Bodyforming möglich mit Slingtrainer, Klimmzugstange +Boxsack?

Shadehawk

Shadehawk

New member
Hallo zusammen,

ja ich bin neu im Forum, ja ich habe die Suchfunktion genutzt und ne Menge Themen über BWE's Homegyms und die Ernsthaftigkeit gelesen, jedoch wenig was zu meinem Anliegen passt.

Zur Allgemeinsituation:
die nächste Hantelstange ist ca. 200km entfernt und meine "Wohnung" hat etwa 16m², draussen ist es recht staubig und Sandig und im Sommer um die 48-50°C, also auch kein Klima um wirklich teures equipment draussen rumstehen zu lassen.
Ich bin noch ca. 2 Jahre hier, finanziell bin ich durchaus bereit etwas auszugeben, leider ist die Möglichkeit hier an qualitativ hochwertiges zu kommen (und ich muss es auch transportieren) sehr begrenzt, ebenso sieht es mit den Nahrungsmitteln aus.
Kein Quark, wenig Käse, wenig Abwechslung beim Gemüse, viel Reis, wenig Fleisch, einiges an Linsen/Erbsen/Hülsenfrüchten, etwas Obst (Äpfel/Bananen/Ananas). 1-2mal im Monat kann ich größer einkaufen fahren, aufgrund der unsicheren Stromversorgung fällt auch mal Kühlschrank und Klimaanlage 2 Tage aus, daher ist "auf Vorrat kaufen" nur bei lange haltbaren Lebensmitteln sinnvoll.
Ursprünglich komme ich als Leistungssportler aus dem Leichtathletik (Deutsche Spitze 400m bei den Aktiven) weiss also was ernsthaftes Training bedeutet.
Dann ahbe ich Umwege über Krav Maga und verschiedene andere Kampfsportarten gemacht, je nach dem wo ich eben auf der Welt unterwegs war. (Das wäre auch mein Ziel hier gewesen aber im Umkreis von über 200km gibt es einfach nichts)

Daher war mein plan zum "fit bleiben" ein kleines Outdoor-Gym zu bauen.
Dazu habe ich bisher einen Klimmzugrahmen gebaut an dem ich einen Slingtrainer (TRX Tactical) und meinen Boxsack befestigen kann, zudem kann ich Body Rows und Dips an den Seiten machen. Zusammen mit ca. 4*4m² Mattenfläche für sonstige BWE'S(Lunges, Burpees, Dragonwalks, Shrimps, Liegestütze etc.) habe ich denke ich keine schlechte Basis für nen GK-Programm.
Da ich nicht ganz aus dem Kampftraining rauskommen will würde ich 2* die Woche am Boxsack bzw. mit dem Boxsack als Dummy am Boden oder mit Kollegen hier Techniktrainings und drills absolvieren.

Dazu hatte ich dann 2-3 mal je woche gedacht an die "Geräte" zu gehen.
Dazu die Frage:
Welche Übungen an Klimzugstange, Dipständer und Slingtrainer würdet ihr auf diese 2-3 Tage verteilen,
welche Tipps hättet ihr zur Ernährung?

Mein Hauptziel ist nicht BB im klassischen Sinne sondern eher einen Athletischen Körper mit niedrigem KFA Anteil zu erhalten (Niedriger KFA für Normalstebliche, nicht niedrig in den Augen eine BB'lers).

Momentan bin ich bei ca. 78-82kg (abhängig davon wie die Gewichtsklassen bei den Tunieren waren) also ca. 80kg bei 1m84/31Jahre

Allgemein spricht mein Körper ganz gut auf Übungen jeglicher Art an, mittlerweile nicht mehr ganz so schnell aber das gehört halt dazu.

Wenn sonst noch wichtige Fragen sind ... einfach her damit

*edit* gegen RHT habe ich aus Prinzip nix, nur geht das nicht an 5 Tagen die Woche ^^
 
A

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Re: Bodyforming möglich mit Slingtrainer, Klimmzugstange +Boxsack?
Erst einmal ein Herzliches Willkommen im Forum und danke, daß du dir die Zeit für eine ausführliche Vorstellung genommen hast. Die Minuten, die du für diesen Text angelegt hast, sind genauso gut investiert, wie das Nutzen der Suchfunktion. Kompliment für deine Arbeit!

Klare Antwort meinerseits, da ich vor einigen Jahren (auch nur) auf das gleiche Equipment zurückgreifen konnte: Selbstverständlich kannst du damit deinen Körper formen. Auch hier gilt es jedoch, planmäßig vorzugehen- bei Ernährung und Training. Mit den Slings habe ich speziell bei meinen Kunden sehr gute Erfahrungen gemacht und auch damit kann man ordentlich Muskulatur aufbauen. Die Klimmzugstange spricht unisono für sich (und dich :)) und der Boxsack ist ebenfalls ein Freund von mir (18 Jahre Wettkampfsport Muay Thai). Du hast also alles, was du brauchst, um dein Ziel zu erreichen.
Da wir Eigeninitiative im Forum mögen, und du diese bereits schon gezeigt hast, wäre meine nächste Bitte an dich, selbst mal einen Trainingsplan zu erstellen und hier zu posten. Geh' am besten von 3-4 Einheiten pro Woche aus, keine Körperpartie sollte ausgelassen werden und vorzugsweise keine Krafteinheiten allzu sehr mit Cardio durchmischen. Dein Körperfett reduzierst du in der Küche!

BTW: Schöner Platz zum Leben, den du im Moment hast!
 
Alles klar, erstmal Danke für deine Freundliche Begrüßung, wie geschrieben habe ich in der SuFu zu Slings wenig gefunden, zu BWE's ne ganze Menge und Klimmzugstange ist eh nen Muss. (ein Muss daher weil ich den Boxsack irgenwo aufhängen will und weil ich bis ich hier weg bin (August 2014) mindestens einen sauberen Muscle-up hinbekommen will).

Zu den Einheiten: Erst hatte ich mir (da ich bisher eher planlos mit dem Slingtrainer trainiert habe bzw. Sprint-Kampfsportspezifisch, soll heissen die Übungen sitzen technisch sauber waren aber planlos zusammengestellt) gedacht, dass ich das 12Wochen TRX Tactical Programm das beim Trainer dabei war auf 24Wochen ausdehne und mit Kampfsporteinheiten mixe)
Nachdem ich hier für Anfänger eigendlich immer 2-3 mal je Woche Ganzkörperprogramm gelesen habe dachte ich mir folgendes:

Sonntag: Sling-GK
Montag: Kampf-Oberkörper
Dienstag: frei
Mittwoch: Sling GK
Donnerstag: Kampf-Beine
Freitag:frei
Samstag: Sling GK
Sonntag: Kampf-Boden
Montag: frei
Dienstag: Sling-GK
Mittwoch:Kampf-Oberkörper

.
..
...

Da ich eh wild durch die Wochenenden die hier nur Freitags sind Arbeiten muss und die Trainigseinheiten wohl grade jetzt wo es wärmer wird Morgends abhalten werde da es abends bis 23-24.00 einfach zu warm bleibt,
macht es wenig Sinn sich da irgendwie festzulegen.

Einheit: Sling GK wäre
-Aufwärmen mit Schattenboxen, Jumping Jacks, Seilspringen o.ä. +-10 mins (auch um Wach zu werden)
- Stretchen
dann:
am Sling:
(Jede Übung 15-20 Wdh(oder 60 sekunden), 20-30 Sec Pause zwischen jedem Set, 1 Min Pause zwischen den Übungen)

- Bizeps curls
- lower rows
- push ups
- 1leg Lunches (ausfallschritte mit dem Hintern Bein im Sling)
- long rotations (Arme Lang nach vorne/oben ausgestreckt und links/rechts rotieren, seitliche Bauchmusken)
- Hamstring curls
- hip raises
- seitliche "high crunches" also Beine in den Slings, ein arm auf dem Boden, den andern Arm unter der Lücke durchführen, dabei Hintern hoch)
- triceps extensions
- Delta Roids

Zum Abschluss Squads oder Burpees (mit/Ohne Sling)
Klimmzüge nach dem 4 Min-Prinzip.

Einheit: Oberkörper-Kampf

-Aufwärmen bevorzugt Schattenboxen mit Ellbogen und Meidbewegungen oder Seilspringen ~ 10 mins
- Techniktraining am Sandsack (2-4 mins eine Technik/Technik kombination) oder mit partner, zwischen den einzelnen Übungen Liegestütze in Variationen oder Body Rows (also Liegestütze umgekehrt, ziehend)
- kurzes Techniktraining gemischt (Combos mit Bein/Knieeinsatz, Set-ups für Takedowns)
- Wenn partner Vorhanden, leichtes! Slowfighting/Sparring, alle Techniken/Distanzen 3*3 mins
- Abschluss cardio: Tabeta Intervalle Hand/Ellbogen/Kopf-techniken am Boxsack oder was in die Richtung: 10 Techniken Sandsack, 30m Sprint, Angriff vom Partner mit Abwehr im Krav Maga Style, zurück zum Boxsack, 9 Techniken Sandsack -> runter bis 0)
- Stretchen.

Einheit: Beine Kampf:
- Aufwärmen mit Schattenboxen bevorzugt Beintechniken/Seilspringen ~10 mins
- Techniktraining am Sandsack (2-4 minuten je Technik-Kombination) oder mit Partner/Pratzen dazwischen Squads/Mountain walks
- kurzes Technik-Training gemischt (Combos mit Handtechniken/Setups für Takedowns)
- Wenn partner Vorhanden, leichtes! Slowfighting/Sparring, alle Techniken/Distanzen 3*3 mins
- Abschluss cardio: Tabeta Intervalle Kick/Knie-techniken am Boxsack oder was in die Richtung: 10 Techniken Sandsack/Partner, 10 Squads, umdrehen, Angriff vom Partner mit Abwehr im Krav Maga Style, umdrehen, 9 Techniken Sandsack/partner, 9 Squads -> runter bis 0)
- stretchen

Einheit Beine/Boden
-Aufwärmen mit Bahnen Shrimpen, Dragonwalks, Bearwalks, seitliche Bearwalks... ~10 mins
- Techniktraining mit Partner (2-4minuten je Technik/Transition) oder mit dem Sandsack als "Dummy" auch für GnP, dazwischen Crunches, Ringerbrücke, Armheber für unteren Rücken etc.
- kurzes Techniktraining Übergang: Stand-> Boden, Boden->Stand
- Wenn partner Vorhanden: 3*3 mins "leichtes Rollen"
Abschluss:
Fitnes4MMA Bauch workout
Fitnes4MMA Rücken+Nacken workout
ODER
Fitnes4MMA Cardio Workout (<- hier der Fokus durchzuhalten und saubere Übungen keine Geschwindigkeit)
Oder
Übungen im Tabeta Intervall: Auf dem Boden Liegend, schlagpratzen Bearbeiten

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Intensität der Sling GK-Einheiten kann man ja recht gut erhöhen&regulieren über Variationen,
Die Kampf-Einheiten müssen nicht zwingend GENAU so ablaufen denke da hängt auch dran wie die Kollegen mitspielen oder ob ich mal was einbaue was nur aus dem Krav Maga kommt (Schusswaffenabwehr, Verteidigung gegen Würger, Messerbedrohungen, Angriffe mit mehreren Angreifern) was wohl 2-3mal im Monat der Fall sein wird.

Irgendwo muss ich dann noch die Klimmzüge einbauen damit ich den Muscleup/Get-up flüssig schaffe.

Denke mit dem Programm habe ich Cardio auf die Kampf-Einheiten gelegt und dennoch den ganzen Körper mit involviert.

Weiterhin ist mir durchaus bewusst, dass ich den KFA in der Küche senken kann, leider ist die Auswahl an Lebensmitteln (vor allem Quark, Vollkornbrot gibt es garnicht, Nüsse nur völlig überwürzt, Obst/Gemüse nur das was halt grade da ist, variiert täglich) recht begrenzt so dass ich da eben schauen muss was geht, ein Gutes hat es, Schweinefleisch und Alkohol sind absolut nicht erhältlich^^

Seit Beginn des Jahres führe ich nen Ernährungsbuch wo ich täglich niederschreibe was ich gegessen+getrunken habe (incl. der Handvoll Kekse und der Cola wenns mal welche gab, hauptsächlich damit ich mal analysieren kann was ich denn so zu mir nehme, weniger um zu kontrollieren wovon es zuviel/zuwenig ist)

1-2mal im Monat komme ich nach Abu Dhabi rein da könnte ich mich eindecken wenn jemand Ideen für lang haltbare Lebensmittel hat die ich einbauen könnte.

Sodela ^^

braucht ihr sonst nochwas?
 
Heilige Mutter,

da hast dir ja echt Mühe gemacht.

Bezüglich der Lebensmittel ist es schwierig Tips zu geben. Schau was du kriegen kannst und probier es aus. Dir von hier zu sagen was du essen kannst ist einfach nicht möglich, da man deine Situation schlecht einschätzen kann. Du wirst rumprobieren müssen und somit Erfahrung sammeln.

Zum Training: Zum Kampf kann ich dir nix sagen, null Erfahrung auf dem Gebiet. Da wäre Olaf denke ich ein guter Ansprechpartner.

Dein GKtraining schaut soweit gut aus. Im "normalen" Kraftsport arbeitet man sich immer von größeren zu kleineren Muskelgruppen. Sprich man fängt nicht mit den Armen an. Die brauchst du ja für andere Übungen noch.
Prinzipiell bieten sich die Beine als größte Muskelgruppe für den Start des Trainings an. Du kannst aber auch rotieren. Mal Rücken zuerst, dann Brust, dann Beine.... Mal Beine zuerst, dann Brust, dann Rücken ... Klimmzüge kannst einfach mit rein nehmen in dein Training. Super Übung für Rücken und Bizeps.

Ich habe durch zufall einen Link gefunden mit vielen BWE.
https://www.youtube.com/watch?v=POdzasJklxw

Vllt kannst du davon ja auch etwas nutzen.

Ansonsten noch der Tip:
Nicht zu viel Gedanken machen, sondern trainieren. Es gibt zwar eine Art rote Faden an den Man sich halten soll/kann, aber wichtig ist, dass man immer voll dabei ist. Das weißt du denke ich von deinem Sport bereits.

Wie alt bist du eigentlich? Oder habe ich das überlesen (war ja doch einiges ;) ).
edit: 30 bist du ... sehs grad. Jo komm, da sollte es noch flutschen ;)

Gruß
 
Aufteilung: paßt (3 Tage Ruhe sind ein Muss, weil sich sonst nichts entwickeln kann)

Der 'Kampfplan' ist insofern auch okay, obschon du schauen mußt, ob es nicht zu viel wird. Aber Versuch macht klug!

Zum Gk-Plan gebe ich @FX Recht, den bauen wir besser um.

Vorschlag für folgende Reiehnfolge, aufgeteilt in TE 1 Und TE2:
TE 1
- Kniebeuge eventuell mit Zusatzgewicht (Flaschen gleichmäßig an Besenstiele oder ähnliches hängen( saubere Ausführung slow bis super slow)
- Rudern mit den Slings (hierfür gibt es zig Varianten; such' dir die schwerste aus)
- Liegestütze super slow, mittlerer Stand
- Schulterübung aus dem TRX- Katalog
- Überzüge aus dem TRX - Katalog
- Bicepscurls

Immer 3 Sätze bei 8- 12 Wdh (deshalb bei manchen Übungen super slow!)+ 1 Aufwärmsatz pro Übung/ max. 45 sec Pause zwischen den Sätzen

TE 2
- Reverses Rumpfheben auf dem Boden
- Klimmzüge
- Schulterdrücken oder Zug mit TRX
- Kniebeuge mit Ausfallschritt, gegebenenfalls mit Zusatzgewicht/ lange Distanz damit gehen- gut fürs Kicken!
- Tricepsvariante mit TRX

Selbe Parameter wie bei TE 1, was Wdh u.s.w. angeht.

Die TE 1und 2 immer im Wechsel trainieren und schauen, daß du in 45 min damit fertig bist. Intensität geht immer vor. Bauch würde ich von den Kampfsporttagen separieren und mit an die Krafteinheiten hängen, ist effizienter. Ist es dir zu wenig kannst du einmal zusätzlich Bauch beim MMA machen.Ich würde eher zu jeder MMA/ Kampfsporteinheit 15 bis 20 min Laufen oder Seilspringen einplanen, sofern das bei der Hitze möglich ist.
 
Ok ... Laufen ist nicht Möglich, da ich nach Einbruch der Dunkelheit das Camp nicht verlassen darf, Seilspringen geht.

Ich mache ja auch nicht direkt MMA sondern versuche immer im Hinblick aufs Krav Maga mit zu trainieren, MMA ist da aber sicher ne gute Basis ;)

Nach welchen Kriterien hast du den GK Plan umgestellt? (Verständnisfrage, falls ich was variieren will, möchte ich verstehen warum)

Kniebeuge kenne ich aus dem Laufbereich nur Explosiv, mal sehen wie ich da mit der Slow-Ausführung zurecht komme.
Da der Sling ja unzählige Möglichkeiten bietet werde ich da grade beim Rudern variieren und evtl auch mal die Pushups in den Slings oder als Atomic-Pushups machen
 
Kriterien für die Umstellung des Gk-Planes:
1. Abwechslung
2. Funktionalität im Hinblick auf dein Kampfsporttraining
3. Muskelaufbau
4. Fettabbau

Die Variationen mit dem Sling sind fast unbegrenzt, völlig richtige Herangehensweise!
 
alles klar,

(nur wo bringe ich meine Klimmzüge unter, der Muscle Up wäre mir sehr wichtig... wenn ich den mit den Kraftwerten in 2-3 Wochen vor Abreise erreichen kann würde das schon reichen)

dann werde ich das so in der Richtung mal antesten grade auch mit den reduzierten Sätzen (8-12 statt 15-20) und mal sehen wie sich das in den ersten 8-12 Wochen entwickelt (wie gesagt habe ja auch vorher schon was gemacht, aber will jetzt was Struktur rein bekommen) und wegen dem Essen ... mal schauen was halt geht... Nährmittel angaben gibt es hier auf den Lebensmitteln seltens, da ist also Schätzen angesagt ^^.
Gewicht mal schauen wie es sich entwickelt, will eigendlich nicht zuuuuuuuu weit hoch wegen der Gewichtsklassen, falls ich doch nochmal ran muss für nen Wettkampf habe ich wenig Lust mit den 95kg+ rollen zu müssen

Die "Kampf" einheiten sind eben so wie ich sie im Training und auf dem KM Instrukor-Kurs (IKMF) kennengelent habe, da kann ich nach belieben variieren bevor mir die Ideen ausgehen und wenn die GK-Einheit zuvor zu hart war den Rest anpassen

... und wenn ich mir anschaue wie z.T. andere Anfänger hier angegangen werden (immerhin erwarte ich wenn ich ne auwendige Frage stelle zumindest ne vernünftige Antwort) ... noch mehr Danke für die Hilfe
 
... ich arbeite in der Nähe von Ruwais ...


Normaler Job halt... das Iraqui Gym war die Anregung für meine Klimzugstange/Dip-support nur allzuviel darf ich hier im Camp halt nicht aufbauen ...ist keine Militärische mission ;)

siehe mein Profilbild ;) Morgends um 6 in der arabischen Wüste ^^
 
man muss aber berücksichtigen, dass viele anfänger KEINE aufwendigen fragen stellen. meist sind es fragen, die sich mit etwas selbst aufwand schnell und einfach beantworten lassen :)
 
...

naja Aufwendig ist die Frage sicher nicht aber ich komme halt eher aus dem Leistungs-Sport bereich und habe mich bisher kaum um Bodyforming gekümmert daher versuche ich jetzt halt mal das rauszuholen was geht und dafür suche ich nen Plan der eben aus dem was ich hier habe geoordnet was rausholt und nicht sinnloses rumgehampel.

Wenn mich jemand nach nem trainingsplan für 200m-800m fragt oder Vorbereitung für nen KM Instructorkurs kann ich die Frage auch schnell beantworten weil das nen Terrain ist auf dem ich zuhause bin, also was liegt näher als da noachzufragen wo die Leute sich auskennen, grade wenns keine 0-8-15 Anfrage ist ....
 
ok die erste Woche ist grob vorbei.

Da ich mit dem Sling trainer nicht soviel Erfahrung habe mit den Übungen habe ich mich mal aufgenommen und ... naja direkt einige Teile Gefunden die ich noch verbessern muss (Speziell Rücken Grade/Körperspannung).

nen kleiner Zusammenschnitt von heute Abend:




Hauptsächlich um mich zu motivieren und zu vergleichen wie es dann in 8-10 Wochen aussieht
 
Danke!

geht so ^^ 2-3kg zuviel fürn Wettkampf ^^ aber sonst passt und wie gesagt Körperspannung halt und Hohlkreuz bissel vermeiden indem ich die Hüfte vorkippe (sieht man halt erst wenn man nen Spiegel oder ne Videocam hat und besser am Anfang gegensteuern also am Ende Probleme haben ;)
 
Ernährung ist momentan mit Haferflocken, Frischem gemüse/green Smoothies, Rind und Hünchen sowie Eiern und frischer Fisch, dazu als Heisshungerkiller Obst finde ich recht ausgewogen, wenn ich die ersten 14 Tage zusammen habe schreibe ich mal den Tagesdurchschnitt auf (speziell ohne genaue Nährwertinformationen finde ich nen geschätzes Mittel deutlich genauer als nen "Beispieltag")
 
Wo Du gerade deine Beiträge so ausführlich gestaltest, magst Du nicht auch Bilder(Fotos) anhängen? :D



btw: Du könntest Dir recht spartanisch auch einen Log zusammenzimmern, mit dem Du Bankdrücken(als Floorpress) machen kannst, Du würdest einfach ein stabiles Rohr benötigen, in dem Du Ketten, Bänder und ähnliches befestigst, am besten eine Bohrung setzen.
 
Ich muss gestehen ich habe nicht alles gelesen, aber wenn du nicht in Richtung BB trainieren willst sondern eher mehr in eine andere (athlethisch, gut gebaut, stark was auch immer) kann ich dir noch eine Oberkörperübung wärmsten empfehlen, und zwar das BulgarinBag-Schwingen, solch einen Bag kannst sogar relativ einfach selber machen. Wenn du mehr Infos dazuhaben willst kann ich dir entweder eine PN schicken oder ich erläutere es hier einfach :- ) (Oder du suchst dir die nötigen Infos aus dem Netz)
 
geile Location zum Trainieren. Schönes Wetter.

Am allerschärfsten find ich deine Trainingshose mit dem reingesteckten T-shirt irgendwie :D Aber muss ja funktionieren, nicht gut aussehen. Hab auch oft mein Lieblingsshirt im Studio an. Komplett zerlöchert und zerfetzt.

Gruß
 
Auf vielfachen Wunsch eines einzelnen:

so sah es zum Start vor 2 Wochen ca. aus, viel ist nicht passiert.


Zu LH-Ersatz-stange, Bulgarian Bag, Kettleball, Traktorreifen+Vorschlaghammer oder Autos ziehen:

Ich habe ne Menge Ideen was ich noch machen könnte. Ich denke aber auch, dass es sinnvoller ist erstmal die Übungen aus dem GK-Programm sauber zu beherrschen damit ich ne Basis habe bevor ich anfange rumzuprobieren, da schleichen sich denke ich mal dann weniger Fehler ein als wenn ich alle 3 Tage neue Übungen und noch mehr reinklatsche, daher mein Plan erstmal mit dem was ich habe arbeiten so 10-12 Wochen und wenn ich da fit bin schrittweise andere Übungen mit aufnehmen.

Zielsetzung ist zwar kein Bodybuilder-Körper aber eben mehr Definition so, dass ich der Meinung bin mir durchaus bei den Bodybuildern Tips holen zu können bevor ich planlos rum spiele (dieses typische "ich weiss nicht was ich machen soll Programm").

Zu dem T-Shirt, das Ding nennt sich Rashguard wird auch viel von den Kanuten/Icehockeyspielern oder in meinem Fall Grapplern getragen und liegt recht eng an wenn ich das über die Hose ziehe sieht das aus wie Steve urkel auf koks -.- (ist auch recht lang).

Zur Location ... momentan noch geniales Wetter in 2-3 Wochen wirds wieder unsäglich heiss und ich habe noch über nen Jahr Zeit ... denke dann findet man es irgendwann nichtmehr so genial.

vielen Dank für die Tips soweit ;)
 

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