Bewertung 3er Split

[Arne12311]

Hallo

wollte mal fragen, was ihr davon haltet. Als erstes: ich mach keine Beine, auch wenns tausendmal empfohlen wird, bin kein Diskopumper, hab halt für Beine das Fahrrad fahren und meine Beine sehen gut aus.
Trainiere seit Dezember 2012, wiege jetzt 75kg bei 187cm, davor 60kg. Hab am Anfang ziemlich viel Unsinn trainiert, so was wie jeden Tag und so. Versuche Trainigsplan einzuhalten, aber Uni lässts nicht immer zu.

Sonntag: Brust
Bankdrücken, 5 Sätze, 8-12 WH
Schrägbank mit Kurzhantels, 5 Sätze, 8-12 WH
Butterfly, 3 Sätze, 8-12 WH
Cable-Cross, 3 Sätze, 8-12 WH
Dips, 3 Sätze

Dienstag: Rücken, Bizeps
Klimmzüge weit, 3 Sätze
Lat weit auf Brust, 5 Sätze, 8-12 WH
Rudern enger Griff, 5 Sätze, 8-12 WH
Reverse Butterfly, 3 Sätze, 8-12 WH
Konzentrationscurls am Gerät, 3- Sätze, 8-12 WH
Hammercurls, 3 Sätze, 8-12 WH

Donnerstag: Schultern, Trizeps, Unterarme
Military Press, 3 Sätze, 8-12 WH
Frontheben, 3 Sätze, 8-12 WH
Seitheben, 3 Sätze, 8-12 WH
vorgebeugtes Seitheben, 3 Sätze, 8-12 WH
Frenchpress, 3 Sätze, 8-12 WH
Trizepsstrecken mit Seil, 3 Sätze, 8-12 WH
Unterarm-Superset (Namen mir nicht bekannt)

Freue mich über konstruktive Kritik.

Mit freundlichen Grüßen
Arne12311

 

[Chris12]

Eine Trainingsplan ohne Beine ist kein richtiger Trainingsplan ! Warum wehrst du dich so deine Beine zu trainieren? Wie lange trainierst du schon? Warum ein 3er Split?

 

[premutos667]

Radfahren = Ausdauer. Beintraining gehört dazu!!! na ja, du trainierst jetzt auch noch Unsinn... da hat sich ja noch nicht alllzu viel geändert.

Bankdrücken, 5 Sätze, 8-12 WH
Schrägbank mit Kurzhantels, 5 Sätze, 8-12 WH
Butterfly, 3 Sätze, 8-12 WH
Cable-Cross, 3 Sätze, 8-12 WH
Dips, 3 Sätze

ich bezweifle, dass du zwei Drückübungen mit jeweils 5 Sätzen wirklich intensiv trainieren kannst. weniger ist mehr. entweder richtest deinen Plan nach dem Hatfield System aus - dann kannst mit schweren Sätzen anfangen 5 x 5 z. B. oder ganz einfach Satzzahl reduzieren. Butterfly raus. zwei Isolationsübungen brauchst nicht. (eigentlich brauchst gar keine Iso - aber das lass ich jetzt einfach mal so stehen. Dips für den Trizeps passt zumindest

jetzt mein Vorschlag für Brust:

Sbdrücken 2- 3
Crossover 2 (höhere WH Zahl)
Bankdrücken 2 - 3
Dips 2 - 3
Trizepsdrücken Kablzug 2



Dienstag: Rücken, Bizeps
Klimmzüge weit, 3 Sätze
Lat weit auf Brust, 5 Sätze, 8-12 WH
Rudern enger Griff, 5 Sätze, 8-12 WH
Reverse Butterfly, 3 Sätze, 8-12 WH
Konzentrationscurls am Gerät, 3- Sätze, 8-12 WH
Hammercurls, 3 Sätze, 8-12 WH

folgende Übungen um den Rücken zu trainieren:

Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
SH vorgebeugt
LH Curls oder Hammercurls

Donnerstag: Schultern, Trizeps, Unterarme
Military Press, 3 Sätze, 8-12 WH
Frontheben, 3 Sätze, 8-12 WH
Seitheben, 3 Sätze, 8-12 WH
vorgebeugtes Seitheben, 3 Sätze, 8-12 WH
Frenchpress, 3 Sätze, 8-12 WH
Trizepsstrecken mit Seil, 3 Sätze, 8-12 WH
Unterarm-Superset

Frontheben brauchst nicht. wird genug bei der Brust mit trainiert. vorgebeugtes SH hast schon bei Rücken dabei. Trizeps hast schon am Brusttag. Unterarmcurls... fang erstmal mit Kreuzheben an, dann brauchst das nicht mehr. Supersätze brauchst bei deinem Stand keine.

mein vorschlag:

Military Press´
Seitheben
Rudern aufrecht (richtig ausgeführt eine sehr gute Übung)


und zu guter letzt: BEINE

Kniebeugen
Bulgarian Squats
Rum. Kreuzheben
Beincurls
Waden

alles in allem würd ich dir aber zu einem 2er Split raten, da du damit ziemlich sicher bessere erfolge haben wirst... pläne findest im forum

 

[Man or Machine]

Beintraining = Fahrradfahren, naja...... etliche die meine Posts kennen wissen was jetzt kommt.

"Wenn Radfahren ein adäkuater Ersatz fürs Beintraining wäre, so könntest du ja noch Hnadball speilen, dann hast du auch was für den Oberkörper bei"

Für eine ausgeglichene Symetrie des Körpers gehört im Krafttraining das Beintraining dazu. Das ist so und bleibt so.

MoM

 

[Arne12311]

Vielen Dank für eure Antworten.
Die 2er Splits, sind die angelegt dass man sie einmal pro Woche ausführt? Also nur 2 mal die Woche trainiert?
Warum meint ihr, dass ein 2er Split besser geeignet wäre?

 

[premutos667]

nein. einen 2er Split trainiert man üblicherweise 3mal. teilweise auch 4mal. warum ein 2er Split: durch die höhere Frequenz, sprich, die mehrmalige Belastung des selben Muskels innerhalb eines kürzeren Zeitraumes (als bei höheren Splits) besteht die möglichkeit, öfters das Gewicht zu steigen und dadurch öfters einen Wachstumsreiz zu erzielen. ich z.B. trainiere eigentlich hauptsächlich nach solchen Splits.

 

[imported_Miss]

nein. einen 2er Split trainiert man üblicherweise 3mal. teilweise auch 4mal. warum ein 2er Split: durch die höhere Frequenz, sprich, die mehrmalige Belastung des selben Muskels innerhalb eines kürzeren Zeitraumes (als bei höheren Splits) besteht die möglichkeit, öfters das Gewicht zu steigen und dadurch öfters einen Wachstumsreiz zu erzielen. ich z.B. trainiere eigentlich hauptsächlich nach solchen Splits.

Hallo Premutos, ist solch ein 2er Split drei mal die Woche auch dann sinnvoll, wenn man keinen Wachstumsreiz auslösen möchte?
Dass die Beine auch trainiert werden müssen ist einleuchtend, aber wie baut man dann Ausdauertraining ein (zb. Radfahren), ohne die Beine ständig zu belasten?

 

[Man or Machine]

du kannst jeden Split oder Ganzkörperplan trainieren, ohne einen Wachstumsreiz zu setzen (ich wage zu behaupten: dies tun sehr viele im Studio).
Gewichte so wählen, das du eine von dir vorgegebene Wdh-Zahl erreichst, du aber ohne Mühe noch 2-3 Wdh`s anhängen kannst.
2er Split könnte man so trainieren:
Mo Te 1, Di Te 2, Fr Te 1 nächste Woche Mo Te 2, Mi Te 1, Fr Te 2 etc etc.....
Mo Te 1, Di Te 2, Mi Pause, Do Te 1, Fr Te 2 etc tec...
Cardio kannst du an die Trainingseinheit anhängen Bsp: 30-45 min nach Krafttraining oder an Trainingsfreien Tagen, ganz wie es dir besser liegt.
MoM