bms 3-2-1-programm-frage....

Incobus

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morgen...

also diese suchfunktion reicht einfach nicht! man kann nicht nach bms oder 321 (die bindestriche werden einfach negiert, verdammt) suchen, da beides keine 4 zeichen sind. ok, meine frage:
ich kann mich dran erinnern, dass der 3-2-1-muskelaufbauplan mal hier diskutiert wurde und wie ich hier sehe fehlt aber das bizepsprogramm im bms. wir hatten, soweit ich weiß, ne lösung dafür gefunden und die würde ich gerne wissen. danke im vorraus!!!

MfG

Incobus
 
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Re: bms 3-2-1-programm-frage....
weiß es keiner? muss ich es echt selbst ausarbeiten (diese wahnsinnig viele arbeit von 3 übungen herauszusuchen) ?
 
@Gauloises

Durch den Einsatz verschieden hoher Wiederholungszahlen trainiert das 3-2-1-System alle Muskelfaserarten, d.h. es findet keine Periodisierung statt, sondern man trainiert alle Bereiche in einer Trainingseinheit: 3 Sätze á 6 WH für Kraft, 2 Sätze á 10 WH für Masse und 1 Satz mit 20 WH für Kraftausdauer.


@Incobus

Ich hatte kurz nach dem Erscheinen des BMS-Magazins ebenfalls nach Beiträgen zum 3-2-1 Training gesucht , aber auch nix gefunden. Ich hab' den abgedruckten Trainingsplan etwas abgewandelt und mir dann meinen Plan neu zusammengestellt.

Mein Plan sah folgendermaßen aus:

Brust/Bizeps

3x Bankdrücken á 6 WH
2 x Schrägbank á 10 WH
1 x negativ BD á 20 WH

3 x KH-Curl auf der Schrägbank á 6 WH
2 x Scott-Curls (Maschine) á 10 WH
1 x SZ-Curl oder LH-Curl á 20 WH

vorderer Oberschenkel

3 x Kniebeuge á 6 WH
2 x Beinpresse á 10 WH
1 x Hackenschmidtkniebeugen liegend á 20 WH

Schulter/Trizeps

3 x Nackendrücken LH á 6 WH
2 x Seitheben á 10 WH
1 x vorgebeugtes Seitheben á 20 WH

3 x French Press á 6 WH
2 x Dips á 10 WH
1 x Trizepsdrücken am Turm á 20 WH

Rücken/hinterer Oberschenkel

3 x Klimmzüge á 6 WH (mit Zusatzgewicht)
2 x Rudern vorgebeugt á 10 WH
1 x enges Latziehen zur Brust á 20 WH

3 x Kreuzheben mit gestr. Beinen á 6 WH
2 x Beincurls liegend á 10 WH
1 x Beincurls sitzend á 20 WH


Etwas abweichend vom eigentlichen 3-2-1 System habe ich am Schultertag abschließend 3 Sätze für den Nacken gemacht. Bauch und Waden habe ich in den vergangenen 5 Wochen, in denen ich nach diesem Programm trainiere eher selten bzw. an den Cardiotagen trainiert.

Leider hat das Programm bis jetzt nicht so angeschlagen, wie ich es mir eigentlich vorgestellt bzw. gewünscht habe. Besonders signifikant war der scheinbare Leistungsverlust beim Bankdrücken. Während ich mich bei meinen Arbeitssätzen beim Volumentraining auf 6 - 8 x 110 kg hochgearbeitet habe, habe ich beim 3-2-1 Training zuletzt Probleme gehabt, die 100 kg 6 mal zu drücken. :mad: Entweder lag es daran, daß ich das Höchstgewicht gleich im ersten Satz drücken musste oder vielleicht habe ich es auch mit dem Cardio-Training übertrieben, denn an den meisten trainingsfreien Tagen habe ich mindestens 1 Stunde Cardio bzw. IV-Training absolviert. Bei den anderen Übungen konnte ich mich zwar meist steigern, aber ich werde den Plan noch zu Ende führen, dann eine Woche Pause einlegen und danach wieder mit dem gewohnten Volumentraining fortfahren!

v.H.
 
@van helsing:

thx für das feedback und deine erfahrungen mit dem proggi. ich wollte halt mal n programm fast komplett übernehmen, weil ich bisher fast ausschließlich meine pläne selbst ausgeabreitet habe, die manchmal sehr mekrwürdig erscheinen. das liegt dann aber daran, dass sie speziell auf mich abgestimmt sind. aber natürlich habe ich aus diversen gründen auch das programm von bms abgeändert. meins sieht so aus:

Montag: Brust, Bizeps

Bankdrücken 3
Schrägbank 2
Überzüge oder Flys 1

Scottcurls 3
Supinierte KH-curls 2
LH-curls 1

Dienstag: Oberschenkel
Kniebeugen 2
Beincurler 2
Beinstrecken 1

Donnerstag: Schulter, Trizeps
Nackendrücken 3
Vorgeb. Seith. 2
Frontdrücken 1

Trizepsdrücken 3
Tri.-dr. ü. Kopf 2
Kickbacks 1

Freitag: Rücken, Waden
Klimmzüge 3
Kreuzheben 2
Kurzhantelrudern 1

einb. Wadenheben 3

cardio wird samstags auf jeden fall auch noch gemacht und mittwochs und sonntags kommt der liebe bauch dran! obs was bringt, weiß ich nicht, aber mich hat dieses programm halt gereizt. ich werde aber vermutlich ins übertraining kommen, denn mein körper ist für so viel training in der woche einfach nicht ausgelegt. vielleicht bringt es dafür dann wenigstens definition. meiner meinung nach, sollte man dieses programm mal ausführen, wenn man gerade ne ph- oder roid-kur macht. zumindest wäre es genau richtig für mich denke, ich. für andere leute mit schnellerer regeneration ist es bei roid-konsum wohl schon zu wenig. naja, die zeit wird es zeigen.

viel erfolg noch euch 4er split-usern! dies ist mein erster, da ich bis jetzt nie über 3er gekommen bin.

MfG

Incobus
 
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Re: bms 3-2-1-programm-frage....
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