bizepstraining
im gegensatz zu vielen forumlern glaube ich nicht, dass der bizeps bei den grundübungen genügend mittrainiert wird. also sollte nach meiner meinung eine isolierte übung zusätzlich her, die in ausgeruhtem zustand (im split zum beispiel mit dem beinprogramm) 3-6 sätze mit 6-10 wh erfolgen sollte. der bizeps reagiert besonders gut auf extrem exzentrische ausführung, am besten sind rein negative (nur supramaximale) wh.
powerausführung:
ein bein auf die bank - ellbogen an die knieinnenseite - kurzhantelcurls genau quer vor dem oberkörper, also nicht nach vorn - schulter des gleichen arms soweit nach innen und etwas nach unten, dass bei der grösstmöglichen kontraktion der unterarm in seiner höchstmöglichen position die waagerechte nicht überschreitet - abwärtsbewegung als teilbewegung 10 bis 15 cm max. - aufwärts zügig durch entsprechende mithilfe des freien arms, soweit notwendig.
die abwärtsbewegungen (gegenhalten, so lange es geht) sind durch das hohe gewicht erzwungen. kann man länger als 3-5 sec. gegenhalten, dann ist das gewicht zu niedrig. der bewegungsablauf kann auch an seilzügen stehend oder liegend immitiert werden.
mache auch gern mit aufgelegtem oberarm (schrägbank), winkel ca 45 grad, nicht ganz ausgestreckt, kleine teilbewegungen nicht höher als bis zur waagerechten des unterarms - auch hier verlagsamte abwärtsbewegung oder sogar exzentrisch betont, d.h., mithilfe bei den letzten wh durch den freien arm...
im übrigen ist das bizepswachstum eine (nicht zuletzt genetisch) ziemlich endliche angelegenheit und geht n i c h t unbedingt mit einem riesen-umfangswachstum einher!
der trainingsumfang je woche richtet sich nach der intensität der ausführung, dem verhältnis zum trainingszustand (besonders bei der betont exzentrischen ausführung) und der regenerationsfähigkeit. bei mir ist es erfahrungsbemäss am besten jeden 4-5ten tag - bei jeweils 3 sätzen mit den beiden oben beschriebenen übungen.
zu beachten ist auch, das die regeneration nicht zu stark durch andere bizepsrelevante übungen gestört wird - klimmzüge, kappziehen, bankdrücken, flyings u.a.
viel spass
herbert
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