Beruteilung meines 3er-Splits

C

CaNNyyy

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Guten Morgen liebe Community,

ich bin nun seit ca. 2 Wochen dabei, diesen Trainingsplan zu absolvieren. Ich notiere mir nach jeder TE das entsprechend "geschaffte" Gewicht zu jedem Satz von jeder Übung auf, um evtl. später Fortschritte besser kenntlich zu machen.

Da ich vorher eine längere Pause hatte bzw. immer wieder unregelmäßig ohne Ernährungsplan und Motivation trainiert habe, habe ich vor diesem 3er-Split ein Zirkeltraining 2 mal die Woche (meistens DI, DO/FR) absolviert, um eine Basis zu schaffen.

Die TE wird alle 2 Tage gewechselt im Stil von MO, MI, FR, SO, DI, DO, SA und von vorn.


TE 1: Rücken, Schultern/Nacken, Bizeps
Latziehen zur Brust (weiter Griff): 3 Sätze (15, 12, 10)
Latziehen (enger Griff): 3 Sätze (12, 10, 8 ) // Mit zwei einzelnen Griffen, kein V-Griff
Rudern am Kabelzug V-Griff: 3 Sätze (12, 10, 8 )

Seitheben stehend mit KH: 3 Sätze (15, 15, 10)
Nackenheben mit LH: 3 Sätze (15, 12, 10)

Bizeps-Curls an der Maschine: 3 Sätze (12, 10, 8 )
Hammercurls im Sitzen: 3 Sätze (12, 10, 8 )
Scott-Curls stehend einarmig: 3 Sätze (8, 8, 8 )

Inkl. Aufwärmzeit ~ 55 Minuten Trainingsdauer


TE 2: Beine, Bauch
Beinstrecker sitzend: 3 Sätze (15, 12, 10)
Kniebeugen an der Multipresse: 4 sätze (12, 10, 8, 6) // diese Ausführung
Beinpresse: 3 Sätze (15, 12, 10)
Bein-Curls liegend: 3 Sätze (15, 12, 10)

Wadenheben stehend an der MP: 3 Sätze (15, 12, 10)
Wadenheben sitzend: 3 Sätze (15, 12, 10)

Crunches an der Maschine: 3 Sätze (15, 12, 10)

Inkl. Aufwärmzeit ~ 45 Minuten Trainingsdauer


TE 3: Brust, Trizeps
LH Schrägbank: 3 Sätze (12, 10, 8 )
LH Flachbank: 3 Sätze (15, 12, 10)
Kabelzug negative vorgebeugt: 3 Sätze auf max. Wdh.

Frenchpress mit LH: 3 Sätze (12, 10, 8 )
Trizepsdrücken am Kabelzug Untergriff: 3 Sätze (12, 10, 8 )
Dips auf 2 Bänken: 3 Sätze (10, 10, 10)

Inkl. Aufwärmzeit ~ 40 Minuten Trainingsdauer


Zwischen jedem Satz mache ich 90 Sekunden Pause - zwischen jeder Übung 120 Sekunden.

Aufgrund meines niedrigen Gewichtes von 66 Kg auf 180cm habe ich mir diesen Weight-Gainer von Body-Attack zugelegt. Als Gratis-Geschenk gab es diese Amino-Tabletten dabei. Nach jeder TE nehme ich 6 Tabletten und an trainingsfreien Tagen morgens, mittags und abends jeweils 2 Tabletten vor einer Mahlzeit. Den Shake verzehre ich direkt nach dem Aufstehen und vor dem Schlafen (50g Pulver auf 300ml H-Milch 3,5%).

Ich sollte nach der Faustregel von 1L/20Kg mind. 3 Liter am Tag und an sonnigen o. anstrengenden Tagen 4 Liter aufwärts trinken, schaffe allerdings meistens Zeit-technisch (oder weil ich es vergesse ::oops:::oops:) nur 1,5 - 2 Liter. An Trainingstagen kommen während des Aufenthalts im Studio 1 Liter dazu (Getränke-Flat :D).

Ich habe mir anhand einer Formel aus dem Internet einen Kcal-Bedarf von ~ 3500 / Tag errechnet und versuche diesen Wert zu erreichen, was mir relativ schwer fällt. Ich versuche viel Haferflocken, Milch, Nudel/Kartoffeln/Pute etc. und Obst (Bananen, Apfel) zu mir zu nehmen und für zwischendurch auch mal 'ne Packung Weingummis oder Nüsse. Einen festen Ernährungsplan habe ich demnach (noch) nicht.

Ich hoffe, dass ich nicht allzu viel (oder zu wenig) geschrieben habe und würde mich über konstruktive Kritik und evtl. Verbesserungsvorschläge sehr freuen 8):)

Mit freundlichen Grüßen,
Nick
 
A

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Re: Beruteilung meines 3er-Splits
Trainingsplan gefällt mir jetzt nicht wirklich, würde dir auch eher einen GKP oder einen 2er Split raten, anstatt direkt einen 3er zu versuchen. Gibt hier im Forum einige Musterpläne.
Wichtiger aber ist, dass dieser Gainer Müll ist, denn du hast bei einer Portion von 50g dieses Produktes 26,7g einfachen, stinknormalen Haushaltszucker dabei. Somit zahlst du für 500g Haushaltszucker ca. 8€.
Mach dir lieber deinen eigenen Gainer, denn du bist wenigstens mal einer der sich die Mühe gemacht hat, auszurechnen wieviele Kalorien er benötigt und relativ anständig zu essen scheint.
Willkommen im Forum
 
Danke für deine Antwort. Könntest du begründen, wieso du den Trainingsplan nicht gut findest? Wann wäre ein 3er-Split denn empfehlenswert? Den Gainer hatte ich mir auf Empfehlung geholt und muss zugeben, dass ich an Gewicht zugenommen habe - das kann allerdings auch an der Ernährung liegen, denn ich habe beides ungefähr zeitgleich "gestartet".

Einen Shake selber zu machen, kam für mich bisher aus zwei unbedeutenden Gründen nie in Frage:
1.) Zeitaufwendiger als Kurz Milch abzufüllen und ein bisschen Pulver unterzumixen
2.) Keinen elektr. Mixer :D

Gruß
 
Der kauf eines elektr. Mixers war die beste Investition meines letzten Jahres. =)

Ich denke ein 3er Split ist für viele erst nach vielen Jahren sinnvoll aus folgendem Grund:

Du belastest jeden Muskel nur einmal die Woche, sprich jeder Muskel bekommt dann 7 Tage Regeneration.
Und es braucht viel Erfahrung sowie einige Jahre auf dem Buckel um einen Muskel überhaupt so hart zu trainieren dass ganze 7 Tage Regeneration überhaupt notwendig sind.

Somit verpulverst du Potential.

Du kannst sonst mit einem GK oder 2er Split jeden Muskel 1,5-3x/Woche trainieren - ist doch sinnvoller. Außerdem kannst du die Grundübungen öfter durchführen, lernst diese besser durchzuführen und das sorgt auch dafür die Muskeln besser zu treffen...Stichwort auch muscle-mind-connection.

Hat also viele Vorteile so ein GK oder 2er.
 
Vielen Dank auch Dir, für deine schnelle Antwort! Ich werde mir dann mal einen elektr. Mixer zeitnah zulegen.

Sollte ich mich dann an einen Musterplan aus dem Forum halten oder ein wenig abändern? Und wie schaffe ich das beste Verhältnis von Auspowern/Erholung im Bezug auf alle Muskelpartien? Immer noch der selbe Takt wie in meinem jetzigen 3er? Sprich MO (TE1), MI (TE2), FR (TE1), SO (TE2) usw. ?

Supps dann ganz weglassen oder zusätzlich zum "natürlichen" Shake noch dazu?!

Grüße =)
 
Nimm dir einen Musterplan aus dem Forum, trainiere ihn eine Zeit lang und du wirst merken welche Übungen dir liegen, und welche du vl durch andere gleichwertige ersetzen könntest.

Such dir einen Plan aus der dich anspricht und poste ihn mal hier!

Ich habe zum Beispiel gemerkt dass für mich Bankdrücken nicht funktioniert, sondern vorgebeugte Dips die beste Brustübung ist.

Du wirst schon merken mit welcher Frequenz du trainieren kannst, dass sollte man nicht pauschal sagen.

Supps brauchst du gar keine wenn deine Ernährung stimmt. Nimm dir die Stunden, lies dich ein. Es ist sehr komplex aber wenn man mal den Überblick hat dann ist es ganz leicht.

Viel Erfolg!
 
Okay, also ich denke ich entscheide mich dazu eine abgewandelte Form eines hier im Forum vertretenen 2er-Splits und eine leicht veränderte Form eines hier im Forum vertretenen Weight-Gainers auszuprobieren. Wie bisher bitte ich um konstruktive Kritik u. Verbesserungsvorschläge falls von Nöten.

Bei den Übungen möchte ich fortan auf 3-4 Sätze pro Übung mit jeweils 8-12 Wiederholungen - ganz nach der Devise "8 Wdh. sind schaffbar, 12 Wdh. nur mit Mühe" bei der Gewichtswahl.
Ich möchte dann wie gehabt MO, MI, FR, SO, DI, DO, SA, MO ... usw. trainieren wobei ich an jedem Trainingstag die TE wechsel.

TE 1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden, Trizeps

- LH Schrägbank
(UND/ODER?)
- Butterfly

- KH Seitheben stehend
- LH Nackenheben

- Kniebeugen an der Multipresse
- Beinpresse
- Wadenheben sitzend (weil's für den Nacken bei mir angenehmer ist, stehend a. d. MP habe ich schmerzen auf den Schultern)

- LH Frenchpress
(UND/ODER?)
- Trizepsdrücken am Kabelzug (Untergriff)


TE 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

- Latziehen am Kabelzug (weiter Griff)
(Alternativ gern auch Klimmzüge, allerdings bezweifel ich - aufgrund der "zu schwachen" Muskulatur -, dass 3 Sätze à 8-12 Wdh. möglich sind)
- LH Rudern
(ODER?)
- Rudern am Kabelzug im V-Griff

- Beinpresse (nur falls nicht zu viel)
(ODER?)
- Kniebeugen an der Multipresse (nur falls nicht zu viel)
- Bein-Curls liegend

- Bizeps-Curls a. d. Maschine
- Hammer-Curls
(ODER?)
- Scott-Curls einarmig stehend

Weight-Gainer:
500ml Milch
100g Haferflocken
60g Cornflakes
250g Magerquark
1-2 Bananen
2-3 EL Zucker

1300Kcal

Nach dem aufstehen und vor dem zu Bett gehen 1 Shake.

Ernährungsplan:
Da ich bisher nie einen wirklich festen EP hatte, weiß ich nicht so Recht, wie ich das ganze gestalten soll. Wie im ersten Post bereits erwähnt versuche ich mich möglichst fest daran zu halten, viel Wasser zu trinken (klappt leider nicht immer ..), Haferflocken mit Milch (Schüssel voll), viele Joghurts (Schoko mit Sahne), generell mal 'nen Glas Milch, Äpfel & Bananen, Reis, Nudeln, Putenfleisch, Thunfisch, Heringsfilet, hier und da mal eine Packung Weingummis oder Nüsse und auch Vollkornbrot oder Weltmeisterbrot mit Käse und stets Margarine (Becel) in den Alltag einzubauen.

Ich müsste allerdings mal schauen, auf wieviel Kcal ich komme, wenn ich ~ 3500 / Tag brauche ...


Gruß,
Nick
 
Gefällt mir nicht so.. Klassicher Push/Pull wäre:

PUSH:
3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
3x Frontdrücken
3x Dips (egal wenn du nicht so viele Wdh schaffst)
(evtl. Waden)

PULL:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge (egal wenn du nicht so viele schaffst)
3x vorgeb. Rudern
3x Bizepscurls
(evtl. Bauch)
 
Schaut ziemlich simpel aus, ist es durch die vorherigen Übungen bewusst so gewählt, dass man jeweils nur eine Übung die jeweils größtenteils für den Bizeps und eine für den Trizeps ist?

VIelen Dank für deine Hilfe und dein Feedback!

Edit: Habe nun noch was zum Ernährungsplan getextet.
 
Ich hab auch mit diesem Plan trainiert und muss sagen, dass ich enorme Fortschritte erziehlt habe, was Kraft und Masse angeht.

Zu deinem Erfolg mit dem Gewicht noch kurz zu sagen, dass du unterschieden musst, ob du nun Fett oder Muskelmasse aufgebaut hast, denn vom Zucker alleine baust du nichts auf ;)
Jedenfalls kann ich dir zum Thema Ernährungsplan nur das Ernährungsspecial auf Youtube von ReliGym empfehlen, ist wirklich einfach und sehr verständlich erklärt:
http://www.youtube.com/playlist?list=PLXfBYwOmiAP_a4hmwTiuKiTVwArPeHxZ-

Weiter kannst du alles bestens dokumentieren, indem du Fddb.info benutzt. Anmelden, Nahrungsmittel und Menge niederschreiben und schon bekommst du detalliert was du an Nährstoffen und Kalorien zu dir genommen hast.
 
Sooo mit der ganzen Kritik/Verbesserungsvorschläge habe ich nun was zusammengebastelt.

Trainingsplan 2er-Split
Im Stil "Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa" und TE1/TE2 im Wechsel

TE1 - Push:
3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
3x Frontdrücken
3x Dips
(evtl. Waden)

TE2 - Pull:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x vorgeb. Rudern
3x Bizepscurls
(evtl. Bauch)


Weight-Gainer Shake
(s. Beitrag von blubber-boy)
- 500ml Milch
- 100g Haferflocken
- 60g Cornflakes
- 250g Magerquark
- 1 Banane
- 3 EL Zucker

Ergibt ~1300Kcal, wenn man diesen Angaben Glauben schenkt.


Ernährungsplan
Morgens I:
- Weight-Gainer Shake (1298 Kcal)
- Banane (108 Kcal)

Morgens II:
- 2 zugeklappte Weltmeisterbrote mit Margarine u. Käse / Putenbrust (409 Kcal)
- Schokodessert mit Sahne (206 Kcal)

Mittags:
- Ein Schnellkochgericht *
- Apfel (50 Kcal)
- Mittagssnack **

Nachmittags:
- Ein Hauptgericht ***

Abends:
- 2 zugeklappte Weltmeisterbrote mit Margarine u. Käse / Putenbrust (409 Kcal)
- Weight-Gainer Shake (1298 Kcal)

* z.B. 5-Minuten-Terrine, Fertiggerichte etc. (Arbeitsbedingt)
** z.B. geröstete Erdnüsse, Weingummis etc.
*** z.B. Nudeln mit Putenschnitzel, Reis mit entsprechender Beilage etc.

Macht in Summe Pi mal Daumen um die 4000 Kcal (Rechenfehler nicht ausgeschlossen)
Bei 66Kg auf 180cm habe ich diesem Rechner zu Folge einen Bedarf von 2847 Kcal + ~1200 Kcal zwecks Training u. der Intention zuzunehmen.

Wie immer sind Kritik und weitere Verbesserungsvorschläge gern gesehen.

Besonders interessiert mich noch:
- Sind die Geräte, an denen ich Übungen wie Kniegbeugen, Bankdrücken (also flach oder schräg?) oder Bizeps-Curls egal?
- Reichen hierbei die 8-12 Wdh. pro Satz?
- Sind meine im ersten Beitrag genannten Ruhezeiten v. 90 Sek. zwischen den Sätzen und 120 Sek. zwischen den Übungen ok?
- Sind 1300 Kcal pro Shake zu viel?
- Wie lange soll ich den Trainings- und Ernährungsplan in der Form beibehalten?
- Wie schaut die Ernährung aus?
- Zählen Shakes auch zu den "X Litern Wasser am Tag"

Rechtherzlich möchte ich mich an der Stelle noch einmal bei Paradise, yLegend und Rollbrettfahrer für eure Unterstützung bedanken! Die Seite FDDB.de gefällt mir wirklich sehr - habe bereits ein Profil angelegt!

Gruß
 
Du gefällst mir :eek:, beherzigst jeden Rat und ziehst das voll durch - thumps up von mir.

Also der Ernährungsplan wird schnell eintönig kann ich dir sagen, also solltest du für die nächsten Wochen/Monate schon mal überlegen was du machen kannst, denn irgendwann händen dir die 2 Shakes/Brote pro Tag zum Halse raus.
Wie hast du dir dein Nährstoffverhältnis vorgestellt? Habs jetzt nicht durchgerechnet.


"- Sind die Geräte, an denen ich Übungen wie Kniegbeugen, Bankdrücken (also flach oder schräg?) oder Bizeps-Curls egal?"
Wenn möglich immer mit freien Gewichten trainieren.

"- Reichen hierbei die 8-12 Wdh. pro Satz?"
Kannst du so machen.

"- Sind meine im ersten Beitrag genannten Ruhezeiten v. 90 Sek. zwischen den Sätzen und 120 Sek. zwischen den Übungen ok?"
Auch ok, mMn.

"- Sind 1300 Kcal pro Shake zu viel?"
Wenn du den runter bekommst, ist das Ok, dem Körper ist das egal, wieviele Kalorien du pro Mahlzeit zuführst.

"- Wie lange soll ich den Trainings- und Ernährungsplan in der Form beibehalten?"
Trainingsplan kannst du auch Jahre benutzen, wenn du willst. Ernährungsplan so lange, bis du ein wenig definieren willst, also meistens zum Sommer hin. Kannst aber jederzeit wechseln, nimm aber erst mal ein paar Kilo zu.

"- Wie schaut die Ernährung aus?"
Siehe oben
 
Super vielen Dank ;-) heute ist die erste Push-Einheit dran :) Naja ich nehme hier jeden Rat ernst - wenn ich mal anderer Meinung bin/war oder was nicht verstehe, dann versuche ich zu hinterfragen "wieso?" :) Ich setze auch mehr auf persönliche Tipps als auf welche aus einem standardisierten Online-Ratgeber. Freie Gewichte sind bei uns im Studio kein Thema habe aber bisher auch viel mit Maschinen trainiert. Wir haben eigentlich alles da, nur keine SZ-Stangen und wenn ich Curls mit der LH mache, schmerzt es manchmal im Handgelenk bei French-Press oder halt Bizeps-Curls.
 
Guck dich im Studio mal um, ob dir jemand die Ausführung von den Übungen zeigen kann, die meisten Trainier sind leider sehr unqualifiziert.
Wird sich aber bestimmt jemand finden ;)
 
Sollte alles soweit passen, ich würde aber gucken, dass du die kalorien nicht zu stark steigerst.. Wenn du zum beispiel bisher nur 2800 kalorien oder so gegessen hast ist es nicht gut für den Körper direkt auf 4000 zu springen. Steigere dann besser erstmal die Kalorien um ca 300 pro 3 Tage...

Außerdem denke ich, dass du mit deinem Plan deutlich über 400= Kalorien bist. Ohne Hauptgericht, Schnellkoch-Dings und Snack komme ich schon fast auf 4000.. Wenn man dann noch Mittags und Nachmittags dazu rechnet werden es bestimmt 5000 (Nüsse haben sehr viel (gute) Kalorien).
Rechne das nochmal durch und ersetzte ansonsten den Weight Gainer durch z.B.: 250g Magerquark mit Früchten (~350 Kalorien)
 
Ich war ja heut beim Training und hab dann mal einen Trainer auf den Plan angesprochen, da ich mich - bis auf die Beine, was mich ein wenig wundert - kaum ausgelaucht gefühlt habe.

Er sagte, dass ihm der Plan wirklich sehr zusagt. Er meinte es seien zwar "Grundübungen" aber dafür ziemlich effektive, wenn man sie wirklich richtig und konzentriert mit Spannung ausführt. Insbesondere Kreuzheben (noch nie gemacht) und Kniebeugen. Ergo, scheint wohl ein guter Plan zu sein, danke nochmal!

Ich habe mal ein paar Fotos rausgekramt. Das erste ist aus der Zeit direkt vor der Anmeldung beim Studio und das zweite ist 4 Monate nach meinem Zirkeltraining (glaub letzte 2 Wochen kam Bankdrücken dazu, ansonsten 2-3 TE / Woche Zirkeltraining ohne freie Gewichte. Das war also bis dato mein Erfolg von 4 Monaten konstantem Training ohne Supps oder anderer Ernährung...

Bild1: Februar 2012

Bild2: Juni 2012

Hab mich danach ziemlich heftig in die Hand geschnitten .. bis vor 4 Wochen war ich fast gar nicht oder nur ziemlich unregelmäßig, weil ich ziemlich demotiviert war, da alles wieder weg war. Jetzt hoffe ich einfach mit Eurer Hilfe, des EPs und des TPs noch mehr Erfolge erzielen zu können!

Bis dahin, beste Grüße,
Nick
 
A

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Re: Beruteilung meines 3er-Splits
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