bewertung meines plans , verbesserungen erwünscht :)

[louisilver]

hy leute, habe hier mal meinen trainingsplan aufgeschrieben, und wie schon obn beschrieben : durchlesen und verbesserungen schreiben ^^ thx
noch was zu mir: bin 18jahre alt, wiege 80 kg, und habe zz einen kfa von 19%, ziel des planes : Definieren

die 1. 4 wochen dieser plan danach auf 3x25, übungen bleiben gleich.

1. tag: Brust/trizeps:
dips 3x bis muskelverlust
Bankdrücken frei 3x20
kabel cross(oben mitte unten) 3x20
schrägbank 3x20
trizeps am kabelzug 3x20
trizeps armstrecken 3x20

2.tag: Rücken/bizeps:
Latziehen breit vorne hinten 3x20
Rudern eng 3x20
Rudern einarmig 3x20
Bizeps am kabelzug von unten 3x20

1 tag pause.......

3. tag: schultern/nacken:
Nackendrücken 3x20
Seitheben 3x20
reverse flies 3x20
Nackenziehen 3x20

4.tag: Beine:
Kniebeugen LH/KH 3x20
Ausfallschritt KH/LH 3x20
Beinheber/ Beinstrecker 3x20

2 tage pause....

zusätzlich zum plan 3x / woche cardio 30-60 min und jeden 2. tag bauch/rücken

vielen dank im vorraus 8)

 

[olaf68]

Definiert wird in der Küche und der Plan ist halt ein 4er Split, in dem du völlig unsinniger Weise im Kraft-/Ausdauerbereich trainierst. Das einzige, was du damit verbrennst, sind deine mühevoll erarbeiteten Muskeln, so du welche haben solltest.
Warum solltest du die Trainingsintensität verringern, um deine 'Muskeln zu definieren'? Die Arbeitsgewichte müssen im Training jetzt nach Möglichkeit so hoch bleiben, wie vorher und das so lange es irgendwie geht!!!!
Das Wichtigste ist folgende Vorgehensweise:
1. Einlesen zum Thema im Forum
2. Kaloriendefizit und Ernährungsplan erstellen, um die Fettverbrennung in Gang zu bringen! Dazu ins Thema EINLESEN!
3. Ins Thema EINLESEN!

 

[FearOfGear]

wie olaf schon sagte, definiert wird in der küche. wh bereich sollte dennoch im bereich von 6-12 liegen (also hypertrophie) obwohl du mit einem defizit natürlich nicht aufbauen wirst. im kraftausdauerbereich (also 20 wh und mehr) zu trainieren hat mMn keinen sinn, obwohl ja der mythos herumkursieren sollt, dass man dadurch muskeln definiert.
als ich anfing zu trainieren, waren da immer ein paar typen in meinem gym die so taten als hätten sie ahnung von allem. bei denen galt der grundsatz: wenn man auf masse trainiert, muss man unter 5 wh bleiben und wenn man nacher definiert, über 20. natürlich trainieren die besagten personen schon lange nicht mehr...

 

[gregoramg]

@ threadersteller

bis zum muskelverlust brauchst du nicht trainieren!die putzkräfte wollen auch irgendwann das licht ausmachen!

achte auf einen ordentliche ernährung und führe mehr eiweiß zu dir, als sonst!es gibt sehr viele threads,in den du dir anlesen kannst,was du beachten musst.

mfg greg