Charles.
New member
Guten Tag,
Ich möchte vorerst meine Situation schildern, folgend möchte ich meine Fragen an die Community stellen, was mich allgemein schon viel Kraft gekostet hat.
Mein Name ist Charles, ich bin 22 Jahre alt aus Berlin und betreibe seit 4 Monaten Kraftsport, um meinen Körper zu formen und meine Ziele zu erreichen. All das tue ich Zuhause, da ich seit ich ein Kind bin an einer stark ausgeprägen Sozialphobie leide, welche mich strikt davon abhällt ins Gym, unter Menschenmassen oder Clubs zu gehen. Da dieser Wunsch des gestählten Körpers immer Platzeinnehmender wurde, da ich allgemein sehr schmächtig bin, habe ich mir vieles für Zuhause gekauft. Unter anderem Kurzhanteln, eine Langhantel, eine SZ Stange, Gewichte bis 120kg, eine Hantelbank, ein kleines Rack, Klimmzugstange und Befestigungen für Dips o.ä., da ich mich von meiner Krankheit keinesfalls von meinem Traum abhalten lassen will.
Ich wollte zum einen einfach meinen Fortschritt hier einmal auflisten um Feedback zu erhalten, da ich so keine Vergleichsmöglichkeiten habe und zum anderen meinen Trainings- und Ernährungsplan vorstellen.
Aber zu allererst zu den Vorher/Nachher Werten:
Kniebeugen/Kreuzheben: 30kg ->60kg
Bankdrücken: 20kg -> 50kg
SZ Curls u. KH Curls: 10kg -> 25kg
Trizeps Curls: 10kg -> 25kg
Nackenheben: 25kg ->60kg
Trainingsplan:
Tag 1: Pull
Kreuzheben -> 4 x 8
Klimmzüge Untergriff Schmal -> 2 x 8 (Dazu eine Frage unten...)
Klimmzüge Obergriff Weit -> 2 x 4 (-||-)
Nacken Heben -> 4 x 10
LH-Rudern vorgebeugt Untergriff -> 4 x 8
Langhantel-Curls -> 4 x 8
Zottman-Curls -> 3 x 10
Beinheben hängend -> 4 x 8
Crunches mit Extragewicht von 10kg -> 30-40 Wdh.
Tag 2: Push
Kniebeugen -> 4 x 8
Military Press -> 4 x 6
Bankdrücken -> 4 x 6
Seitheben sitzend -> 4 x 7
Dips -> 4 x 12
Liegestütz -> 4 x 20
Wadenheben -> 4 x 12
Ich trainiere 4 mal die Woche, sprich MO-DI-DO-FR.
Zur Ernährung; ich versuche wirklich hart Masse aufzubauen, was mir leider noch nicht so gelingt. Ich nehme an Trainingstagen 3500 Kalorien zu mir, an Regenarationstagen 3000 Kalorien. Ich versuche viel Fleisch, Fisch, Nudeln & Reis zu essen, dazu viel Obst & Gemüse und um die 3L Wasser. An Supplements nehme ich das ESN Whey Protein und Creatin Monohydrat ebenfalls von ESN. BCAAs von MyProtein habe ich ebenfalls bestellt.
Leider hat sich der Umfang meines Oberarmes nur knapp 2-3cm in diesen 4 Monaten verändert, zurzeit entspricht er 32,5cm, auf Pump ungefähr 35cm, was in meinen Augen ein recht schlechter Wert ist. Mein Ziel auf lange Zeit wären wohl um die 42cm.
Erwarte ich zuviel in der kurzen Zeit? Ich habe davor in meinen Leben sehr wenig Sport gemacht und recht viel vor dem Computer, für meine Arbeit.
Jetzt noch zu meiner Frage zu den Klimmzügen, ich kriege den Ablauf der Atmung schlecht hin und schaffe deshalb nur sehr wenig Wiederholungen. Wie macht ihr das? Einatmen beim hochgehen und ausatmen beim runtergehen?
Dennoch bleibt meine allgemeine Frage: Mache ich irgendetwas falsch, kann ich etwas verbessern oder optimieren?
MfG,
Charles
Ich möchte vorerst meine Situation schildern, folgend möchte ich meine Fragen an die Community stellen, was mich allgemein schon viel Kraft gekostet hat.
Mein Name ist Charles, ich bin 22 Jahre alt aus Berlin und betreibe seit 4 Monaten Kraftsport, um meinen Körper zu formen und meine Ziele zu erreichen. All das tue ich Zuhause, da ich seit ich ein Kind bin an einer stark ausgeprägen Sozialphobie leide, welche mich strikt davon abhällt ins Gym, unter Menschenmassen oder Clubs zu gehen. Da dieser Wunsch des gestählten Körpers immer Platzeinnehmender wurde, da ich allgemein sehr schmächtig bin, habe ich mir vieles für Zuhause gekauft. Unter anderem Kurzhanteln, eine Langhantel, eine SZ Stange, Gewichte bis 120kg, eine Hantelbank, ein kleines Rack, Klimmzugstange und Befestigungen für Dips o.ä., da ich mich von meiner Krankheit keinesfalls von meinem Traum abhalten lassen will.
Ich wollte zum einen einfach meinen Fortschritt hier einmal auflisten um Feedback zu erhalten, da ich so keine Vergleichsmöglichkeiten habe und zum anderen meinen Trainings- und Ernährungsplan vorstellen.
Aber zu allererst zu den Vorher/Nachher Werten:
Kniebeugen/Kreuzheben: 30kg ->60kg
Bankdrücken: 20kg -> 50kg
SZ Curls u. KH Curls: 10kg -> 25kg
Trizeps Curls: 10kg -> 25kg
Nackenheben: 25kg ->60kg
Trainingsplan:
Tag 1: Pull
Kreuzheben -> 4 x 8
Klimmzüge Untergriff Schmal -> 2 x 8 (Dazu eine Frage unten...)
Klimmzüge Obergriff Weit -> 2 x 4 (-||-)
Nacken Heben -> 4 x 10
LH-Rudern vorgebeugt Untergriff -> 4 x 8
Langhantel-Curls -> 4 x 8
Zottman-Curls -> 3 x 10
Beinheben hängend -> 4 x 8
Crunches mit Extragewicht von 10kg -> 30-40 Wdh.
Tag 2: Push
Kniebeugen -> 4 x 8
Military Press -> 4 x 6
Bankdrücken -> 4 x 6
Seitheben sitzend -> 4 x 7
Dips -> 4 x 12
Liegestütz -> 4 x 20
Wadenheben -> 4 x 12
Ich trainiere 4 mal die Woche, sprich MO-DI-DO-FR.
Zur Ernährung; ich versuche wirklich hart Masse aufzubauen, was mir leider noch nicht so gelingt. Ich nehme an Trainingstagen 3500 Kalorien zu mir, an Regenarationstagen 3000 Kalorien. Ich versuche viel Fleisch, Fisch, Nudeln & Reis zu essen, dazu viel Obst & Gemüse und um die 3L Wasser. An Supplements nehme ich das ESN Whey Protein und Creatin Monohydrat ebenfalls von ESN. BCAAs von MyProtein habe ich ebenfalls bestellt.
Leider hat sich der Umfang meines Oberarmes nur knapp 2-3cm in diesen 4 Monaten verändert, zurzeit entspricht er 32,5cm, auf Pump ungefähr 35cm, was in meinen Augen ein recht schlechter Wert ist. Mein Ziel auf lange Zeit wären wohl um die 42cm.
Erwarte ich zuviel in der kurzen Zeit? Ich habe davor in meinen Leben sehr wenig Sport gemacht und recht viel vor dem Computer, für meine Arbeit.
Jetzt noch zu meiner Frage zu den Klimmzügen, ich kriege den Ablauf der Atmung schlecht hin und schaffe deshalb nur sehr wenig Wiederholungen. Wie macht ihr das? Einatmen beim hochgehen und ausatmen beim runtergehen?
Dennoch bleibt meine allgemeine Frage: Mache ich irgendetwas falsch, kann ich etwas verbessern oder optimieren?
MfG,
Charles
