Bizepstraining !!!!

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Eisenfresser

New member
Ich bin Powerlifter, d.h. ich trainiere schwer und nicht unbedingt wie ein Bodybuilder, Intensitätstechniken verwende ich kaum.

Wichtig ist das ich stärker werde und es läuft gut.

Nun dass bezieht sich auf Bankdrücken, Schulter-, Trizepstraining, Kniebeugen und Kreuzheben.

Ich habe mit diesem schweren Training gut an Masse aufgebaut.

Einzige Ausnahmen Bauchtraining (viele Wdh., brennen), Klimmzüge (Verwendung Teilwdh.) und mein BIZEPSTRAINING!

Ich habe mit HIT schon früher Erfahrung gemacht und gut Ergebnisse erzielt (ich war 10 Jahre lang Bodybuilder), einziges Manko, ich liebe langes schweres Training, deswegen gefällt mir Volumen etwas besser.


So nun zum eigentlichen Thema, ich habe mir das Buch "Fitness und Krafttraining" von Buskies gekauft, indem anhand von EMG-Werten (elektrische Messung der Muskelaktivität), die wirsamsten Übungen für alle Muskelgruppen dargestellt werden.
Da ich meinen Bizeps nicht so sehr für meinen Kraftdreikampftraining brauche, wird ausreichend beim Rückentraining mittrainiert, trainiere ich ihn am Rande meines Schulter/Trizepstraining, kurz aber intensiv mit.

Es kommt mir darauf an, ihn bei geringstem Zeitaufwand, so intensiv wie möglich zu trainieren.

Nun habe ich dem o.g. Buch entnommen, das die wirksamste bzw. intensivste Übung für den Muskel, d.h. die Übung die den Bizeps am meißten stimmuliert, Kurzhantelscottcurl sei und zwar nur rein negativ ausgeführt.

Ich habe dieses nun getestet und kann es nur empfehlen.

Ich verwende ein Gewicht was ca. 10-30% über meinem Max.-Gewicht liegt, d.h. eine positive Wdh. ist mit diesem Gewicht nicht möglich.
Bei mir sind das 27 Kg.
Ich verwendete eine Kurzhantel, denn bei der einarmigen Variante kann man sich selber helfen.

Ich mache 2 Sätze a 3-5 NegWdh.

Der Pump und das Muskelzittern ist enorm.

Mal sehen ob der Muskel dadurch noch wächst.

Ich muß zu meinem Leitwesen sagen, ich habe schon einen 42 cm Arm und als Natural-Sportler, kommt da nicht mehr soviel.

Aber ich bin gespannt, ob ich dadurch noch Muskelwachstum stimmulieren kann.
 
Heute habe ich mit 27 Kg, 1. Satz a 3 NegWdh. und 2. Satz a 5 NegWdh., gemacht.

Nächstemal verwende ich 30 Kg, für zwei Sätze a 5 NegWdh. und a 3 NegWdh.
 
genau das gleiche hab ich auch 2-3monate lang gemacht! am anfang mit erfolg, am ende wurde es schlechter (??) eventuell uebertraining, da ich noch andere bizeps uebungen im programm hatte??
ich glaube negative sind ideal um mal gelegendlich den muskel zu schocken, langfristig halte ich nicht viel davon!
also wieder gewicht runter und volumen - und die erfolge kommen wieder!
 
@Eisenfresser

Interessant zu lesen.Habe bis jetzt auf dieses Negativtraining verzichtet.Werde es wohl doch mal probieren.
Ich glaube das man da recht schnell ins Übertraining rutscht.Man darf nicht vergessen,welch enormer Belastung der Bizep ausgesetzt ist-siehe surfer.

In dem Buch fällt mir auf das viele Übungen auf Grund des hohen zu bewältigenden Gewichtes effektiver sind als andere.Das deckt sich auch mit meiner Erfahrung-komme bei 3-6WH auch am besten klar.Nachteil ist die Belastung für Gelenke,Sehnen,Bänder.
Habe heute angefangen mit den WH etwas hoch zu gehen,nachdem ich jetzt ca. 5Mon. nach HIT Kriterien trainiere.
Wie kommst du diesbezüglich klar?Machst das ja schon sehr lange.

Gruß-Zausel

PS:Wie kommt es das du im 2.Satz mehr schaffst als im ersten?
 
Zausel

Ich habe im ersten Satz nur mal probiert und beim zweiten habe ich dann fast alles gegeben, wobei ich vieleicht noch 2-3 NegWdh. geschafft hätte, nächste mal mache ich mit mehr Gewicht.

Desweiteren werde ich dieses Neg-Training auch nur phasenweise, so ca. 6-8 Wochen anwenden und dann wieder ein weilchen normal trainieren.

Meinst du wie lange ich schon schwer trainiere?

Wenn ja, ich trainiere jetzt so ca. 1 Jahr schwer.
Ich trainiere zwar Powerlifting, sprich Kraftdreikampf, aber mein Hauptziel ist Bankdrücken, welches ich auch Wettkampfmäßig betreibe.
Somit trainiere ich nur beim Brust-, Schulter- und Trizepstraining sehr schwer.

Ich mache am 1. Tag bloß Flachbanklanghanteldr., Kurzhantelschrägbankdr., 3 Sätze, nur pumpen und Bauch, irgendeine Übung, mit 4 Sätzen, viele Wdh..
Beim Flachbanklanghanteldr. habe ich mehrere verschiedene Zyklen (Programme) die ich phasenweise anwende, bei Bedarf kann ich sie ja auch hier posten.

Am 2. Tag mache Langhantelkniebeugen und Langahntelkreuzheben, 4 Sätze steigend 12/10/8/6 Wdh. und einen Pumpsatz, danach Klimmzüge mit 4 Sätzen steigend 15/12/9/6 Wdh..

Am 3. Tag folgt dann Langhantelfrontdr. und enges Flachbanklanghanteldr. oder Dips.
Beim Langhantelfrontdr. und engem Flachbanklanghanteldr. bzw. Dips mache ich eigentlich immer das selbe Programm, 4 Sätze steigend 10/8/6/4 Wdh. und einen Pumpsatz der jeweiligen Übung.

Beim Bankdrücken verwende ich wie gesagt verschiede Zyklen, wobei ich meißt so 6-8 Wochen bei einem Zyklus bleibe.
In einem Zyklus trainiere ich fast nur im 3-1 Wdh.-Bereich, mit NegWdh..
Im nächsten Zyklus gehe ich dann wieder auf 5 Wdh. hoch. und verwende auch keine NegWdh. mehr.
Ich mache beim Bankdr. nie mehr als 5 Wdh., da ansonsten meine Maximalkraft enorm darunter leidet.

Wenn du so trainierst, wirst du deine Bänder, Sehnen und Gelenke nicht so sehr stapazieren.
Du brauchst auch nicht so viele Intensitätstechniken anwenden, die belasten nämlich auch enorm, außerdem gehen sie zu Lasten der Regeneration.
Das ist natürlich nur beim eigentlichen Krafttraining interessant, beim HIT, wo es nur um Muskeln geht, ist ja diese Überlastung erwünscht, es wird dann halt so lange pausiert, bis man sich erholt hat.
Das geht beim Krafttraining nicht so unbedingt, wobei ich natürlich auch immer vollständig regeneriert ins nächste Training gehe.
Ich trainiere 3 mal pro Woche, habe also 4 Pausentage, das paßt schon.

Du mußt halt sehen, das du dich sehr langsam steigerst.
Du mußt versuchen die angegebene Wdh.-Zahl zu erreichen und wenn du es bei allen Sätzen geschafft hast, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht (ich erhöhe meißt immer um 2,5 Kg).

Wenn du jedoch immer powerst, viele Intensivwdh. u.ä. machst, überlastest du deine Sehnen, Gelenke und Bänder.
 
Danke für deine ausführliche Antwort.
Merke an meinen Ellenbogen das ich mal einen Gang runter schalten muß.Habe mich in den letzten 5Monaten in einigen Übungen sehr gut steigern können.
Aber du weißt ja wie das ist,man will immer mehr erreichen.
Bankdrücken ist nun wieder eine Übung die mir überhaupt nicht liegt.Aber egal,passieren tut ja trotzdem was.

Trainierst du mit Partner?Wegen der Negativwiederholungen.

Hast du auch mal Methoden aus dem HIT Topf probiert?
"der Ralf" konnte sich nach einem mehrwöchigem HIT GKP im Bankdrücken enorm steigern.Ich habe ebenfalls die Erfahrung gemacht,das ich mit sehr langsamen Bewegungen-4/2/4-sehr gute Fortschritte machen konnte.
Vielleicht hilft dir das ja auch weiter.

Gruß-Zausel
 
Ja, bei den NegWdh. braucht man natürlich einen Trainingspartner.

Ich trainiere einmal pro Woche mit meinem Trainingspartner, an jedem schweren Bankdrück-Tag zusammen.

Wenn wir aus irgendwelchen Gründen mal nicht zusammen trainieren können und ich in meinem Neg.-Zyklus bin, mache ich halt keine NegWdh. und hole sie die Woche darauf nach, ist eine willkommende Pause.

HIT habe ich mehrere Jahre gemacht, mit Erfolg.

Ich habe mehrere Bücher und das letzte Video von Mentzer.

Und war jahrelang der größte HIT-Verfechter.

Aber das war teilweise Augenwischerei, denn es ist egal wie man trainiert.
Wichtig ist nur, nicht länger als 60 min Trainingszeit, eher kürzer, nicht mehr als 4 Trainingstage, eher weniger und viel Regnerationzeit bzw. regnerative Maßnahmen (Schlaf,Sauna, Massagen u.s.w.).
Dazu noch 100 g Eiweiß täglich, ein ausgewogenes Kohlenhydrate/Fett-Verhältnis und viel trinken (Wasser).

Jeder ist sein eigener Trainer und nicht Alles klappt bei Allen!!

Bei fühlte sich HIT einfach zu kurz und zu wenig an.
Sicher ich hatte einen guten Pump, aber dieses tiefe Muskelgrfühl des Volumens fehlte.

Jetzt trainiere ich mal etwas kürzer, HIT-ähnlich und dann mal wieder etwas länger Volumen-ähnlich, immer nach Lust und Laune.


Ich trainiere jetzt seit über 12 Jahren, mit Erfolg.

Jeder muß seinen eigenen Weg gehen.

Ich baue manchmal in mein Bankdrücktraining einen statischen Haltepunkt kurz über der Brust mitein, ansonsten halte ich von superlangsamen Wdh. nicht soviel, da bei der explosiven Aufwärtsbewegung beim Bankdr. ebenfalls die Schnellkraft (die wir Powerlifter brauchen) aufgebaut wird.
 
Hier nun mal meine Bankdrückzyklen, vielleicht hilft es dir weiter, mal was anderes auszuprobieren.

Mir hat es sehr geholfen, einen breiten Griff beim Bankdr. zu verwenden und diesen mit schwerem Gewicht und wenig Wdh. zu kombinieren.

Es dauert ein wenig, dann explodiert deine Bankdrückleistung, glaube mir.


Ich verwende die Zyklen wie gesagt immer so 6-8 Wochen und wechsel sie untereinander zufällig, nach Lust und Laune, ab.


Bankdrückzyklen (phasenweise Verwendung):

I
10x 80%
8x 85%
6x 90%
4x 92,5%
2x 95%
3x 105%Negativ
3x 110%Negativ
~x 70%
~x 60%
~x 50%

II
6-4x 90%
6-4x 85%
6-4x 80%
6-4x 75%
6-4x 70%
~x 70%
~x 60%
~x 50%

III
5x 90%
5x 90%
5x 90%
5x 90%
5x 90%
~x 70%
~x 60%
~x 50%

IV
10x 80%
8x 85%
3x 90%
6x 90%
~x 70%
~x 60%
~x 50%



Die Prozentzahlen beziehen sich auf das anfängliche Maximalgewicht.
Wenn die Wdh.-Zahlen bzw. Prozentvorgaben in jedem Satz erreicht werden, wird beim nächsten Training erhöht (z.B. 2,5 Kg.) und wieder versucht die Vorgaben zu schaffen und dann imer so weiter.
 
Danke.Das macht mir Mut.
Deine Ansicht über das Trainingssystem finde ich Klasse!
Das Gleiche hat ein guter Freund,der ebenfalls seit 12Jahren trainiert,am Anfang auch zu mir gesagt.
Da fand ich das noch Scheiße.Schließlich sollte er mir doch sagen wie es am schnellsten geht.Heute rede ich genau so.Tja,man lernt halt.
Zur Zeit mache ich auch ein Mischmasch aus Allem.Insgesamt habe ich für mich ebenfalls festgestellt das kurz und intensiv besser funktioniert,als das klassische Volumen.

Viel Erfolg für dich bei den Wettkämpfen.

Gruß-Zausel
 
Hallo ihr.

Habe gestern nochmals ein super Neg.-Einheit für meinen Bizeps durchgezogen.

Nach Langhantelfrontdrücken und engem Flachbanklanghanteldrücken folgte mein kurzes Bizepsworkout.

Ich habe wieder Kurzhantelscottcurl gemacht:

1.Satz 27 Kg 5 NegWdh. (MV)
2.Satz 32 Kg 4 NegWdh. (MV)
danach folgte noch ein Pumpsatz mit 14,5 Kg je 10 Wdh. (MV).

Ich hatte einen höllischen Pump und ein super brennen.

Heute bin ich mit einem extremen Muskelkater (fast krampfartig) aufgewacht.

Ich bin immer mehr von dieser Neg.-Komponente überzeugt, natürlich nur phasenweise.
 
Hi Eisenfresser,

klingt ja übel intensiv. Würd mich mal interessieren, wie du den Bizeps aufwärmst. Machst du da nen normalen Satz oder garnichts?

Ich mach nach Lust und Laune unregelmäßig Negativsätze für den B, habe aber immer etwas Schiss mich dabei zu verletzen.

Gruß Ren
 
Ich trainiere meinen Bizeps am Brusttag, nach Bankdrücken.
Meine Arme sind genug erwärmt nach schwerem Bankdrücken.
Der Trizeps ist aufgepumpt und der Bizeps gedehnt.

Ich habe jetzt aber eine kleine Änderung reingenommen, d.h. ich mach 1 Satz Kurzhantelscottcurl 5-3 NegWdh., danach folgt 1 Satz SZ-Scottcurl mit 10-6 Wdh. und zum ASchluß mache ich noch einen Satz SZ-Bizepscurl mit 12-8 Wdh.

Durch die NegWdh. am Anfang ist der Bizeps schon extrem vorermüdet und die nachfolgenden Sätze pumpen wie Sau.

Ich habe mich seit Beginn des Neg.-Programms schon immens gesteigert.
Angefangen habe ich mit 27 Kg und 5 NegWdh..
Gestern nach ca. 4 Woche, 3. Bizepstraining habe ich 37 Kg für 5 NegWdh. verwendet.

Ich laß sie extrem langsam ab, sehr kontrolliert und vor allem nicht zu sehr, sonst hängt das Gewicht zu sehr in Bändern.

Bin absolut überzeugt, dass dieses System was bringt.

Ich werde es jetzt noch ca. 3-4 Wochen, also 3-4x ausführen und dann erstmal wieder für 12 Wochen normal trainieren, d.h. Kurzhantelcurl 2 Sätze a 10-6 Wdh.
 
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