Brauche Hilfe bei 2er Splitt

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Hi Leute trainiere schon über 3 Jahre, bin 178cm gross und 80 kg schwer. Hab mit 69 kg angefangen und alles natural. Hab schon 3er und 4er Splitts durchgezogen, hab aber gemerkt, dass ich mit dem 4er splitt nach 2 - 3 wochen körperlich am ende war und erstmal pause angesagt war. ich denk mal, dass meine regenerationszeit etwas länger ist. mit dem 3er Splitts bin dann in der ganzen zeit ganz gut gefahren, will aber nun mal nen 2er ausprobieren, da ich denke da ich zu viel regenerationszeit für den ganzen körper benötige und mit nem 2er Splitt vielleicht noch mehr abgeht. vorallem nach 3 jahren kann ich machen was ich will, aber meine arme wachsen einfach nit mehr und 39cm ist mir einfach zu wenig. hab beim 3er Splitt satzzahlen auch schon rauf geschraubt und auch sehr niedrig gehalten und ich denke nun weniger ist mehr. deshalb jetzt auch nur 2 mal die woche das stahlstämmen. hab mit mal diesen plan ausgedacht:

Dienstag:
Tag I.Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
Übungen: Sätze:

Bankdrücken flach (LH) 3
Bankdrücken negativ (LH) 2
Bankdrücken schräg (LH) 2
Nackendrücken (LH) 3
Seitenheben (KH) 2
Trizepsdrücken (SZ) 2
Bankdrücken eng (LH) 2
Crunches 2
Beinheben 2
Crunches gedreht 2

Freitag:
Tag II.Beine/Rücken/Bizeps/Nacken
Übungen: Sätze:

Kniebeugen (LH) 3
Beicurls liegend 2
Beinstrecken 2
Klimmzüge (Untergriff) 3
Rudern (KH) 2
Rudern (LH) 2
Curls (LH) 2
gedrehte Curls (KH) 2
Shrugs (LH) 3

Sollte ich noch mehr Sätze machen oder ist das ok, da brust/trizeps und rücken/bizeps an einem tag? Wie sind eure erfahrungen?

grus andré
 
satzzahlen,übungen,etc sind in ordnung!

was ich aber ändern würde,ist die art des splitts!
splitte lieber in unterkörper/oberkörper.haste mehr von meiner erfahrung nach.
so hat der körper mehr zeit für die reg. -was dir ja auch wichtig ist.damit hält auch dein brust/trizeps und rücken/bizeps -problem weg!

wichtig ist das du viel wert auf die königsübungen legst!ich rate dir folgendes:
1)oberkörper
klimmzüge
rudern
bankrücken
schräg bd
nackendrücken oder military press
dips
lh-curls

2)unterkörper
kniebeugen
beinpresse
kreuzheben
beincurls
wadenheben(eine stehende,eine sitzende übung)
bauch

die arbeitslast würde ich auf insgesamt 20-25sätze legen,wie du sie aufteilst überlasse ich dir.weil du ma besten deine stärken und schwächen kennst.ebenfalls kannst du dir deine eigenen prioritäten setzen.
das alles sind nur tipps und ein gewisses muster,aber ich hoffe du weißt was ich damit sagen will.
 
Wie wärs damit?

Brust/Schultern/Trizeps-> TE1

1.) negativ BD -> 2sätze
2.) Kabelcross in der 0° Variante -> 2sätze

1.) Seitenheben -> 2sätze

1.) Trizepsdrücken am Kabel -> 2sätze
2.) Dips -> 1satz

Rücken/Beine/Bizeps-> TE2

1.) LH-Rudern -> 2sätze
2.) Klimmzüge eng -> 2sätze
3.) Kreuzheben steif -> 2sätze

1.) Beinpresse -> 2sätze
2.) Beinbeugen im Liegen -> 2sätze
3.) Waden -> 2sätze

1.) Kabel-Curls -> 2sätze
 
Jo dank dir. hatte bis jetzt immer brust/bizeps und rücken/trizeps trainiert. nur das hat mit der reg. nicht immer hingehauen, da wenn ich zb. trizeps freitags trainiert habe und dann montags brust, hatte ich im trizeps noch muskelkater und hab mir sogar mal ne zerrung eingefangen. deshalb dachte ich jetzt mal an brust/trizeps und rücken/bizeps.

gruss G
 
@kleener

ist ja im prinzip wie mein plan, nur ich finde die satzzahl was niedrig. vor allem für die schulter und brust und arme könnten auch noch ein zwei sätze mehr vertragen. fährst du denn damit gut?

mfg G
 
ich trainier den 2er 2mal die woche. kommt bei mir gerade so hin mit der regeneration. vielleicht kennst du ja semchem noch? der plan ist teilweise von ihm. die übungen sind gut ausgewählt.

hab den schwerpunkt halt lieber auf rücken.
und jo bisher fahr ich gut damit
 
an deiner stelle würd ich den 2er aber nur 3mal pro woche durchziehn. wenn du nur 2mal in der woche trainieren willst würd ich an deiner stelle auf hit umsteigen ;)
versuchs doch mal mit ss42. ich hab damit irgendwie nen kg innerhalb von 3wochen zugenommen aber ich trainier erst so um die 8monate
 
wenn ich nur 2 mal die woche trainiere soll ich hit trainieren? is doch wohl voll der blödsinn, oder? denk doch mal nach, hit is ne ganz andere trainingseinstellung und volumen kann von 2er bis 5er splitt trainieren. wieso findest du meinen plan scheisse, du trainierst doch fast den gleichen nur mit weniger sätzen und 2 mal die woche und nen richtigen grund sagst du auch nicht. naja, so lange trainierst du wohl noch nicht.

gruss andre
 
also erstmal zu deinem trainingsplan.
brust: eine drückübung reicht für die brust. entscheid dich, entweder flach, positiv oder negativ wobei die negative variante am meisten muskelfasern aktiviert und damit die effektivste übung der 3 genannten ist. nehmen wir an du nimmst negativ BD, dann bleiben dir immernoch 2 weitere drückübungen falls du mit dem negativdrücken nicht mehr weiterkommst.
zu der drückübung nimmst du noch nen butterfly, kabelcross oder dips vorgebeugt, kannst dich entscheiden. diese erkenntnisse wurden hier in ner testreihe gewonnen.
bankdrücken eng ist glaub ich nicht so gut für trizeps. hab ich hier auch schon öfter gelesen. naja ich würd lieber dips machen.
zum rücken: da würd ich 1mal rudern rausnehmen. wieder für den fall dass sie dein körper sich an eine übung gewöhnt, ich würd mir immer ne übung zum auswechseln aufheben.
beim bizeps würd ich anstatt den curls lieber kabelzug machen. naja meine meinung.
 
jo hit ist nicht wie volumen aber wenn du schon 3jahre nach volumen trainiert hast und jetzt absolut nicht mehr weiterkommst dann solltest du vielleicht doch mal was neues probieren.
 
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