Bizeps Traing - Übungsanzahl und Anordnung

federballer

federballer

New member
Da unterer Thread passend ist würd ich gern ne Frage anhängen!

Ich trainiere meinen Bizeps 1x die Woche mit folgenden Übungen in folgender Reihenfolge - jeweils 3 Sätze mit 6-8 WH

- Abwechselnde Kurzhantel-Curls im Sitzen

- Abwechselnde Scott-Curls - jedoch an der Maschine

- Abgefälschte Curls mit LH

Die Reihenfolge erkläre ich so daß ich zum Aufwärmen die KH-Curls im Sitzen am angenehmsten empfinde; danach die Scott-Curls da sie meinen Muskel durch die langsame konzentrierte Bewegung am stärksten belasten und abschließend die LH-Curls da ich dort am Ende noch abfälschen kann um meinen Bizeps bis zum Muskelversagen zu bringen!

Wie findet ihr die Anzahl & Anordnung der Übungen?

Bitte um positive wie auch negative Kritik!

lg
federballer
 
A

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Re: Bizeps Traing - Übungsanzahl und Anordnung
Ich finde dein Bizepstraining nicht gut, Begründung folgt.
9 Sätze Bizeps als einer der kleinsten Muskeln des Körpers sind zu viel. Um diese Anzahl in eine genaue Relation zu stellen, müsstest du weit mehr als 25 Sätze Beine machen. Die Anordnung ist in Ordnung, dass kann man machen wie man will, wenn du noch die Satzzahlen auf 1 oder 2 reduzierst, dann würde ich auch das absegnen. Was ich auch nicht so ideal finde sind deine Abfälschungen am Ende des Bizepstraining. Wenn du jedes mal negatives Muskelversagen durch eine Intensitätstechnik herbeirufst, dann führt dies ganz bestimmt im Laufe der Zeit ins Übertraining.
 
Hallo Andy,

vielen Dank für deine übersichtliche und gut erklärte Antwort!!!

Würdest du mir empfehlen eine Übung wegzulassen und auf 2 zu minimieren oder eher die Satzzahlen auf 2 od. 1 zu mindern?

Bitte erkläre mir auch noch folgenden Satz da ich mich leider noch nicht so gut auskenne:

"Wenn du jedes mal negatives Muskelversagen durch eine Intensitätstechnik herbeirufst"

Ich dachte immer es wäre gut am Schluss den Muskel noch mit abfälschen zum totalen Muskelversagen zu bringen?

Also sollte ich bei den LH-Curls kein abfälschen mehr machen?

mfg
 
@ Federballer

Nein solltest du nicht. Generell finde ich, dass Abfälschen stinkt, du kannst es aber ab und zu mal machen, um den Muskel zu schocken. Aber auf keinen Fall jedes mal. Sätze sind zu viel, geh runter auf 2,1,1. Die ersten beiden Übungen sind ok, mach als dritte Übung noch ne bizepsübung am kabel und dann is jut! Letztendlich entscheidet aber dein Körper wie viel du brauchst. Du solltest dich von TE zu TE steigern können in den Übungen, wenn das nicht der Fall ist, ist dein Training scheiße. Aber probiers erstmal so, falls es nicht klappt, sag bescheid. Dann musste auch mal deinen ganzen Split posten! Peaz
 
Hallo,

ich würde eine Übung weglassen, damit du dann 2 Übungen a 2 Sätze hast. LH Curls würde ich als die wichtigste Bizepsübung bezeichnen und deshalb im Programm behalten, aber ohne abfälschen bis zum positiven Muskelversagen.
Abfälschen ist eine Intensitätstechnik, die wenn man sie ab und zu anwendet, sehr effektiv ist, aber wenn man sie dauerhaft in sein Training einbringt, führt das zwangsläufig ins Übertraining.
Da du dich noch am Anfang befindest, würde ich Intensitätstechniken gar nicht anwenden, trainiere einfach jeden Satz bis zum positiven Muskelversagen, d.h. trainiere solange, bis du nicht mehr in der Lage bist eine weitere korrekte Wiederholung auszuführen.
 
Hallo Leute,

danke für die vielen Antworten von euch!

Hab mein Programm heute nun so gestaltet:

1 Satz KH-Curls bis zum Muskelversagen

1 Satz abwechselnde Scoot-Curls an der Maschine

2 Sätze LH-Curls OHNE abfälschen ;-)

Natürlich immer je 6-10 WH bis zum Muskelversagen!!!

War etwas ungewohnt; hoffe aber nun durch diese Umstellung und natürlich euren guten Tipps größere Erfolge als bisher erzielen zu können!

THX nochmals ;)
 
@ federballer: sieht gut aus dein Bizepstraining jetzt :) Wenn du jeden Satz bis zum positiven Muskelversagen ausführst sollte es reichen.
 
Hallo !

nachdem es auch in diesem Forum in "Mode" gekommen ist nur noch höchstens 4-max.6 Sätze für den Biceps zu machen, dachte ich mir" Probierst es halt mal aus".

So die letzten 3 Monate hab ich 3xSätze LH-curls und 2xSätze an der Scott-bank mit SZ-Stange.
Alles natürlich bis zum totalen Muskelversagen.

Ich habe absolut null (0,0) Vortschritte gemacht, eher im gegenteil:mad:

Nun bin ich wieder auf 9 Sätze (umgekehrte Pyramide) gegangen und es läuft wieder!!!

Das zeigt mal wieder das es in diesen Sport kaum Fausregeln oder Allgemeinregeln gibt.

Natürlich spielt auch die Genetik und Trainingsverfassung/länge eine große Rolle.

Wollt ich nur mal so dazu schreiben.....schön Tach noch
und viele Grüße
Mike
 
@ironmike

100% agree.

Bei mir ists genauso, hab ne zeitlang 4 Sätze bis zum MV gemacht, teilweise noch mit Intensitätstechniken. Ergebnis: nix, eher noch abgebaut.

Jetzt mache ich wieder 7 Sätze und fühle mich auch besser dabei.
 
grundsätzlich würde ich sagen "weniger ist mehr", ich glaube schon, dass ein zeichen von entwickeltem können ist, sich mit weniger sätze verausgaben zu können

ich hab mir vorgenommen nicht mehr als 3 sätze bizeps zu machen (weil ich viele zugübungen in meinem plan habe), aber beim trizeps geht bei mir nix unter 6 sätzen...

vielleicht doch das instinktprinzip als oberstes prinzip...

so long
 
mam kanns auch nicht pauschalisieren. Man sollte schon den genauen Split wissen, ist ja wichtig zu wissen ob man Rücken mit Bizeps zusammen trainiert oder nicht.
 
Andy Mentzer: halte mich an deinen Plan und hoff es bringt was!

IronMike & Tenshinhan: Diese Befürchtung hab ich eben auch! Als ich meine 9 Sätze wie beschrieben gemacht habe war mein Muskel am Ende richtig tot und ich konnte den Pump fühlen und hatte die nächsten 2-3 Tage nen ordentlichen Muskelkater (ich weiß das der Pump & Muskelkater nichts übers Muskelwachstum aussagt) Jetzt mit den 5 Sätzen hab ich Angst daß "weniger" vielleicht doch nicht mehr ist - werde es aber trotzdem einige Zeit gewissenhaft ausprobieren! Nur meine Frage an IronMike: Inwiefern erkennst du bzw. kann man Fortschritte nach 3 Monaten erkennen?

Im Jahr denk ich ist eine Umfangsvergrößerung von 2cm die Regel - oder irre ich mich da?

Diesel-X: ich verausgabe mich bei den 5 Sätzen total ohne abzufälschen um meinen Bizeps so hart wir nur möglich arbeiten zu lassen... wies und obs anschlägt werd ich leider erst in Monaten erkennen können

zLuOr KGM: Ich trainiere vorher mit 2x3 Sätzen (Klimmzüge in den Nacken & Kabelziehen zum Bauch) meinen Rücken!
 
federballer,

also in der Aufbauphase, sollte man schon eine Weiterentwicklung der Muskelgruppe feststellen können, sonst macht man was verkehrt denke ich.....

Die 8-9 Sätze Biceps werden natürlich nicht mit Rücken zusammen trainiert.

Probier es hat für dich aus wie gut oder schlecht du damit fährst.

Ich habe vor Jahren schon mit meinen damaligen Trainingspartner nach Mike Menzers Heavy D. trainiert, war aber auch als Natural nach 6 Mon. enttäuscht.

Jeden das seine.

gruß
Mike
 
@all

Ich sehe gerade dass ihr alle so wenig Sätze macht. Bei mir sieht das so aus:

Brust 9-10 Sätze
Bizeps 9-10 Sätze
Trizep 9-10 Sätze
Rücken 9-10 Sätze
Bauch 6 Sätze
Schultern 6-9 Sätze
Beine (keine , nur beim fussball)
 
@ all die denken sie sollten mehr Sätze machen:

10 Sätze Bizeps sind meiner Meinung nach definitv zu viel, egal an welche Trainingsphilosophie man glaubt. Was Ironmike erlebt hat habe ich auch schon mitkriegen dürfen, der Kopf muss immer mitspielen, wenn man schon mit dem Gedanken ins Training geht, dass es eh nichts bringen wird, dann macht man auch keine Fortschritte. Ist auch nachvollziehbar, eine Volumenreduktion die oftmals sehr groß ist, ist eben eine große Umstellung und somit etwas Neues, Ungewohntes.
 
Aus http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html

Die Muskeln

Entsprechend ihrer Funktion werden die Muskelfasern in zwei grundsätzlich zu unterscheidende Typen unterteilt. Desweitern wird Typ II in zwei Untergruppen unterteilt (siehe Muskelfasertypen).

Typ I

Wenig ermüdbare, schmale, metochondrienreiche (Ort des Stoffwechsels), kapillarreiche, reich an Enzymen des aeroben Stoffwechsels, langsam kontrastierende, ausdauernde und geringee Spannung ausweisende Typ I Faser. Genannt: Slow-Twitch Fibers (langsam zuckende) Muskelfasern.

Typ II

Schnell ermüdbare, breite, schnell kontrktierende, reich an Phosphaten, Glykogen und Enzymen des anaeroben Stoffwechsels, hohe Spannung aufweisend, überwiegend glykolytischer Stoffwechsel (anaerob), geringe Mitochondrienzahl aufweisende Typ II Faser. Genannt: Fast- Twitch Fibers (schnell zuckende) Muskelfaser.

Es werden in der Literatur noch weitere Unterscheidungen angeführt, die aber für das weitere Verständnis nicht notwendig sind. Wichtig ist, daß die Häufigkeit der unterschiedlichen Fasertypen weitgehend genetisch veranlagt ist. Ca. 60 % der Muskelfaserzusammensetzung ist erbgebunden. Der überwiegende Teil der Bevölkerung hat eine ausgewogene Veranlagung der verschiedenen Muskelfasertypen. Die Verteilung scheint durch Training nur wenig veränderbar zu sein. Die Muskelfaserverteilung ist bei den meisten Menschen 50% : 50 % mit einer Toleranzbreite von ca. 20 % gleich angelegt, es können jedoch Extreme auftreten, wie z.B. 90 % : 10 %. In diesen Ausnahmefällen kann man dann vom "geborenen Sprinter" oder einem "geborenen Ausdauersportler" sprechen.


DAS ist einer der Hauptgründe, warum der eine mit vielen Sätzen,
der andere mit wenigen erfolgreicher ist.

Was allerdings fest steht: Ein Training mit wenigen Sätz kann im
schlechtesten Fall nichts bringen, aber sich niemals so
kontraproduktiv auf den Organismus auswirken wie ein Training
mit zu vielen Sätzen. Also langsam steigern, bis sich Erfolge
einstellen bzw. reduzieren, wenn sie ausbleiben.
 
all

Es gibt kaum allgemeingültigen Richtlinie bzw. Regeln, ausser, dass jeder Geduld haben muß.

Nicht alles funktioniert bei jedem gleichgut.

Jeder ist sein eigener Trainer.


Zum Bizepstraining, jeder sollte selbst herausfinden, wieviel Sätze oder welche Wdh.-Bereiche er benötigt, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Ich verstehe bei einigen von euch eins nicht, warum immer so viele versch. Bizepsübungen?

Es besteht kaum ein Unterschied zw. den einzelnen Bizepsübungen, d.h. jede von ihnen belastet den Bizeps.

Man kann keine Teilbereiche des Bizeps mit einer bestimmten Übung herausarbeiten, das ist zum größten Teil Genetik.

Das einzige Auswahlkriterium für eine Bizepsübung sollte, das Gefühl sein.

Haut eine bestimmte Übung rein, dann bleibterstmal bei dieser einen Übung, führt 3-6 Sätze a 10-7 Wdh. aus und alles wird gut.

Weiter wird der Bizeps ja auch im Rücktraining mehr oder weniger stark stimuliert.


Mit bekommen konzentrierte Bizepsübungen immer sehr gut, z.B. Scottcurl, Konzentrationscurls oder einarmige Bizepsvarianten.

Viele Grüße Eisenfresser
 
all

Wenn man ein sehr hartes Rücketraining durchzieht, schweres Kreuzheben, schweres Rudern, Klimmziehen, schweres Schulterheben, bräuchte man eigentlich gar kein spezielles Bizepstraining.

Früher bestand das jahrelange Aufbautraining von Reg Park z.B. "nur" aus schweren Grundübung, 3xwöchtl. ein Ganzkörperworkout, bestehend aus Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern, alles schwer.

Eisenfresser
 
Re: all

Original geschrieben von Eisenfresser01
Wenn man ein sehr hartes Rücketraining durchzieht, schweres Kreuzheben, schweres Rudern, Klimmziehen, schweres Schulterheben, bräuchte man eigentlich gar kein spezielles Bizepstraining.

Früher bestand das jahrelange Aufbautraining von Reg Park z.B. "nur" aus schweren Grundübung, 3xwöchtl. ein Ganzkörperworkout, bestehend aus Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern, alles schwer.

Eisenfresser
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Genau Eisenfresser, das unterschreibe ich 100 prozentig!
Ich bin sogar der Meinung, dass bei fortgeschrittenen Anfängern die nicht mehr weiter kommen weil Übertraining o.ä. oder bei Wiedereinsteigern ein Ganzkörperprogramm ohne Bizeps und Trizepstraining das aller beste ist.
 
A

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Re: Bizeps Traing - Übungsanzahl und Anordnung
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