Bitte Um Hilfe: Definition!!!

M

MikeTyson

Guest
Wie macht man das???

ich weiß, diese Frage hört sich doof an, ist aber genauso gemeint.

Ich bin sehr massig, jedoch ziemlich undefinert, Das möchte ich jetzt ändern.

zu mir:

20 Jahre alt
ca 1,79m groß
83 KG
Bankdrücken-maximal: 95-100
ca 40cm Bizepsumfang
gehe MO, DI, DO, FR trainieren.

Ich bin bereit, meine Ernährung umzustellen. jedoch möchte ich das, wenn ich´s mache, auch RICHTIG machen und keine halben Dinge. Ganz oder gar nicht.

Worauf muß ich achten. Ich möchte folgendes wissen:
Wieviele Wiederholungen bei den Sätzen?
Wie oft Cardio (und wann)?
Ernährungsgrundlagen
und einen DEFI-Ernährungsplan.

Ich komme damit echt nicht zurecht! ich habe zwar viele FLEX-Zeitschriften und lese oft m Internet, aber ich verstehe eine Sache nicht: Wie kann ich in der Defiphase soviel Eiweiß zu mir nehmen, ohne weiter zuzunehmen? Ich dachte immer, inner DEFI-Phase nimmt man ab, bzw. hält sein Gewicht.

Ich habe das hier schon vor einigen Wochen gefragt, kam aber ABSOLUT nicht weiter.

VIELEN DANK IM VORRAUS!!!

IronMike
 
Kurz und bündig gesagt gehst Du bei einer Defi in eine negative Kalorienbilanz. Entweder du ißt weniger oder du schraubst dein Cardiotrraining hoch.
Achte nur drauf das dein Kaloriendefizit nicht zu hoch wird weil sonst der Verlust von Muskelmasse zu groß wird.
Kraft- und Muskelverlust ist bei einer Defiphase (wenn sie ohne AAS durchgeführt wird) jedoch unvermeidlich. Übertreib es nicht dann hält es sich in Grenzen.
 
noch was: man sollte auch während der massephase sich diszipliniert ernähren und seine gute form im auge behalten, man kann nicht ohne ende "sündigen" und dann meinen, in einer defiphase wird alles gut...

so long
 
Schonmal danke, aber das hilft mir nicht sooo viel weiter, da ich keinen genauen Plan habe und auch mit dem Eiweiß nicht klarkomme!
 
Also, ich bin seit Anfang Januar auf Diät und bei mir sieht das folgendermaßen aus.

Training:

Extrem kurz und hart. Ich trainiere jeden Muskel 1 mal die Woche, Brust 4 Sätze, Rücken 7 Sätze, Beine 10 Sätze, Bizeps 3 Sätze, Trizeps 3 Sätze, Schultern 3 Sätze, Bauch 2-4 Sätze. Jeweils 6-8 Wiederholungen, außer Bauch, da 20.
3er Split, Brust/Arme, Beine/Bauch, Rücken/Schultern.

Ernährung:

Ich esse eiweißreich, kohlehydrat- und fettarm. Hier ist Disziplin gefragt. Ein typischer Ernährungstag sieht bei mir so aus:
Frühstück: 100gr Haferflocken mit 30 gr Whey, 1 Banane und fettarmer Milch.
Zwischenmahlzeit: Ein Proteinriegel mit 50gr Eiweiß.
Mittag: Vollkornbrot (200gr) mit 1 Scheibe Käse (40gr) und 1 Packung Putenbrust (100gr)
Zwischenmahlzeit: 1 Whey Shake (60gr) mit Wasser
Abend: 125 - 250 gr Putenbrust je nach Bedarf.

Ich trinke ca. 5 bis 7 Liter Wasser am Tag und schmeisse mir noch 2 Multivitamin/Multimineralpräperate rein. Dazu kommen noch 2 Magnesium/Calcium und ein Spurenelementpräperat.

Das sind ungefähr 2000 Kalorien. Davon ca. 220gr Eiweiß.
Ich muss dazu sagen, daß ich groß (2,03) und schwer (mom. 142 kg) bin und seit 1994 trainiere.

Diesen Monat habe ich bisher 7kg verloren, aber alle meine Leistungen halten, bzw. etwas ausbauen können (was aber an der Trainingsplanumstellung liegen dürfte.)

Ich führe ein Trainingstagebuch, in dem ich alle Leistungen verzeichne, so habe ich immer einen guten Überblick über den Erfolg der Diät.

Cardio mache ich nicht, sonst könnte ich das Training nicht durchhalten. Ist aber bei entsprechenden Kaloriendefizit nicht nötig. Wenn meine Leistungen stark absacken, werde die Kalorien erhöhen, denn dann geht wirklich Muskelmasse mit drauf, das soll nicht sein.

Was heißt das jetzt für dich? Erstmal gar nichts, da du einen anderen Körper hast als ich.
Was allerdings empfehlenswert wäre: Kurzes, hartes Training, 3 mal die Woche. Du kannst auf Diät nur dein ATP verheizen, Glukose hast du kaum noch. Das heißt, hohes Volumen scheidet aus. Wichtigste Regel: Kaloriendefizit. Und zwar genauso so hoch, daß der Muskelverlust minimal ist, bei maximalen Fettverlust. Das ist bei mir z.B. bei 1500 Kalorien. Wieviel das bei dir ist, mußt du selbst rausfinden - aber mit Sicherheit weniger. Fang bei 500 Kalorien am Tag an und experimentiere ein wenig. Wenn deine Leistung zu stark leidet, Kalorien erhöhen, oder du opferst deine Muskulatur.
An Supplementen brauchst du eigentlich nur Eiweißpulver, damit kannst du eine gute Menge Eiweiß ohne überflüssigen Ballast aufnehmen. Multivitaminpräperate solltest du auch nehmen. Und viel trinken.

Spin
 
Das sind Peak Body Mega Pro 50 Riegel. Wiegen 100gr, haben 50gr Eiweiß, 16gr KH und 4gr Fett. Die Dinger sind hart wie Stein und schmecken nicht besonders. Peanut geht, aber Erbeer ist grausam. Mittlerweile habe ich auch keine Schmerzen mehr in den Backen nach dem Essen.

Spin
 
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