Bitte um Kontrolle meines Grundübungsplans

[dancer123]

Hi Leute. Ich habe mich lang und breit (einige Stunden) ins Thema Bodybuilding eingelesen. (Hier im Forum, Bücher...)

Ich trainiere seit 6 Monaten aber mein plan hat meiner Meinung nach zuviel firlefanz übungen die ich nicht wircklich brauche.
Aufs wesentliche reduziert habe ich diesen 2er Split gemacht (mit hilfe von internet + forum )den ich mit 48h Pause zwischen den TE trainieren werden.

Alle Übungen mit 3 Sätzen á 12 WH

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips
Beinheben hängend

TE2 Trainingseinheit 2
Kreuzheben LH
Klimmziehen
vorg. Rudern LH
vorg. Seitheben KH
Wadenheben
Reverse Curls LH

-Fehlt mich noch eine Übung oder trainiere ich alles gut ??
-Passt es für den Bizeps wenn ich die verkehrten curls mache oder soll ich normale curls auch noch machen( Ich möchte gerne die vorderarme mit trainieren )


Dann hätte ich noch als Anschlussfragen:
-) Gewichtswahl: Ich nehme soviel, das ich zb. beim Bankdrücken im ersten satz 12 WH schaffe. das es im 2ten und 3ten Satz evt weniger wiederholungen werden weil ich nicht mehr schaffe macht nichts. ist das richtig so oder muss ich das gewicht so steuern, dass ich beim 3ten satz gerade noch die 12WH schaffe.

-Aufwärmsatz. Ich wärme mich mit 10-15min. laufen auf. Wärend dem Training kühlt man aber meiner Meinung nach wieder etwas ab. Warum konnte ich nirgens etwas von aufwärmsätzen lesen ( also beim Bankdrücken z.B. mache ich immer einen Satz nur mit der Stange)???

-) Kann ich bis Ende des Jahres getrost nach den Plan trainieren oder sollte ich ihn verändern nach einiger Zeit ?

Ich danke schon jetzt für eure Hilfe.
LG

 

[Conzi]

-Fehlt mich noch eine Übung oder trainiere ich alles gut ??
-Passt es für den Bizeps wenn ich die verkehrten curls mache oder soll ich normale curls auch noch machen( Ich möchte gerne die vorderarme mit trainieren )


Dann hätte ich noch als Anschlussfragen:
-) Gewichtswahl: Ich nehme soviel, das ich zb. beim Bankdrücken im ersten satz 12 WH schaffe. das es im 2ten und 3ten Satz evt weniger wiederholungen werden weil ich nicht mehr schaffe macht nichts. ist das richtig so oder muss ich das gewicht so steuern, dass ich beim 3ten satz gerade noch die 12WH schaffe.

-Aufwärmsatz. Ich wärme mich mit 10-15min. laufen auf. Wärend dem Training kühlt man aber meiner Meinung nach wieder etwas ab. Warum konnte ich nirgens etwas von aufwärmsätzen lesen ( also beim Bankdrücken z.B. mache ich immer einen Satz nur mit der Stange)???

-) Kann ich bis Ende des Jahres getrost nach den Plan trainieren oder sollte ich ihn verändern nach einiger Zeit ?

Ich danke schon jetzt für eure Hilfe.
LG

1. Dein Plan schaut super aus und wird m.M.n. alles super mit trainiert.

2. Was sind genau "verkehrte curls"?

3. Das mit dem Gewicht kannst du dir aussuchen. Es ist ja klar, dass wenn du 3 Sätze mit 70 kg ausführst, die Kraft verloren geht.
Wenn ich das Gewicht der Übung beibehalte siehts meist so aus: 8/6/4 oder 12/11/10 wdh.
Du kannst aber auch Pyramidensätze machen z.B. 1. Satz 65 kg 2. Satz 70 kg 3. Satz 75 Kg

4. Aufwärmen ist wichtig. Ich denke deine 10 Minuten Laufen reichen aus.
Wenns im Gym recht kalt ist, ziehe ich manchmal auch zwischen den Übungen oder Sätzen (je nach dem wie lang die Pause ist)
eine Zipperjacke über.
Vor jeder Übung mach ich immer 1-2 Sätze mit ca. 30-50%
des Gewichts welches ich im kommenden Arbeitssatz verwende.
Beispiel: Kniebeugen
I. Aufwärm Satz nur mit Stange (20 Kg)
II. Aufwärmsatz 50 Kg
Arbeitssätze 85-95 Kg


5. Zwischen durch solltest du immer mal was verändern, damit deine Muskeln neue Reize bekommen. Es reicht meist schon aus, wenn du
alle 1-2 Monate Satzzahlen, Wiederholungsbereiche oder Übungen ( z.B. Schrägbankdrücken statt Flachbank) wechselst. Den 2er Split an sich
kannst du ruhig die nächsten Monate beibehalten.

Ich hoffe ich konnte dir helfen,
Conzi

 

[dancer123]

Voll Lieb deine antwort! Danke sehr hilfreich!!

Verkehrte Curls meine ich diese hier: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-barbell-curl
Da gehehn die Unterarme sehr schön mit.

Ok werde also ab und zu ein bisschen etwas ändern Übungen tauschen oder mit Sätzen / Gewichten variieren.

P.s. Kann ich diesen Plan 1:1 für meine Freundin übernehmen ?? Sie geht seit ca. 2 Monaten trainieren und mach mMn viel zu viele Übungen und dann noch haufenweise geräte ( Diese Arschübung, Adduktoren, Abduktoren, etc.) Oder sind das halt frauenübungen und es ist passend so ?

LG

Pps: Wegen Curls. gehe ich bei der abwärtsbewegun mit meinen armen ganz nach unten und strecke sie sozusagen oder sollen diese leicht gebeugt bleiben ?
Und passt die Übungsreihenfolge ? oder kann man da vielleicht was ändern ?

 

[premutos667]

wenn deine Freundin überreden kannst, Grundübungen zu trainieren - SOFORT machen!! Frauen sollten im verhältnis genauso schwer trainieren wie Männer.

Dein Plan ist ein typischer 2er Split. gibts eigentlich nichts auszusetzen. diesen Plan kannst nicht nur bis Jahresende trainieren - du brauchst einen Plan nicht ändern, solange du damit erfolge erzielst.

Gewicht kannst du entweder für alle Sätze gleich behalten oder Pyramidensystem anwenden.

Bei erstem behältst du das Gewicht für alle Sätze bei... wenn du alle Sätze mit gleichbleibenden Gewicht und vorgegebener WH Zahl erreichst, steigere das Gewicht.
oder Pyramide: du stiegerst das Gewicht in jedem Satz.