Beurteilung Trainingsplan für Muskelaufbau

R

Richard Neumeye

New member
Servus,

ich habe die letzten 2 Wochen versucht über Google mir einen Grundübungsplan für den ganzheitlichen Muskelaufbau zusammenzusuchen. Mich würde interessieren wie ihr den seht. Als Geräte habe ich nur Kurzhanteln und plane eine Rückenstreckerbank zu kaufen. Für große Geräte fehlt der Platz.


  • Bankdrücken (Brust, Trizeps, Schulter)
  • Front- oder Nackendrücken (Schulter und Trizeps)
  • Rudern einarmig oder zweiarmig mit vorgebeugten Oberkörper (widersprüchliche Aussagen zu beanspruchten Muskeln
  • Rückenstrecker/Hyperextensions (unterer Rücken)
  • Crunches (Bauch)
  • Kniebeuge (evtl. mit Kurzhantel als Gewicht)

Die meiste Angaben liegen bei 12-20 Wiederholungen und 3 Sätze und Gewicht soviel, dass die Muskeln danach fertig sind. Hab ich Muskelgruppen vergessen? Gibt es etwas spezielles zu beachten um einen ganzheitlichen Muskelaufbau zu gewährleisten? Wären evtl. weniger Wiederholungen aber langsamer ausgeführt (HIIT) günstiger?

Richard
 
A

Anzeige

Re: Beurteilung Trainingsplan für Muskelaufbau
Die Reihenfolge in der ich es geschrieben hatte war so wie's mir eingefallen ist.

Langhantel habe ich keine, nur Kurzhantel.

Was spricht gegen Rückenstrecker und für Kreuzheben? Geht das auch mit Kurzhantel effektiv?
 
Ja geht auch mit Kurzhanteln.
Kreuzheben fordert viel mehr Muskeln (Grundübung). Rückenstrecken ist ne Iso und schüttet somit auch weniger Testosteron aus
 
Ich hab mir mal deinen Link angesehen und mir ein paar Infos zum Plan F gesucht. Soweit könnte ich (bis auf Klimmzüge) alles mehr oder weniger umsetzen, außer dem Schrägbankdrücken. Ist das nur schräg sinnvoll, egth das auch auf dem Boden oder gerade auf einer Bank liegend?
 
Statt Klimmzügen geht auch Lat-Ziehen.. Du findest aber eig überall Möglichkeite Klimmis zu machen...
Schrägbankdrücken ist mMn sinnvoller, da es mit Dips besser kombiniert ist. Zur Not geht aber auch Flachbankdrücken
 
Hab mal ein paar Versuche mit Kurzhantel (2x 10kg) gemacht. Beanspruchung der Beine sind sofort spürbar, aber Rücken null. In Beschreibungen steht, man soll in der 2. Hälfte mit dem Rücken heben: Was gibt es denn bei der Übung mit dem Rücken zu heben? In youtube-Videos sehe ich nichts davon.
 
A

Anzeige

Re: Beurteilung Trainingsplan für Muskelaufbau
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben