Brauche Hilfe.........

[star1980]

Hallo zusammen.
Brauche Hilfe, bin 31 und 173cm und wiege jetzt 65 kg, hab 15 Jahre keinen Sport getrieben und wog anfangs 71 kg und nem Körperfettanteil von 20 % (gemessen mit einer Waage zuhause).
Bin jetzt laut Waage bei 16,8 % Körperfett.
Trainiere jetzt 12 Monate konsequent 3 mal pro Woche ca. 2,5 bis 3 Stunden und es macht mir richtig Spaß, aber ich finde das nicht ganz so viel passiert ist wie ich gehofft hatte (Ziel ist ein Athletischer Körper und natürlich wie bei jedem der gute alte Waschbrettbauch).
Angefangen mit dem Sport habe ich weil ich mit dem rauchen aufgehört habe und Angst hatte ohne Ende zu zunehemen, bin bis jetzt auch rauchfrei (Das nur zur Info wegen Stoffwechsel oder ähnliches, spielt ja vielleicht ne Rolle?)
So nun zur Ernährung.
Anfangs hab ich nicht so richtig auf gesundes geachtet aber in den letzten 8 Monaten hab ich mehr und mehr umgestellt.
Hier mal was ich esse am Tag.

Morgens: Schale Haferflocken mit einer Banane oder 2 Scheiben Vollkornbrot mit Kassler oder Hähnchenbrust und 1 gekochtes Ei

Mittags: ca. 250g Hähnchen Schwein oder Rind entweder nur mit nem Salat oder Gemüse und Kartoffeln(100g)

Abends: 250g Quark mit nem Apfel und noch ein paar Erdnüsse.

Seit ein paar Wochen hab ich versucht mal die Eiweißzufuhr zu erhöhen, da kommt dann noch abends ne halbe Dose Thunfisch in Wasser dazu und Morgens esse ich die andere hälfte.
Nach dem Training gibt es nen Eiweißshake mit 1,5% Milch und jeden Tag ne Multivitamintablette.
Hab mir jetzt Creatin gekauft aber noch nicht benutzt, sollte mit in den Shake nach dem Training.

Nun zum Training.
1 Tag. Rücken 4 Übungen a 4 Satz und 8-10 WDH, Bauch 3 Übungen a 4 Satz und 30 WDH und Bizeps 3 Übungen a 4 Satz und 8-10 WDH.

2 Tag. Schulter 4 Übungen a 4 Satz und 8-10 WDH , Bauch(wie oben) und Unterarm 2 Übungen a 4 Satz und 8-12 WDH

3 Tag. Brust 4 Übungen a 4 Satz und 8-12 WDH, Bauch(wie oben) und Trizeps 3 Übungen a 4 Satzt und 8-12 WDH.

Jeden Trainingstag zum Aufwärmen 1km Laufband und nach dem Training 2,5 bis 4km Laufband bei 9,5 km/h.

Ich hoffe ihr habt so viel Zeit zum Lesen und meine Infos reichen aus das ihr mir helfen könnt was mehr Muskeln und weniger Fett angeht…

 

[gehobene]

1. Die Beine fehlen in deinem Trainingsplan
2. Dein Ernhrungsplan sieht Lebensmittelauswahltechnisch gut aus aber das ist vieeel zu wenig da fällst du ja vom fleisch .
3. Du trainierst Bizeps mit 12 Sätzen das ist viel zu viel ebenso Trizeps, poste mal deinen ganzen Plan mit Übungen (also welche übungen du machst für welche MG)

 

[star1980]

Stimmt Beine mach ich echt wenig immer mal so ab und zu...
Leider kenn ich die Fachbegriffe nicht für die Übungen..(Peinlich) aber das Fitnesstudio is eigentlich nur für Leute die keine Fragen haben..leider und die Geräte sind 30 Jahre alt..
Nicht 12 Sätze, 4 Sätze und 8-12 mal hebe ich das Gewicht.
Bizepsmaschiene, Kurzhantel und Langhantel und am Seil für Bizep
Trizep auch Seil und dann Kurzhantel hinter den Kopf ..
Brust mach ich erst Liegestützen 15 St. dann Bankdrücken mit 50kg 10 mal, dann 70kg 4mal, dann 60kg 8mal, und dann nochmal 50 so viel wie geht.
Butterfly mit 65kg 10 mal das wiederhole ich 4 mal ohne Gewichtsveränderung.
Obere Brust mit Langhantel 1 Satz mit 40kg 10mal hoch und runter...(lool) und 3 Satz 50kg 10 mal.
Und noch Überzug heißt das glaub ich, Kopf auf die Bank und das Gewicht mit beiden Händen nach hinten.

 

[faifer]

Anfängerleitfaden 2011, den Sticky unbedingt lesen !

Bei deinen Körperdaten brauchst du sicher noch keinen Split und schon garnicht sowas seltsames wie du da oben anbietest ^^

Rücken/Bauch/Bizeps Schulter/Bauch/Unterarm und Brust/Bauch/Tizeps -> ???

1) Grundübungen ! Essentielle Übungen sind Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge und Schulterdrücken !

Bau deinen Trainingsplan immer um diese Übungen herum auf ! Nimm immer freie Gewichte (Hanteln > Maschinen)

2) Dein Plan ist Mist: Wie mein Vorredner schon sagte: Du trainierst deinen Bizeps oder deinen Trizeps genausosehr wie deinen Rücken. Schau dir mal an wie groß dein Rücken ist und wie groß dein Bizeps und überleg dir ob das verhältnismäßig sein kann. Du trainierst deine Beine nicht! Das wird erstens unästhetisch aussehen und zweitens verzichtest du damit automatisch auf extrem Effektive Ganzkörperübungen (Kniebeuge, Kreuzheben) die zu den besten Masseaufbauern gehören die es gibt ! Wenn du die Grundübungen mit freien Gewichten machst bist du ständig durch Körperspannung am stabilisieren d.h. du könntest dir diese 36!!! Sätze Bauch sparen. Denkst du dein Bauch wird weniger speckig wenn du ihn übertrainierst?

3) Du isst etwa soviel wie meine 10 jährige Nichte und wirst wahrscheinlich ähnlich viel Gewicht im Jahr zulegen können mit der Ernährung...

4) Ich war in Punkt 3 etwas zu hart, meine Nichte nimmt kein Creatin =)


Verbesserungsvorschläge:

1) & 2) Neuer Trainingsplan:

Tag A) Kniebeuge 3x 8-12
Bankdrücken 3x 8-12
LH Rudern vorgebeugt 3x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Tag B) Kreuzheben 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Dips 3x8-12
Schulterdrücken 3x8-12

wäre ein super alternierender Ganzkörperplan. Tolle Übungen und immer Beine/Brust/Rücken/Schulter dabei.

oder

Tag A) Kniebeuge 3x 8-12
Bankdrücken 3x 8-12
Dips 3x8-12
Schulterdrücken 3x8-12

Tag B) Kreuzheben 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
LH Rudern vorgebeugt 3x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Selbe Übungen nur umgestellt -> Macht daraus nen 2er Split Beine/Brust/Trizeps/Vordere Schulter Beine/Rücken/Bizeps/Hintere Schulter

oder (nicht mein Favorit, ich glaube du brauchst keinen 3er Split aber es gibt halt Leute die UNBEDINGT splitten müssen)

Tag A) Bankdrücken LH 3x8-12
Schrägbankdrücken KH 3x8-12
Dips 3x8-12
(evt. Trizepsiso z.b. Kickbacks 2x8-12)
Schulterdrücken LH o. KH 3x8-12
Seitheben stehend 2x8-12

Tag B) Kniebeuge LH 3x8-12
Beinpresse (Maschine) 3x8-12
Ausfallschritt LH o. KH 3x8-12
Beinbeuger (Maschine) 3x8-12
Wadenheben stehend 2x10-15
Wadenheben sitzend 2x10-15

Tag C)
Kreuzheben 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Rudern LH vorgebeugt 3x8-12
Bizepscurls LH/SZ 3x8-12
Reverse Flys KH 3x8-12

3&4) Iss einfach von allem das doppelte und tüte das Kreatin mal für ein Jahr ein. Das bringt dir jetzt noch so ziemlich garnix!

Ernsthaft: Anhand deiner Körperdaten sollte dein Kalorienumsatz am Tag etwa 2600 betragen. Versuch das mal als Richtwert. Stell dir nen Ernährungsplan zusammen (fddb - online Datenbank und Kaloma - Freeware sind sehr nützlich um sich etwas zusammenzustellen) der auf etwa 2600kcal kommt. Versuch etwa so zu essen:

120-150g Eiweiss : Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte,pflanzlich usw. ausgewogen ist gut

100g Fett :Hier wieder ausgewogen: zu den tierischen Fetten mit gesunden Ölen wie Rapsöl,Walnussöl, Leinsamenöl, Olivenöl, Fischöl ergänzen)

300-350g KH essen : Versuch auf Produkte mit nem hohen Glykämischen Index zu verzichten, d.h. kein raffinierter Zucker, keine Weissmehlprodukte, Vollkorn ist gut. Achte auf viel Obst und viel Gemüse - mit viel mein ich eher 1-2kg als 100-200g. Nur nach dem Training und nach dem Aufstehen gibt es nichts gegen kurzkettige Kohlehydrate einzuwenden.

Trink mindestens 3l Wasser am Tag

5) Verzichte nicht auf Ausdauersport, versuch zumindest 2x die Woche an den trainingsfreien Tagen so 30-60mins zu laufen/schwimmen/radfahren/rudern oder 15-30mins Intervalltraining (z.b. 1 min sprinten, 2mins gehen/joggen, 1 min sprinten usw.) EDIT: Ich sehe, dass du nach dem Training als noch läufst, mach das lieber an den trainingsfreien Tagen. Wenn das nicht geht, machs weiter so wie bisher, Cardio nach dem Training ist besser als kein Cardio ^^
Grüße Faifer

 

[star1980]

Erstmal Danke...

Endlich mal Ehrliche Leute und ich bin echt Stinksauer auf den Fitnesstudiobetreiber, von dem hab ich übrigens den Trainingsplan den hier alle Schrott finden.
Da ich selbst keine Ahnung habe, hab ich mich auf die Aussage des Betreibers verlassen.
Dann sollte ich wohl mal als erstes an einen Fitnesstudiowechsel denken.
1 Jahr quasi fürn Arsch klasse.
Werd mir den Empfohlenen Plan ausdrucken und nachher im Studio testen, bin für alles offen

 

[Fx88]

Fürn Arsch ist nie etwas. Du wirst immer Fehler machen und immer lernen. Siehs als Erfahrung.

@faifer: Dein Beitrag ist ja fast länger als der Neulingssticky lol guter Beitrag

 

[faifer]

Wie Fx88 schon sagte, fürn Arsch isses nie. Besser 2kg Muskelmasse mehr und 1kg Fett weniger im Jahr als 0kg Muskelmasse mehr und 1kg Fett mehr Lern draus, steig jetzt sauber auf nen TP um der die freien Grundübungen beinhaltet und das passt schon.

Das "Problem" mit den Fitnesstrainern ist ja recht einfach. Die machen das nicht aus Charity sondern immer aus ner geschäftlichen Kalkulation heraus. Leider resultiert daraus, dass Anfänger oft mit Anfängerplänen auf die Maschinen geschickt werden die eher fragwürdige Übungen beeinhalten. Die Betreiber/Trainer erhoffen sich daraus folgendes:

Leichter Ablauf der Übung -> Wenig Zeitaufwand zum Beibringen da isometrische Bewegung und weniger Risiko was falsch zu machen -> weniger Verletzungen
Dir wird zusätzlich Mist verzapft ala "Gelenkschonender" oder "Die Maschine gibt dir die optimale Bewegung vor"-> in der Realität heisst das: Wechsle von 100kg Bankdrücken Maschine auf 2 x 50kg Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln, versuch den ersten Satz, brich nach 2 WH ab und freu dich auf 6 Monate Verletzungspause; der stechende Schmerz in der Schulter ist wahrscheinlich eine gerade gerissene Sehne in deiner Rotatorenmanschette
Zu meinen favorisierten Tips zählen: "trainiere mit 15-25WH in der Diät zur Definition, den neuen Trainings-Plan dazu hab ich dir schon erstellt" oder "Butterfly ist eine super Übung um den Brustkorb auszuweiten" oder "wenn du Cable-Curls im Supersatz nach den SZ Curls machst kriegst dein Bizeps erst den Peak den alle wollen" oder "deiner Freundin habe ich einen anderen Plan erstellt, Frauen brauchen einen Plan der Mehr auf Bauch-Beine-Po ausgelegt ist"
Den Quatsch hab ich leider von sog. Fitnesstrainern gehört und leider auch am Anfang für Wahr befunden. Nun weiss ich es besser!

Langsamerer Aufbau als mit nem vernünftigen Plan wird in Kauf genommen, wieso auch nicht. Solange du zumindest etwas aufbaust wirst du keinen Grund haben das Center zu wechseln und wenn du ein Jahr länger trainieren musst um deinen Traumbody zu bekommen hast du ein Jahr mehr gezahlt

Grüße Faifer

P.S.

Bei den Plänen die ich oben gepostet habe gilt: Bauch geht eigentlich immer mit 2-3 Sätzen einmal die Woche. Mach Crunches und/oder Beinheben.


EDIT: Ich wollte hier jetzt nicht ausschließen, dass es Center mit kompetenten Mitarbeitern gibt, welche sich auch die Mühe machen einem Anfänger eine gute Übungsausführung mit freien Gewichten beizubringen und dazu Ahnung von Ernährungslehre haben. Leider sind diese meiner Meinung nach massivst in der Unterzahl ^^

 

[star1980]

Der erste Plan von dir, meinste das reicht ?? da bin ich ja nach ner Stunde fertig, wo ich sonst 2,5 bis 3 Stunden Trainiert hab. Oder gillt hier weniger ist mehr ???

 

[Fx88]

Kurz, knapp und knackig sollte das Motto für ein erfolgreiches Training sein. Reiß dir eine Stunde lang den Arsch richtig auf, dann wirst du keine weitere Stunde schaffen.

Wenn ich Beine trainiere habe ich nach 40 Minuten Probleme die Treppen runterzulaufen. Einmal bin ich sie schon runtergefallen.

 

[premutos667]

Wenn ich Beine trainiere habe ich nach 40 Minuten Probleme die Treppen runterzulaufen. Einmal bin ich sie schon runtergefallen.

davon gibts kein video, oder?


@Threadsteller: Training so kurz wie möglich halten. ich trainiere nach GKP HST Cluster: dieser Zyklus geht über 6 Wochen. eine Einheit dauert bei mir etwa 50 - 60 Minuten.

 

[faifer]

Ja eine Stunde ist super, ich mach den ersten Plan den ich dir empfohlen habe seit 5 Monaten selber und habe nicht vor daran irgendwas zu ändern. Er funktioniert! Mach 2-3 Sätze Aufwärmen mit weniger Gewicht und weniger WH:

Bsp. Du machst Bankdrücken mit Stange +60kg Gewichten im Arbeitssatz ->

Aufwärmsatz1: Stange+10 kg -> 10WH
Aufwärmsatz2: Stange +30 kg -> 6Wh
Aufwärmsatz3: Stange+ 50kg -> 3WH

Arbeitssatz1: Stange +60kg -> max (optimalerweise 8-12WH)
Arbeitssatz2: Stange +60kg -> max (optimalerweise 8-12WH)
Arbeitssatz3: Stange +60kg -> max (optimalerweise 8-12WH)

Wenn du in allen Sätzen grob im WH Bereich 8-12 bist, ist dein Gewicht super. Wenn du z.B. nur 6, 3 ,2 WH in den Arbeitssätzen schaffst, musst du weniger Ggewicht nehmen. Wenn du z.b. 14, 13, 11 WH schaffst, erhöhst du im nächsten Training dein Gewicht leicht, z.b. um 2,5kg insgesamt. Zieh das ein Jahr durch und du wirst dich ordentlich steigern.

Wenn du für dich persönlich merkst dass du z.b. im WH -Bereich 6-10 besser zulegst, um Himmels willen dann mach das auch. Man kann dir nur Richtlinien anbieten. Wie dein Körper individuell darauf reagiert wirst du sehen, aber was bei 99% der Menschen gilt, funktioniert in der Regel auch bei dir

Faifer

 

[star1980]

Hallo nochmal...
Hab den 1. ten Plan genommen den du empfohlen hast und ich muß sagen was Beine angeht ging fast garnix lool , kann heut erst wieder richtig laufen .
Das werd ich jetzt so weiter machen und mehr essen.
Eine frage hab ich noch, wann trainiere ich den Bizeps ?
Bei den Übungen wird ja auch der Bizep beansprucht, aber reicht das aus ??? Oder könnte ich nach den Übungen noch ne Runde Bizeps mit Kurzhantel 3x 8-12 WDH machen.... ??

 

[faifer]

Wenn du unbedingt willst kannst du Bizeps oder Trizeps jeweils an einem der Tage hintendranhängen. Ich verzichte drauf, einfach weil Klimmzüge und Rudern den Bizeps bzw. Bankdrücken und Dips und Schulterdrücken den Trizeps stark beanspruchen. Wenn du wirklich glaubst, dass du mehr brauchst hängs ans Ende der Einheit, 2 Sätze sollten reichen. Mach zuviel und deine Arme werden nie Zeit haben sich zu regenerieren und werden somit langsamer wachsen. Probiers einfach aus, dein Körper sollte dir schon sagen was er davon hält ^^