Bitte um Erstellung eines Planes

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EinfachSö

New member
Hallo,


Ich bin seit nunmehr 3 Monaten beim Fitnesstraining.
Ich habe bereits einmal versucht einen Ernährungsplan aufzustellen, bin aber gescheitert, da ich einfach nicht auf die erforderliche Menge von Eiweiß, Fett, KH, usw. gekommen bin. Ich bin in Thema Ernährung eine Null. Maf vielleicht daran liegen, dass meine Mum mein Essen immer macht ::oops:

Ich bin im Moment in der Phase des Muskelmasse-Aufbau. Vielleicht macht das etwas aus ;) weiß ich net so genau.

Maße:
- 85 kg
- 1,90m
- 16 jahre
- Dienstag, Mittowch, Freitag Training

bisheriger Verzehr:
morgens: 1/4 schale Kellogs Frosties
habe morgens nie Hunger
in der Schule: 4 Brote mit Käse/Wurst
Mittags: meistens warm. kaum Gemüse ::oops:
Abends: meist auch warm.
morgens und abends meistens Fleischgerichte oder Nudeln, aber auch mal Eintopf Suppe. Also etwas Gemüse schon. Dazu zwingen mich meine Eltern :) zum Glück
Trinken: die Milch aus dem Kellogs, bisschen Wasser in der Schule, viel Cola fanta Sprite -.- und bei Mahlzeiten Saft und Wasser

Ich habe auf jeden Fall vor morgens viel KH zu essen und abends gar nicht, da ich meine 0,5cm Fettschicht am Bauch weg haben will. ;)

Schlagt mir bitte was vor, z.B.: morgens 5 Toast Nutella, Mittags nen Schnitzel, das zu trinken, blablabla
wenn nötig würde ich auch versuchen, meine Eltern umzustimmen Eiweißpulver zu nehmen, aber das müsstet ihr bestimmen.


Ich hoffe auf Hilfe und einen Ansehnlichen Plan, wenn ihn jemand macht :)



Mfg
EinfachSö
 
Kurz und knapp:

Dir wird hier niemand etwas erstellen. Guck dich im Forum um. Wenn du wirklich eine gesunde Ernährung willst, wirst du etwas dafür tun müssen. ---> Lesen Lesen Lesen
 
Verbieten dir deine Eltern das Pulver zu nehmen? Aus wessen Grund?

Alles wichtige wurde ja schon gesagt. Eins soll dir aber gesagt sein: Mit Spontanernährung kommste nicht weit wie "Hier und da mal ein Schnitzel, dann mal ein Toastbrot".

Wenn du morgens keinen Hunger hast ist nicht wirklich tragisch. Dafür isst du Vormittags ein wenig mehr. Aber ein wenig Eigeninitiative ist auch gefragt.

EinfachSö schrieb:
viel Cola fanta Sprite
Zum Vergrößern anklicken....


Vielleicht mal am Wochenende wenn du irgendwo Abends hingehst. Ansonsten Wasser 8)
 
danke.

Es ist vor allem von meinem Vater aus. Er hat so die Einstellung: War immer schlecht, ist immer schlecht. Wenn er mal was schlechtes darüber gehört hat oder einfach ne schlechte Meinung hat, dann bleibt die auch so :(

Spontanernährung will ich auch nicht. Ich will schon einen richtigen Plan.
Ich guck mich auch gleich mal in der Küche um, von wegen Reis und Nudeln und dann guck ich mal meinen Bedarf.
Ich habe in einem anderen Thema schon was von der benötigten Menge an Eiweiß, Fett, Kh gelesen und dann guck ich ma was zu tun ist ;)


Mfg
EinfachSö
 
Am Anfang ist es ein wenig kompliziert. Wenn du es mal hast, wirst du darüber lachen.

Zwecks dem Pulver: Einfach mal ein wenig Gegenargumente bringen. Bei Eiweiß gibt es nämlich nichts schlechtes da es esseziell ist.
 
Eiweißpulver ist Großteils unnötig. Hin und wieder praktisch (nach dem Training sehr praktisch), aber nicht essentiell.

Ich mach mir morgens immer einen Shake: 250 ml Sojamilch, 250 ml Orangensaft (oder ungezuckerter Multivitamin-Saft), 60 g Haferflocken - alles in den Mixer und das trinke ich dann über den Vormittag verteilt. Bin auch niemand, der in der Früh große Sprünge macht, was das Essen anbelangt.

Ich empfehle immer und immer wieder abends (1-2h vorm Schlafen) Nüsse zu essen. Und zwar pure Nüsse, keine in billigem Fett gerösteten Erdnüsse (die nebenbei nicht einmal wirklich Nüsse sind) sondern z.B. 50 g Mandeln oder besser noch Walnüsse.

Mach dir einfach selbst einen Plan

8:00 der Shake von oben
11:00 2 Vollkornbrote mit XY und 1-2 Bananen oder 1 Apfel oder 50g Datteln....
14:00 großes Mittagsessen... Reis, Nudeln, Erdäpfel, was auch immer - auf jeden Fall MIT Gemüse (und wenns nur eine Gemüsesuppe als Vorspeise ist)
17:30 Abendessen, entweder wieder Vollkorngebäck oder Salate, Smoothies, etc.
20:30 Nüsse
22:30 Bettruhe

Schreib mit was du so isst, und frag dann noch einmal nach, hat mehr Sinn.

Und bitte lies dich in die Grundlagen ein. Auf deinem täglichen Speiseplan sollten auf jeden Fall Haferflocken (v.a. morgens), Nüsse (v.a. abends) sowie Gebäck, Reis oder Nudeln (alle 3 im Idealfall ausschließlich Vollkorn) stehen. Weiters gut und unterschätzt (bis 30g Eiweiß, 55g KH pro 100g) sind Hülsenfrüchte, v.a. Linsen - ist aber anscheinend im Bodybuilding nur bei Vegetariern beliebt :D
 
Frühstück Eier, Haferflocken mit Milch, kannst auch noch ein Fruchtjoghurt reinmischen, anstatt Kellogs Frosties (zuviel Zucker).
Mittagessen KH`s aus Reis,Nudeln,Kartoffeln, Proteine aus Fleisch, Pute,Huhn,Rind,(Schwein esse ich seit Jahren schon nicht mehr),Fisch, dazu Gemüse und Salat.
Abendessen etwa dasselbe wie am Mittag.

Für Schule Vollkornbrote, belegen mit Putenfleisch, Schinken, Rindfleisch, Eiern. Wenig bis keine Salami und andere Wurstwaren, sparsam mit Käse.
Rohgemüse, wie Möhren, Gurken und co kannste auch mit nehemn.
Für zwischen durch ganz gut Studentenfutter oder Nussmischungen.
Qurak/Topfen darf auch gegessen werden.

Junk Food,Fast Food und Fertiggerichte würde ich meiden.

Trinken Wasser, ungesüssten Tee, sehr wenig Säfte und Cola and Co.....

Nicht zu empfehlen sind Toastbrote mit Butter und Nutella drauf, zu fettig und zu süss.....
In diesem Sinne lern daraus und mach was
MoM

Ps: dies ist kein EP für dich, sondern lediglich ein paar Tipps wie du es machen könntest
 
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