Brauche Hilfe :D

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Diamantus

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Hallo,
Ich bin Sebastian, bin 15 Jahre alt, 1,90m groß (wegen meinem Vater, der is noch größer^^) und wiege zur Zeit ca. 71-72kg.
Ich bin neulich auf den Blog von Thomas Bluhm gestoßen ( http://www.got-big.de/Blog/die-besten-sixpack-uebungen-fuer-zuhause/ ) und habe jetzt vor mit diesen Übungen zu Hause zu trainieren, da ich erst mit 16 ins Fitness darf :( Ich wollte jetzt fragen, wie viel Eiweiß(Protein) ich zu mir nehmen muss und wie viele Kohlenhydrate usw.,wenn möglich bitte ohne irgendwelche künstlichen Präparate, um ein gutes Ergebniss zu erzielen. Ich mache nebenbei pro Woche noch 3-4 Stunden Leistungsschwimmen in einem Verein und gehe regelmäßig 3-4 mal pro Woche etwas mehr als 10 Kilometer Joggen (brauche ca. 1 Stunde dafür). Ich habe auch schon gute Bauchmuskeln, aber das Problem ist halt, dass bei mir da noch eine kleine Fettschicht drüber ist und man das so nicht sehen kann, außerdem gehe ich häufiger nach'm Joggen bei uns zu Hause in den "Schuppen", wo wir n paar Gewichte haben und eine Klimmzugstange an der ich trainiere. Außerdem gehe ich noch zur Schule und spiele nebenbei Saxophon.

Liebe Grüße,
Sebastian

P.S: Ich hab mich Diamantus genannt, weil ich mich so früher in manchen Spielen auch genannt hab :D
 
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Re: Brauche Hilfe :D
Wie immer: Grundbedarf+Gesamtbedarf ausrechnen.
Dann sollte man ca. 1-1,5 g Protein auf das KG Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.
Kohlenhydrate wirste wahrscheinlich mehr essen müssen, um deine Kcal auch voll zu kriegen.


Die Möglichkeit mit dem ''Schuppen'' würde ich öfter ausschöpfen, jedoch nicht unbedingt nach 1 h Cardio.
 
Also Grundbedarf =
66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])
=
66,47 + (13,7 x 71) + (5 x 190) - (6,8 x 15) ?

Das ergibt in meinem Taschenrechner 1837,47 pro Tag
so und dann noch die Kalorien, die ich beim Joggen+Schwimmen verbrauche
Joggen = 3,5 [Joggen] x 450 = 1575 pro Woche, 225 pro Tag
Schwimmen= 3 [Schwimmen] x 650 = 1900 pro Woche, [ca.] 279 pro Tag

1837+225+279=
2341

Das heißt, ich muss jeden Tag 2341 kcal zu mir nehmen? Ist das viel? Ist die Rechnung richtig? :hmm:

Gruß, Sebastian

Quelle für die Formel:
http://www.cosmiq.de/qa/show/1061177/Formel-fuer-den-Kaloriengrundbedarf/
IMAG1424.jpg
P.S. : Ich hoffe, man kann das auf dem Bild erkennen :)
 
www.karl-ess.com/kalorienrechner - hier kannst dirs etwas genauer ausrechnen. 2300 kommt mir etwas wenig vor wenn du Sport machst. Ich denke da eher an 3000 kcal, vor allem wenn du Muskeln aufbauen willst!
Zum Thema Eiweiß: auch wenn dir einige Menschen etwas Anderes einreden wollen: bei deinem Körpergewicht brauchst nicht mehr als 120g Eiweiß pro Tag, durch den Ausdauersport brauchst du eher viele Kohlenhydrate (v.a. aus hochwertigen Quellen zB Vollkorn-Getreide wie Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken oder Obst und Trockenfrüchte).

Meld dich auf fddb.info an da kannst du eintragen was du über den Tag verteilt isst und es werden dir automatisch alle Makro-Nährstoffe ausgerechnet und du hast eine kcal-Tagesbilanz :)
 
Ok, vielen Dank :) :D Aber wie soll ich denn bitte 120g Eiweiß PRO Tag zu mir nehmen OHNE irgendwelche künstlichen Präparate (meine Eltern erlauben mir keine -.-) und mich dennoch "normal" ernähren ? Und bitte keinen Fisch außer Thunfisch :D. Thunfisch ist der einzigste Fisch, den ich esse :).

Vielen Dank für eure Hilfe,
Sebastian
 
Thunfisch ist sehr gut, also ich nehm den oft.

Meine Favoriten sind eindeutig:
Quark, Pute, Linsen, Ei, Thunfisch, Mandeln und nun versuche ich auch mal Tofu als Abwechslung zum Fleischkonsum.
Gibt aber noch viele andere. Google mal nach "Eiweißhaltige Nahrung" da findest du vieles.
 
Auf fddb.info anmelden und mitschreiben, was du so isst. Wenn du auf 3000kcal bist und keine 100g Protein zu dir genommen hast, machst du irgendetwas falsch :D

Weitere gute (und unterschätzte) Eiweißquellen findest du in Hülsenfrüchten (20-30g Eiweiß in 100g Trockenmasse) und in Samen (Leinsamen, Sonnenblumenkerne etc. bis zu 35g Eiweiß und sehr gute Fettquellen!)

Weiters ist die "Pumper-Nahrung" Nummer 1 wohl Haferflocken. Wenn du 250g Haferflocken in 500 ml Milch oder Sojamilch gibst dann hast schon mal 45-50g Eiweiß.
 
Ohhhh jaaaa :D ist mir grade aufgefallen :DDDDD sorry ;) Bin noch etwas unerfahren auf diesem "Gebiet" :D Also ich habe jetzt
3114 kcal
und
131,5g Eiweiß
(Also heute gegessen)
Ist das so ok??
Oder ist das zu viel?
Und ab wie viel Uhr sollte ich nichts mehr essen, weil ich hab jetzt grade noch 'was um 21:00 Uhr gegessen?
Außerdem mache ich jetzt noch montags, freitags (und vlt. noch sonntags) jeweils eine Stunde mit Bankdrücken, Klimmzügen,
Hanteltraining usw ("Schuppen" halt :D) und dienstags, donnerstags, samstags (und vlt noch sonntags) jeweils so viele Chrunches, wie ich kann, 3 Sätze (mit dem Beinen und Kopf zusammen führen) und 3 Sätze "Drehungen" und versuche 3 Sätze Beineheben :). Halt so die ganzen Bauchübungen. Was aber mein Problem noch ist, dass ich noch eine kleine "Fettschicht" über meinen Bauchmuskeln habe, die einfach nicht weg will ;(.
Vielen Dank für eure tolle Hilfe,
Sebastian

P.S.: Sollte ich denn, damit ich die kleine "Fettschicht" wegbekomme, etwas weniger kcal essen? :)
http://www.got-big.de/Blog/die-besten-sixpack-uebungen-fuer-zuhause/

Nur zur Info:
Ich mache montags noch 1 Stunde Leistungsschwimmen, dienstags 1 Stunde Joggen, mittwochs 2 Stunden Leistungsschwimmen, donnerstags wieder 1 Stunde Joggen und Samstags noch 1 Stunde Joggen und Sonntag ist eher so mein Ruhetag, je nachdem ob ich den Drang nach Sport verspühre :D.
 
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Re: Brauche Hilfe :D
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