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hallo, ich bin 19 jahre alt und wiege 63 kg und bin 1.76m groß.
ich habe vor knapp 2 monaten mit muskelaufbau angefangen und hatte vorher noch nie etwas in der richtung gemacht. ich war früher sehr dünn und habe nachdem ich 17 war knapp 10 kilo dazubekommen vorallem auch wegen der ungesunden ernährung.
jetzt habe ich aber ne große motivation gesund zu leben.
mein ziel ist der muskelaufbau und gleichzeitig körperfettanteil reduzieren. ich schätze meinen bei 16-18%.
ich gehe 3 mal die woche trainieren und gehe dannach 15 minuten laufen. mit dem laufen habe ich erst vor kurzem angefangen wegen der körperfettanteil sache.
ich habe mir vor paar wochen nun einen ernährungsplan selber gemacht:
morgens:
vollkornbrot 1-2 scheiben (125-250 kcal, 2,8-4,8g fett, 4,5-9g eiweiß, 38-76g kohlenhydrate)
1 scheibe käse (aber eher ungesunden nähmlich den babybell scheibenkäse) (66kcal, 4,0g eiweiß, keine kohlenhydrate, 5,5g fett)
4 scheiben putenbraten 40g (0,8g fett, 0,4g kohlenhydrate, 8,8g eiweiß)
60 gramm früchtemüsli mit 150 ml fettarme milch 361 kcal (9,3g eiweiß, 45,3g kohlenhydrate, 16g fett)
mittags:
200-250g panierter lachs 328 kcal (11,8g kohlenhydrate, 14,8g fett, 36,8g eiweiß
oder 200-250 gramm pute gebraten 340 kcal (44g eiweiß, kaum kohlenhydrate, 10g fett ungefähr)
dazu immer ein salat mit gurken schafskäse und tomaten, berechne ich mal nicht mit.
abends:
putenbällchen 100g, 240 kcal (15g eiweiß, 9g kohlenhydrate, 16g fett
+ 2 eier 186 kcal (0,8g kohlenhydrate, 13,4g fett, 15,8g eiweiß)
eiweiß: 85,4g eiweiß + nach jedem training whey shake 20 gramm = 105,4g
kohlenhydrate: 105g kohlenhydrate
fett: 68,5g
kalorien 1400 kalorien ungefähr.
was haltet ihr davon, schein zu viel fett zu sein. wo könnte ich sachen eintauschen gehen andere lebensmittel?
hallo, ich bin 19 jahre alt und wiege 63 kg und bin 1.76m groß.
ich habe vor knapp 2 monaten mit muskelaufbau angefangen und hatte vorher noch nie etwas in der richtung gemacht. ich war früher sehr dünn und habe nachdem ich 17 war knapp 10 kilo dazubekommen vorallem auch wegen der ungesunden ernährung.
jetzt habe ich aber ne große motivation gesund zu leben.
mein ziel ist der muskelaufbau und gleichzeitig körperfettanteil reduzieren. ich schätze meinen bei 16-18%.
ich gehe 3 mal die woche trainieren und gehe dannach 15 minuten laufen. mit dem laufen habe ich erst vor kurzem angefangen wegen der körperfettanteil sache.
ich habe mir vor paar wochen nun einen ernährungsplan selber gemacht:
morgens:
vollkornbrot 1-2 scheiben (125-250 kcal, 2,8-4,8g fett, 4,5-9g eiweiß, 38-76g kohlenhydrate)
1 scheibe käse (aber eher ungesunden nähmlich den babybell scheibenkäse) (66kcal, 4,0g eiweiß, keine kohlenhydrate, 5,5g fett)
4 scheiben putenbraten 40g (0,8g fett, 0,4g kohlenhydrate, 8,8g eiweiß)
60 gramm früchtemüsli mit 150 ml fettarme milch 361 kcal (9,3g eiweiß, 45,3g kohlenhydrate, 16g fett)
mittags:
200-250g panierter lachs 328 kcal (11,8g kohlenhydrate, 14,8g fett, 36,8g eiweiß
oder 200-250 gramm pute gebraten 340 kcal (44g eiweiß, kaum kohlenhydrate, 10g fett ungefähr)
dazu immer ein salat mit gurken schafskäse und tomaten, berechne ich mal nicht mit.
abends:
putenbällchen 100g, 240 kcal (15g eiweiß, 9g kohlenhydrate, 16g fett
+ 2 eier 186 kcal (0,8g kohlenhydrate, 13,4g fett, 15,8g eiweiß)
eiweiß: 85,4g eiweiß + nach jedem training whey shake 20 gramm = 105,4g
kohlenhydrate: 105g kohlenhydrate
fett: 68,5g
kalorien 1400 kalorien ungefähr.
was haltet ihr davon, schein zu viel fett zu sein. wo könnte ich sachen eintauschen gehen andere lebensmittel?
