Brauche Hilfe beim erstellen eines TP!

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Hallo Leute,
ich habe euch bis jetzt immer bzw fast immer meine Trainingspläne vorgestellt. Und immer waren sie sch*** :( deswegen wollte ich euch mal um eure Hilfe bitten.

Erstmal ein paar Daten zu mir:

Alter: 15 11/12 Jahre
Größe: ca. 170 - 175 cm
Gewicht: 55 kG


Ich wünsche mir :) einen Trainingsplan der sich ca. alle 3 Tage wiederholt. Ich trainiere nur den Oberkörper. Beine etc. trainiere ich durch das aerobe Training genug.

Ich habe 2 1-Hand Hanteln
Gewichte über 20 Kg

am Freitag habe ich auch noch eine Langhantel mit Gewcihten über 40 kG und Bank incl. Fliegende Übungsgerät.

Möchte aber nur mit Hanteln und Bank arbeiten.
Bauchmuskeln trainiere ich jeden 2en Tag
Bizeps auch jeden 2en
und Unterarme auch jeden 2en

Könnt Ihr mir so die Grundmauern für einen guten TP legen?

Achso...
ich habe jeden Tag 3-5 h Zeit um zu Trainieren.
 
A

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Re: Brauche Hilfe beim erstellen eines TP!
Das Ganze läuft also auf ein Ganzkörperprogramm hinaus. Sagtest ja, alle 3 Tage Wiederholung. Die Grundlagen für's Training in deinem Alter hast du dir schon durchgelesen ? (WDH-Bereich, Wahl der Gewichte, etc. <- Wachstum)

Ist natürlich nicht viel, was du zur Verfügung hast! -> Beschränkte Übungsauswahl

Möglich wäre z.B.

Rücken
- Hyperextensions
- KH- Rudern
Brust
- Fliegende
- KH (LH)- Bankdrücken
Schultern
- Arnold-Pressen
- Seitenheben
Bizeps
- KH-Curls
- Hammercurls (trainiert auch die Unterarme)
Trizeps
- Dips (an der Bank z.B.)
Bauch
- Crunches

Wichtig ist wie gesagt die saubere Ausführung!!! der Übungen, da du ja hauptsächlich mit freien Gewichten arbeitest, WDH-Bereich um die 20 WDH.

Gruss Multo

PS: Viel bringt nicht immer viel, also nicht jeden Tag trainieren.
Würde das Programm z.B. Mo./Mi./Fr. machen. Guck dir auch mal die Ganzkörperprogramme http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplaene.html an, tausche die Übungen mit denen, die dir möglich sind, schon hast du einen Trainingsplan.
 
Sollte reichen, da ich der Meinung bin, mit 15 Jahren sollte die Trainingsintensität nicht so hoch liegen, das eine Woche Regenration nötig ist. Wie lange und wie hast du bisher trainiert?

Gruss Multo
 
jetzt trainiere ich 2 monate nach diesem weg...

so,mo,di training
mi nur aerobe bewegungen
do,fr,sa training wie so,mo,di

letztes jahr, war ich 1/2 jahr im studio jeden 2en tag...
hat aber nicht sonderlich viel gebracht
 
was hälst du von diesem plan???


3 Tage Pause
4 Tage Training


-------------------------------
Mo: Brust + Bizeps (Bauchmuskel)
Di: Rücken + Unterarm + Trapezius
Mi: FREI (Bauchmuskel)
Do: Schultern + Trizeps
Fr: FREI (Bauchmuskel)
Sa: Brust + Bizeps
So: FREI
-------------------------------

allg. Chema: Übung / Sätze / Wiederholung



Montag:
- 5min Fahrradergometer erwärmung

- Fliegende 3/5-6
- Kurzhantel-Bankdrücken 3/6-7
- Überzüge 3x3 stck zum dehnen

- Hammercurls 3/5-6
- Abwechselnde Kurzhantelcurls 3/6-7

- 30-45min Fahrradergometer

- (Bauchmuskel)




Dienstag:
- 5min Fahrradergometer erwärmung

- Kurzhantelrudern 3/ 6-16

- Schulterheben mit Kurzhanteln (mit Drehungen) 3/ 6-16

- Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel 3/ 6-7

- 30-45min Fahrradergometer




Mittwoch: Frei ( - 45-60 min Fahrradergometer)
- (Bauchmuskel)




Donnerstag:
- 5min Fahrradergometer erwärmung

- Kurzhantel-Frontheben 3/ 10-16
- Seitheben liegend 3/6-7

- Einarmiges Trizepsdrücken 3/6-7
- Kurzhantelkickbacks 3/5-6

- 30-45min Fahrradergometer




Freitag: FREI ( - 45-60 min Fahrradergometer)
- (Bauchmuskel)




Samstag:
- 5min Fahrradergometer erwärmung

- Fliegende 3/5-6
- Kurzhantel-Bankdrücken 3/6-7
- Überzüge 3x3 stck zum dehnen

- Hammercurls 3/5-6
- Abwechselnde Kurzhantelcurls 3/6-7


- 30-45min Fahrradergometer




Sonntag: FREI ( - 45-60 min Fahrradergometer)

PS: Ernährung ---> vor dem Training 200ml Milch mit 1 EL Protein
---> nach dem Training 500ml Milch mit 2 EL Protein





PS: also in deutsch heißt es, wenn ich weniger wiederholungen mache aber dafür mehr gewichte nehme (6-7wdh) setzte ich auch masse?

das wär noch die frage, die ich gerne beantwortet hätte:


- ich erwärme mich durch eine aerobe übung

- dann mache ich aufwärmsätze um blut in den jeweiligen bereich zu bringen

- dann mache ich (für die Muskelmasse) nur 5-6 WDH mit größt möglichem gewicht?

- zw jedem satz ca. 3 min pause? oder mehr

- dann nochmal 5-6wdh mit großem gewicht für masse

das wär noch die frage, die ich gerne beantwortet hätte:
 
Das haben wir grad in nem anderen Thread geklärt mit der Anzahl der WDH.
ICh würde dir raten mach 6-12 bzw 6-10 WDH mit dem Gewicht was du damit halt schaffst davon 3 Sätze müsste reichen.

[EDIT] Und wegen Ernährung würd ich dir eher vorschlagen normal viel zu essen . Solange du noch nicht soviele Kalorien brauchst und sicherlich auch regelmässig dein Essen bekommst musst du dir über Supps keine Gedanken machen. [/EDIT]
 
Zum Plan allgemein: Mo.-Mi.-Fr. Training, Sa.-So. Pause ist besser. WDH-Bereich von 12-20 würde ich dir in deinem Alter empfehlen, musst letztendlich aber selbst wissen, was du machst.

Zur Einteilung der Muskelgruppen: Unterarme würde ich nicht (wenn überhaupt) am Dienstag machen, da sie von den Hammercurls vom Montag noch nicht erholt sind. Genauso werden deine Schultern am Donnerstag vielleicht noch nicht ganz fit sein vom Dienstag her. Den für's Rückentraining am Dienstag benötigten Bizeps wirst du auch nicht gut einsetzen können wegen dem Bizepstraining am Montag. Also mach doch z.B.

Mo. Brust/Bizeps (Unterarme)
Mi. Schultern/Trapez/Bauch
Fr. Rücken/Trizeps

Zur Intensität lies dir bitte mal die Sachen in der Trainingssektion bezüglich deines Alters durch.

Ansonsten gilt als Richtlinie:

Kraft: 1-5 WDH
Masse: 6-12 WDH
Kraftausdauer: 12-20(?) WDH

Ernährung: Achte auf die Zusammensetzung deiner Nahrung (%EW, %KH, %Fett). Supps wirst du nicht benötigen, kannst erstmal alles Benötigte aus der normalen Nahrung ziehen.

Gruss Multo
 
thx @ Multo!
was hälste von dem Plan??
Bitte um Verbesserungsvorschläge!!


4 Tage Pause
3 Tage Training


-------------------------------
Mo: Brust+Bizeps+Unterarme+Bauchmuskel
Di: FREI
Mi: Schultern+Trapez+Bauchmuskel
Do: FREI
Fr: Rücken+Trizeps+Bauchmuskel
Sa: FREI
So: FREI
-------------------------------

allg. Chema: Übung / Sätze / Wiederholung



Montag:
- 5min Fahrradergometer erwärmung

- Fliegende 3/6-12
- Kurzhantel-Bankdrücken 3/6-12
- Überzüge 3x3 stck zum dehnen

- Hammercurls 3/6-12
- Abwechselnde Kurzhantelcurls 3/6-12

- Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel 3/6-12

- 30-45min Fahrradergometer

- (Bauchmuskel)




Dienstag:
- 30-45min Fahrradergometer




Mittwoch:
- 5min Fahrradergometer erwärmung

- Kurzhantel-Frontheben 3/6-12
- Seitheben liegend 3/6-12

- 30-45min Fahrradergometer



Donnerstag:
- 30-45min Fahrradergometer




Freitag:
- 5min Fahrradergometer erwärmung

- Kurzhantelrudern 3/6-12

- Einarmiges Trizepsdrücken 3/6-12
- Kurzhantelkickbacks 3/6-12

- 30-45min Fahrradergometer



Samstag:
- 30-45min Fahrradergometer




Sonntag:
- 45-60 min Fahrradergometer





PS: Ich möchte Brust aber extrem trainieren, damit ich schneller Erfolge verzeichenen kann ;) kann ich Brust auch 2x die Woche trainieren?? Wie Bauchmuskeln??

Also am Samstag??
 
Du hast allgemein für die Muskelgruppen zu wenig Sätze. Als Richtlinie:

große MG (z.B. Brust, Rücken) 8-12 Sätze
kleine MG (z.B. Bizeps,Trizeps) 6-8 Sätze

Beim Bizepstraining würde ich KH-Curls vor Hammercurls machen, da du ja danach gleich weiter Unterarme trainierst.

Für den Rücken empfehle ich dir, Klimmzüge mit einzubauen.

Du brauchst auf jeden Fall Geduld beim BB, Muskelaufbau geht nicht von heute auf morgen, geht nicht schneller durch mehr Training. Lass deinen Muskeln 'ne Woche Regenerationszeit, da bist du auf der sicheren Seite bezügl. Übertraining.

Gruss Multo
 
da ich ja am freitag endlich meine lang ersehnte lh mit bank etc bekomme... habe ich meinen plan noch etwas nach den vorgaben dieser seite umgestaltet:


4 Tage Pause
3 Tage Training


-------------------------------
Mo: Brust+Bizeps+Unterarme+Bauchmuskel
Di: FREI
Mi: Schultern+Trapez+Bauchmuskel
Do: FREI
Fr: Rücken+Trizeps+Bauchmuskel
Sa: FREI
So: FREI
-------------------------------




Montag:
- 5min Fahrradergometer erwärmung

1. Brust:

a) Flachbankdrücken LH, 4 Sätze, 15/12/10/5 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12/10/8/5 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 10/8/5 WH

2. Bizeps:

a) LH-Curls, 4 Sätze, 12/10/8/6 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, 3 Sätze, 12/10/5 WH

3. Unterarm:

a) - Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel 3 Sätze, 12/10/8


- 30-45min Fahrradergometer

- (Bauchmuskel)





Dienstag:
- 30-45min Fahrradergometer





Mittwoch:
- 5min Fahrradergometer erwärmung

1. Schultern:

a) LH-Drücken, 4 Sätze, 12/10/8/5 WH.
b) Seitheben sitzend, 3 Sätze, 12/10/8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 10/8/5 WH.

2. Trapez

a) Schulterheben mit der Langhantel 4 Sätze 12/10/8/5


- 30-45min Fahrradergometer




Donnerstag:
- 30-45min Fahrradergometer





Freitag:
- 5min Fahrradergometer erwärmung

1. Rücken:

a) LH-Rudern vorgebeugt, 4 Sätze, 12/10/8/5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 3 Sätze, 10/8/5 WH.


2. Trizeps:

a) Enges Bankdrücken , 3 Sätze, 12/10/8 WH.
b) KH Kick-Backs, 3 Sätze, 12/10/8 WH


- 30-45min Fahrradergometer




Samstag:
- 30-45min Fahrradergometer





Sonntag:
- 45-60 min Fahrradergometer





was sagste dazu multo?? ist der besser oder zu happig?
 
Eine Übung für den unteren Rücken wäre nicht schlecht, z.B. Hyperextensions. Ansonsten (wenn man bedenkt, das du Beine nicht trainieren willst) sieht's ganz gut aus. Mach den Plan so und gib ihm die Feinabstimmung im Training (optimale Satzzahlen und dir am Besten liegende Übungen etc.).

Gruss Multo
 
ich werde die 4 satz sätze auf 3 reduzieren, und dann, wie auf der seite beschrieben, noch mit halbem gewicht 1 satz machen biss die muskeln brennen ;)

ich danke dir ganz doll für deine hilfe!!

und morgen bekomm ich meine langhantel *froi*
 
hey,
habe gerade ausprobiert, welche gewichte ich nehme...
ich glaube ich habe ganz unterschiedlich entwickelte muskelgruppen...

hier meine gewichte der kh übungen:

kh schrägbankdrücken -> 9kg pro hantel
fliegende flach -> 6kg pro hantel

kh-curls sitzend -> 7kg pro hantel

handgelenkcurls kh -> 8.5kg pro hantel

seitheben stehend -> 6kg pro hantel
seithebend liegend -> 5kg :(

schulterheben mit kh -> 13,5kg pro hantel!!!
kh rudern -> 13.5 kg pro hantel

einarmiges trizepsdrücken -> 6kg pro hantel
kh kick backs -> 5,5kg pro hantel :(



irgedwie komisch verteielt oder? vor allen dingen bin ich in den schultern ziemlich schwach. und dass mein trapez muskel 13.5kg schafft, ich meine in der anatomie ist das doch nen ganz kleiner muskel....

ich führe jeden übung korrekt aus....
was sagt ihr dazu??

morgen fange ich mit dem training an...

greetz hurri
 
A

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Re: Brauche Hilfe beim erstellen eines TP!
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