Bewertung Trainingsplan und Ernährungsplan
Hi Erstmal
Ich bin 182cm groß, habe 79kg und einen KFA von 11% (Trainiere seit einem Jahr)
Ich bin jetzt seit September im Aufbau (möglichst Fettfrei) und wollte euch fragen was ihr davon hält.
Das ist mein erster Aufbau und ich weiß nicht ob da mehr ginge an Muskelwachstum oder ob das so passt und ob vielleicht ein 2er Split klüger wäre wegen der höheren Frequenz.
Veränderungen sehe ich im Spiegel.
Mein Ausgangsgewicht waren 77kg.
Im großen und ganzen bin ich mit allem zufrieden bis auf meine Brust die mehr sein könnte
Kraftwerte:
Bank drücken 4x6 32kg KH
Kreuzheben 5x5 115kg
Kniebeugen 4x6 100kg
Trainingsplan:
Montag: PULL
Kreuzehen 5x5
Klimmzüge 4x6
LH rudern 4x6
KH Überzüge 2x12
vorg. Seitheben 3x8
LH Curl 3x8
Dienstag
1 Stunde Cardio
Mittwoch: PUSH
Bank drücken 4x6
reverse Schrägbank 3x8
Flys 2x12
Schulter drücken 4x6
Seitheben 2x10
SZ french press max
Donnerstag
Rest Day
Freitag: LEG DAY
kniebeugen 4x6
ausfallschritte 4x8
Beinstrecker 2x12
Beinbeuger 3x8
Waden stehend 3x10
Samstag: OK Hypertrophie
Bankdrücken 4x6
Schrägbank reverse 4x6
Rudern UG 4x6
Latzug OG 4x6
Vorgebeugtes Rudern 2x12
Schulterdrücken 3x8
LH-Curls 3x8
Sonntag:
Rest Day
Bauch:
Montag, Mittwoch, Freitag
Ernährungsplan:
2800 kcal (154g Protein, 65g Fett, 385g Carbs)
Genau Auflistung der Mahlzeiten im Anhang
Bin offen für Verbesserungen und Kritik und Vorschläge
LG
Hi Erstmal
Ich bin 182cm groß, habe 79kg und einen KFA von 11% (Trainiere seit einem Jahr)
Ich bin jetzt seit September im Aufbau (möglichst Fettfrei) und wollte euch fragen was ihr davon hält.
Das ist mein erster Aufbau und ich weiß nicht ob da mehr ginge an Muskelwachstum oder ob das so passt und ob vielleicht ein 2er Split klüger wäre wegen der höheren Frequenz.
Veränderungen sehe ich im Spiegel.
Mein Ausgangsgewicht waren 77kg.
Im großen und ganzen bin ich mit allem zufrieden bis auf meine Brust die mehr sein könnte
Kraftwerte:
Bank drücken 4x6 32kg KH
Kreuzheben 5x5 115kg
Kniebeugen 4x6 100kg
Trainingsplan:
Montag: PULL
Kreuzehen 5x5
Klimmzüge 4x6
LH rudern 4x6
KH Überzüge 2x12
vorg. Seitheben 3x8
LH Curl 3x8
Dienstag
1 Stunde Cardio
Mittwoch: PUSH
Bank drücken 4x6
reverse Schrägbank 3x8
Flys 2x12
Schulter drücken 4x6
Seitheben 2x10
SZ french press max
Donnerstag
Rest Day
Freitag: LEG DAY
kniebeugen 4x6
ausfallschritte 4x8
Beinstrecker 2x12
Beinbeuger 3x8
Waden stehend 3x10
Samstag: OK Hypertrophie
Bankdrücken 4x6
Schrägbank reverse 4x6
Rudern UG 4x6
Latzug OG 4x6
Vorgebeugtes Rudern 2x12
Schulterdrücken 3x8
LH-Curls 3x8
Sonntag:
Rest Day
Bauch:
Montag, Mittwoch, Freitag
Ernährungsplan:
2800 kcal (154g Protein, 65g Fett, 385g Carbs)
Genau Auflistung der Mahlzeiten im Anhang
Bin offen für Verbesserungen und Kritik und Vorschläge
LG