Brauche Hilfe- Split oder nicht?

C

Cool3mw

New member
Ich habe jetzt ca. 4 monate nach einem Gk-Plan 3 mal die woche trainiert. Ich konnte mich auch ganz gut steigern. Jetzt hab ich gelesen, das man nach einer weile auf einen split umsteigen soll. genau das hab ich jetzt vor.

zu mir: bin 16 1,80m, habe 2 kh und 1 lh + eine nichtverstellbare bank.
ich würd gern mo-mi-fr trainieren. am di-do-sa mach ich ein spezielles sprungkraft training. heißt ich brauch für den split kein beintraining. wie sollte ich dann den ?3?? er split aufbauen? welche übungen, wieviel sätze,...? kann mir jemand helfen? :eek:
 
Wenn du die Beine unbedingt rauslassen möchtest, dann würde ich eher nach einem 2er Split trainieren. Erst recht, weil du ja noch nicht so lange trainierst. Du kannst ja durchaus 3x die Woche nach einem 2er Split trainieren, so kommst trainierst du in 2 Wochen jede Muskelpartie 3 Mal.

Ein 2er Split ohne Beine könnte z.B. so aussehen:

T1 Brust/Schulter/Trizeps


4xBankdrücken
3xFliegende
3xFrontdrücken
2xSeitheben
2xDips
2xFrench Presses



T2 Rücken/Bizeps/Bauch

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge, Hyperextensionen (was halt möglich ist), zur Not Überzüge
3x LH-Rudern
2x LH-Curls
2x Konzi/Scott/Hammercurls
2x Käfer Crunches
2x neg. Crunches


Gruß
 
Jo,Plan von Almidon ist ok,bei Rücken/Bizeps stimme ich voll zu.

Bei Brust/Schulter/Trizeps würde ich noch leichte Veränderungen vornehemen.

Brust:3x Flach BD,2x KH Schräg-BD,2x Butterfly
Schulter:2x Rudern/Frontdrücken,2x Seitheben (evtl. vorgebeugt im Wechsel)
Trizeps:2x Frenchpresses,2x Dips/Trizepsdrücken am KZ

Bizeps+Trizeps kannst du auch tauschen und dann evtl. die Satzzahlen erhöhen.

Mfg Del Piero
 
@ del piero

Also sind wir uns ja nur bei der Brust uneinig. Und das liegt daran, dass cool3mw eine nichtverstellbare Bank hat. Daher habe ich mit Absicht die Satzzahlen beim Flachbankdrücken erhöht!
 
@ Almidon

Ok,hab ich überlesen..sorry..

Dann würde ich es so wie du machen, oder evtl. zur Abwechslung mal KH-BD machen.

Mfg Del Piero
 
ich bin der meinug, dass man sein ganzes bb-leben mit einem GK trainieren kann und trotzdem stätig aufbauen kann. allerdings ist ein split gut für die abwechslung, genauer für die motivation. mach mal ein paar wochen wieder ein split und dann KÖNNTEST du wieder auf eine GK umsteigen. wenn du dies nicht machen soltest gilt trotzdem:

nie höher splitten als ein 2er. und den am besten in ober- und unterkörepr aufteilen. und dann 3-4x/woche trainierne gehen.

lg
 
erstmal danke für die antworten. ich bin jetzt eine woche nicht da und kann auch nicht trainieren, danach steig ich dann auf den split um. allerdings muss ich mir noch was für die dips und hyperexdtensionen einfallen lassen. Kann mir noch irgendjemand einen link zu french presses geben?

ich geh davon aus, dass du wenn du 4x bankdrücken geschrieben hast 4 sätze meinst oder?

wie soll ich die sätze gestalten? also ich mein soll ich bis zum mv gehen und wann soll ich bis zum mv gehen (im letzten, in allen sätzen,...) ??
 
Ob du immer bis zum Muskelversagen gehst, ist einerseits Geschmackssache, andererseits hängt es auch vom Volumen deines Trainingsplans ab.

Mit dem weiter oben vorgeschlagenen Plan würde ich bei Bankdrücken z.b. nur bei den letzten 2 Sätzen bis zum echten Muskelversagen gehen.

Letztendlich kann dir das hier aber keiner genau sagen. Du wirst es mit der Zeit selbst herausfinden müssen, auf was dein Körper am besten reagiert.
 
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