Bewertung/ Trainingsplan/ Anfänger/ Verbesserungsvorschläge

da_reel_boss

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Bewertung Trainingsplan

Zur Zeit mache ich einen 3er Split. Bitte um Verbesserungsvorschläge.

TE1:

Brust/Trizeps

Bankdrücken 3 x 8 WH
Fliegende 3 x 8 WH
Schrägbank KH 3 x 8 WH

Trizepsdrücken am Seilzug 3 x 8 WH
Trizeps Kickbacks 3 x 8 WH
Trizepsdrücken mit SZ Stange 3 x 8 WH

TE 2

Rücken/Bizeps

Latzug zum Nacken 3 x 8 WH
Latzug zur Brust 3 x 8 WH
Rudern mit KH 3 x 8 WH
Reverse Flys 3 x 8 WH

KH Konz. Curl 3 x 8 WH
Langhantelcurls 3 x 8 WH

TE 3

Beine/Nacken/Schultern

Beinpresse 3 x 10 WH
Wadenpresse 3 X 10 WH
Nackendrücken 3 x 8 WH
Frontdrücken 3 x 8 WH
Seitenheben 3 x 8 WH
Frontheben 3 x 8 WH

Könnte ich diesen Split auch so durchführen: TE1, T2, TE3, einen Tag Pause, TE1, TE2, TE3?
Wie sieht es da aus mit den Reg. zeiten?

Danke für ev. Kritik/Verbesserungsvorschläge.

PS: Bin ein Trainingsneuling

Alter 19
Grösse 172
KG 70
 
A

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Re: Bewertung/ Trainingsplan/ Anfänger/ Verbesserungsvorschläge
Hallo da_reel_boss,

schau mal hier:
bewertung .
Meine Meinung:
TE1
Ich mach's immer in folgender Reihenfolge:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Evt. fährst du bessern, wenn du jeweils 4 Sätze pro Übung machst, d.h. insgesamt 12 Sätze für die Brust.

Trizeps:
Eine Übung streichen

TE2
Latzug zum Nacken streichen.
Würde für den unteren Rücken noch Hyperextensions machen.

Bizeps: I.O.

TE3
Für die Beine kannst du noch mehr machen. ZB noch Beinstrecken und Beinbeugen.

Streich Nackendrücken und Frontheben.
Frontdrücken und Seitheben sollte genügen. Ggf kannst du da 4 Sätze pro Übung machen.

Zur Durchführung des Plans: Am besten machst du's folgendermassen.
Montag: TE1
Mittwoch: TE2
Freitag: TE3
So hast du immer einen Tag an dem du dich regenerieren kannst.

Wann trainierst du den Bauch?

Desweiteren würde ich die Wiederholungen von 8 auf 12 steigern bzw. bei den Beinen von 10 auf 15.

Hier hast du noch ne gute Seite mit hervorragender Übungsbeschreibung.
http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/

Hoffe etwas geholfen zu haben
 
Hey,
schließe mich Miros an.

Für Trizeps und Schultern definitiv weniger machen. Über Rücken lässt sich mM. nach streiten.

Beine mit einer Übung ist zu wenig. Beinbeugen und Beinstrecken wäre sinvoll. Reihenfolge ist egal hauptsache du fängst mit Kniebeugen/Beinpresse an.

Probier mal mit dem Volumen deiner Satzzahlen rum. Beim Bizep trainiere ich z.B. auch gerne so, dass ich nur eine Übung hab, dann aber 5 Sätze. Musst du versuchen. Also stell nach 6-8 Wochen ruhig mal ein wenig um.

Beim Brusttraining kann man grob sagen, immer zuerst die Drückübungen.

Könnte ich diesen Split auch so durchführen: TE1, T2, TE3, einen Tag Pause, TE1, TE2, TE3?
Wie sieht es da aus mit den Reg. zeiten?
Zum Vergrößern anklicken....

Finde ich nicht sehr sinnvoll. Ist eindeutig zu viel drei Tage hintereinander zu trainieren. Wenn du intensiv trainierst reicht je eine Einheit pro Woche, sprich drei mal trainieren in der Woche. Nicht zuviel wollen, könnte/wird negativ enden.

Bauch wäre mein Vorschlag ein bis zweimal die Woche noch zu trainieren. In meinen Ferien sieht mein Plan so aus, dass ich Mo Mi Fr meinen Plan trainiere und Di Do ne viertel Stunde Bauch im Studio trainiere, da ich häufig keine Lust mehr nach ner TE habe.
Man streitet sich ja darüber, ob man seinen Bauch mehrmals die Woche trainieren kann oder nur so wie andere Muskeln auch, deshalb schlage ich auch hier vor es nicht zu übertreiben. Maximal zweimal die Woche, wenn die Regeneration stimmt.


Wenn Fragen sind, einfach fragen.

Gruß,
Fx
 
Also, danke für die Anregung. Also werde so trainieren:

Mo: Brust / Trizeps

Bankdrücken 4 x 10 WH
Schrägbank mit KH 4 x 10 WH
Fliegende 4 x 10 WH

Trizepsdrücken am Seilzug 4 x 10
Trizepsdrücken mit SZ-Stange 4 x 10

Mi: Bizeps / Rücken

Langhantelcurls 4 x 10 WH
Konzentrationscurls KH 4 x 10 WH

Latzug zum Nacken 4 x 10 WH
Latzug zur Brust 4 x 10 WH
Reverse Fly's 4 x 10 WH
Rudern seitlich 4 x 10 WH


Fr: Beine / Schultern

Beinpresse 4 x 15 WH
Wadenpresse 4 x 15 WH

Seitenheben 4 x 10 WH
Frontheben 4 x 10 WH
Frontdrücken 4 x 10 WH





Zu oben genannten Punkten:

1. Ich finde nicht, dass diese Übungen zu wenig sind für die Beine (Trainiere 4 x in der Woch Fussball und meine Beinmuskulatur ist schon sehr ausgeprägt!)
2. Kurze Fragerunde: Nach meiner ersten Trainingswoche habe ich einige Fragen: 40 kg BD für den Anfang (10x) erscheint mir als äusserst wenig vom Gewicht her. Auch bei Schrägbankdrücken KH schaff ich nur 7.5 Kg pro Hand und Hantel (total 15 Kg). Beim Rudern seitwärts mach ich 15 kg pro Hantel, verspüre aber ein starkes Ziehen im unteren Rücken. Normal?
Und letztens waren meine Arme nach dem Back-Workout so k.o., dass ich beim Langhantelcurl nur gerade 15kg 10 x schaffe....naja...
so schwach bin ich nun auch nicht....bin eigentlich auch mit meiner Statur (70kg auf 172) zufrieden....Aber da muss noch mehr Masse drauf....
bis in einem Jahr möchte ich mind. 10 Kg Muskelmasse draufpacken....


So, dudes, that's it...
keep on pumpin'
 
curls nach lat

sei vorsichtig mit schultern und übertraining, ansonsten okay, wenn deine beine gut aussehen
 
A

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Re: Bewertung/ Trainingsplan/ Anfänger/ Verbesserungsvorschläge
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