Bitte um Durchsicht des 3-er Split

K

Khara

New member
Hi! Hab meinen Trainingsplan umgestellt und wollt eure Meinung wissen ob der so in Ordnung ist.
ich habe ca. 77kg und habe als Ziel mehr Masse aufzubauen.

Montag:
Rücken/Trizeps

Kreuzheben 3x12
Klimmzüge 3x nach Bedarf
Kurzhantelrudern 3x15

Dips 3x15
French Press 3x12
Dips 3x12

Mittwoch
Beine/Schulter

Kniebeugen (Multipresse) 3x10
Ausfallschritte 3x12
Beinpresse 3x10

Nackendrücken 3x8
Seitheben sitzend vorgebeugt 3x10
Schulter am Seilzug 3x10
Rudern stehend mit Langhantelstange 3x12

Freitag
Brust/Bizeps/Trizeps

Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Brust am gerät invertiert 3x8

Scott Curl 3x10
Langhantelcurl 3x10
Bizeps am Seilzug 3x10

Trizeps Dips

Zusätzlich zu jedem training Bauchmuskulatur

Bitte mal um Durchsicht.
Bzw. wollte ich wissen ob es reicht nur einmal zb.: Brust intensiv zu trainieren?

Danke mfg
 
A

Anzeige

Re: Bitte um Durchsicht des 3-er Split
Hallo Khara,

schau mal hier:
split .
viel zu viel fuer die schultern! eventuel einfach vordere/seitl schulter auf brusttag und hintere (hast du garnicht drinn) auf Ruecken.
nackendruecken raus.
kniebeugen frei.
 
Und wieso trainierst du den Trizeps doppelt? Bei Brust- und Rückentag?!


@Jimbo: Wieso Nackendrücken raus ?
 
Montag und Freitag Dips versteh ich auch nicht...

Ich persönlich würd den plan etwas schmäler machen sprich keine 9 Sätze für Bizeps und trizeps is gar nicht notwendig. Schulter würd ich auf Tag1 und 3 aufteilen und Beine allein machen.

Nackendrücken würd ich auch durch Frontdrücken ersetzen @Fx88 anfags hab ichs auch gemacht, je schwehrer die gewichte desto höher auch die verletzungsgefahr
ausserdem wohin mit der Stange wennst die letzte wiederholung nicht mehr packst.
 
Okay, sie knacken bei der Übung ... Aber ich finde, dass von der Intensität her, zumindest vom Gefühl, (K)Nackendrücken DIE Übung ist. Nur Seitheben, Frontheben, oder Rudern im Stehen(also zum Nacken hin) gibt mir irgendwie nicht dieses "ich fall glei um"-Gefühl.

Alternative zu Nackendrücken?
 
sooo schädlich ist nackendrücken nun auch wieder nicht. wenn du keine probleme hast, würd ich sie drinnen lassen.
 
nochmal back to topic: ich würde jemandem, der noch nicht allzu lang trainiert,nicht empfehlen, die schulter nochmal auf zwei te aufzuteilen, sprich also die vordere und seitliche/hintere schulter getrennt zu trainieren: dann solle er doch lieber in einer te mehrere verschiedene übungen einbauen, die dementsprechend die verschiedenen schulteranteile ansprechen.

lg
 
georgebush schrieb:
sooo schädlich ist nackendrücken nun auch wieder nicht. wenn du keine probleme hast, würd ich sie drinnen lassen.
Zum Vergrößern anklicken....

fakt ist das einige bei der uebung probleme bekommen.

ist dann immer die frage warum man ein risiko bei einer so leicht substituierbaren uebung eingeht. aber diese entscheidung bleibt halt jedem selbst ueberlassen.
 
Jimbomatic schrieb:
dazu ein kluger spruch eines klugen mannes:

"willst du nicht das deine schultern knacken, druecke nie vom Nacken!"
Zum Vergrößern anklicken....

das witzige ist, dass ich jahrelang schulterdrücken und latziehen zum nacken gemacht habe und nie ein problem hatte

neulich dachte ich mir ich versuch mal frontdrücken und bereits nach dem ersten training bekam ich schmerzen in der schulter

nachdem ich immer mit 3-4 sekunden abwärtsbewegung und einem kurzen stopp unten trainiere kann es sicher nicht an der ausführung gelegen haben

vielleicht ist das nur bei mir aber durch die "schräge" ausführung von frontdrücken(damit man dem gesicht ausweicht) war gar nicht gut fürs schultergelenk
 
Jimbomatic schrieb:
fakt ist das einige bei der uebung probleme bekommen.

ist dann immer die frage warum man ein risiko bei einer so leicht substituierbaren uebung eingeht. aber diese entscheidung bleibt halt jedem selbst ueberlassen.
Zum Vergrößern anklicken....

Dem gibts eigentlich nix mehr beizufügen. Anatomisch gesehen is die Schulter für die Übung nicht geschaffen. Aber wer mit dem Kopf durch die Wand will...
 
HIT4Life schrieb:
das witzige ist, dass ich jahrelang schulterdrücken und latziehen zum nacken gemacht habe und nie ein problem hatte

neulich dachte ich mir ich versuch mal frontdrücken und bereits nach dem ersten training bekam ich schmerzen in der schulter

nachdem ich immer mit 3-4 sekunden abwärtsbewegung und einem kurzen stopp unten trainiere kann es sicher nicht an der ausführung gelegen haben

vielleicht ist das nur bei mir aber durch die "schräge" ausführung von frontdrücken(damit man dem gesicht ausweicht) war gar nicht gut fürs schultergelenk
Zum Vergrößern anklicken....

mag sein das die uebung fuer so super slow geschichten weniger geeignet ist, aber es ist nunmaal eine andere bewegung mit groesserer ROM. wenn man das nicht kennt und uebertreibt schmerzt es halt. im uebrigen liesst es sich so als haettest du die uebung nicht im stehen gemacht und im sitzen wuerde ich ausschliesslich mit Kurzhanteln arbeiten.
 
ich würd rücken und bizeps zusammen und brust und trizeps zusammen, da man die kleinen muskeln nich noch mal extra aufwärmen muss
gruss
 
A

Anzeige

Re: Bitte um Durchsicht des 3-er Split
Hallo yezzir,

schau mal hier:
split .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben