Brauch nen 3er oder 4er Split

L

lordalexalex

New member
Hy,

mit einen 2er Split komm ich nicht zurecht.
Ich bin einfach fertig und schaffe die Lezten Übungen nicht. Mir fehlt die Energie. Ich würde es gerne auf jeden Tag verteilen, dafür Weniger auf einmal.
Ich mach nen 2er: 1,frei,2,frei,1,frei,frei dann 2,frei,1,frei,2,frei,frei(kann leider am WE nicht)
Würde nen 3er machen: 1,2,3,1,2,frei,frei oder 1,frei,2,frei,3,frei,frei machen.
Oder nen 4er: 1,2,3,4,1,frei,frei
Was wäre besser.?
Und könnt ihr mir bitte mit der aufteilung helfen??
Und ein wenig mit dem Kcal bedarf?(bin bald 16, wiege und bin 180cm groß und bin 8 Stunden in der Schule)
Wär es sinvoll wenn ich mein Proteinbedarf gleichmäßig über den Tag verteile?




greeting Alex
 
PS: Wiege 67Kg..(Fettanteil liegt glaub ich zwischen 10 und 15%) Bin eher Kräftig genetisch her.(Mein Opa war nur Muskel..er war Gärtner und wog gute 80 Kg ohne eine Gramm Fett zu haben)

Hier:

1. Tag
Schultern
Brust
Trizeps
Waden

2.Tag
Rücken
Beine
Bizeps
Bauch


Ich Spiele auch Täglich 1 Stunde Fußball(voller Sprint)

Kann es sein dass ich zu wenig esse??(Ich beschränke mich immer, da ich einfach ohne etwas zu machen, fähig bin 1/2 Kg Pasta mit Pesto zu essen. Weil ich in Italien aufgewachsen bin.)
Ich würde es aber auch gerne auf jeden Tag verteilen, wegen Zeitmangel.

greeting Alex
 
das ist kein Trainingsplan, das ist eine Muskelaufteilung. Die finde ich aber gelungen.

Schreib auf welche Übungen und wieviele Sätze/wdh du machst.

Lg ratzfatz
 
Ist mir ein bisschen peinlich, aber ich kenn nicht alle Übungsnamen.
Mach aber mind. 3 Stätze bis 5.
Und 12 bis 20 Wdh.

Was ist das Übliche an Regenerationszeit für eine Muskelgruppe?


greeting Alex
 
lordalexalex schrieb:
Ist mir ein bisschen peinlich, aber ich kenn nicht alle Übungsnamen.
Zum Vergrößern anklicken....

aber iwo musst du den plan doch her haben? tipp die übungen doch dann von da aus einfach ab?

lordalexalex schrieb:
Was ist das Übliche an Regenerationszeit für eine Muskelgruppe?


greeting Alex
Zum Vergrößern anklicken....

Faustregel: 1. Nie mehr als 3 Tage hintereinander trainieren!
2. nie 1 Muskelgruppe an 2 Tagen hintereinander trainieren!

--> Wiederherstellung von Muskelglycogen
- nach lang andauerndem Training
- nach Intervall-Training (z.b. Bodybuilding) --> 24 std

--> Erholung von hochintensivem Training (mit starker Belastung des Zentralennervensystems, z.b. beim maximalkrafttrainin) --> 2-3 Tage
 
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