bitte kritisiert meinen neuen trainingsplan

[dribbling_machine]

ist ein mal eine muskelgruppe pro woche trainieren zu wenig?
habe ich genug übungen u. sätze pro trainingseinheit?
habe ich genug pausen eingeplant?
was gibt es noch zu kritisieren am plan?
hier mein neuer trainingsplan:
mo.:brust/bauch
di.:beine
mi.

ause
do.:bizeps/trizeps
fr.

ause
sa.:rucken/schulter
so.:frei

mo.
brust:
1.bankdrücken,langhantel 5Sätze
2.überzüge,kurzhantel 3S
3.fliegende,kurzhantel 3S.
bauch:
1.bauchpressen im supersatz mit beinheben 3supersätze

di.
oberschenkel:
1.kniebeugen 5sätze
2.beinstrecker 3S.
3. Beincurl, stehend 3S.
waden:
1.wadenheben,stehend 3S.
2.wadenheben,sitzend 3S.

do.
bizeps:
1.bizepscurl,kurzhantel 4S.
2.bizepscurl,eingedreht 3S.
3.konzentrationscurl,kurzhantel 3S.
trizeps:
1.trizepsdrücken,kurzhantel 3S.
2. Dips mit zusatzgew. 4S.

sa.
rücken:
1.langhantelrudern,vorgebeugt 4S.
2.Latziehen(nacken) 3S.
3.kurzhantelrudern,vorgebeugt 3S.
4.schulterheben,langhantel 3S.
schulter:
1.nackendrücken,langhantel 3S.
2.seitheben,kurzhantel 3S.
3.frontheben,kurzhantel

wie ist der plan?
in ca. 2 wochen mache ich eine creatine-kur(etwa 6wo.) und ich nehme proteinshakes
wird das was?

 

[Pornobody]

Zu kritisieren hätte ich, dass der Biceps 2 Tage vor dem Rücken trainiert hat und dann noch zu müde ist.

Schrägbankdrücken würde ich mit den Überzügen austauschen.

Beim Biceps würde ich mit ner Übung mit ner SZ-Hantel oder ner Lh anfangen.

Tricepsdrücken mit der Kh würde ich mit French Press oder enges Bankdrücken austauschen.

Beim Rücken würde ich Klimmzüge und Kreuzheben mit rein nehmen. Wenn du kein Kreuzheben machen möchtest eben Hyper Extension, damit du was für den unteren Rücken machst.

Für die hintere Schulter würde ich noch vorgebeugtes Seitheben machen.

 

[dribbling_machine]

zu pornobody`s antwort:

den rücken trainiere ich zwar nur 2 tage nach dem bizeps, aber dieser wird doch nur beim latziehen(nacken) beansprucht.
wenn ich den plab genau so ausführe dürfte der bizeps doch nicht überlastet werden Oder?

 

[Pornobody]

Er wird auch bei den Ruderübungen belastet und wie du schon sagtest besonders beim Latziehen.
Du hast nicht die nötige Power im Biceps für ein gutes Rückentraining und es tut der Regeneration des Biceps auch nicht gut.

 

[dribbling_machine]

wieder zu pornobody:

1.soll ich die bizeps/trizeps trainingseinheit mit der brust/bauch trainingseinheit vertauschen?

der bizeps hätte genügend regenerationszeit

2.soll ich den plan,bzw. die übungen dieses planes,nach etwa 2monaten wechseln/ändern, oder später/früher?

 

[dribbling_machine]

ich möchte mit diesem trainingsplan erst einmal MUSKELMASSE DAZU GEWINNEN, diese also noch nicht definieren.
wie sollte ich die wiederholungszahlen ansetzen?
10 bis 6 oder anders? (um die antrainierte muskelmasse später zu definieren WH´s von 12-8, oder nicht?)

ausnahme waden?
ich habe mehrfach gelesen(in anderen trainingsplänen), dass man beim wadenheben wiederholungen von 15-20 macht.sollte ich das auch so machen ?

 

[Pornobody]

Ja, tausch Brust mit den Armen. Dann sieht der Split schon besser aus.

Die Übungen solltest du nach 6-12 Wochen wechseln um neue Reize zusetzen (oder zumindest die Reihenfolge).
Das machst du am besten dann, wenn du keine Fortschritte mehr machst.


Generell würde ich 6-8 Wh machen.
Beine 10-12 (ausser Kniebeugen..da kann man auch gut auf 6Wh runter gehen)
Arme 6-10
Isolationsübungen wie Fliegende auch eher 8-10Wh
Waden und Bauch etwas mehr.

Zum definieren solltest du schwer weiter trainieren und gleichzeitig ne Diät machen.
Wenn du mehr Wh machst geht nur unnötig viel Muskelmasse verloren.

 

[Van Damme]

Würde ich änder auf diese Einteilung:

Mo: Brust, Biceps
Di: Beine
Do: Schultern, Triceps
Fr: Rücken

Ich finde man sollte die grosse Muskelgruppen am Anfang einer Trainingsienheit trainieren wenn alles noch frisch ist und seperat zwischen den anderen grossen Muskelgruppen.

Bei der Einteilung die ich gepostet habe, werden die Faktoren berücksichtigt

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mfg
Van Damme

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www.muscle-forum.de