Bodybuilding nur mit einer Klimmzugstange?

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TheRunner

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Hi! Ich habe vor kurzem mit Bodybuilding begonnen, und ich muss sagen, es macht extremen Spaß. Ich hatte auch schon einige Personal Trainer Stunden mit einer der besten Trainer Österreichs - Wer weiß ob das stimmt :p Auf jeden Fall liegt das Fitnessstudio extrem weit weg, und ich bekomm das zeitlich überhaupt nicht hin! Wahrscheinlich erst wenn ich umziehe (werde bald 18). SO mein Equipment zuhause besteht aus: Klimmzugstange und einer Matte. Kann ich ordentlich was erreichen mit den 2? (Bitte Bitte Bitte nicht schreiben kauf dir Kurzhanteln das hat leider seine Gründe) Mein Plan den ich mir selber erstellt habe schaut wie folgt aus:
Tag 1: Brust Bizeps Trizeps Rü: Aufwärmen mit Cardio (20 min), 3 Sätze max. Wdh. normale Pushups, 3 Sätze max. Wdh Diamond Push ups unter der Brust, 3 Sätze max. Wdh Klimmzüge weiter Griff, 3 Sätze max. Wdh Klimmzüge wie 21 Bizeps Übung
Tag 2: Bauch Beine: 3 Sätze max Wdh. Crunches, 3 Sätze max Wdh. Beinheben an der Klimmzugstange, 3 Sätze max Wdh. Squats, 3 Sätze max Wdh. Ausfallschritte
Natürlich auch mit Pausen usw.. Also ist dieses Training optimal für pures Volumen? Was sollte ich ändern? PS Ernährung ist bei mir recht gut und KFA bei 9%. Ich danke euch vielmals für eure Antworten!
 
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Re: Bodybuilding nur mit einer Klimmzugstange?
Bei BWE's solltest du unbedingt darauf achten, dass du mit den Wiederholungen nicht zu hoch gehst..

Wenn du breite Klimmzüge sauber schaffst, dann denke ich kannst du ohne jede Probleme mindestens 25 Liegestütze machen. Kniebeugen sollten ohne Gewicht sogar noch viel mehr drin sein...
Das sind dann, wenn du in Richtung Muskelaufbau gehen willst, zu viele Wiederholungen...

Auch wenn das hier wahrscheinlich nicht alle so sehen, halte ich BWE's für sehr effektiv, auch für Hyperthropie...

Außerdem: Wie machst du 21er für den Bizeps wenn du keine Hanteln hast?
Wenn du mir dann noch sagst, wie lange du trainierst kann ich dir mal nen Plan zusammenstellen. Kannst dann selber überlegen, ob du ihn dann machst oder was veränderst.

Dazu wäre es dann auch ganz cool, wenn du sagen könntest wie viele Liegestütze und wie viele enge Klimmzüge du schaffst.

Viele Grüße
 
Zu aller erst vielen vielen vielen Dank es ist schwer gute Antworten zu so einem eher spezielleren Thema zu finden!
Ich trainiere seit ca. 3 Monaten einen Ganzkörperplan aber ehrlich gesagt liegt es mir überhaupt nicht mit Gewichten zu trainieren. Mit meinem eigenen Körpergewicht macht es einfach viel mehr Spaß.
Also wegen den Wiederholungen: Liegestütze: ca. 20-30 kommt auf den Tag und Verfassung an. Klimmzüge mit engem Griff: ca. 8. Es wäre der Hammer wenn du mir einen Plan zusammenstellen könntest! (Split Plan wäre super und wenn möglich pure Hypertrophie :)) Ok danke merk ich mir fürs nächste Mal ! Danke nochmal! LG TheRunner
 
Spaß macht training mit dem Körpergewicht mir auf jeden Fall auch!
ab und zu mach ich auch noch eine BWE pro Training dazu.

Perfekt für Hyperthropie wär mMn ein alternierender GK 3x in der Woche.

Aber wenn du lieber nen Split machst würde ich dir so was empfehlen:

OBERKÖRPER:
4x enge Klimmzüge
4x Liegestütz-Variante
3x umgekehrtes Bankdrücken
3x Dips zwischen 2 Stühlen
1x Liegestütze + Klatschen

UNTERKÖRPER:
4xeinbeinige Kniebeugen
3x Iron Mike's
3x Wadenheben
3x Supermans
2x Crunches
2x hängendes Beinheben

jetzt zu den Übungen, die du wahrscheinlich noch nicht kennst:

UMGEKEHRTES BANKDRÜCKEN:
http://derwillezurkraft.de/sites/default/files/images/umgekehrtes bd.jpg
Am Anfang noch mit beiden Füßen auf dem Stuhl.

LIEGESTÜTZE + KLATSCHEN:
Du machst 1 Liegestütz, stehst auf und klatschst deine Hände einmal über dem Kopf zusammen.
Dann 2 Liegestütze, aufstehen, 2 mal Klatschen..
3 LS - 3x Klatschen
....
und immer so weiter bis nichts mehr geht.
Klatschen mit gestreckten Armen. Immer die Hüfte berühren und dann wieder überm Kopf klatschen.
Ich bin mittlerweile bei 14 Liegestütze und 14 mal Klatschen. Mit langsamer Ausführung.
Das dauert was länger, aber ist ja deshalb nur ein Satz. Damit kannst du die Schultern nach dem Training noch auspowern.

Iron Mike:
Du gehst in die Ausfallschritt-Position.
Dann gehst du runter und explosiv wieder hoch, sodass du abhebst.
In der Luft tauschst du dann die Beine, sodass beim nächsten mal das andere Bein vorne ist.

Supermans:
Auf dem Bauch liegen
Arme nach vorne ausgestreckt. Dann gleichzeitig die Arme und die Beine vom Boden abheben. 1 Sekunde die Position halten und dann wieder runterlassen.
 
zu Liegestützen:
such mal nach plyometrischen Liegestützen. müssten wahrscheinlich so passen, dass du in den richtigen Wiederholungsbereich kommst.
Sonst noch ne Variante die ich früher gerne gemacht habe: Du stützt deine Hände auf 2 höheren Flächen ab (zum Beispiel 2 Bücherstapeln/ca 20 cm). Deine Füße tust du auch auf eine erhöhte Fläche (Treppenstufe/Bett).
Dadurch, dass deine Hände auf Büchern sind kannst du tiefer runtergehen, wodurch die Brust besser gedehnt wird. Du gehst mit der Nase bis auf den Boden runter und wieder hoch.

Dan Plan den ich dir aufgeschrieben hab kannst du 4 mal in der Woche ungefähr trainieren.
 
yLegend schrieb:
zu Liegestützen:
such mal nach plyometrischen Liegestützen. müssten wahrscheinlich so passen, dass du in den richtigen Wiederholungsbereich kommst.
Sonst noch ne Variante die ich früher gerne gemacht habe: Du stützt deine Hände auf 2 höheren Flächen ab (zum Beispiel 2 Bücherstapeln/ca 20 cm). Deine Füße tust du auch auf eine erhöhte Fläche (Treppenstufe/Bett).
Dadurch, dass deine Hände auf Büchern sind kannst du tiefer runtergehen, wodurch die Brust besser gedehnt wird. Du gehst mit der Nase bis auf den Boden runter und wieder hoch.

Dan Plan den ich dir aufgeschrieben hab kannst du 4 mal in der Woche ungefähr trainieren.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich bin dir echt dankbar für die Mühe!! Danke!!!!
 
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Re: Bodybuilding nur mit einer Klimmzugstange?
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