Brauche Hilfe für Steigerung!

J

John Wena

New member
Hallo, trainiere seit ca. 2 Jahren zu Hause nach einem GK Trainingsplan aus dem Forum hier. Hab nun immer vermehrt Probleme das ich mich bei gewissen Übungen steigere. Trainiere 3x die Woche(Di,Do,Sa) und 2x die Woche bin ich auf dem Crosstrainer.

Meine Plan(Schreibe dazu die zahlen meiner letzten TE)

TE1:

Kniebeugen (12x 40,kg, 12x70kg, 10x95, 6x 112,5)
Bankdrücken (12x 55kg, 10x77,5, 3x105, 7x95, 9x 87,5)
Frontdrück(mit LH) (9x 50kg, 8x50, 9x 37,5)
Dips (10(mit 8kg Zusatzgewicht), 8(mit 8kg)Zsg, 9(ohne Zsg)
KH Curls(konzentrationscurls) 9x16kg, 8x16kg
Crunches

TE2:

Kreuzheben 12x50kg, 12x70kg, 10x 80kg, 8x 92,5kg)
Klimmzüge 8,5,5,4,3
Vorgeb. LH Rudern 10x75kg, 9x75kg, 8x77,5kg
Seitenheben 12x6kg, 11x6kg, 8x 7,5kg
LH Curls 9x40kg, 8x40, 9x 37,5kg
Crunches


Halte die Pausen zwischen den Sätzen relativ kurz 1-1,5 min und zwischen den Übungen 2 min.
Wollte nun wissen was ich anders machen sollte das ich mit besser steigern kann und wann ich mehr Gewicht nehmen sollte.
Zum Beispiel gebe ich beim BD beim nächsten Training nur mehr Gewicht drauf wenn ich beim schwersten Satz min 4 WH schaffe. Va in letzter Zeit fällt es mir immer schwerer Gewicht drauf zu packen.


Bin sehr dankbar für eure Hilfe!!!
 
A

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Re: Brauche Hilfe für Steigerung!
Für mich macht dein Trainingsprinzip kein Sinn, wieso nimmst du erst z.B. beim Bankdrücken, 77,5, dann 105, dann 95 und dann wieder 87,5 ?!
Klingt für mich sinnlos.

Bist du vielleicht etwas ungeduldig?
Wie lange kannst du dich schon nicht mehr bei den Gewichten steigern?
Finde die Satz / Übungspausen etwas zu hoch angesetzt, würde zwischen den Übungen 15-30Sek machen und zwischen den Sätzen max. 1Min.
 
Sollte eine Pyramide sein, ersten 2 Sätze Aufwärmsätze dann das höchste Gewichte und dann gehts mit den kg runter und mit den WH rauf.
 
Arbeite in einem 2 Schichtbetrieb:

Frühschicht

04:00 100g Haferflocken, 500ml Milch Proteinpulver, 1 Esslöffel Distelöl, 1 Banane alles zusammen als Shake
05:00 Arbeitsbeginn
09:00 15 min Pause Vollkorngeback(2 Stk.) mit Huhnerbrust oder Forellenfilet und Hüttenkase
13:00 Arbeitsende mit anschließender 50 min fahrt nach Hause.
14:00 Mittagessen ( Meistens Pute, Fisch, ab und an Rind etc. mit Beilage(Vollkornreis, Kartoffel, Nudeln und Gemüse)
15:30 Shake (30 g Proteinpulver mit Wasser)
16:00 Training
17:50 Shake (30 g Proteinpulver mit Wasser)
18:00 Abendessen ( Meistens Pute, Fisch, Thunfischomlett etc. mit Beilage(meist Gemüse)
19:00 Shake (250g Magerquark, 500ml Milch, 30g Proteinpulver, Mandeln, Erdbeeren)
21:00 Schlafen


Nachmittagsschicht

07:00 100g Haferflocken, 400ml Milch, Proteinpulver, 1 El Distelöl, 1 Banane
08:00 Training
10:00 Shake (30 g Proteinpulver mit Wasser)
10:30 Mittagessen ( Meistens Pute, Fisch etc. mit Beilage(Vollkornreis, Kartoffel, Nudeln und Gemüse)
13:00 Arbeitsbeginn
17:00 15 min Pause Vollkorngeback( 2Stk.) mit Huhnerbrust oder Forellenfilet und Hüttenkase
21:00 Arbeitsende
21:00 Shake (250g Magerquark, 500ml Milch, 30g Proteinpulver, Mandeln, und Erdbeeren)
 
- ) Falls du ein Trainingslog hast solltest du mal die Zahlen mit Zahlen von vor 2-3 Monaten vergleichen, wenn du keines hast fang eins an!
- ) Schon mal daran gedacht, dass dein Essen dein limitierender Faktor ist? Wie siehts mit deinem Körpergewicht aus?
- ) Unter Steigerung versteht man eine Steigerung im Bereich von Wdh. oder ein paar Kg. und nicht von 30+ Kg...
- ) Manche Zahlen machen in Verbindung mit anderen Zahlen keinen Sinn...
 
Wie hat sich dein Körpergewicht in den letzten Wochen entwickelt ?
Aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen, dass du wirklich stärker wirst, wenn du auch schwerer wirst. Beim reinen kraftsport mag das vllt anders sein, aber da wird auch anders trainiert.
 
Ist eher ein bisschen weniger geworden. Wiege derzeit zwischen 90-92kg aber vor nicht all zu langer Zeit wog ich schon mal 95kg. Ich bin nicht dick aber im unteren bereich sprich bauch-hüfte würde ich gerne definierter sein. Hab dafür die Kohlehydrate ein wenig reduziert(schaue das ich abends weniger Kohlehydrate zu mir nehme, sprich als Beilage statt Kartoffel oder Vollkornreis eher Gemüse). Ist leider zur zeit ein Problem da ich nicht genau weiß was ich will...
 
Wenn du deine Ernährung reduzierst, dann darfst du dich niciht wundern, dass die Kraft stagniert. Das ist ein normaler Prozess. Du musst hier Prioritäten setzen. Wenn du jetzt diätest, solltest du gucken, dass du die Kraft weitestgehend hälst und dann wenn du wieder mehr isst, wird die Kraft auch weiter steigen.

Ich glaube kaum, dass die Kraft aufgrund deines Planes stagniert.
 
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