Bitte um Hilfe bzgl. Erstellung eines schwer/leicht Trainingsplanes

[Adductor magnus]

Hi.

Ich würde mir gerne einen Trainingsplan zusammenbasteln, der auf dem schwer/leicht Prinzip beruht, dh. jede Muskelgruppe wird wöchentlich 2 mal direkt trainiert (einmal schwer, einmal leicht)

Jetzt die Überlegung, mit einem zweier Split, 4 mal Wöchentlich trainieren, zb.

Montag A schwer
Dienstag B leicht
Donnerstag A leicht
Freitag B schwer

oder lieber einen dreier Split und 6 mal Wöchentlich trainieren? Ich würde eher zum 2 er tendieren.

Weiters Übungswahl und Muskelgruppeneinteilung...ich hätte das so gemacht:

Training A:

Kniebeugen 4 Sätze
Wadenheben 2 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Butterfly 3 Sätze
Kh-Schulterdrücken 3 Sätze
Seit- oder Nackenheben 2 Sätze

Training B:

Latzziehen irgendeine 4 Sätze
Rudern irgendeine 2 Sätze
Heben (Hauptsächlich gestrecktes Kreuzheben, um den Beinbeuger miteinzubauen)4 Sätze
Biezps irgendeine 4 Sätze
Trizeps irgendeine 4 Sätze

Was Wiederholungszahlen, Gewichte, Prozentangaben, etc. betrifft tappe ich noch völlig im Dunklen.

Eventuell ist es ja auch sinnvoll, die Übungen Schwer/Leicht zu wechseln? Das würde dann so aussehen, zb.:

Woche eins: Training A schwer Bankdrücken
Training A leicht Schrägbank-Kurzhanteldrücken

oder auch im Wöchetnlichen Wechesl:

Woche zwei: Training A schwer Schrägbank Kurzhanteldrücken
Training A leicht Bankdrücken
...und Umgekehrt

Momentan fahre ich einen 4er Split, jede Muskelgruppe wird einmal Wöchentlich schwer trainiert. Ziel ist und Bleibt Masse und Kraftzuwachs, mit Priorität auf den Grundübungen.

Eure Meinung würde mich sehr interessieren, speziell Eisenfressers.

Danke im Vorraus

Gruss A.m.

 

[Andrea Zürcher]

Hallo Adductor magnus

Während meiner Powerlifting-Zeit habe ich so eine Art Schwer/Leicht-Training gemacht. Mein Ziel war allerding einerseits die Steigerung der Maximalkraft, andererseits die Optimierung der Technik und Schnellkraft. Vielleicht wäre das Training aber auch was für Dich zum ausprobieren. Ich konnte jedesmal einen guten Muskelzuwachs verzeichnen. Das ganze sah in etwa so aus:

Sonntag (schwer):
Kniebeugen schwer. MaxVersuche, wie ich sie am Wettkampf gemacht habe.
Box-Squats schwer und sehr tief.

Montag (schwer):
Bankdrücken schwer. MaxVersuche wie am Wettkampf.
Boardpress.
Floorpress.
Nackendrücken.
Trizeps (zwei Übungen nach Wahl)

Dienstag:
Pause

Mittwoch (schwer):
Kreuzheben schwer. MaxVersuche wie am Wettkampf.
Kreuzheben auf einem Bock stehend (für den untersten Teil).
Kreuzheben im Powerrack (für den oberen Teil).
Rudern vorgebeugt.

Donnerstag (Technik/Schnellkraft):
BoxSquats sehr tief. 8 Sätze à 2 Wdh. mit 60%. Explosiv aufstehen!
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinheben
Waden

Freitag (Technik/Schnellkraft):
Boardpress. 8 Sätze à 2 Wdh. mit 60%.
Kurzhantel-Bankdrücken auf einem Ball liegend.
Schultern (jeweils zwei Übungen nach Wahl)

Fürs Kniebeugen habe ich sehr wenige gemacht, weil das meine stärkste Disziplin ist. Bizeps trainiere ich nicht extra. Müsstest Du gegebenenfalls anpassen.

Gruss Andrea

 

[Adductor magnus]

Danke für die Schnelle Antwort!

Auch eine gute Möglichkeit...für mich würde das dann heißen, regulärer 3er Split (Brust/Rücken/Beine) schwer ausgeführt, plus 2 Tage leicht.

Gefällt mir eigentlich sogar besser als der A/B Splitt von oben...ich würde mir das dann so vorstellen:

Montag:Schwer
Brust/Schulter/Trizeps

Dienstag: Schwer
Beine

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Schwer
Rücken/Nacken

Freitag: Leicht
Brust/Beine

Samstag: Leicht
Rücken/Schultern/Arme

Hmmm...könnte man das so machen?

Gruss A.m.

Edit: Sollte noch dazusagen, Schwer/Leicht bezieht sich auf das Trainingsgewicht, Wiederholungen bleiben gleich.