Brauche Hilfe für Fitness und Ernährungsplan

Kico

Kico

New member
Hallo an alle schon ma .
Hab mich heute angemeldet und will schon längere Zeit ein bissel muckis aufbauen. Hab auch eine Kraftstation und 2 kurzhanteln a 10 kg. link dazu:
http://www.bruinenfit.nl/images/9073_ferrum_pro.jpg)
Hab außerdem noch nen Ergometer zuhause.

So einige Daten zu meiner Person:
Bin 17 Jahre alt
1,80 groß
73 kg
Kerngesund^^
Körperbau ist sportlich (kicke au im Verein 2 mal die Woche, momentan jedoch nicht)

So nun zum Eigentlichen Problem.
Ich bin noch relativer neuling auf dem Gebiet. Hab mir schon viele Foren durchgelesen tipps und tricks usw... Ich bin zwar schlauer als zuvor, keine Frage, hab aber noch immer keinen Plan wie ich meinen Fitness und Ernährungsplan zusammenstellen soll . Positiv is das ich essen kann was ich will und nehm nich zu . Ich möchte jedoch in meinem Ernährungsplan keine Proteinshakes usw haben und da liegt die Schwierigkeit darin^^

Was ich eig will:
Ich will jetz nich super ausdauernd sein, gewicht verlieren etc.
Ich möchte einfach nur nen effektiven Trainingsplan um "schnell" Muskelmasse aufzubauen und die natürlich au zu halten.
Trainieren möchte ich den kompletten Körper.
http://69.90.174.246/photos/display_pic_with_logo/55977/55977,1146262652,3.jpg - so möcht ich ma aussehen :D

bisherige Überlegung:
Ich hatte mir überlegt 3-4 mal die Woche ca 1h zu trainieren. Also immer einen Tag ruhepause zu haben wegen der Regenerationsphase. Ich würde sehr gerne von euch wissen welche Muskeln ich gleichzeitig trainieren soll, wie oft, welche übungen, usw...

So ich hoffe ich hab nix wichtiges vergessen und erklärt mir bitte bei euren Antworten Begriffe die ich möglicherweise nich verstehen könnte .

Wenn ihr diesen Satz lest heíßt das ihr seid noch nich eingeschlafen super :p
 
dange für die schnelle antwort werd gleich ma durchgucken mir nen plan erstellen und dann fragen ob der passt :D
 
hmm problem is jetz nur das:

1. Die Übungen sind alle mit langhanteln und kurzhanteln. Ich habe eben diese Kraftstation zuhause und 2 kurzhantel (a 10kg) aber keine langhantel.
2. Wie kann ich diese Übungen auf der Maschine machen und mit welchen Gewichten.
3. Wie siehts mit den Wiederholungen aus
 
Kico schrieb:
hmm problem is jetz nur das:

1. Die Übungen sind alle mit langhanteln und kurzhanteln. Ich habe eben diese Kraftstation zuhause und 2 kurzhantel (a 10kg) aber keine langhantel.
2. Wie kann ich diese Übungen auf der Maschine machen und mit welchen Gewichten.
3. Wie siehts mit den Wiederholungen aus
Zum Vergrößern anklicken....

So hab mir ma das hier überlegt auf der Kraftstation:

TE1:
Beincurl (Station)
Latissimusszug (Station)
Butterfly (Station)
Noch ne Übung für Trizeps (Vor der Maschine stehen, Curl mit den armen so -und Brust halten wie beim Fahradfahren und zur Brust ziehen)
Crunches

TE2
Bizepscurl (Station)
Seitheben (Kurzhanteln)
Rudern (Station)
Latissimuszug vor dem Kopf (Station)
hoffe das heißt so^^
Crunches


So nun zur verteilung der Trainingseinheiten

Montag TE1
Dienstag Frei
Mittwoch TE2
Donnerstag Frei
Freitag TE1
Samstag Frei
Sonntag Frei

So hoffe der Plan taugt wat 8) und könnt ihr mir bitte sagen wie viele wdh ich machen soll eventuell au noch wie viel Gewicht zu den verschiedenen Übungen (Station hat 60 kg Gewichte)

Und ein par Tipps zur Ernährung wären au ganz nett von euch

mfg
Kico
 
Kico schrieb:
TE1:
Beincurl (Station)
Kniebeugen kann man auch mit Kurzhanteln machen
siehe hier: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
Latissimusszug (Station)
Lat-Ziehen ist definitiv kein Ersatz für Bankdrücken, da es ganz andere Muskelgruppen beansprucht. Gehört in dem Fall aber auch in TE2. Der Plan ist ein Push/Pull-Split. D.h. dass du in der einen Einheit Übungen mit Drücken, in der anderen Übungen mit Ziehen ausführst
Butterfly (Station)
Kann man lassen, ja.
Aber wo ist das Frontdrücken hinverschwunden? Das ist eine Kurzhantelübung, die kannste ruhig ausführen!
Noch ne Übung für Trizeps (Vor der Maschine stehen, Curl mit den armen so -und Brust halten wie beim Fahradfahren und zur Brust ziehen)
Nach beschreibung hört sichs zwar nicht nach ner Trizeps Übung an und ich kenn sie auch nicht, aber Zug gehört hier wie gesagt in TE2
Du kannst natürlich auch Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln ausführen. Ist aber von der Ausführung her komplizierter da du noch mehr acht auf die Technik legen musst um alles schön gleichmäßig zu machen.
Crunches
Dips kannst du noch hinzufügen. Die kannst du SICHER ausführen. Alles was du brauchst sind 2 Stühle. Am einen hältst du dich an der Kante (NICHT AN DER LEHNE, KIPPT SONST!) fest und auf den anderen legst du die Beine und dann die ganz normale Bewegung wie bei Dips an 2 Stangen machen.

TE2
Kreuzheben mit Kurzhanteln: http://www.criticalbench.com/exercises/dumbbell-deadlift.htm
Um die Struktur des anderen Plans etwas zu verfolgen könntest du genau hier anstatt der Klimmzüge jetzt den Lat-Zug einfügen. Ist zwar nicht ganz das gleiche aber gut vergleichbar
Bizepscurl (Station)
Warum an der Station wenn du Hanteln zur verfügung hast? Curls macht man am besten mit Freihanteln. Das beansprucht die Stützmuskulatur nämlich auch! Ausserdem kann man besser variieren. Hier mal ein paar:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html
Seitheben (Kurzhanteln)
Joa kann man lassen. Aber die vorgebeugten solltest du nicht ausser acht lassen! Die beanspruchen den Rücken sehr gut.
Rudern (Station)
Statt dem vorgebeugten Rudern kannst du auch folgendes machen:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Eben anstatt der Trainingsbank einen Stuhl zur Hilfe nehmen.
Latissimuszug vor dem Kopf (Station)
hoffe das heißt so^^
Crunches
Ich würd die Crunches immer nur in einer Trainingseinheit machen, aber ist Geschmackssache
Zum Vergrößern anklicken....

Allgemein würd ich noch hinzufügen dass es immer besser ist weitestgehend mit Freihantelübungen zu arbeiten.

Spätestens nach 1 Monat wirst du aber sicherlich Gewicht dazukaufen müssen. Die Anschaffung einer Langhantel und einer Trainingsbank lohnt sich allemal!

MO:TE1
MI:TE2
FR:TE1
MO:TE2
etc und dazwischen frei passt wunderbar!

Was die Wiederholungen angeht: 6-12WDH sindn guter Bereich. Ich mach normalerweise 7 pro Satz für den Oberkörper und 9 pro Satz für die Beine. Und immer 3 Sätze pro Übung. Die Erschöpfung "steuere" ich sozusagen dann nur mehr über das gewählte Gewicht.
 
Wow danke schon ma für die ausführliche Beschreibung und erklärung.

hmm wie meinst du das mit den Gewichten dazukaufen. Für Hanteln oder für die Station. (Hanteln is e logisch aber 10kg is schon ma hart fürn anfang^^)
Achja die Station is auf 70 kg aufrüstbar und würde das für nen schon trrainierten Körper reichen (siehe oben).

Ne Hantelbank hab ich auch leider nich und kann ich mir erst im nächsten Monat kaufen. Was würde sone Langhantel und ne Hantelbank (die was taugt) kosten und wie schwer sollte die Langhantel sein?
(keine Kohle mehr ::oops: naja das leben eines Schülers, arbeite als Aushilfe beim Reebok da bleibt schon ma bissel was übrig :wink:)

Hmm nun zum schweren Teil die Trainingseinheiten :? :
ma gucken ob das brauchbar wär^^:

TE1:
Kniebeugen (Kurzhanteln) und Beincurl (einmal das einmal das zur abwechslung)
Butterfly
Frontdrücken mit Hanteln (hab ich wohl irgendwie vergessen einzufügen mein Fehler sry)
Bankdrücken (hanteln-keine Bank vorhanden-möglich andere Übung die einen annähernden Effekt erzielt-hab ich zwar schon ma gemacht is aber sehr kompliziert :()
Dips (da werd ich mir noch was zusammenbasteln bin zum Glück handwerklich begagt :D)
Crunches


TE2:
Kreuzheben (hmm weiß nich wie das mit den Hanteln ist ma ausprobieren)
Lat-ziehen
Bizepscurl (mit Hanteln sitzend auf der Maschine - nette Stütze - und andere Varianten)
Seitheben
Rudern (dachte ich als Ersatz für die vorgebeugten - möglich?)
Lat-ziehen vorm Kopf (hoffe die Übung passt)

Hm wegen den Crunches dachte ich mir das ich vielleicht einmal in der woche bei jede TE Crunches mach und die andere drauf nur 2 mal mache, meine Bauchmuskeln sind zum verzweifeln ^^

Ich hoffe das sieht jetz schon besser aus ^^

Mo und Freitag TE1
Mittwoch TE2 wie gehabt

Noch was zu den wdh:
Soll ich eher zb beim Bizepscurl 3 Sätze
1. 12 wdh 10 wdh 8 wdh und das gewicht erhöhen oder
2. 12-12-12 mit den gleichen machen oder
3. die Gewichte runternehmen und 8-10-12 (glaub ich eher nich hätte ich au noch nich gehört)


Außerdem hab ich überhaupt keine Ahnung wie viel Gewicht ich bei den verschiedenen Übungen nehmen soll. Klar is es bei jeden verschieden und für die Beinmuskulatur kann man mehr nehmen aber son Richtwert wär schon ganz nett.

hoffe ich hab nix vergessen und sry für so viel Text will nun ma nix falsch machen und die ersten Monate sind ja die wichtigsten.

grüsse

Kico
 
Sieht schon besser aus. Rudern an der Maschine ist m.M.n kein Ersatz fürs Rudern mit Freihanteln oder vorg. Seitheben.

Was das Bankdrücken angeht. Es gibt leider keinen richtigen Ersatz dafür. Liegestütze kommen von der Bewegung her am nächsten aber mit dem eigenen Körpergewicht ist man relativ schnell wieder am Limit was das Wachstum angeht. Sonst halt irgendwie Gewichte jeglicher Art in nen Rucksack und ordentlich fest aufschnallen und damit Liegestütz machen.

Die Trainingseinheiten immer abwechselnd machen und was die Wdh. angeht.. Hm naja fürn Anfang würd ich mal wirklich durchgehend gleich viele WHs machen bei jedem Satz. Wenn man genug Gewicht drauf hat muss man sich dann beim letzten nochmal richtig pushen.

Wieviel Gewicht du nimmst hängt von dir ab. Kannst ja mal ne Woche wirklich mit leichten Gewichten trainieren um dich an die Bewegung zu gewöhnen und dann immer weiter erhöhen. Ich selbst hab z.b. fürn Bizeps mit 7.5kg angefangen und mich dann regelmäßig weiter gesteigert. Inzwischen bin ich da bei 15kg pro Kurzhantel. Die Beine sinds aber naturgemäß gewohnt mehr Gewicht zu tragen, zu halten und zu bewegen. Deshalb muss man denen immer etwas mehr zum beißen geben. Ich hätt gesagt du fängst bei den Kniebeugen mal mit 20kg (also beide KHs voll beladen) an. Wie gesagt, Gewichte wirst du sicher noch mehr kaufen müssen! Kreuzheben kannste auch gut mal mit den 20kg anfangen wenn nicht mehr da ist. Seitheben fang mal mit leichten Gewichten an, wirst auch merken warum ;)
Zu den Übungen an der Maschine musst du dir die passenden Gewichte mal selber aussuchen, davon hab ich leider keinen tau - ich trainier selbst nur mit Hanteln.
 
Soo also hatte mir überlegt den plan so ca 3-4 wochen durchzuziehen so wie er is dann noch das Bankdrücken dazugeben. Kaufen kann ich mir sone bank sowieso erst im nächsten Monat da kauf ich mir gleich ne Bank und ne Langhantel.

Wie viel Gewicht sollte sone Langhantel anfangs haben dachte da an 40-50 kg dass man doch einige Monate damit klarkommt.

Zu den Wiederholungen:
Also werde die Übungen konstant machen von den wdh her wie du gesagt hast und denke da so an die Gewichtverteilung:


TE1
Kniebeugen _ 20 kg 2 Kurzhanteln _ wdh: 10-10-10
ma gucken wies zieht letzte Übung sollte an die Grenzen gehen.

Butterfly _ Gewichte das es eben bei der letzten wdh richtig zieht _ 8-8-8

Frontdrücken _ 7-7,5 kg ma gucken wies geht _ 8-8-8

Statt Bankdrücken Bizeps mit Curl an der Maschine trainieren _ 18-20 kg schätz ich ma_ 8-8-8

Dips _ 73 kg^^ undn bauch eventuell noch Gewicht druf _ 8-8-8

Crunches hmm da hab ich keine Ahnung wo die Grenzen liegen und wie viele wdh ich machen soll und könnt ihr mir vielleicht sagen was das effektivste für Bauch is? Ich hab von haus aus schon ne recht kräftige Bauchmuskulatur im Gegensatz zu anderen.


TE2
Kreuzheben _ 20kg _ 10-10-10

Lat-ziehen _ Ka muss ich erst ma gucken _ 8-8-8

Bizepscurl _ 7-7,5 kg _ 8-8-8

Seitheben _ 4 kg (weiß wieso mit weniger ;)) _ 8-8-8

Rudern _ kA ausprobieren _ 8-8-8

Lat-ziehen vorm Kopf _ Gewicht kA wie beim normalen _ 8-8-8


hmm denke das dürfte hinhauen was sagt ihr dazu??

grüsse und dange
 
Statt Bankdrücken Bizeps mit Curl an der Maschine trainieren _ 18-20 kg schätz ich ma_ 8-8-8
Zum Vergrößern anklicken....

Das versteh ich mal gar nicht. Du willst eine der wichtigsten Übungen, und DIE wichtigste Übung für die Brust nicht machen und stattdessen lieber Bizeps t rainieren ?


Also das würde ich mal überdenken, Bankdrücken gehört in jeden Plan rein.
 
Ich wills ja nur 3-4 wochen machen da ich keine Bank zuhause hab oder sollte ich eurer meinung nach komplett warten damit bis ich alles hab?

grüsse

Kico
 
Nimm wenigstens bis du die Bank hast Liegestütze ins Programm, notfalls eben mit Gewicht am Rücken. Ist zwar kein Ersatz aber akzeptabel bis du ne Bank hast.
 
sry der letzte beitrag war nich für dieses thema^^

so danke schon ma für die ausführlichen antworten

grüsse


Kico
 
StD schrieb:
Nimm wenigstens bis du die Bank hast Liegestütze ins Programm, notfalls eben mit Gewicht am Rücken. Ist zwar kein Ersatz aber akzeptabel bis du ne Bank hast.
Zum Vergrößern anklicken....

:lol: Mir is grad aufgefallen beim Betrachten der Kraftstation das man mit dem Ruderteil auch Bankdrücken machen kann::oops:
sorry schon ma werd eben das jetz beim Plan einbauen bis zum Erhalt der Trainingsbank :hihi:

Danke und Grüsse

Kico
 
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