bitte hilfe bei plan

M

mipp

New member
hi,
brauche dringend hilfe mit meinem Ernährungsplan. Ich wiege 80 kg und will jetzt mit defi anfangen. liege so zwischen meso und endomorph, sprich wenn ich nicht aufpasse setze ich schon recht schnell fett an. könntet ihr bitte meinen planmal überprüfen, habe nämlich leider nicht genug ahnung.

kcal Fett KH EW

1) 9.30 Frühstück
1 Apfel 103,8-0,8-22,8-0,6
350 g Joghurt 158-1,4-22,8-13,6
gesamt: 252,8-2,2-45,6-14,2

2) 12.30 Shake (Wasser)
1 EL Olivenöl zusätzlich
gesamt 77,6-0,8-2,5-14,4

3) 15.30 Mittagessen
3 Eiweiss 51-0,3-0,6-11,4
1 Eigelb 66,3-6,1-0,1-3,1
1 Tomate 14-0,2-2,1-0,7
1 S Vollkornbr. 89-0,2-19-2,8
100 g Thunfisch 103-1- 00-23
gesamt 323-8-22-41

4) 19.00 Shake (300mlMilch)
1EL Olivenöl zusätzlich
gesamt 293,2-7,6-20-37,6

20.00 Training

5) 21.00 Shake (Wasser)
gesamt 155,8-1,6-5-28,6

6) 23.00 Abendessen
Salat (Öl)
1Karotte 19,3-0,2-3,6-0,8
1 Tomate 17,5-0,2-2,6-0,9
75 g Reis 266,3-58,8-6,3
150 g Pute (Öl) 160-1,5-00-36,2
gesamt 462,8-2,2-65-44,2

==== 1600-23-160-180

dazu kommen noch 2 EL Olivenöl in 2 Skakes und das Öl beim Salat. Die Pute brate ich auch in Öl. Ich habe das nicht mit angegeben, da ich nicht weiss wieviel g ein EL ist und keine waage habe. wenn man so von 10 g ausgeht, komme ich gesamt auf 45-50 g fett. macht dann gesamt 1800 kcal

das ist meine erste defiphase, wollte so von 1800 kcal ausgehen um dann zu testen ob das gut ist. habe in letzen 3 wochen kcal immer weiter gesengt und will jetzt mit dem plan anfangen.

HELFT MIR BITTE
danke
mipp
 
Ich kann dir schonmal soweit weiterhelfen, dass ein gestrichener Teelöffel ca. 5g Öl sein sollen und ein gestrichener EL ca. 10g.

Ansonsten sieht mir der Plan ganz gut durchdacht aus.
Ich würde wohl den Joghurt durch Quark ersetzen, dann kannst dir gleich nen Shake sparen. Obwohl man dann schon bei niedrigerer Dosis auf 150 kcal kommt.

Alles in Einem gefällt der mir, ist mit Gemüse und Obst, was hier immer viele gern vernachlässigen.

Was mich noch stutzig macht, ist die in deinem Plan recht große Mahlzeit um 23Uhr. Aber wenn es trainingstechnisch da nötig ist, würd ich nicht darauf verzichten. Sagen wir mal du bist um 21Uhr mit dem Training durch, dann würd ich das Meal vorziehen...oder wann gehst du ins Bett?

Gruss
Mitchell
 
genau über die punkte die du ansprichst habe ich auch gegrübelt.

zum quark: ich mache gerade zivi in chile und hier gibt es keinen quark, auch nicht in feinkostläden. sehr ärgerlich!!!

zu der späten mahlzeit: ich muss abends von 18-22 uhr noch mal arbeiten. während der zeit ist aber in dem heim in dem ich arbeite nicht viel los, kann also in studio. wenn ich dann um 22.15 nachhause komme dusch ich normalerweise schnell und setze dann den reis auf. dann esse ich so zwischen 22.30 und 23.00 uhr. ich weiss, dass ist nicht optimal. sehr spät, aber wenn ich bis 21.00 trainiere, dann sollte das doch gehen oder???

an trainingsfreien tagen tausche ich auch mittag und abendessen und abendessen ist dann so um 18.30.

verbesserungen und kritik an dem plan wären noch sehr gut.
danke
mipp
 
Wären mir zu viele Shakes. Aber u. U. bist Du in Chile etwas eingeschränkt hinsichtlich der Ernährungsmöglichkeiten bei der Arbeit?
1800kcal ist recht wenig für 80kg KG. Ich nehme an, Du trainierst auch hin und wieder?! Und als Zivi sitzt Du wahrscheinlich auch nicht den ganzen Tag herum? Ich wäre anfangs von 2500kcal/d ausgegangen. Auf wieviele cm verteilen sich denn die 80kg?

jeckyll
 
bin 182 cm lang. meinst du ich sollte mit kcal noch etwas hochgehen??

ja du hast recht mit den shakes, aber der am vormittag ist ja nur ein halber shake, mit sehr sehr wenig pulver. wie siehts mt der mahlzeitenverteilung und den lebensmitteln aus, ist das ok???

mir fehlt da noch etwas erfahrung, also lasst ab, was immer euch einällt.
danke
 
Ich würde hochgehen auf etwa 2500kcal/d. Das ist natürlich nur ein erster Richtwert, du wirst sehen, ob es paßt oder nicht. Also ggf. korrigieren, wenn die Gewichtsabnahme zu schnell oder zu langsam ist. 0,5-1 kg weniger pro Woche ist ein guter Wert.
Die Auswahl der Nahrungsmittel an sich ist schon ok.

jeckyll
 
@mipp

Deine zivi-Stelle in Chile macht mich neugierig. Wie biste darangekommen? Hast du schon ne Ausbildung hinter dir?
Was fürn Job haste da genau und wo?
Wie lange läuft das ganze und welche Kosten entstehen/ sind für dich entstanden?

Sind ein paar Fragen :rolleyes:
Mitchell
 
zu der zivistelle schreibe ich spaeter was, wenn ich auf flatrate ins internet kann.

ok, werde mit kcal noch hoch gehen. aber mit was?? khs und eiweiss?
 
Mehr als 2g Protein/kg KG/d brauchst Du nicht. Geh hauptsächlich mit den Kohlenhydraten hoch.

jeckyll
 
also noch haferflocken zum frühsück, noch ein scheibe rot mehr beim mittagessen und abends etwas mehr reis. ansonsten kann ich den plan aber so lassen??

da stimmt wirklich sonst alles?? die zeiten, die verteilung und die mengen??

mipp
 
ich habe noch ein problem mit dem plan, was ist mit der kcal reichen mahlzeit so spaet am abend?? ist das in ordnung, trainiere ja vorher und mache danach noch cardio.

helft mir weiter ihr spezialisten (schleim)
mipp
 
Im Prinzip kannst Du den Plan so lassen. Mich würde die relativ große Mahlzeit so spät am Abend nicht stören. Wenn Du damit zurechtkommst ist das ok.
Ich persönlich würde an Trainingstagen in der Form umstellen, daß direkt nach dem Training einfache Kohlenhydrate stehen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Den Shake wie angegeben, die Spätmahlzeit etwas verkleinern.

jeckyll
 
das problem mit der letzten mahlzeit hat sich aber erledigt, da ich mit meinen mitzivis gesprochen habe und ich ab heute immer die abendschicht machen werde-sprich ich kann um 16 uhr trainiern. habe meinen plan jetzt so umgestellt:das problem mit der letzten mahlzeit hat sich erledicgt, da ich mit meinen mitzivis gesprochen habe und ich ab heute immer die abendschicht machen werde-sprich ich kann um 16 uhr trainiern. habe meinen plan jetzt so umgestellt:

kcal Fett KH EW

1) 9.00 Frühstück
1 Apfel 350 g Joghurt
50 g Haferflocken
446 5,7 77,2 20,4

2) 12.00 Mittagessen
125 g Reis
150 g Thunfisch
1 EL Öl
691 12,1 98 45,1

3) 15.00 Zwischendurch
3 Eiweiss (Öl???)
1 Eigelb
1 Tomate
131 6,6 2,8 16,2

16.00 Training

4) 18.00 Shake (Wasser)
40 g Pulver Whey+Soja
155,8 1,6 5 28,6

5) 19.00 Abendessen
Salat
1Karotte
1 Tomate
150 g Pute (Öl???)
1 Scheibe Vollkornbrot

286 2,1 25,4 40,8


22.00) Shake (Milch)
200 ml Milch
40 g Pulver Whey+Soja
245,2 4,6 14,2 35,4

gesamt: 1970 33 222 185

ach ja, dazu kommen noch mal ca 190 kcal in form von banane nach dem training also gesamt 2160 kacal.


Bei Eiweiss und Pute habe ich in klammern noch "Öl???" geschrieben, da ich die Mahlzeiten ja auch in Öl mache, heisst da nehme ich auch noch mal fett zu mir. kann mir einer sagen wieviel das ca ist? ich mache das öl heiss und haue dann eiweiss bzw. pute rein!!


was meint ihr?? wenn der plan so wie er jetzt ist scheisse ist, lasst es mich wissen. warte auf verbesserungen.



mipp
 
Hi,

Was hat das mit dem Öl auf sich??? ich brächte auch etwas mehr kalorien.
wieviel g KH's pro Gramm Körpergewicht sind denn angebracht??

proteine bei mir immer so 2g pro KG.

ist das ok?

mfg crusader
 
kommt schon juns, helft mir. was haltet ihr von dem plan?? ihr habt mehr ahnung als ich, also bitte, bitte postet kritik

danke
mipp
 
Nach wie vor für meinen Geschmack zu wenig Kohlenhydrate und entsprechend zu geringe Gesamtenergie.

jeckyll
 
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