Bitte um Trainingstipps - was, wann wie ??

S

sylviaaustria

New member
Hallo,
würde mich freuen, wenn Ihr mir ein paar Tipps geben könntet !!!

Habe mir vor einigen Tagen einen sehr hochwertigen (war ziemlich teuer) Crosstrainer gekauft. Da die Badesaison bald beginnt, möchte ich etwas für die Figur tun.
Bin 161 cm und wiege derzeit 63 kg. Mein Wunsch wäre um die 55 kg.
Sitze beruflich bedingt wahnsinnig viel vor dem PC und bewege mich sehr wenig. Ich glaube, dass deshalb meine Rückenmuskulatur lasch ist und hatte in den letzten 3 Jahren ziemliche Probleme mit dem Ischias.
Seit ich meinen neuen Hund habe (alter leider verstorben) gehe ich ziemlich regelmäßig (rasches Tempo, keine Pausen und einige Strecken bergauf) mit ihm spazieren. Das ist schon mal der erste Schritt zu MEHR Bewegung.
Bin momentan total motiviert mit dem Crosstrainer und würde gerne jeden Tag trainieren. Zusätzlich mache ich täglich noch 60 bis 100 Situps für die Bauchmuskulatur, da ich glaube, dass das Training auf dem Crosstrainer die Bauchmuskulatur nicht wirklich beansprucht.
Für mich kommt ein regelmäßiges Training in einem Fitnesscenter nicht in Frage, da ich beruflich wirklich bis über beide Ohren eingedeckt bin und für mich selbst nur sehr wenig Zeit bleibt. Deshalb der Crosstrainer, den ich jederzeit "besteigen" kann, da sich mein Büro in meinem Haus befindet.
Habe schon stundenlang im Internet gesurft und Themen im Bereich Crosstrainer gesucht, aber meine Fragen sind noch immer unbeantwortet.
Mein Crosstrainer hat eine Schwungkraft von 16 kg, 5 Programme mit versch. Steigerungen, 1 Wattprogramm, 1 Pulsprogramm, Brustpulsband mit dem Gerät verbunden.

Es wäre toll, wenn Ihr mir weiterhelfen könntet. Ich frage gleich alles was ich wissen will, hoffe es ist nicht zu anstrengend. Die Gebrauchsanweisung ist nämlich äußerst dürftig im Bereich richtige Anwendung etc.

1) Darf man auf dem Crosstrainer täglich trainieren ? Wenn ja, auch gleich zu Beginn ? Ich lese oft, man sollte nur jeden 2. Tag trainieren. Oder bezieht sich das nur auf gewisse Sportarten ? Täglich wäre mir natürlich am liebsten.
2) Darf ich die 60 bis 100 situps/Klappmesser (werde noch weiter steigern) auch täglich machen ? Oder nur jeden 2. Tag ?
3) Was genau bewirkt der Crosstrainer ? Welche Muskelgruppen werden verstärkt, welche weniger stark beansprucht ?
4) Muss man bei den Pedaleinstellungen etwas berücksichtigen ? Könnte die Dinger noch weiter vor oder zurückstellen. Hat das etwas mit der Beanspruchung gewisser Muskelgruppen zu tun ?
5) Mit dem Crosstrainer kann man auch in die andere Richtung treten. Da werden sicher andere Muskelgruppen gefördert oder ?
6) Welcher Zeitpunkt ist optimal für das Training ? Habe gelesen in der Früh und danach 1 Stunde nichts essen ? Soll man während des Trainings Wasser zu sich nehmen ?
7) Da ich gerade erst angefangen habe, mache ich derzeit nur Programm eins. Das geht von Widerstand 1 bis 5 wechselnd. Wenn es zur 5 kommt, muss ich derzeit noch etwas Pause dazwischen machen, da mein Puls raufgeht. Habe gelesen, optimal wäre in meinem Alter der Puls von 125 zur Fettverbrennung. Während des Programms geht er auf 145 hoch und dann höre ich kurz auf und lasse den Puls wieder runterkommen. Bin mir aber sicher, dass ich Programm 1 in Kürze ohne Pausen schaffe.
8) Gibt es zum Bewegungsablauf etwas zu beachten ? Die Auflagemöglichkeit für die Füße ist sehr groß und ich bin mir nicht sicher, ob ich eher ganz vorne stehen soll oder hinten und ob ich die Arme und Beine richtig bewege.

Hier noch etwas zu mir:
Ich esse immer schon sehr fettarm, da ich fettes Essen nicht runterbringe. Verwende sehr wenig Öl, presse nach der Friteuse alles mit Küchenpapier raus und schneide jegliches Fett an Wurst und Fleisch weg. Sehe mich auch immer um, ob es fettarme Produkte (Butter, Käse, Austriche etc) alternativ gibt. Nasche fast nie, esse gerne Salat aber auch oft Fleisch (Rind und Pute, wenig Schweinefleisch) Nehme seit ein paar Wochen wieder Wurzelkraft (natürlich Nahrungsergänzung) zu mir und mache tägl. Fußbasenbäder um den Körper von den Giftstoffen zu befreien.
Auf der anderen Seite rauche ich sehr viel und trinke gerne Bier. (Alle anderen alkoholischen Getränke mag ich nicht)
Ich esse Frühstück und Mittagessen. Nachmittags manchmal ein kleiner Snack und Abends nichts. Falls mich Abends manchmal doch der Hunger überkommt, esse ich z.B. ein paar Soletti mit Liptauer oder ähnliches.

Mein Ziel:
Gewichtsreduktion, Fettpölsterchen weg, flacherer Bauch, straffere Figur. Muskelpakete an Armen und Beinen sind nicht nötig.

Ich hoffe, dass ich nix vergessen habe und möchte mich entschuldigen, dass der Beitrag etwas länger ausgefallen ist.

Bin schon gespannt auf Eure Antworten!

Liebe Grüße
Sylvia
 
Hallo Sylvia,

Bezüglich der Crosstrainer-spezifischen Fragen kann ich dir leider nicht weiterhelfen, da ich selbst das Ausdauertraining (ausser zwei oder dreimal pro Jahr wenn es Katzen hagelt) immer im Freien durchführe. Das Naturerlebnis gehört für mich irgendwie einfach dazu. Wie dem auch sei, kann ich dir glaube ich doch schon ein zwei Sachen mit auf den Weg geben:

1. Vergiss den Schwachsinn von Fettverbrennungszone, selbst die ersten Illustrierten (die diesen Mythos zuvor selbst jahrelang verbreitet haben) kehren sich langsam davon ab. Training des Fettstoffwechsels ist was für Marathonläufer und hat mit abnehmen NIX ZU TUN. Auch das mit dem Laufen auf nüchternen Magen fällt in diese Kategorie. Da gibt es nur eines zu beachten: Nicht kurz nach üppigen Mahlzeiten trainieren (v.a. nicht intensiv) und möglichst bald nach einem Training die Kohlenhydratspeicher wieder füllen.
2. Abnehmen geht alleine über eine negative Energiebilanz. Diese kann man von "zwei Seiten" her erreichen: Von der Angebotsseite (weniger Essen) und von der Nachfrageseite (mehr Kalorienverbrauch). Beim Kalorienverbrauch spielt es keine Rolle, ob das beim Training mit Puls soundso oder beim Bierkrugstemmen (das bei einigen Forumsteilnehmern ja sehr beliebt ist und immer mal wieder erwähnt wird) geschieht.
3. Vergiss deine 100 Situps pro Tag, einen straffen Bauch gibts davon nicht (siehe im Archiv: Spot reduction). Spar dir die Zeit für deinen Hund (da verbrauchst du genausoviel Energie) oder für ein richtiges Krafttraining, das man auch zu Hause absolvieren kann.
4. Wenn dein Ziel wirklich nur im Abnehmen besteht (obwohl ich es etwas traurig fände, wenn du nur zum Abnehmen stundenlang zu Hause auf so einer Maschine rumstrampelst) kannst du ohne weiteres täglich oder sogar mehrmals täglich trainieren, da ja jedes Training die Energiebilanz erhöht. Wenn du aber nicht Gefahr laufen willst, deinem Körper auf lange Zeit zu schaden, sondern im Gegenteil etwas für seine Gesundheit tun willst, dann solltest du ihn v.a. zu Beginn auch ausreichend schonen. Ob ein Tag Pause dazu reicht oder nicht kann dir dabei nur dein Körper sagen: Trainiere nur, wenn du dich dafür fit genug fühlst.
5. Nutz mal die Suchfunktion und du wirst tonnenweise Anfragen wie die deine finden und ebenso tonnenweise nützliche Infos über Abnehmen, Ausdauertraining und auch das (leidige) Streben nach dem Schönheitsideal (die alteingesessenen Forumels hätten sich wahrscheinlich Punkt 1-4 gespart und gleich auf Punkt 5 verwiesen).

Noch ein allgemeiner Tip: Geh die Sache positiv an, zwing dich zu nichts und stell das Abnehmen nicht so in den Vordergrund. Setz dir als Ziel lieber, etwas für deinen Körper und deine Gesundheit zu tun. Und v.a. hab Spass, denn wenn du jeden Tag in einem "düsteren Kämmerchen" dein Trainingssoll absolvierst, wird dich die Motivation schnell verlassen. Geh stattdessen eine Stunde länger mit deinem Hund spazieren (oder auch laufen) und freu dich des Lebens und eines gesunden Körpers. Denn dass ein sinnvolles Ausdauertraining unzählige positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat und den modernen Zivilisationskrankheiten (häufig Folgen der Bewegungsarmut) entgegenwirken kann ist unbestritten.

Ich hoffe, du fasst meine teils recht kritische Antwort nicht irgendwie negativ auf, ich möchte dir nämlich nur weiterhelfen (ich spreche in einigen Dingen auch aus Erfahrung).

In diesem Sinne: Viel Spass am Training wünscht dir

Der Süsswasserpirat

PS: Wenn noch etwas unklar ist, scheu dich nicht vor weiteren Fragen.
 
Hallo Süßwasserpirat.

Vielen Dank für Deine Mühe !!!
Wenn ich alles richtig verstanden habe, kann ich - wenn es mir danach ist - jeden Tag auf den Crosstrainer. Ich möchte nicht nur abnehmen, sondern auch meine Kondition sowie Herz-Kreislauf ankurbeln. Deshalb habe ich mich für den Crosstrainer entschieden, da dieses Gerät mehrere Kompononten erfüllt.
Auch ich gehe gerne und sehr oft mit meinem Hund in die schöne grüne Natur hinaus. Zusätzlich zu dem Crosstraining.
Manchmal fahre ich auch mit meiner Harley durch die Landschaft. Das bringt zwar nicht viel für den Körper, aber für die Seele ...
Auch muss ich sagen, dass ich durch und durch ein positiver Mensch bin und mich da nicht in etwas hineinsteigere. Ich finde nur, dass ich endlich und konsequent etwas für meinen Körper und meine Gesundheit tun möchte.
Habe mich nun dazu entschlossen und möchte das mit viel Freude an der Sache durchziehen.
Du hast die Fettverbrennungsgeschichte angesprochen - es geht mir einfach darum, den Crosser richtig auszunützen. D.h. den geeigneten Zeitpunkt, die optimale Frequenz (Häufigkeit), die richtige Pulsfrequenz und die richtige Haltung.
Wegen der situps - dachte eben, man kann die Bauchmuskulatur dadurch verbessern. Da hätte ich gerne noch den Ratschlag, wieviele Wiederholungen mit vieviel Pause dazwischen. Ich denke schon, wenn man die situps regelmässig durchzieht, dass sich dies irgendwann mal optisch bemerkbar macht - oder ? Ich bin ja nun kein Hängebauchschwein, es ist einfach eine klitzekleine Schicht dort, die ich einfach nicht haben will.
Eines möchte ich auch noch anmerken - ich habe bis zu meinem 30igsten immer 47 kg gewogen. Hatte damals immer das Bedürfnis auf 52 kg zu kommen und habe gefressen, was das Zeug hält und nie zugenommen. (Sogar mal kurzfristig mit Aufbaunahrung) Ab 30 hat sich das Blatt dann gewendet. Musste mit der umgekehrten Situation erst mal klar kommen, da ich die andere Seite noch nie kennengelernt hatte. Habe auch noch nie irgendwelche Crash-Diäten gemacht.

Vielleicht könntest Du mir in den paar offenen Punkten noch weiterhelfen ?

Liebe Grüße
Sylvia
 
Also

liebe sylviaaustria,

da der Körper ab 30 jeses Jahr 1 % seiner Muskelmasse verliert (wenn man nix dagegen macht), und die Muskeln aber das größte Energie verbrauchende Organ sind, und wenn die Nahrungsenergiezufuhr gleichbleibt ist logisch, dass man an Gewicht zulegt, weil der Körperfettgehalt steigt.
Die Situps kannst Du vergessen, lies im Archiv nach unter Bauchmuskeln, bzw. WBB. Wenn Deine Genetik nicht mitspielt kannst Du 100.000 Situps machen und es tut sich nix, weil die Bauchmuskeln schlecht hypertrophierbar sind.
Ebenso wenig geht die gezielte Fettabnahme an bestimmten Punkten. Erstens genügt dazu eine negative Energiebilanz und zweitens sucht sich Dein Körper aus, wo er Fett abbaut.
Beim Fettabbau geht es nicht um Fettverbrennung! Die spielt keine Rolle, denn auch wenn Du mehr Glucose (Kohlenhydrate) "verbrennst", und Dein Energieumsatz dadurch höher ist als Deine Energiezufuhr, baust Du Fett ab!
Daher spielt auch der Puls keine Rolle, wichtig ist nur, dass Du ohne "Überanstrengung" eine längere Zeiteinheit durchhälst.
Und ob Du morgens, mittags , abends oder nachts trainierst spielt auch keine Rolle.
Je eher Du Dich an Deine "klitzeklein" Schicht am Bauch gewöhnst, desto besser! Vergiss die Bilder, die Du eventuell in deinem Kopf hast, frage mal Spitzenleichtathletinnen, wie schwer das manchen fällt!!
Herz - Kreislauftraining beginnt ab einer "Ausdauer" von 3 Minuten. Die Sportart ist egal!!
Auch darüber ist das Archiv voll davon, nimm Dir etwas Zeit, Du weißt, lesen bildet!!
Viel Spass!!:winke::winke:

Gruß Rainer
 
Re: Also

Hallo Rainer,
vielen Dank für Deine Tipps !
Ich bin heute das 1. Mal hier und habe im Archiv noch nicht wirklich gestöbert. Werde mir das alles mal reinziehen. Du meinst also, ich kann mir die Bauchmuskelübungen sparen ? Aber ist nicht besser wenn man sie macht als gar nix ? Will ja auch keinen Waschbrettbauch (also sichtbare Muskulatur), sondern den kleinen Wulst weghaben.
Meine dringlichste Frage wurde leider noch nicht beantwortet - kann ich täglich am Crosstrainer trainieren ?
Du schreibst, dass es wichtig ist, ohne Überanstrengung zu trainieren (in meinem Fall) - ist 145 Puls schon eine Überanstrengung ? Nachdem ich viele Jahre nix gemacht habe finde ich mich derzeit langsam ein. D.h. mein Puls muss sich erst an die ganze Sache gewöhnen. Wenn ich nun das 1. Programm beim Crosstrainer mache, dann gibt es natürlich verschiedene Steigerungen während des Programmes. Momentan halte ich einfach inne, wenn mein Puls stark steigt und warte ab, bis er wieder so auf 110 herunten ist. Dann setze ich fort.
Habe vor einiger Zeit mit 30 Arobic in einem Fitnesscenter regelmässig mitgemacht. Die ersten paar Stunden dachte ich, wie können 50jährige die ganze Stunde durchhalten ??? Und ich - als damals 30jähige nicht ?? Nach einem Monat war ich auch schon in der Liga und hielt durch.
Genauso wird es mir beim jetzigen Training gehen. Jeder Tag bringt eine Steigerung.
Liebe Grüße
Sylvia
 
Später dann

Hallo Sylvia,
Hab dir eben eine Riesenantwort geschrieben, aber leider das Betreff-Feld nicht ausgefüllt, worauf die ganze Nachricht ins Nirvana verschwand! Ich hab jetzt wirklich nicht den Nerv, das Ganze nochmals zu schreiben, da ich noch ein bisschen an die frische Luft zum Training möchte und heute noch arbeiten muss. Werde dir aber sobald ich dazu komme nochmals antworten.

Sorry und bis bald
 
Ergänzung

liebe sylvia,
"süßwasserpirat" und rainer haben dir bereits alles gesagt, was es dazu zu sagen gibt.
wer wirklich was an seiner figur zum "positiven" verändern will (für damen: "straffen will"), kommt um ein intensives ganzkörpertraining nicht herum (siehe "ganzkörpertraining", "komplexe hauptübungen"). ein solches training kann man auch zu hause durchführen (siehe "heimtraining", "training zuhause").
crosstraining wird zwar als "ganzkörpertraining" beworben, weil dabei so ziemlich alle muskeln des körpers involviert werden, es ist aber trotzdem nur ein ausdauertraining (wie gesagt, figur"formend" ist nur ein krafttraining).
zur steuerung der belastungsintensität siehe den info-artikel auf meiner homepage sowie den artikel "ausdauertraining" auf dieser seite.

tipp für dich als neuling im forum

lg und - wichtig! - viel spaß am training (egal, was du machst!),
kurt
 
Hallo Sylvia,

Zu den Situps:
Dass nur ein Ganzkörperkrafttraing die Figur "verbessert" hat dir Kurt ja bereits gesagt. Gegen Situps würde grundsätzlich ja nichts sprechen, doch selbst für ein Kraftausdauertraining sind c.a. 50 (während c.a. 1 Minute) genug, für ein Krafttraining im eigentlichen Sinne reichen sogar noch weniger Wh. (6-10) - natürlich bei wesentlich höherem Widerstand. Mit beidem wirst du aber nicht gezielt dein Bauchfett los. Wo der Körper bei neg. Energiebilanz das Fett zuerst herholt, entscheidet nämlich deine Genetik (hoffentlich hast du dir deine Eltern wohlüberlegt ausgesucht :winke:). So kann es u.U. sein, dass du am Bauch noch immer eine Reserve hast, obwohl man überall sonst die Knochen hervorstehen sieht und du eigentlich schon längst Untergewicht hast. Je eher du dir also den Tip von Rainer zu Herzen nimmst, desto besser: lerne mit deiner Genetik/ deinem Körperbau zu leben (was natürlich nicht heissen soll, dass du nicht innerhalb deiner Möglichkeiten etwas zum Positiven verändern kannst).

Zum Aerobic:
Ich habe auch mal eine Zeit lang Aerobic-Stunden besucht und war dann jeweils nach einer Stunde geschafft, während einige ältere Semester schon eine Stunde hinter sich hatten. Dazu möchte ich dir nur so viel sagen: Man kann beim Aerobic wirklich alles geben, nur so über den Step fliegen, ständig die Spannung in den Armen halten, usw. oder man kann einfach so dahintrotten und die Arme ein bisschen herumbaumeln lassen. Die Belastungsintensität ist also individuell sehr variabel.

Zur Trainingsintensität/ -häufigkeit
In dem Fall hast du mich falsch verstanden; du kannst zwar schon jeden Tag trainieren, wenn du willst - es nützt dir einfach nichts (in Bezug auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit). Ich kann dir nicht haargenau sagen wie du trainieren sollst, da ich erstens kein Trainer bin und dich zweitens ja gar nicht kenne. Ich kann dir aber als ambitionierter Freizeitsportler und eifriger Leser von allem, was mit Ausdauersport zu tun hat, einige Richtlinien mit auf den Weg geben:
1. Trainiere nicht häufiger als jeden zweiten Tag, denn die Leistungsverbesserung (Superkompensation) findet NUR während der Pausen statt. Falls du dich schlapp fühlst, lass lieber mal eine Trainingseinheit aus, denn ganz besonders für "Anfänger" gilt: Sehr oft ist weniger mehr (mach dir dann kein Gewissen, denn wenn dir nicht danach ist, brächte das Training sowieso keinen Fortschritt).
2. Lies mal die von Kurt empfohlenen Sachen zum Puls und finde heraus, bei welchem Puls du im Grundlagenausdauerbereich bist (Faustregel: Wenn du dich mit deinem Hund noch unterhalten kannst, ohne ständig um Luft ringen zu müssen). Absolviere dann mindestens zwei Drittel deines Trainings in diesem Bereich - die ersten paar Wochen sogar noch alles, bis sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat. Dabei ist es meiner Meinung nach witzlos, ein Programm zu absolvieren, bei dem du ständig Pausen einlegen musst; wähle lieber eine Intensität, die dir ein konstantes Trainieren im gewünschten Pulsbereich ermöglicht. Später kannst du dann ein Drittel deines Trainings intensiver gestalten (Programme mit variabler Belastung, Aerobic oder was auch immer).
3. Kauf dir mal eine Laufzeitschrift (z.B. aktuelle Runners World, Runners World Sonderheft, o.ä.), ein Laufbuch und/ oder stöber hier im Forum - nur so erlangst du das nötige Basiswissen fürs Training. Das Gefühl für den Körper (mindestens genauso wichtig) kommt dann irgendwann ganz automatisch.

Viel Spass beim Training

Der Süsswasserpirat (der hofft, dass sein mühselig verfasster Text diesmal die Adressatin erreicht, weil er sonst seinen Computer wohl zu Brei schlagen würde)
 
Keine Sorge

lieber Süßwasserpirat,

und Glück für Deinen PC, wenn der Text bei mir angekommen ist kann ihn wohl jeder andere auch lesen!!:winke:
Es sei denn, Du brauchst etwas Kraftausdauertraining, aber da würde vielleicht schon Schattenboxen reichen???:winke::winke::)

Gruß Rainer
 
Noch zwei WICHTIGE Tips

Hallo Sylvia,

Hier noch zwei Dinge, nach denen du zwar nicht gefragt hast, die mir aber doch sehr wichtig erscheinen, weshalb ich sie dir und allen anderen Interessierten nicht vorenthalten möchte:

1. Primär sollte der Sport Freude an der Bewegung und der neu erlangten Fitness bringen. Kar muss man sich manchmal etwas überwinden, aufzustehen und etwas zu tun, doch man sollte sich nie zu etwas zwingen, denn sonst verliert man schnell die Freude und die Motivation. Es ist deshalb sinnvoller wenige Male die Woche zu traineren, dafür für immer, als während ein paar Monaten jeden Tag und dann entnervt aufzuhören.

2. Überleg dir das mit dem Crosstrainer nochmals. Klar ist er eine sinnvolle Trainingsergänzung, da noch mehr Muskeln beansprucht werden als beim Laufen oder Radfahren oder eine sinnvolle Alternative bei schlechtem Wetter. Dennoch kriege ich nur schon beim Gedanken ein Gänsehaut, dass jemand Woche um Woche stundenlang im "dunklen Kämmerchen" herumschwitzt, wenn doch draussen überall der Frühling aus seinen Verstecken kommt. Auch wirkt dieses Training auf mich irgendwie "synthetisch", da du ja draussen im Leben auch nicht "crosstrainerst", sondern gehst, läufst oder radelst und somit vorwiegend diese natürlichen Bewegungsabläufe trainieren solltest.
 
Danke für den Tip

So viel mir mein Körper auch bedeutet, aber da wär mir dann das Training doch entschieden zu teuer :winke:. Dass es diesmal geklappt hat, hab ich schon gemerkt - bin schon nicht gerade eine Niete am PC. Das letzte Mal habe ich eben den Betreff vergessen und dann kam nach dem Klikc auf "Weiter" die Meldung: Es ging leider nicht weiter...blablabla...wenden sie sich an den Forenadministrator - und die Nachricht ward nimmer wieder gesehen "schluchz".
Aber trotzdem danke für die Bestätigung.
 
Re: Ergänzung

Hallo Kurt,
vielen Dank für Deine Hilfe !! Du hast einen Link im Text eingebaut, der führt aber "nirgendwohin". Auf Deiner Homepage gibt es ja sehr interessante Beiträge ! Ich werde jetzt mal mein Bestes geben und dann wieder berichten.
Liebe Grüße
Sylvia
 
Re: Noch zwei WICHTIGE Tips

Hallo suesswasserpirat,
ich Danke Dir vielmals für Deine ausführlichten Tipps ! Du hast angesprochen, dass Du eine Gänsehaut bekommst, wenn Du an den Crosstrainer im dunklen Kämmerlein denkst. Ich habe jedoch vorgesorgt und mein Crosstrainer steht vor einem großen Frontfenster im Wintergarten, durch das ich total ins Grüne in meinen Garten blicke. In Kürze wird der Crosstrainer auf dem überdachten Balkon stehen und ich bin im Freien.
Habe heute folgendes gemacht:
war nachmittags mit meinem Hund spazieren (rasches Gehtempo und größtenteils bergauf) ca. 35 Min. und hatte die Pulsuhr mit. Kam auf einen Durchschnittspuls von 136 bis 139 und konnte mich noch gut mit meinem Hund unterhalten ;-)) Gleich danach schwang ich mich auf den Crosstrainer und habe heute das erste Mal Programm 1 ohne Pause geschafft !!! Der Puls ging bei der schwersten Stelle nicht mehr auf 161, sondern blieb auf 150. Das sehe ich schon als Fortschritt ! Kam aber ganz schön ins Schwitzen.
Danach habe ich 90 Wiederholungen mit 3 Pausen dazwischen (Art Klappmesser) für die Bauchmuskulatur gemacht. Habe da so ein Hilfsgerät, auf dem man den Kopf auflegt und sich mit den Händen festhält und der Rücken wird nicht so strapaziert (habe ja häufig mit Ischias zu tun). Habe den Tipp bekommen die Beine am Boden lassen und nur den Oberkörper in Bewegung halten.
Ich bin mir im klaren, dass das sicher kein Waschbrettbauch wird, aber schaden kann´s auch nicht.
Dann habe ich mir einen Besenstiel genommen und eine weitere Übung (soll gut für die Taille sein) absolviert (100x) Besen waagrecht hinter dem Rücken, links und rechts festhalten und den ganzen Körper wechselnd nach links und rechts drehen. Ich glaube, das ist vielleicht auch gut für meine Rückenmuskulatur und die Beweglichkeit des Rückens.
Morgen mache ich gar nix – außer mit dem Hund spazieren gehen – und übermorgen wieder das gleiche Programm.
Werde das alles auch nicht so eng sehen und immer auf meinen Körper hören. Abwechselnd werde ich mit den Berg/Tal-Programmen am Crosstrainer arbeiten und an anderen Tagen das Programm mit meiner optimalen Pulsfrequenz einstellen und die ganze Trainingseinheit mit gleich bleibendem Puls strampeln.
Mein Programmablauf mag zwar nicht der Optimalste sein, aber besser, als immer nur im Schreibtischsessel kleben.
Bist einverstanden ? ;-))

Liebe Grüße
Sylvia
 
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