser plan isist dafür da seine schulter spüren zu lernen wiedermal von TN kopiert:
1: seitheben: 4x12
die hanteln vor beginn der bewegung vor dem körper halten. die ellenbogen sind nur minimal gebeugt und bleiben es auch während der ganzen bewegung.
ihr hebt die hantel nun sauber an und zwar ohne schwung. etwas schwung im letzten satz ist vertretbar, aber 99% der wh`S sollten sehr sauber sein.
ich will dass ihr die hanteln hoch hebt und zwar nicht nur bis zur parallelen, sonder in die 2 uhr und 10 uhr position einer uhr.
dann senkt ihr das gewicht kontrolliert wieder ab um die 2 sekunden. nun kommt ihr nur die hälfte des weges hoch und kehrt wieder nach unten zurück. das zählen wir als 1 wh. also immer eine volle wh und dann eine halbe wird als 1 wh gerechnet.
ich will das ihr 4 sätze davon a 12 wh macht. das gewicht sollte bei allen sätzen gleich sein und nur der letzte zum muskelversagen führen.
wenn ihr die übung so wie beschrieben macht, wird da nicht viel los sein mit den 20kg seitheb-athleten
2: seithebe zerstörung: 3x12
ihr macht 4 wh seitheben, haltung wie oben beschrieben, aber ihr hebt die hanteln so weit hoch wie möglich, fast bis überkopf.
nach diesen 4 wh so weitermachen direkt:
seitheben ausführen bis der oberarm parallel zum boden ist und nun die hanteln vor dem kinn zusammenführen. dengleichen weg wieder zurückgehen. das ist 1 wh. davon 4 machen.
dann direkt weiter mit 4 normalen wh seitheben bis parallel zum boden.
macht insgesamt 12 wh.
davon 3 durchgänge. bei allen sätzen das gleiche gewicht. auch hier solltet ihr nur beim letzten satz muskelversagen erreichen.
3: vorgebeugtes seitheben sitzend: 6x6
ok, hinsetzen und 6 extrem saubere wh machen, oben für 1 sekunde halten. dann das gewicht 15 sekunden ablegen und wieder 6 wh machen,......... solange bis ihr 6 sätze voll habt. versagen solltet ihr im letzten durchgang erreichen. das gewicht bleibt die ganze zeit das gleiche.
ok, eure schulter sollte nun eigentlich schon klinisch tot sein, aber auch wir setzen noch eine drückbewegung ein. an dieser stelle sind eure schultern mehr als warm und es bedarf nicht mehr viel gewicht.
4: kh-drücken sitzend: pyramide 15,12,10,8,6
hier bei jedem satz das gewicht erhöhen und bei jedem satz muskelversagen erreichen.
oben bei jeder wh für 1 sekunde hart anspannen und nur bis auf ohrenhöhe absenken.
hier sind seithebe varianten enthalten, mit der du deinen zielmuskel spüren lernst
besonders viel halt ich von seithebezerstörung und dem vorgebeugten seitheben mit 6x6
die meisten leute mit schulterproblemen kommen eben mit den drücken am anfang nicht zurecht
gruß
